Dieta para quem está voltando

[JoaoVCG]

Fala galera, beleza?

 

Estou voltando novamente pra academia após alguns meses parado, e gostaria da ajuda de vocês, avaliando e dando sugestões para a dieta que montei.

 

Infos:

Idade: 22 anos

Altura: 1,80 cm

Peso: 86 kg

BF: 23%

TMB: 1994.60

Objetivo: inicialmente perca de BF, alinhado a hipertrofia.

 

Dieta:

 

Refeição 1:

7:00 - 200ml de Suco Uva ou Laranja Integral + 1 fatia média 40g queijo branco + 1 fatia de pão integral

 

Refeição 2:

9:30 - 1 Maça

 

Refeição 3:

13:00 - 200g Arroz Branco + 80g  Batata Doce + 120g Filé de Frango ou de Tilápia + 1 Ovo Cozido + Salada de verduras e legumes

 

Refeição 4: (ultima refeição antes de treinar)

15:30 ~ 16:00 - 80g frango desfiado + 100g Mandioca Cozida + 30g Amendoim torrado (sem sal)

 

Refeição 5: (pós treino)

20:00 - 200g Arroz Branco + 80g  Feijão + 120g Filé de Frango ou de Tilápia + 2 Ovos Cozidos + Salada de verduras e legumes

 

Refeição 6:

22:00 - 1 Colher de Pasta de Amendoim

 

Eu coloquei algo mais simples e rápido nos horários das 10hrs e 15:30, pois o trampo é correria dia inteiro, porém gostaria de sugestões também para esses horários.

 

Outra dúvida: Vocês acham interessante a ideia de fazer um cardio em jejum logo pela manhã durante 15 dias (iria fazer as 6hrs) e treinar mais tarde? (Iria treinar 18hrs).

 

Desculpem se esqueci de colocar alguma informação.

 

Valeuuu!!

Editado Fevereiro 16, 2020 às 15:31 por JoaoVCG
Colocar mais informações

[paulodiasreis]

Aqui eu cheguei em:

 

Proteína 163,1
Carbo 237,6
Gordura 56,9
Fibra 25,9

 

2115kcal.

 

De um modo geral, está bom. Está com déficit de umas 500kcal. Como vc está voltando agora, se vc quiser fazer uma manutenção, ou déficit menor, tentando fazer um período de recomposição, também é bem interessante.

 

4 horas atrás, JoaoVCG disse:

Outra dúvida: Vocês acham interessante a ideia de fazer um cardio em jejum logo pela manhã durante 15 dias (iria fazer as 6hrs) e treinar mais tarde? (Iria treinar 18hrs).

De momento, não. Guarde esse cardio mais para frente. E tanto faz ser em jejum ou não.

 

 

4 horas atrás, JoaoVCG disse:

Eu coloquei algo mais simples e rápido nos horários das 10hrs e 15:30, pois o trampo é correria dia inteiro, porém gostaria de sugestões também para esses horários.

Sugestão para melhorar o que? Está insuficiente? Ou quer variar?

 

 

 

 

Sigam no instagram paulodiasreis. Muita informação e box de perguntas por lá.

[JoaoVCG]

Obrigado, Paulo.

 

Acredito que naqueles horários daria pra adicionar algo mais e também alguma sugestão pra substituição.

Não consegui pensar em mais alimentos, apesar de ter muitas opções.

[paulodiasreis]

-Qualquer fruta;

-Iogurte natural (só leite + fermento, com carboidrato abaixo de 10g) - nem precisa mexer nos macros, pq seu déficit tá suficiente pra essas variações;

-Bolinho de aveia, ovo e banana - aí teria que mexer nos macros das outras refs;

-Torradas e bicoitos de sal (perde bastante pela falta de nutrientes, mas eventualmente não faz mal) - com moderação, olhando os macros;

-A ref. 5 está com bastante proteína, se quiser tirar um pouco e colocar em um sanduiche com 2 fatias de pão, também sem preocupar com macros.