Treino para quem trabalha 12x36

[overloser 0]

Idade: 26
Altura: 1,87
Peso: 90kg
BF: 22%
Objetivo do treino: hipertrofia

 

Infelizmente só comecei fazer musculação pela primeira vez no início do ano, quando me matriculei em uma academia. Fiquei pouco tempo, sair e comprei algumas ferramentas para treinar em casa. Comprei 40kg de anilhas, uma barra de 1,40cm, duas barras de 40cm rosqueáveis e um banco de supino. Estou a 3 meses treinando sério. Sou um iniciante. Pesquisei muito sobre dieta e isso não é mais um problema. 

 

Trabalho em regime 12x36 (7h - 19h), ou seja, trabalho um e dia e folgo outro. Pesquisando sobre treinos eu montei um ABC. Treinava todos os dias, mesmo trabalhando, e descansava 1 ou 2 dias. Fiquei treinando assim 2 meses, porém a rotina ficou cansativa de mais treinando depois do trabalho. Então, passei a treinar nas minhas folgas e em um dia que trabalho, virando um ABCD. Como o período de descanso do músculo estava em 6 dias, aumentei o volumei ficando assim:

 

Treino A - Peito e Tríceps

 

Supino reto - 4x8

Supino Inclinado - 4x8

Supino Declinado - 4x8

Crucifixo reto - 4x8

 

Tríceps Coice - 3x10

Tríceps Testa - 3x10

 

Treino B - Costas e Bíceps

 

Remada Curvada - 4x10

Remada Unilateral - 4x10

Crucifixo Invertido - 3x10

Remada Cavalinho - 3x12

Levantamento terra - 3x8

 

Rosca Alternada - 3x10

Rosca - 3x10

Rosca Martelo - 3x10

 

Treino C - Pernas

 

Agachamento Livre - 3x10

Agachamento Sumô - 3x10

Agachamento Afundo - 3x10

Stiff - 3x10

Panturrilhas - 3x10

 

Treino D - Ombro e Abdômen

 

Desenvolvimento Militar - 4x10

Elevação Lateral - 4x10

Elevação Frontal - 4x10

 

Abdominal infra - 3x12-15

Abdominal supra - 3x15

Abdominal oblíquo - 3x12

Prancha - 2x50s

 

Sinto que os músculos estão regenerando em menos tempo que o intervalo de 6 dias para repetir o mesmo agrupamento.

Essa divisão está boa ou seria mais interessante um AB? Pensei também em treinar duas vezes no dia que folgo, fazendo Peito/ombro/tríceps de manhã e Costas/bíceps de tarde; na outra folga: pela manhã pernas e de tarde cardio.

[EMD 1461]

Eu faria AB2x, os músculos seriam treinados 2x na semana, e isso para naturais TENDE a ser melhor, além de que seu corpo poderá descansar e se recuperar melhor.

 

Pode ser upper/lower, push/pull ..

 

Álias não se prenda a "3x10", tipo eu acho que 3 séries de agacho na semana é bem pouco, visto que ele é o exercício que mais libera testosterona, o número de séries afeta diretamente o volume do treino, tem tópicos aqui no forúm que explicam como montar o seu treino.

[overloser 0]

Eu faço 3x10 para pernas porque odeio treinar pernas ?. Eu passava mal quase sempre.

 

Fiz essa divisão: 

 

Treino A

Supino reto com barra - 3x8-12
Remada Curvada - 4x10
Remada unilateral - 3x10
Levantamento Terra 3x8
Desenvolvimenbto com barra - 3x10
Triceps no supino reto - 3x8-12
Rosca direta - 3x10-12  (Não tenho barra para fazer esse composto)

Se eu tiver gás faria mais um isolador para triceps e biceps.

 

Treino B

Agachamento Livre - 4x10-12
Agachamento Sumô - 3x10-12
Afundo - 3x10
Stiff - 3x10
Panturrilhas unilateral em pé - 3x10
Abdominal reto - 3x15

[EMD 1461]

4 horas atrás, overloser disse:

Eu faço 3x10 para pernas porque odeio treinar pernas ?. Eu passava mal quase sempre.

Assim que é bom kkk.

 

Só uma pergunta: tu tem gás para mandar 3 compostos em um dia? Digo do treino A: terra, desenvolvimento e supino. Eu se faço um deles já to esgotado, dai no dia seguinte ainda tem agacho. Eu faria um dia para cada composto: 

 

Seg: Supino

Ter: Agacho

Qui: Desenvolvimento

Sex: Terra

 

Visando a progressão de cargas nesses, o resto do treino você completa que nem tá ali no teu.

[Vecchio 4504]

Eu achei legal seu treino.

 

Se você se sente bem fazendo beleza.

Os únicos pitacos que eu daria seriam...

 

1. Fazer o levantamento lateral e frontal em bi-set em rest-and-pause; 

 

2. Inserir encolhimento de ombros

 

3. Aplicar alguma diversidade nas reps a depender do grupo muscular.

    Panturrilhas costumam precisar de estímulos massacrantes em termos de reps mais do que a quantidade de carga que você aplicar para que 10 reps sejam exaustivas. Por exemplo, melhor fazer 25 reps com 70 kg do que 10 com 90 kg.

 

   Ombros e trapézio também costumam ser chatos, encolhimento dá pra fazer até ver estrelinhas lá no céu. Esse rest-and-pause nos levantamentos (item 2) é outro bom de sapecar tortura acima de 10 reps.

 

   Em contrapartida, as pernas, que você não gosta, acaba acontecendo o seguinte: pra "se livrar" da obrigação, a gente tende a aplicar uma certa velocidade no movimento e não se cobra muito em termos de evoluir a carga. Aí já seria o caso de baixar pra seis reps e prometer a si próprio fazer a coisa com qualidade, concentrada, descendo devagar e subindo em explosão e, principalmente, progredir o valor da carga, sempre que seis reps derem pra se transformar em sete ou oito.

 

   Enfim, teria esse pequeno ajuste fino aí.

 

Boa sorte