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[AVALIÇÂO]Dieta bulking ectomorfo 17 anos


dbrandaof

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 Fala galera, tranquilo ?

 Me chamo Daniel, tenho 1,71m, 17 anos e atualmente estou pesando 56kg. Treino há aproximadamente 1 ano e meio, porem nada muito constante( treinava 3 meses e parava ). Tenho muita dificuldade para obter volume, entretanto definição para min já é mais fácil.

 Gostaria que voces avaliassem esta dieta que eu montei para ganho de massa muscular.

 

 

7EjX1Y.png

 

calorias totais : 2727 kcal

proteina : 139g

carboidratos: 395,5

gorduras : 57,85g

OBS: no calculo dos macros dos carboidratos usei 7g/kg devido ao fato da minha dificuldade de ganhar peso, mesmo comendo bem.

 

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9 minutos atrás, dbrandaof disse:

 Fala galera, tranquilo ?

 Me chamo Daniel, tenho 1,71m, 17 anos e atualmente estou pesando 56kg. Treino há aproximadamente 1 ano e meio, porem nada muito constante( treinava 3 meses e parava ). Tenho muita dificuldade para obter volume, entretanto definição para min já é mais fácil.

 Gostaria que voces avaliassem esta dieta que eu montei para ganho de massa muscular.

 

 

7EjX1Y.png

 

calorias totais : 2727 kcal

proteina : 139g

carboidratos: 395,5

gorduras : 57,85g

OBS: no calculo dos macros dos carboidratos usei 7g/kg devido ao fato da minha dificuldade de ganhar peso, mesmo comendo bem.

 

Está boa, só tira a gordura do pós-treino e tenta fazer todas as refeições completas de todos macros ( fibra,carboidrato,proteína e gordura), exceto o pós-treino, que não precisa de fibra/gordura.

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3 minutos atrás, dbrandaof disse:

 Valeu pela dica !

ah, esqueci de comentar tbm... começa com menos calorias mn, vc somou seu gdc? se estiver certo na planilha pelo que eu vi está excedendo 600 kcal, quando os resultados estagnarem, irá conseguir comer mais? é melhor começar com menos e ir aumentando gradativamente os carboidratos, mantendo a gordura/proteina...

Editado por master_mm
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Esqueça essa de metabolismo acelerado, ectomorfo e afins... Em condições normais, indivíduos saudáveis, as variações de TMB são de até umas 200, 300kcal, quantidade que não é tão relevante para predizer dificuldade em ganhar ou perder algo...

 

Outra coisa que influencia bastante e as pessoas subestimam, é o seu gasto de energia fora atividades físicas... Como ir a muitos lugares a pé, dançar, brincar, ter um trabalho relativamente ativo etc...

 

Se vc tem estas atividades do dia-a-dia mais sedentárias, e segue o padrão de treino 5x por semana com uns 2 ou 3 dias de aeróbico, eu começaria com umas 2300kcal, 2500 no máximo... Com macros em torno de:

 

Proteínas: 115g

Gorduras: 45g

Carboidratos: 350~380g

 

A proteína mais alta poderá te saciar demais e dificultar comer tudo que precisa...

 

1 hora atrás, master_mm disse:

só tira a gordura do pós-treino

Isto tbm não é mais necessário... Já sabe-se que não é preciso absorção tão rápida pós treino. O importante é ingerir uma boa quantidade de proteínas.

 

Sobre as escolhas alimentares:

 

O frango deve ser cru, para que 150g tenha 30g de proteína;

Sua ingestão de fibras está muito baixa. Demais mesmo... Sugiro feijão, mais aveia, abacate... Se ainda estiver difícil, psyllim + farelo de trigo para ajudar...

Tente incrementar o consumo de frutas e vegetais aos poucos... Mesmo que não goste, é importante...

 

Uma mudança interessante que vc pode fazer é, depois que acabar este hipercalórico, fazer um hipercalórico com aveia... Ela é bastante calórica, e irá te ajudar nas fibras...

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Na minha opinião ficar comendo tanto carboidrato não é saudavel.

 

17 anos.. esquece isso de "crescer", não vai crescer nessa idade, acredite a questão não é só comer.

 

Sou contra ideologias de bulking/cutting..

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38 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Esqueça essa de metabolismo acelerado, ectomorfo e afins... Em condições normais, indivíduos saudáveis, as variações de TMB são de até umas 200, 300kcal, quantidade que não é tão relevante para predizer dificuldade em ganhar ou perder algo...

 

Outra coisa que influencia bastante e as pessoas subestimam, é o seu gasto de energia fora atividades físicas... Como ir a muitos lugares a pé, dançar, brincar, ter um trabalho relativamente ativo etc...

 

Se vc tem estas atividades do dia-a-dia mais sedentárias, e segue o padrão de treino 5x por semana com uns 2 ou 3 dias de aeróbico, eu começaria com umas 2300kcal, 2500 no máximo... Com macros em torno de:

 

Proteínas: 115g

Gorduras: 45g

Carboidratos: 350~380g

 

A proteína mais alta poderá te saciar demais e dificultar comer tudo que precisa...

 

Isto tbm não é mais necessário... Já sabe-se que não é preciso absorção tão rápida pós treino. O importante é ingerir uma boa quantidade de proteínas.

 

Sobre as escolhas alimentares:

 

O frango deve ser cru, para que 150g tenha 30g de proteína;

Sua ingestão de fibras está muito baixa. Demais mesmo... Sugiro feijão, mais aveia, abacate... Se ainda estiver difícil, psyllim + farelo de trigo para ajudar...

Tente incrementar o consumo de frutas e vegetais aos poucos... Mesmo que não goste, é importante...

 

Uma mudança interessante que vc pode fazer é, depois que acabar este hipercalórico, fazer um hipercalórico com aveia... Ela é bastante calórica, e irá te ajudar nas fibras...

 

Muito obrigado pelas dicas, vc sugere quantas g de fibras nesta dieta ?

 

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13 minutos atrás, BO97 disse:

17 anos.. esquece isso de "crescer", não vai crescer nessa idade, acredite a questão não é só comer.

 

Sou contra ideologias de bulking/cutting..

Eu vejo como mais prejudicial um cutting em adolescentes... Um bulking leve não me incomoda tanto... Nos obesos até mesmo um cutting é necessário, mas idealmente na base da reeducação, sem cálculos e tudo mais...

 

13 minutos atrás, BO97 disse:

Na minha opinião ficar comendo tanto carboidrato não é saudavel.

Quanto ao "tanto carboidrato"... Não é algo tão alto como parece... Caso ele siga as diretrizes das organizações responsáveis, ou seja, sem objetivos estéticos, a proteína cairá para casa dos 0,8 a 1g/kg, com 25~30% do VET em gorduras, o que sobrará mais de 300g de carboidratos. Ou seja, é normal, saudável. Entendo a preocupação caso ele ganhe peso

 

 

7 minutos atrás, dbrandaof disse:

Muito obrigado pelas dicas, vc sugere quantas g de fibras nesta dieta ?

Pelo menos 30g, com uns 2,5L de água por dia... Subir fibras mas tomar pouca água também não é interessante.

 

Abaixe as proteínas, em bulking não é necessário tanta assim. 100 a 115g estão mais que OK para seu peso...

E não deixe as gorduras caírem demais... de 45g para cima... Até umas 60, 65g está OK.

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1 hora atrás, paulodiasreis disse:

Eu vejo como mais prejudicial um cutting em adolescentes... Um bulking leve não me incomoda tanto... Nos obesos até mesmo um cutting é necessário, mas idealmente na base da reeducação, sem cálculos e tudo mais...

 

Quanto ao "tanto carboidrato"... Não é algo tão alto como parece... Caso ele siga as diretrizes das organizações responsáveis, ou seja, sem objetivos estéticos, a proteína cairá para casa dos 0,8 a 1g/kg, com 25~30% do VET em gorduras, o que sobrará mais de 300g de carboidratos. Ou seja, é normal, saudável. Entendo a preocupação caso ele ganhe peso

 

 

Pelo menos 30g, com uns 2,5L de água por dia... Subir fibras mas tomar pouca água também não é interessante.

 

Abaixe as proteínas, em bulking não é necessário tanta assim. 100 a 115g estão mais que OK para seu peso...

E não deixe as gorduras caírem demais... de 45g para cima... Até umas 60, 65g está OK.

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 Se puder dar mais uma olhadinha, foi o que consegui alterar, sei que as calorias ( 2521) excedem um pouco, porem acredito que assim eu consiga ter uma resultado mais rapido, acrescentei mais fontes de fibras e as proteinas abaixei um pouco (123g). O que acha ?

 

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Agora que vi que vc está contando apenas proteína animal. Proteína vegetal tbm deve entrar na conta. Então continuo achando proteína alta...

 

Mas sobre as mudanças, já está melhorando... A cada 15 dias, inclua um pouco de vegetais, e vá aumentando aos poucos... Misture com a comida, ou com algum molho, e vá aprendendo a consumir.

 

Eu reduziria uma das refeições para facilitar esta redução de proteínas... Por exemplo, fazer apenas uma refeição sólida + suco de uva após o treino, sem aquele hipercalórico.

 

Veja as sugestões abaixo...

 

-Café da manhã: passe a tapioca para 60g

-Almoço - tome 200ml de suco

-Lanche 15h: reduza 5g de albumina

-Pós treino - retirar

-Ceia - adiantar o horário para 20:30 ou 21h, reduzir o frango para 100g e colocar 200ml de suco (ou 20g de chocolate).

 

Proteína 115,8

Carbo 344,1

Gordura 47,3

Fibra 29,9

2.265 kcal

 

Ainda cabe um fio de azeite em qualquer refeição, pra ajudar um pouco no superávit.

 

Após adaptado, sugiro que vc comece a avaliar e melhorar seus micronutrientes, pois alguns ainda estão baixos.

 

O que me ajuda bastante em bulking é variar mais os carboidratos... Por exemplo: no almoço, arroz e mandioca... Na janta, macarrão... Pra mim é mais fácil comer 150g de arroz e 100g de mandioca, do que 250g de arroz... Macarrão com um pouco de massa de tomate e carne tbm descem mais fácil que arroz...

 

 

 

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