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Bea Rodrigues

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Ola pessoal boa tarde.

Iniciei treinos de musculacao em janeiro, com objetivo de hipertrofia mas seguindo uma dieta cutting de 1300 kcals por ser falsa magra e possuir gordura localiza nos flancos e abdômen .

Bom, entramos em quarentena e sai um pouco da dieta por causa da imunidade. Mas quero voltar e mesmo com muitas pesquisas.. videos do leandro twin.. estou perdida nao sei como montar minha dieta agora.. minha duvida maior e sobre carbo.. 0.5 g/kg? 0.7? Realmente n sei, e por ser universitária e  nao ter muita grana , minha dieta e composta sempre básica,ovos, arroz  integral, banana, aveia, frango,iogurte de kefir, saladinha de alface pepino e  outros alimentos mais simples.. 

podem me ajudar a montar algo com 6 refs?

Quero manter em déficit calorico para qm sabe voltar os treinos e ja mandar um bulking...

 

Infos básicas:

58 kg

1,60 altura

 

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  • Moderador

O carbo é a última coisa que tu se preocupará, na dieta.
A base é a proteína, e por sequência a gordura.

Procure manter de 1,7 a 2,5 gramas de proteína por kg corporal.
Com 58kg, isso dará na casa 130 a 150g de proteína, por dia. O que x 4 calorias por grama dará no máximo 600 kcals oriundas da proteína (considerando 150g).

Gordura você pode manter na casa dos 0,8 a 1 grama por kg corporal.

Com 58kg, pode manter na casa dos 50 a 60g de gordura por dia. O que x 9 calorias por grama dará no máximo 550 kcals oriundas da gordura (considerando 60g).

Com isso, até agora, tens 1150 kcals.
O que sobrar, complementa com carboidratos.

Mesmo assim, diria que 1300 calorias é muito pouco.

Com base no tdeecalculator, pensando num gasto leve (exercício 2x por semana), teu gasto é de algo em torno de 1800 calorias.
Eu não tiraria 500 como tu está fazendo (ingerindo 1300), eu removeria, no máximo, 200 calorias. Ao invés de tirar comida, o ideal é aumentar o gasto. Se subir para 4 a 5x por semana o exercício (mesmo que seja só aeróbico), o gasto diário já sobe para 2 mil kcals, o que daria mais margem para mais comida.
Mas, partindo do pressuposto que seja pouco exercício (2 a 3x por semana) e um gasto médio de 1800 kcals dia, retirando 300 kcals, terias 1500 para ingerir.

Já tendo as 1150 definidas oriundas da proteína e gordura, sobram 350 para se ingerir de carbos. Dividido por 4 calorias por grama, tens aí 87,5 gramas de carbo para ingerir por dia.
Isso é uma base.
Lembrando que se tu tens dificuldade em comer essa quantidade de gordura, podes reduzi-la (mas não muito, pois ela é essencial pra saciedade e acima de tudo pro correto funcionamento hormonal), aumentando assim ainda mais o carboidrato. Importante mesmo é nunca reduzir a proteína, pelo papel fundamental na criação e manutenção de massa magra, saciedade e efeito termogênico da digestão.

Podes dividir em quantas refeições quiseres, nas quantidades que tu achar melhor, conforme a sua rotina.

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  • Moderador
24 minutos atrás, Bea Rodrigues disse:

Sabe oq ta pegando e que estou parada devida essa pandamia meu gasto calórico e mínimo..

Mas pela sua explicação vou conseguir montar algo bem bacana...

Muito obrigada pela atencao e por compartilhar conhecimento??????

 

Faça aeróbico, o mínimo que seja. 
Polichinelos, burpees, pular corda, subir escada... Dá pra fazer muita coisa.
30 minutos por dia já ajuda muito.
Sugiro dar uma olhada nesse tópico que criei sobre treinos em casa em época de COVID: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/237937-corona-vírus-sugestão-de-treinos-em-casa/

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  • 2 semanas depois...

Dieta cuting (ajuste as porções de acordo com seu gasto calórico e seus macros!)

 

Café da manhã: 1 crepioca (três ovos, 10 gramas de goma fresca de tapioca peneirada, 1/2 colher de orégano, 1/2 de páprica defumada, 10 gramas de vinagrete desidratado (mix de especiarias desidratadas) e 30 g de queijo minas light/zero lacto.

 

Colação: Ovo cozido e 1 laranja pêra / maçã 90g.

 

Almoço: 60g de alface, 50 de tomate, 1 colher de azeite, 1/2 de vinagre balsâmico, 10 g de cebola picada ou em rodelas, 2 ovos cozidos, 70g de frango cozido desfiado, e 60 g de arroz branco.

 

Lanche da tarde: 40g de banana da terra fervida, 2 ovos mexidos na antiaderente com 5 g de manteiga, 5 g de psyllium e 10 g de coco ralado sem açúcar. 100 ml de uma bebida quente sem açúcar.

 

Jantar: 1 laranja pêra, 60g de salada de folhas verdes, 1 ovo cozido, 70g frango desfiado.

 

Ceia: 1 dose de Whey + 30g leite pó molico 0 lactose.

 

Editado por [email protected]
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