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Bulking, me ajudem!


Von Mises__

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Galera e minha primeira vez tentando fazer um bulking corretamente, preciso de ajuda com algumas questões sobre ingestão de carbo ou proteínas em excesso, tentei montar essa dieta adaptando minha rotina e meu bolso, a dieta e de pobretão mesmo, minha dúvida é com a quantidade de carbo e o excedente de proteínas já que estou usando como base 2 grama kilo, não consigo montar algo diferente disso aí, carbo já está alto demais e não gostaria de subir a gordura que seria 1 grama kilo, a ceia tem esse fígado aí aleatório porque não consegui achar nada melhor para encaixar nos macros, poderia diminuir o as calorias e ficar com um superávit menor? 

 

29 anos, 65 kilos, altura 1,75, 

Basal 1,634 x 1,55 atividade moderada 

2,532

 

Café Da Manhã 

Shake mistureba 

 

200 ml leite integral 

30 gramas de farinha de aveia 

30 gramas de farinha de amendoim

2 bananas caturras médias 

2 fatias de pão integral 

 

680 calorias, gordura 26,98 g, carbo 91,79, proteínas 24,96

 

Almoço 

 

150 gramas de peito de frango desfiado cozido 

200 gramas de arroz branco cozido 

50 gramas de feijão cozido 

150 gramas de batata doce cozida

 

616 calorias, gorduras 2,89 g, carbo 102 g, proteínas 45,73 g

 

Lanche da tarde 

2 bananas caturras médias 

 

129 calorias, gordura 0,47g, carbo 33,13, proteínas 1,55 g

 

Pré treino 

Shake mistureba de novo 

 

200 ml leite integral 

30 gramas de farinha de aveia 

30 gramas de farinha de amendoim

2 bananas caturras médias 

2 fatias de pão integral 

 

680 calorias, gordura 26,98 g, carbo 91,79, proteínas 24,96

 

Jantar  

 

150 gramas de peito de frango desfiado cozido 

200 gramas de arroz branco cozido 

50 gramas de feijão cozido 

150 gramas de batata doce cozida

 

616 calorias, gorduras 2,89 g, carbo 102 g, proteínas 45,73 g

 

Ceia 

100 gramas de fígado de boi grelhado 

225 calorias, gorduras 9 g, carbo 4 g, proteínas 30 g 

 

Total: 2943 calorias / 411 superávit 

Total: Gorduras 69,21 g, Carbo 424,71 g, Proteínas 172,93 g

 

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Bom dia! De um modo geral está OK... Só achei as proteínas muito altas. Acho que vai te saciar demais, e em bulking é desnecessário. Ruim? Não, mas desnecessário.

 

5 horas atrás, Von Mises__ disse:

1,55 atividade moderada 

Normalmente eu acho este FA superestimado. Não que esteja errado, mas é melhor errar para menos e não gerar um acúmulo maior de gordura. Se precisar, suba depois. Então, já respondendo sobre as calorias, sim, acho válido um valor menor de início.

 

Logo, me basearia em um valor menor (1,25 a 1,4). Costumo usar a tabela abaixo para calcular. Ela é minha, logo, não há nenhum embasamento científico que a justifique.

Um dos fatores que afeta este FA é o fato que ele faz um cálculo diário. Precisamos considerar dias com menor atividade, como normalmente ocorre nos finais de semana.

 

Dia-a-dia   Acréscimo  
Pouco ativo   0,15  
Ativo   0,25  
Muito ativo   0,4  
       
 
EF leve (caminhada, musculação)   Acréscimo  
Até 3 horas por semana   0,05  
De 3 a 5 horas por semana   0,1  
De 5 a 7 horas por semana   0,15  
De 7 a 10 horas por semana   0,2  
         
         
EF intenso (corrida, crossfit)   Acréscimo  
Até 3 horas por semana   0,1  
De 3 a 5 horas por semana   0,2  
De 5 a 7 horas por semana   0,3  
De 7 a 10 horas por semana   0,4  

 

5 horas atrás, Von Mises__ disse:

proteínas já que estou usando como base 2 grama kilo

No bulking é "menos pior" abaixar esta proteína. Seria bom manter em 2g/kg, mas é possível fazer 1,8 ou até 1,6, se a grana apertar...

 

5 horas atrás, Von Mises__ disse:

não gostaria de subir a gordura que seria 1 grama kilo

Particularmente, gosto até menos. Vc deve ter uma boa sensibilidade à insulina e boa resposta a carboidratos. Mas é testar para ver.

 

5 horas atrás, Von Mises__ disse:

a ceia tem esse fígado aí aleatório porque não consegui achar nada melhor para encaixar nos macros

Aqui vc ficou muito preso em detalhe, o que não é preciso. Mas, se vc gosta de fígado, ele é extremamente nutritivo. Comer 1 a 2x por semana já é excelente, nutricionalmente falando. 

 

Seus macros aqui deram:

 

Proteína 191,2
Carbo 391,8
Gordura 63,6

2.905 kcal

 

 

 

Alterações que eu faria:

-Proteínas: Reduziria o frango no almoço e jantar para 100g, e o fígado para 70g. O fígado eu ainda comeria apenas 2x por semana, alternando com outra carne magra.

-Trocaria as bananas por 4 frutas diferentes no seu shake. De início pode ser só 2, até acostumar com o sabor. Depois 4. De repente, até aumentaria para umas 6 frutas diárias.

-Trocaria a batata doce por vegetais. Mas aqui é bom avaliar o seu paladar. De repente, vc adora batata doce e isto ajudaria vc a manter-se focado na dieta... Pq eu faria esta troca? Porque batata doce fornece poucas calorias, logo, desinteressante no bulking. Eu sei que os vegetais também... Mas aqui estou pensando em saúde geral e na possibilidade de reduzir calorias.

-Usaria aveia em flocos, não farinha.

 

Com isto sua dieta ficaria com umas 2500~2600 kcal, o que resultará em um superávit pequeno.

Se o peso não subir, começaria aumentando a quantidade de aveia. Tapioca também é excelente para bulking. Barata e muito rica em carboidratos. Vc pode coloca-la na janta, por exemplo, substituindo o arroz.

Complementando... Está ingerido uma boa quantidade de fibras. E aumenta caso use aveia em flocos. Beba bastante água para não constipar.

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4 horas atrás, paulodiasreis disse:

No bulking é "menos pior" abaixar esta proteína. Seria bom manter em 2g/kg, mas é possível fazer 1,8 ou até 1,6, se a grana apertar

Mas eu vou ter q elevar os carbos se eu abaixar esse valor de proteína, ou não consigo bater as calorias, isso se eu n fizer um superávit menor que esse, caso eu decida abaixar as calorias então poderia sim reduzir elas tirando do frango como vc citou, ou do fígado. 

 

4 horas atrás, paulodiasreis disse:

Mas, se vc gosta de fígado, ele é extremamente nutritivo. Comer 1 a 2x por semana já é excelente, nutricionalmente falando. 

Eu como de boa, mas comer todos os dias pode me trazer que tipo de problemas? Se for esse o caso seria interessante tirar ele da lista e trocar por outra coisa, eu coloquei ele pq n queria nada que subisse o valor da gordura e dos carbos, então joguei nas proteínas. 

 

4 horas atrás, paulodiasreis disse:

troca? Porque batata doce fornece poucas calorias, logo, desinteressante no bulking

Alguma opção que seja prática de fazer e seja mais interessante? Eu não amo e nem odeio batata doce mas como eu levo marmita para o trabalho eu deixei ela como sendo mais prática. 

 

Pelas dicas que vc forneceu que por sinal foram muito boas, eu acho que seria interessante reduzir esse superávit como vc disse, assim ajusto essas proteínas e carbos da melhor forma, e vou monitorando os resultados, obrigado pela atenção mano. 

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48 minutos atrás, Von Mises__ disse:

Mas eu vou ter q elevar os carbos se eu abaixar esse valor de proteína, ou não consigo bater as calorias

Sim, teria que aumentar. Aí que te sugiro usar bastante aveia e tapioca. Macarrão tbm é barato e, pra mim, é mais fácil comer em grande quantidade do que arroz. Mandioca tbm.

 

52 minutos atrás, Von Mises__ disse:

Eu como de boa, mas comer todos os dias pode me trazer que tipo de problemas?

É difícil prever se trará problemas... mas é bom ficar atento ao excesso de vitaminas. A quantidade de vitamina A por porção, por exemplo, extrapola (bastante) a quantidade diária máxima recomendada.

 

57 minutos atrás, Von Mises__ disse:

Alguma opção que seja prática de fazer e seja mais interessante?

Vegetais é sempre buscar opções variadas... seja cru, cozido, grelhado.

 

49 minutos atrás, Von Mises__ disse:

Coloquei elas por ser barato e tenho disponível em uma chácara do meu pai, lá tem banana pra 3 anos

É, isso aí ajuda demais... mesmo que mantenha mais quantidade de bananas, tente sempre ver as frutas da época, que serão mais baratas.

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7 horas atrás, paulodiasreis disse:

Bom dia! De um modo geral está OK... Só achei as proteínas muito altas. Acho que vai te saciar demais, e em bulking é desnecessário. Ruim? Não, mas desnecessário.

 

Normalmente eu acho este FA superestimado. Não que esteja errado, mas é melhor errar para menos e não gerar um acúmulo maior de gordura. Se precisar, suba depois. Então, já respondendo sobre as calorias, sim, acho válido um valor menor de início.

 

Logo, me basearia em um valor menor (1,25 a 1,4). Costumo usar a tabela abaixo para calcular. Ela é minha, logo, não há nenhum embasamento científico que a justifique.

Um dos fatores que afeta este FA é o fato que ele faz um cálculo diário. Precisamos considerar dias com menor atividade, como normalmente ocorre nos finais de semana.

 

Dia-a-dia   Acréscimo  
Pouco ativo   0,15  
Ativo   0,25  
Muito ativo   0,4  
       
 
EF leve (caminhada, musculação)   Acréscimo  
Até 3 horas por semana   0,05  
De 3 a 5 horas por semana   0,1  
De 5 a 7 horas por semana   0,15  
De 7 a 10 horas por semana   0,2  
         
         
EF intenso (corrida, crossfit)   Acréscimo  
Até 3 horas por semana   0,1  
De 3 a 5 horas por semana   0,2  
De 5 a 7 horas por semana   0,3  
De 7 a 10 horas por semana   0,4  

 

No bulking é "menos pior" abaixar esta proteína. Seria bom manter em 2g/kg, mas é possível fazer 1,8 ou até 1,6, se a grana apertar...

 

Particularmente, gosto até menos. Vc deve ter uma boa sensibilidade à insulina e boa resposta a carboidratos. Mas é testar para ver.

 

Aqui vc ficou muito preso em detalhe, o que não é preciso. Mas, se vc gosta de fígado, ele é extremamente nutritivo. Comer 1 a 2x por semana já é excelente, nutricionalmente falando. 

 

Seus macros aqui deram:

 

Proteína 191,2
Carbo 391,8
Gordura 63,6

2.905 kcal

 

 

 

Alterações que eu faria:

-Proteínas: Reduziria o frango no almoço e jantar para 100g, e o fígado para 70g. O fígado eu ainda comeria apenas 2x por semana, alternando com outra carne magra.

-Trocaria as bananas por 4 frutas diferentes no seu shake. De início pode ser só 2, até acostumar com o sabor. Depois 4. De repente, até aumentaria para umas 6 frutas diárias.

-Trocaria a batata doce por vegetais. Mas aqui é bom avaliar o seu paladar. De repente, vc adora batata doce e isto ajudaria vc a manter-se focado na dieta... Pq eu faria esta troca? Porque batata doce fornece poucas calorias, logo, desinteressante no bulking. Eu sei que os vegetais também... Mas aqui estou pensando em saúde geral e na possibilidade de reduzir calorias.

-Usaria aveia em flocos, não farinha.

 

Com isto sua dieta ficaria com umas 2500~2600 kcal, o que resultará em um superávit pequeno.

Se o peso não subir, começaria aumentando a quantidade de aveia. Tapioca também é excelente para bulking. Barata e muito rica em carboidratos. Vc pode coloca-la na janta, por exemplo, substituindo o arroz.

Complementando... Está ingerido uma boa quantidade de fibras. E aumenta caso use aveia em flocos. Beba bastante água para não constipar.

Paulo, porque vc prefere a aveia em flocos ao invés da farinha? Tenho tomado um shake hipercalórico que da 200 gramas de aveia por dia, dividido em dois momentos do dia. Tenho usado farinha. Abraços 

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3 horas atrás, paulodiasreis disse:

Sim, teria que aumentar. Aí que te sugiro usar bastante aveia e tapioca. Macarrão tbm é barato e, pra mim, é mais fácil comer em grande quantidade do que arroz. Mandioca tbm.

 

É difícil prever se trará problemas... mas é bom ficar atento ao excesso de vitaminas. A quantidade de vitamina A por porção, por exemplo, extrapola (bastante) a quantidade diária máxima recomendada.

 

Vegetais é sempre buscar opções variadas... seja cru, cozido, grelhado.

 

É, isso aí ajuda demais... mesmo que mantenha mais quantidade de bananas, tente sempre ver as frutas da época, que serão mais baratas.

Vou fazer os ajustes aqui, obrigado mano. 

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2 horas atrás, Frederico Matheus disse:

Paulo, porque vc prefere a aveia em flocos ao invés da farinha? Tenho tomado um shake hipercalórico que da 200 gramas de aveia por dia, dividido em dois momentos do dia. Tenho usado farinha. Abraços 

Um pouco mais de fibras... mas tão relevante. Da para usar farinha problemas.

 

Inclusive, como vc usa em grande quantidade, pode ser que a maior quantidade de fibras gere desconfortos gastrointestinais.

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