Complemento para treino

[SaBiih 3998]

18 horas atrás, frankx disse:

Para desenvolver bem os ombros, você deve usar o princípio da prioridade, que seria ou treinar os ombros antes de peito ou em um dia separado.

 

Esse treino de dorsais esta ruim, eu gosto de um dia focar a largura e no outro o miolo 

Tá ai uma coisa que eu não acreditava e só consegui ver resultado depois que deixei um dia pra ombro. Realmente ombros respondem muito bem a volume.

 

[Ecto sandow 63]

18 horas atrás, philippe1994 disse:

Fala galera, atualmente tô com o treino meio defasado e tô querendo dar um UP, principalmente nas costas e ombros.

 

Fico aberto a qualquer criticas, dicas e sugestões, caso achem que não esteja trabalhando bem todas as regiões dos músculos, valeu!

 

 

SEGUNDA E QUINTA

 

Peito:

  SUPINO INCLINADO HALTER 3 X 8

   SUPINO RETO 4 X 8

   CROSSOVER BAIXO VISANDO PORÇÃO INFERIOR 3 X 8 Paralelas com o corpo inclinado 3 X 8~10
 

Tríceps:    
    TRICEPS PULLEY BARRA W 3 X 8
    TRICEPS CORDA 3 X 8 EXTENSÕES DE TRICEPS NO BANCO INCLINADO COM HALTER OU FRANCES 3X10 

    TRICEPS PEGADA INVERSA PRONADA 3 X 8 OU FLEXÃO DIAMANTE 3 X 20

 

 

Ombro:
    DESENVOLV. COMB. (FRONTAL E LATERAL) 3 X 8 OVER HEAD PRESS 3 X 6
    DESENVOL OMBRO LATERAL 3X12
    DICA DE ALGUM EXERCICIO PARA COMPLETAR¿¿¿¿¿¿
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TERÇA E SEXTA
Costas:    
    3 X 8 LAT PULL DOWN BARRA FIXA PEGADA PRONADA 3 X 10
    3 X 8 REMADA BAIXA TRIANGULO SERROTE 4 X 8~10
    3 X 8 REMADA CURVADA OU PULL OVER 3 X 10

Biceps 
    3 x 10 BICEPS MARTELO CHIN UPS (BARRA FIXA PEGADA SUPINADA) COM PESO 4 x 5~8
    3 X 10 ROSCA CONCENTRADA  ROSCA ALTERNADA EM PÉ 3 X 10~12

    3 X 10 ROSCA PULLEY   ROSCA INVERSA COM BARRA 3 X 25

 

Trapézio e posterior de ombro: 
    ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 15
    REMADA ALTA 3 X 15 CRUCIFIXO INVERTIDO MAQUINA OU BANCO 3 X 12

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QUARTA E SABADO
Perna

   AGACHAMENTO LIVRE 4 X 10

   LEG PRESS 3 X 10 ~12

   AGACHAMENTO BULGARO OU PASSADA 3 X 10

   MESA FLEXORA 4 X 10

   ELEVAÇÃO DO QUADRIL COM PESO 3 X 15
   EXTENSORA
   HACK MACHINE
   

   PANTURRILHAS:

   PANTURRILHA SMITH OU COM BARRA NAS COSTAS 4 X 15 (FOCO EM CARGA)

   PANTURRILHA NO LEG PRESS 3 X 45 (A CADA 15 REPETIÇÕES MUDAR A ANGULAÇÃO DOS PÉS - NORMAL, DENTRO E FORA)

   PANTURRILHA SENTADO 3 X 10~15

   ELEVAÇÃO DA FRENTE DO PÉ UNILATERAL ?? (Não sei se tem nome para esse exercício) 3 x até a falha 

   

Salve mano. Fiz alteração direto no seu treino. Para panturrilhas você tem de adicionar muito volume, caso possível procure o método @Stein para treina-las, eu por exemplo curti muito. Boa sorte e bons treino mano

[IsaqueJúniorBuilder 1328]

1 hora atrás, Ecto sandow disse:

o método @Stein

Muito bom mesmo!

[philippe1994 58]

5 horas atrás, Ecto sandow disse:

Salve mano. Fiz alteração direto no seu treino. Para panturrilhas você tem de adicionar muito volume, caso possível procure o método @Stein para treina-las, eu por exemplo curti muito. Boa sorte e bons treino mano

Fala irmão, curti muito essas dicas de exercícios, principalmente pra triceps e ombro pois vou sair da mesmice nos treinos, só fiquei na dúvida se com dois exercícios eu consigo trabalhar bem os músculos a ponto de gerar hipertrofia.

 

O crucifixo invertido eu poderia jogar pro dia de ombro?

 

Vou dar uma olhada no treino de Stein pra panturrilha, só tava fazendo um exercício em 3x15.

[Ecto sandow 63]

2 horas atrás, philippe1994 disse:

Fala irmão, curti muito essas dicas de exercícios, principalmente pra triceps e ombro pois vou sair da mesmice nos treinos, só fiquei na dúvida se com dois exercícios eu consigo trabalhar bem os músculos a ponto de gerar hipertrofia.

 

O crucifixo invertido eu poderia jogar pro dia de ombro?

 

Vou dar uma olhada no treino de Stein pra panturrilha, só tava fazendo um exercício em 3x15.

 

1 - Na verdade são três mano contando Desenvolvimento, elevação lateral e crucifixo. Esses três trabalham com eficiência os deltoides frontal, lateral e posterior com o propósito de hipertrofia. Podem parecer pouco durante a semana, mas lembre-se de que os ombros são muito solicitados durante os exercicios para peito e com frequência ABC2X nos temos de saber manejar volume com frequência.

 

2 - No caso você pode jogar sim no treino de ombros, nessa divisão ABC eu faço crucifixo para treinar o posterior de ombro que esta justamente nas costas.

 

3 - Isso, dê uma olhada no sistema de treinamento de panturrilha é simplesmente animal, a única ressalva é com relação a elevação da parte de frente do pé, que dá um aspecto diferenciado na parte frontal da perna.

Bom agora é com você, acredito que agora seja a hora de você testar os exercicios e ver quais que você gosta de fazer ou não. Se cuida mano !!