Descanso para os tendões

[Paulo Edu 1]

Olá. No início do meu treino lembro de ter lido algo a respeito, mas na época não dei muita importância e não anotei. E agora não encontro onde fala que é bom dar um descanso de pelo menos um mês para os tendões quando realizamos um treino de hipertrofia muito pesado. É meu caso atualmente. Desde o início do ano, aumento minha cargas diariamente atingindo sempre a falha muscular na penúltima e última repetição. Porém desde a semana passada sinto que todo meu corpo já está meio que estafado de tanto esforço. Então creio que preciso dar este descanso mas sem perder os ganhos atingidos. Na matéria ou tópico falava para diminuir a carga e mesmo assim trabalhar até a falha, porém não iria mais ter tanto esforço nos tendões. E minha dúvida é, quanto diminuir para não perder nada neste mês?  Até onde sei, para crescer são poucas repetições com muito peso e o contrário traz apenas resistência certo?

Se hoje por exemplo faço num exercício 15x44kg, 12x45kg e 10x46kg, como deveria ficar ?

Pretendo fazer isso já a partir de amanhã, pois ontem senti uma estafa enorme e fiquei de cama o dia todo para evitar tomar algo e ter certeza de que não era o corona rsss

 

Grato.

[Ecto sandow 63]

36 minutos atrás, Paulo Edu disse:

Olá. No início do meu treino lembro de ter lido algo a respeito, mas na época não dei muita importância e não anotei. E agora não encontro onde fala que é bom dar um descanso de pelo menos um mês para os tendões quando realizamos um treino de hipertrofia muito pesado. É meu caso atualmente. Desde o início do ano, aumento minha cargas diariamente atingindo sempre a falha muscular na penúltima e última repetição. Porém desde a semana passada sinto que todo meu corpo já está meio que estafado de tanto esforço. Então creio que preciso dar este descanso mas sem perder os ganhos atingidos. Na matéria ou tópico falava para diminuir a carga e mesmo assim trabalhar até a falha, porém não iria mais ter tanto esforço nos tendões. E minha dúvida é, quanto diminuir para não perder nada neste mês?  Até onde sei, para crescer são poucas repetições com muito peso e o contrário traz apenas resistência certo?

Se hoje por exemplo faço num exercício 15x44kg, 12x45kg e 10x46kg, como deveria ficar ?

Pretendo fazer isso já a partir de amanhã, pois ontem senti uma estafa enorme e fiquei de cama o dia todo para evitar tomar algo e ter certeza de que não era o corona rsss

 

Grato.

Você deve fazer a semana de de-load de cargas, diminuindo uma certa percentagem das cargas utilizadas. Por ter treinado o ano todo, sempre com foco no aumento de cargas, talvez seja interessante fazer 2 semanas de de-load seguido de alguns dias off e então voltar novamente a ativa. Na primeira semana diminua 30% das cargas utilizadas e na segunda semana 40% e então descanse por alguns dias.

Para reduzir basta multiplicar a carga em um exercicio atual por 0.7 (primeira semana) e 0.6 (segunda semana). Exemplo:

 Supino reto com barra - Carga atual - 85kg.(0,7) = 59,5 kg --> Primeira semana

''                                                          - 85kg.(0,6) = 51 kg -> Segunda semana

 

Boa sorte

[Paulo Edu 1]

Excelente explicação Ecto sandow.  Muito obrigado !!!! ?

[frankx 2632]

Faz uma semana 3x15, sem falhar, descansando pouco. Não precisa de muito método não, você ficará zero bala. 

[Paulo Edu 1]

Voltei agora para tirar essa dúvida mesmo que ficou. Não precisa ir até a falha então nesse período de descanso ?

[yan1989 347]

Faça 1 semana com cargas menores, as vezes uma semaninha de super compensação para o corpo, cai muito bem, e quebra até alguns platôs. 

 

Não se perde nada, pelo contrário, se ganha.

[Vecchio 4504]

Fala, meu caro, só dê uma atenção em qual exercício você goste de aplicar este princípio pois uma coisa é o que fazíamos quando tínhamos 20 anos. Outra coisa é fazer isso 30 anos passados destes tais 20 anos.

 

Rosca direta, pulley costas, extensora, flexora, enfim, esses exercícios mais populares, geralmente realizados em aparelhos, não vejo com muita preocupação e a sensação de treiná-los até à falha é ótima.

 

Entretanto, no caso de agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento militar, talvez fosse melhor você aplicar uma periodização básica, diminuindo desta forma o risco de lesões que demoram pra serem resolvidas na nossa faixa etária. Em tais programas, de modo geral, não ocorrem repetições até a falha

 

E é essa periodização, cujo calendário envolve semanas de deload, que vai permitir você dar um descanso aos tendões e ligamentos, pois eles não se adaptam na mesma velocidade que os músculos durante progressões de carga. Em tais semanas para os demais exercícios, bastaria aplicar as continhas que o colega já mencionou no post dele.

Editado Março 15, 2020 às 18:33 por Vecchio