Relato O desafio do Madruga: 02/08 a 24/12: resultado final!!!

[josemadruga_ 3936]

11 minutos atrás, Theranoth disse:

Caramba kkkk 280 movimentos de panturrilha so pra começar tranquilo o treino kkkk

Literalmente subindo na escada

[josemadruga_ 3936]

Dia 38- 100%
 

AEJ + cardio pós treino: 18km

 

Treino: Peito, ombro, tríceps e abdomen

 

 1. Bi set Supino inclinado com halter 30kg com Crucifixo no banco inclinado halter de 20kg 4-10-10

2. Supino vertical 110kg(todo peso da máquina): 5x10 com isometria 2’

3. Peck deck com isometria 70kg 5x15

4. Bi set cross over 40kg e flexão: 4x12-10

 

5. Desenvolvimento com barra 1x20 com 15kg de cada lado, 1x15 com 20kg de cada lado, 2x8 com 25kg de cada lado

9. Desenvolvimento máquina 60kg 5xfalha

10. Elevação frontal halter 9kg 4x15

10. Bi set elevação lateral ultra slow com halter de 9kg e elevação lateral “roubando” Com halter de 14kg

 

11. Tríceps na máquina que simula paralela 70kg 6x12-10

12. Bi set tríceps na corda 50kg e aquele tríceps coice na polia unilateral com 10kg 4x12-10-10

 

13. Crunch no banco declinado com 10kg no peito 6x15-12

 

 

Dieta: igual a de ontem

[josemadruga_ 3936]

Dia 39- 100%
 

Cardios: 17km

 

Treino: Costas, trapézio e bíceps

 

1. Puxada frontal pegada pronada 70kg 6x10

2. Puxador articulado 100kg 6x8

3. Remada máquina pegada pronada bem aberta 60kg: 6x12

4. Remada polia baixa pegada neutra 80kg 4x10 100kg(toda máquina): 3x6-4

5. Pull down barra W na polia 50kg 4x15

6. Levantamento terra 1x20com 70kg, 1x12 com 110kg, 1x8 com 130kg, 1x5 com 150kg

 

7. Rosca direta barra W 12kg cada lado: 6x12-10

8. Bi set Scott na máquina com 20 e alternado com halter de 12kg 4x10-12

 

9. Remada alta com barra W 10kg cada lado 5x falha

 

 

Dieta: 1944kcal 226P 133C 54G

 

obs: comprei uma proteína isolada de soja da growth, bem gostoso o sabor. Vou tomar umas 30-40g dela por dia para dar um up na proteína e trabalhar a proteína nessa faixa de 220-230g por dja(o que da pra mim 2,1-2,2g/kg)

 

Obs2: amanhã dia da refeição lixo. Vai ser um bauruzao, meio kilo de batata frita com maionese caseira e um mousse de chocolate(seguindo as orientações do mestre @MBD)

[bonifei 23]

17...18 Km de Cardio cacete...vai para o Ironman? rsssss

[Rafael_176Lbs 1907]

kkk realmente esses cardios sao incriveis, a genética é lazarenta msm, nunca facilita a gente no que precisa, eu faço 10% desse seu cardio e como quase o dobro das suas calorias pra no final da semana subir 300g kkkk lembrando q eu trampo sentado o dia todo

[josemadruga_ 3936]

1 hora atrás, bonifei disse:

17...18 Km de Cardio cacete...vai para o Ironman? rsssss

Genética merda, só funciona asssim, heheheh

 

27 minutos atrás, Theranoth disse:

kkk realmente esses cardios sao incriveis, a genética é lazarenta msm, nunca facilita a gente no que precisa, eu faço 10% desse seu cardio e como quase o dobro das suas calorias pra no final da semana subir 300g kkkk lembrando q eu trampo sentado o dia todo

bem isso

[josemadruga_ 3936]

Dia 40- vou considerar 100%(porque teve um bagulho louco no treino ??)

 

cardios: 17km

 

Treino: perna completa

 

1. Aquecimento air bike 10min

2. Agachamento 10x10 com 50kg cada lado. Tudo tava indo bem quando na 9 série, deu teto preto total(tontura, vista sumiu), sorte que personal tava perto e me ajudou a colocar barra no lugar. Me atirei no chão por uns minutos, mas voltei e conclui a 10 série m

3. Stiff 20kg cada lado 4x15 bem na lenta

4. Mesa flexora 60kg 6x10-8

5. Cadeira extensora 100kg 4x10; 120kg 3x8-6

6. Adutora 40kg 4x20

 

7. Pantu sentada com 30kg 8x12

 

Dieta: como planejado hoje a noite será a refeição “lixo” Mais tarde eu cito tudo, heheeh

[josemadruga_ 3936]

Dia 41(Domingo): 20-%
 

Tava planejado treino e um cardio mas acabei não fazendo nada

 

Dieta: até as 18h tudo certinho, proteina tava quase batida e tinha bastante margem pra gordura e carbo, mas aí a mulher queria pedir um hambúrguer artesanal, batatinha e tal e acabei acompanhando. Valeu pela noite, maratona da série Dark e hoje(segunda) voltamos ao foco total.

 

So achei importante relatar pra mostrar que nem sempre sai tudo como planejado e que sou máquina não 

[Power_tr00 9014]

3 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Dia 41(Domingo): 20-%
 

Tava planejado treino e um cardio mas acabei não fazendo nada

 

Dieta: até as 18h tudo certinho, proteina tava quase batida e tinha bastante margem pra gordura e carbo, mas aí a mulher queria pedir um hambúrguer artesanal, batatinha e tal e acabei acompanhando. Valeu pela noite, maratona da série Dark e hoje(segunda) voltamos ao foco total.

 

So achei importante relatar pra mostrar que nem sempre sai tudo como planejado e que sou máquina não 

segue o jogo, e lembre que é fazendo merda que se aduba a vida

[josemadruga_ 3936]

Dia 42: 100%

Saiu um decreto a tarde determinando o fechamento das academias a partir de amanhã, então fui com a cabeça de ia fazer um treino full body da morte la. Porém o dono da academia é meu amigo e vai liberar a chave para fazermos um treino clandestino durante a parada.

cardio: 12km

 

Treino: Biceps, Costas, abdômen

 

1. Bi set alternado com halter de 14kg e martelo com halter de 14kg 4x12-12

2. Rosca Scott máquina unilateral sem descanso 10kg 3x20-20

3. Rosca direta barra W 12kg cada lado 4xfalha

 

4. Levantamento terra 1x20 com 30kg cada lado, 2x10 com 50kg cada lado, 1x6 com 70kg cada lado
5. Serrote com halter de 30kg, 4x12

6. Remada cavalinho: 3x12 com 60kg, 2x6 com 80kg

7. Bi set remada polia baixa pegada neutra com 60kg e puxada alta pegada pronada 60kg 4x12-12

 

8. Tri set: máquina de abdominal 100kg, banco declinado com 10kg no peito e elevação de pernas na paralela: 4x12-12-10

 

 

Dieta: 1950kcal 220p 130c 60G