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O desafio do Madruga: 02/08 a 24/12: resultado final!!!


josemadruga_

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@MadrugaDentistaVi suas fotos... Tá show, moleque! - PARABÉNS!!!

 

Vou acompanhar para aprender aqui...

 

Uma dúvida... Sempre ouvi que o cárdio é melhor feito após o treino, e vc faz antes... Dá melhor resultado pra ti?

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2 horas atrás, RonaldoC disse:

@MadrugaDentistaVi suas fotos... Tá show, moleque! - PARABÉNS!!!

 

Vou acompanhar para aprender aqui...

 

Uma dúvida... Sempre ouvi que o cárdio é melhor feito após o treino, e vc faz antes... Dá melhor resultado pra ti?

Valeu pela força, vamos tentar seguir o plano e ter uma boa mudança até dia 23/12

 

Quanto aos cardios, eu normalmente faço 2, um jejum e outro às vezes antes e as vezes depois do treino. Eu acredito que faça diferença alguma quanto a ordem, penso o cardio apenas como melhora da capacidade cardio vascular e pelo gasto calórico

 

 

 

Dia 7/142- não pesei em jejum porque to casa da mulher

 

Sem cardio e sem treino hoje(cidade está em lockdown e não se pode sair à rua)

 

Dieta no plano

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Dia 8/142- não pesei porque não to em casa

 

Sem cardio e sem treino devido ao lockdown na cidade que impede até de sair a rua

 

Dieta: sem contar macro e sem contar caloria hoje

 

Usar esses dois dias que passaram como um descanso para mente e corpo e a partir de amanhã 100% de volta ao plano. Pra cima deles

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Dia 9/142: 118,5kg

 

Csrdios: 12km

 

Treino: peito, ombro, tríceps e abdômen

 

1. Supino reto com barra: 20-20: 20rep, 40-40: 15rep, 50-50- 12rep, 55-55: 8rep, 40-40: 4x12

2. Supino vertical pegada pronada 100kg: 4x10

3. Supino vertical pegada neutra 90kg: 4x12

4. Cross over 40kg: 6x12 com 3’ na contração

5. Crucifixo halter 24kg: 5x10

 

6. Desenvolvimento halter de 24kg: 6x15-10

7. Elevação lateral” roubando” Halter 14kg: 4x10-8

8. Bi set: elevação lateral halter 8kg e elevação frontal barra 20kg: 6x15-15

 

9. Paralela peso do corpo: 4x maximo

10. Tríceps corda na polia 60kg: 6x15-12

11. Tríceps barra W na polia 90kg: 4x10

 

12. Rolinho: 20rep

13. Bi set: elevação pernas na paralela e crunch na máquina com 100kg: 6x15-12

 

Dieta: 2610kcal: 240P 223C 92G

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Dia 10/142: 117,3kg(peso baixando de forma consistente, nunca baixou dessa forma com a quantidade de caloria que estou, isso que estou zero termogenico e e reduzi o cardio, obrigado @MBD pelas dicas)

 

Cardio: 12km

 

Treino: Costas, Trapezio e biceps 

 

1.barra fixa pegada pronada: 6x5(até que to feliz pelo peso que to)

2. Levantamento terra: 30-30: 20rep, 40-40: 15rep, 55-55: 10rep, 65-65: 8rep, 75-75: 5rep

3.remada livre pegada pronada: 30-30: 4x10

4. Remada livre pegada supinada: 25-25: 4x12

5. Remada cavalinho: 40kg: 20rep, 55: 15rep, 70kg: 12rep, 85kg: 8rep, 95kg:5rep

6. Puxador articulado 100kg: 6x10

7. Bi set: puxada frontal pegada neutra 90kg e remada polia baixa pegada neutra 70kg: 4x8-12

8. remada máquina articulada Pegada pronada bem aberta com cotovelo alto visando posterior de ombro: 70kg 15rep, 80kg: 10rep, 90kg 8rep, 100kg: 6rep

 

9. Encolhimento halter 30kg: 5x10 travando 3’ em cima

 

10. Rosca direta barra W: 10-10: 15rep, 12-12: 12rep, 15-15: 12 rep, 17-17: 8rep, 20-20(meu recorde) 6rep(meio roubando)

11. Rosca alternada halter 14kg: 4x8

12. Bíceps na polia alta ao estilo Superman unilateral 20kg: 4x10-10

 

Dieta: 2941kcal: 259P 275C 92F

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@MadrugaDentista, se permitir vou te pentelhar bastante aqui...rsrsrs

 

Observei também que vc varia os exercícios a cada treino para os mesmos grupos musculares...

Pode falar um pouco sobre isso?

Como seleciona os exercícios e séries?

Como controla as cargas?

 

Desculpe de antemão ser tão chato, man... Mas tô curtindo ler seu diário e quero entender melhor...

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Agora, RonaldoC disse:

@MadrugaDentista, se permitir vou te pentelhar bastante aqui...rsrsrs

 

Observei também que vc varia os exercícios a cada treino para os mesmos grupos musculares...

Pode falar um pouco sobre isso?

Como seleciona os exercícios e séries?

Como controla as cargas?

 

Desculpe de antemão ser tão chato, man... Mas tô curtindo ler seu diário e quero entender melhor...

Imagina brother, não é chato não, pelo contrário, motiva demais saber que tem gente acompanhando.

 

Eu não treino com personal mas os instrutores da academia são amigos pessoais meus, então trocamos bastante ideia. Fora alguns Bodybuilders que são amigos meus e treinam no mesmo horário.

 

Entao a ideia é como treino o mesmo músculo 2x na semana é tentar em cada treino focar mais em determinados exercícios.

 

Hoje por exemplo eu iniciei pelos básicos, e acabando nos mais concentrados, apostando na progressão de carga e faixa de repetição mais baixa. Já em determinados momentos eu já aposto mais em exercícios mais isolados e mais voltados a técnica e um treino mais metabólico(isso vai muito de tu ir te conhecendo e ver como tu tá no dia e ver como pode extrair o melhor daquela sessão).

 

Eu pessoalmente sou fã de usar o máximo de carga possível, muitas séries e uma faixa de repetição em geral entre 6-10, mas nem todo dia to 100% para um treino desses(tanto por desgaste físico como desgaste do SNC) aí nesses outros dias eu abro mão de usar tanta carga e parto pra mais repetições, uso de técnicas avançadas como drop set, sst, GVT, e o que mais puder usar para extrair.

 

Mas em resumo eu vou no feeling, o ideal seria fazer um planejamento de micro, meso e macro ciclo, mas ainda não trabalho com isso, mas to estudando para começar a aplicar a partir do ano que vem 

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Dia 11/142:  117,9kg

 

cardio: 12km

 

treino: perna completa, pantu e abdômen 

 

1. Pantu no burrinho 35kg: 15x15

 

2. stiff 30-30: 8x10

3. Mesa flexora 50kg: 12x10

4. Cadeira extensora 140kg: 15x15-10(últimas séries eu tremia feito vara verde)

5. Abdutor 50kg: 6x20

6. Adutor 50kg: 6x20-15

7. Agachamento livre: 10-10: 30rep, 20-20: 20rep, 30-30: 15rep, 40-40: 10rep, 50-50: 8rep

8. Leg press máquina 150kg: 10xmaximo

9. pantu em pé: 10x10

 

10. Abdômen máquina 100kg: 6x15-12

11. Elevação de pernas na paralela: 8x12-10

 

Treinao de 1h30, mal conseguia caminhar para sair da academia, curti fazer esse estímulo diferente

 

Dieta: 2929kcal: 248P 295C 86G

 

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  • josemadruga_ mudou o título para O desafio do Madruga: 02/08 a 24/12: resultado final!!!

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