Avaliação treino ABCD

[Giovani Fernandes 2]

Salve pessoal,

 

Estou precisando de uma ajuda de vocês, andei pesquisando aqui no fórum como montar o próprio treino, como não sou nenhum especialista, coloquei os mais básicos mesmo para inicio, para depois eu ir me aperfeiçoando.

Gostaria de seguir um treino ABCD, numa divisão mais ou menos assim: A/B/off/C/D/A/off ou A/B/C/D/A/B/off, pois treino de seg. a sábado, não sei se dois OFFs na semana iria diferenciar tanto na evolução ou eles são realmente necessários também.

 

Ainda não acrescentei nenhuma técnica avançada, pois estou lendo sobre, mas até a academia voltar a funcionar, já terei estudado mais e depois incluirei eles certamente nos treinos, esse post seria mais para avaliação dos dias e da divisão dos exercícios para cada grupo muscular.

 

Peito/Ombro
Supino reto		4x	6~8
Supino inclinado halter		3x	8~12
Cross over		3x	8~12
Peck deck		4x	8~12
Desenvolvimento		4x	6~8
Elevação lateral		3x	8~12
Elevação frontal		3x	8~12

 

Costas/Trapézios
Remada curvada		4x	6~8
Pulldown		3x	8~12
Puxada alta polia barra		4x	6~8
Barra fixa		3x	8~12
Encolhimento barra		5x	6~8
Remada alta polia		4x	8~12

 

 

Pernas
Leg press 45º		4x	8~12
Agachamento hack		4x	8~12
Extensora		3x	12~15
Flexora		3x	12~15
Afundo barra		4x	8~12
Panturrilha sentado maq.		5x	8~12
Panturrilha leg pres 45º		5x	8~12

 

 

Biceps/Triceps/Antebraço
Rosca direta barra		4x	6~8
Rosca alternada		4x	8~12
Rosca martelo		4x	8~12
Pulley triceps		4x	8~12
Supino fechado		4x	6~8
Frances com halters		3x	8~12
Rosca punho		4x	8~12
Rosca inversa polia		3x	8~12

 

 

Qualquer critica construtiva ou sugestão será muito bem vinda,

 

Obrigado

[projetohuck2 3926]

Remada alta polia 4x8~12 - Troca por crucifixo invertido ou peckdeck/voador  invertido 

 

Agachamento hack 4x8~12 troca por agachamento livre ou adiciona...

[frankx 2632]

Eu não treinaria peito um dia após treinar tríceps. Se o objetivo de isolar os braços for melhora-los, então dê o devido descanso após o treino.

 

 

[Vecchio 4504]

Uma simulação de sua série sendo executada no formato ABCDoff, teria dois repousos semanais, considerando-se repousos o dia "Off" e mais o domingo, independente da sequência que estiver sendo executada.

 

Repare:

 

DIA    SÉRIE    REPOUSO/SEMANA
seg    A    
ter    B    
qua    C    
qui    D    
sex    OFF    
sáb    A    
dom    OFF        2
seg    B    
ter    C    
qua    D    
qui    OFF    
sex    A    
sáb    B    
dom    OFF        2
seg    C    
ter    D    
qua    OFF    
qui    A    
sex    B    
sáb    C    
dom    OFF        2    
seg    D    
ter    A    
qua    B    
qui    C    
sex    D    
sáb    OFF    
dom    OFF        2
seg    A    
ter    B    
qua    C    
qui    D    
sex    OFF    
sáb    A    
dom    OFF        2

 

Só cuidado com o treino e costas e trapézio. Inclua crucifixo invertido, como já foi recomendado e sugiro incluir pelo menos um trabalho de core pesado (ab-wheel, leg raises, etc) na semana (no dia de pernas, por exemplo) ou dois não tão pesados (crunch, abdominal na polia, oblíquo, etc) de forma a concluir duas sessões na semana.

 

Você não tem alguma assimetria, algum grupo muscular em que sinta alguma desarmonia para com relação aos outros grupos? Treina há quanto tempo? Sente maturidade, solidez, na execução dos exercícios básicos? Visa cutt, bulk, powerlifting, LPO, strong, powerbuilding?

 

Já que você está investindo nestes estudos, fotografe-se, frente, perfil, veja alinhamento de ombros, se não estão voltados para frente, costas arrendondadas, levemente corcunda, etc, etc, enfim, a musculação é também uma oficina onde se ajeita a lataria.

 

 

[Giovani Fernandes 2]

3 horas atrás, projetohuck2 disse:

Remada alta polia 4x8~12 - Troca por crucifixo invertido ou peckdeck/voador  invertido 

 

Agachamento hack 4x8~12 troca por agachamento livre ou adiciona...

Irei trocar a remada alta pelo crucifixo invertido então, em questão ao agachamento livre, sinto um desconforto na lombar no dia seguinte, devo ter me contundido em algum momento, estou evitando por enquanto, mas logo quando me recuperar eu irei incluir

2 horas atrás, frankx disse:

Eu não treinaria peito um dia após treinar tríceps. Se o objetivo de isolar os braços for melhora-los, então dê o devido descanso após o treino.

 

 

Entendi, vou fazer um OFF depois do treino D então

[Giovani Fernandes 2]

1 hora atrás, Vecchio disse:

Uma simulação de sua série sendo executada no formato ABCDoff, teria dois repousos semanais, considerando-se repousos o dia "Off" e mais o domingo, independente da sequência que estiver sendo executada.

 

Repare:

 

DIA    SÉRIE    REPOUSO/SEMANA
seg    A    
ter    B    
qua    C    
qui    D    
sex    OFF    
sáb    A    
dom    OFF        2
seg    B    
ter    C    
qua    D    
qui    OFF    
sex    A    
sáb    B    
dom    OFF        2
seg    C    
ter    D    
qua    OFF    
qui    A    
sex    B    
sáb    C    
dom    OFF        2    
seg    D    
ter    A    
qua    B    
qui    C    
sex    D    
sáb    OFF    
dom    OFF        2
seg    A    
ter    B    
qua    C    
qui    D    
sex    OFF    
sáb    A    
dom    OFF        2

 

Só cuidado com o treino e costas e trapézio. Inclua crucifixo invertido, como já foi recomendado e sugiro incluir pelo menos um trabalho de core pesado (ab-wheel, leg raises, etc) na semana (no dia de pernas, por exemplo) ou dois não tão pesados (crunch, abdominal na polia, oblíquo, etc) de forma a concluir duas sessões na semana.

 

Você não tem alguma assimetria, algum grupo muscular em que sinta alguma desarmonia para com relação aos outros grupos? Treina há quanto tempo? Sente maturidade, solidez, na execução dos exercícios básicos? Visa cutt, bulk, powerlifting, LPO, strong, powerbuilding?

 

Já que você está investindo nestes estudos, fotografe-se, frente, perfil, veja alinhamento de ombros, se não estão voltados para frente, costas arrendondadas, levemente corcunda, etc, etc, enfim, a musculação é também uma oficina onde se ajeita a lataria.

 

 

Mano, tava em duvida de como fazer essa distribuição durante a semana para que não ficasse 3 dias OFF (contando o domingo), essa sequência que voce postou me salvou kkkk, não estava pensando assim, obrigado! Treino de verdade mesmo, do meio ano passado até agora, mas na academia estou a 3 anos seguidos. Eu era gordinho antes, eu eu só queria emagrecer, treinava só por treinar mesmo (não chegava até a falha, não tentava aumentar as cargas), minha alimentação era toda zoada, não tinha essa de bater macros, então perdi peso, virei um verdadeiro falso magro, sem músculo e com muita gordura, fui de 103kgs para 78kgs em 4,3 meses kkk, mas dai fui estudando, fiz um bulkizinho limpo para 90kgs (estou com mais massa que antes, mas continuo com gordura) e quando voltar a reabrir as academias vou fazer um cutting, já estou com os macros contadinhos.

[Leo Hyper 5]

2 horas atrás, Vecchio disse:

Uma simulação de sua série sendo executada no formato ABCDoff, teria dois repousos semanais, considerando-se repousos o dia "Off" e mais o domingo, independente da sequência que estiver sendo executada.

 

Repare:

 

DIA    SÉRIE    REPOUSO/SEMANA
seg    A    
ter    B    
qua    C    
qui    D    
sex    OFF    
sáb    A    
dom    OFF        2
seg    B    
ter    C    
qua    D    
qui    OFF    
sex    A    
sáb    B    
dom    OFF        2
seg    C    
ter    D    
qua    OFF    
qui    A    
sex    B    
sáb    C    
dom    OFF        2    
seg    D    
ter    A    
qua    B    
qui    C    
sex    D    
sáb    OFF    
dom    OFF        2
seg    A    
ter    B    
qua    C    
qui    D    
sex    OFF    
sáb    A    
dom    OFF        2

 

Só cuidado com o treino e costas e trapézio. Inclua crucifixo invertido, como já foi recomendado e sugiro incluir pelo menos um trabalho de core pesado (ab-wheel, leg raises, etc) na semana (no dia de pernas, por exemplo) ou dois não tão pesados (crunch, abdominal na polia, oblíquo, etc) de forma a concluir duas sessões na semana.

 

Você não tem alguma assimetria, algum grupo muscular em que sinta alguma desarmonia para com relação aos outros grupos? Treina há quanto tempo? Sente maturidade, solidez, na execução dos exercícios básicos? Visa cutt, bulk, powerlifting, LPO, strong, powerbuilding?

 

Já que você está investindo nestes estudos, fotografe-se, frente, perfil, veja alinhamento de ombros, se não estão voltados para frente, costas arrendondadas, levemente corcunda, etc, etc, enfim, a musculação é também uma oficina onde se ajeita a lataria.

 

 

 

Essa distribuição esta boa para você seguir, de resto seu treino esta bom. Até porque as variáveis são infinitas, cabe a você separar e trabalhar cada músculo de forma correta! 

[Giovani Fernandes 2]

19 minutos atrás, Leo Hyper disse:

 

Essa distribuição esta boa para você seguir, de resto seu treino esta bom. Até porque as variáveis são infinitas, cabe a você separar e trabalhar cada músculo de forma correta! 

Valeu mano, ao longo do tempo vou incrementar as técnicas avançadas, vou dar uma olhada nos tópicos criados aqui no fórum e assistir uns videos para deixar o treino mais completo