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treino abc2x natural


henry2001

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objetivo:ganho de massa muscular

detalhes:19 anos, 65 kg e 1,75

Andei pesquisando muito e notei que para uma pessoa do meu peso é recomendado mais exercícios compostos e menos isolados, visto que treino a um ano e sempre exagerei muito quanto ao número de séries em músculos como bíceps e triceps e vejo que ele não tem crescido quase nada.Alem de sempre ter priorizado o número de repetições em função da carga, o que pretendo mudar com esse treino também. 

A(PEITO, OMBRO E TRICEPS) 

supino reto barra 5x5

supino inclinado barra 4x10

voador 4x8

desenvolvimento 3x10

elevacao lateral 4x10

supino fechado 3x8

triceps francês bilateral 3x8

B(COSTAS,TRAPEZIO,BICEPS)

puxada aberta 4x10

remada no cabo 4x10

levantamento terra 3x8

encolhimento 3x8

rosca direta barra 3x8

martelo 3x8

C(PERNAS E PANTURRILHA) 

agachamento livre 4x10

afundo halteres 3x8

stiff 4x10

elevacao pélvica barra 3x10

extensora 4x10(segurando 5 segundos a cada 5 repetições) 

panturrilha em pé só peso do corpo 2x50

 

Eu treino em casa então não tenho tanta diversidade de equipamentos, avaliem se ficou bom por favor. Estava pensando em fazer abcde mas li que pra um natural é mais recomendado um abc2x, por isso a escolha. 

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Sugiro levantamento lateral curvado ou pec-deck reverso - 3 x 20 - na rotina C.

Você tá bem de dorsais? Pergunto isso porque colocou somente dois exercícios que atuam diretamente sobre o grupo muscular. Eu colocaria remada curvada ou, pra evitar desgaste por causa do terra, colocaria uma remada unilateral com halteres (serrote), 3x10 e a última em rest-and-pause até moer.

 

Também, na rotina C, algum exercício forte de core. Ab-wheel, levantamento frontal de pernas, enfim, troço forte, nada de cruch, oblíquos, etc. Umas 100 reps totais.

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5 minutos atrás, Vecchio disse:

Sugiro levantamento lateral curvado ou pec-deck reverso - 3 x 20 - na rotina C.

Você tá bem de dorsais? Pergunto isso porque colocou somente dois exercícios que atuam diretamente sobre o grupo muscular. Eu colocaria remada curvada ou, pra evitar desgaste por causa do terra, colocaria uma remada unilateral com halteres (serrote), 3x10 e a última em rest-and-pause até moer.

 

Também, na rotina C, algum exercício forte de core. Ab-wheel, levantamento frontal de pernas, enfim, troço forte, nada de cruch, oblíquos, etc. Umas 100 reps totais.

devo acrescentar a remada unilateral no B e algum exercício de core no C então? no mais você achou bom o treino? 

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Seria um treino que eu faria.

 

Mais uma mexida seria deixar o supino, o levantamento terra e o agachamento por primeiro em seus respectivos dias. Em tais exercícios eu iria usar uma tática de periodização pra força bruta em low reps. 5/3/1 é o meu programa preferido.

 

Os demais exercícios eu aplicaria as mais diversas peripécias de maromba. A que eu gosto mais é a rest-and-pause por que não precisa usa só uma carga.

Drop set daria pra usar em exercícios de polia, pois a troca é rápida. Essas bruxarias eu colocaria como última série. As demais eu faria no estilo convencional, mexendo nas cargas sempre que 12 reps começassem a ficar realizáveis. Aí, aquele aumento maroto de um dois quilos e voltaria pra faixa das seis a oito, repetindo o ciclo.

 

Mas repare que da série de força pra série maromba são estilos diferentes.

 

 

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16 minutos atrás, Vecchio disse:

Seria um treino que eu faria.

 

Mais uma mexida seria deixar o supino, o levantamento terra e o agachamento por primeiro em seus respectivos dias. Em tais exercícios eu iria usar uma tática de periodização pra força bruta em low reps. 5/3/1 é o meu programa preferido.

 

Os demais exercícios eu aplicaria as mais diversas peripécias de maromba. A que eu gosto mais é a rest-and-pause por que não precisa usa só uma carga.

Drop set daria pra usar em exercícios de polia, pois a troca é rápida. Essas bruxarias eu colocaria como última série. As demais eu faria no estilo convencional, mexendo nas cargas sempre que 12 reps começassem a ficar realizáveis. Aí, aquele aumento maroto de um dois quilos e voltaria pra faixa das seis a oito, repetindo o ciclo.

 

Mas repare que da série de força pra série maromba são estilos diferentes.

 

 

eu costumo sempre na última série realizar drop set ou realizar o maximo de repetições possíveis pra causar o máximo de microlesões no músculo, no entanto tenho medo de estar realizando um treino com muita intensidade visto que treino o mesmo músculo duas vezes por semana, o que você acha disso? 

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1 hora atrás, henry2001 disse:

A(PEITO, OMBRO E TRICEPS) 

supino reto barra 5x5

supino inclinado barra 4x10

voador 4x8

desenvolvimento 3x10

elevacao lateral 4x10

supino fechado 3x8

triceps francês bilateral 3x8

B(COSTAS,TRAPEZIO,BICEPS)

puxada aberta 4x10

remada no cabo 4x10

serrote 4x10

levantamento terra 3x8

encolhimento 3x até o último suspiro

rosca direta barra 3x8

martelo 3x8

C(PERNAS E PANTURRILHA) 

agachamento livre 4x10

afundo halteres 3x8

stiff 4x10

elevacao pélvica barra 3x10

extensora 4x10(segurando 5 segundos a cada 5 repetições) 

panturrilha em pé só peso do corpo 2x50

 

Pessoalmente eu não curto aplicar tortura em cada um dos exercícios. Prefiro eleger alguns pra essas técnicas mais perversas.

Assinalei em vermelho o grupo de exercícios que eu escolheria pra usar técnicas.

Da mesma forma que você pensou, eu não aplicaria isso em cada dia de treino, mas testaria o que poderia ficar melhor.

AbCaBc ou abcABC --> maiúsculas seria o dia de treino em que as técnicas seriam aplicadas.

 

Prepare-se pra usar planilha porque esses esquemas dão trabalho. Pelo menos eu me batia quando usava. Exemplos, eu me esquecia com quanto eu já estava fazendo com facilidade uma rosta scott. Daí no outro treino chutava um valor que eu achava estar bom e, depois de treinar, descobria que aquilo já havia sido classificado como fácil por mim mesmo kkk

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17 minutos atrás, Vecchio disse:

 

Pessoalmente eu não curto aplicar tortura em cada um dos exercícios. Prefiro eleger alguns pra essas técnicas mais perversas.

Assinalei em vermelho o grupo de exercícios que eu escolheria pra usar técnicas.

Da mesma forma que você pensou, eu não aplicaria isso em cada dia de treino, mas testaria o que poderia ficar melhor.

AbCaBc ou abcABC --> maiúsculas seria o dia de treino em que as técnicas seriam aplicadas.

 

Prepare-se pra usar planilha porque esses esquemas dão trabalho. Pelo menos eu me batia quando usava. Exemplos, eu me esquecia com quanto eu já estava fazendo com facilidade uma rosta scott. Daí no outro treino chutava um valor que eu achava estar bom e, depois de treinar, descobria que aquilo já havia sido classificado como fácil por mim mesmo kkk

tava meio perdido, me ajudou demaissss

vou começar a montar planilha pra não me perder kkk, obrigado mesmo

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