Como montar a própria dieta (iniciante)

[Igor141098 0]

Eu já entrei e sai da academia algumas vezes, geralmente por questão de tempo (estudo, trabalho) agora estou sedentário, engordei um pouco, não tanto, creio que em um mês, volto ao meu peso normal, não é nada tão fora do comum, geralmente não gosto de só ir para academia por ir mesmo, quero treinar certinho, ir na nutricionista, mas no momento não estou trabalhando, quero melhorar meus hábitos (alimentação, dormir mais cedo) e gostaria de saber como montar minha própria dieta, coisas simples tipo, o que comer antes, depois, no geral na verdade.

Tem algum livro/vídeo  ensinando ou algo do tipo? 

Grato.

 

(Já fiz essa pergunta, mas estava no tópico errado) 

[lucassilva6266 5]

Mano, bota seus dados. 
e para pra pesquisar só um pouquinho no forum que tenho ctza q tu vai achar. 
ou youtube.com/leandrotwin

[paulodiasreis 351]

Copiando uma mensagem que acabei de mandar em outro tópico...

 

 

Cara, montar dieta sozinho é meio que dependente de aplicativo... Comer na intuição é pra quem sabe o que está fazendo...

Baixe um, sugiro o Macros.

 

Dicas básicas:

 

Gasto energético: https://tdeecalculator.net/ dificilmente seu fator activity passa de moderate (mesmo que vc treine 6x por semana)

 

Calorias: a partir do gasto encontrado no site, escolha um déficit baixo (300kcal, por exemplo), porque vc quer perder gordura. Entenda que se vc não tem massa muscular ainda, não terá definição. Perderá a gordura e construirá pouca massa magra. Posteriormente vc se preocupa em construir mais.

 

Cada grama de proteína tem 4kcal.

Cada grama de carboidrato tem 4kcal.

De gordura, 9kcal.

 

Proteínas: se você está com percentual de gordura aceitável, entre 10 e 20% para homens, pode usar o padrão 2g/kg. Isto quer dizer que, se vc tem 84kg, usará 2x84 de proteína, 168g. À medida que aumenta o seu déficit calórico, aumente a proteína (máximo de 2,5g/kg).

Se está com o percentual de gordura um pouco mais alto, tipo 25%, use 1.8g/kg inicialmente, seguindo a mesma lógica de aumentar à medida que o déficit aumentar.

30%, inicie com 1.6g/kg.

Se não tem ideia do seu BF, procure no youtube por MEDIR PERCENTUAL DE GORDURA EM CASA COM 1 MINUTO. Obviamente, não é exato, mas te dará uma noção.

 

Gorduras: entre 0,6g/kg e 1g/kg

Carboidratos: restante

 

Como escolher nesse range tão grande de gorduras?

Vc sabe como está o seu colesterol e seus exames de glicose/insulina? Se sim...

Qual está pior? Se o colesterol está pior, use 0,6g/kg de gordura, priorizando as gorduras boas (amendoim, castanhas, abacate, azeite, ovo).

Se a glicemia/insulina está pior, use 1g/kg de gordura e, consequentemente, menos carboidratos.

 

Se não sabe, sugiro escolher o meio, 0,8g/kg de gordura. Carboidratos o restante.

 

Sobre horários:
Se vc faz apenas um treino por dia, e sempre no mesmo horário, os horários de alimentação não serão muito relevantes. Apenas distribua as proteínas ao longo do dia.

Após definidos os macronutrientes, vá selecionando os alimentos no aplicativo até atingi-los.

Não se esqueça de frutas e vegetais.

[Igor141098 0]

Em 28/01/2020 em 16:51, lucassilva6266 disse:

Mano, bota seus dados. 
e para pra pesquisar só um pouquinho no forum que tenho ctza q tu vai achar. 
ou youtube.com/leandrotwin

 

Segunda (03), vou me matricular na academia e já pedir uma avaliação, por isso não coloquei meus dados aqui, vou pegar certinho.

A não ser que eu esteja pesquisando errado, eu geralmente acho mais avaliação de dietas

Vou olhar essa canal 

Em 28/01/2020 em 17:14, paulodiasreis disse:

Copiando uma mensagem que acabei de mandar em outro tópico...

 

 

Cara, montar dieta sozinho é meio que dependente de aplicativo... Comer na intuição é pra quem sabe o que está fazendo...

Baixe um, sugiro o Macros.

 

Dicas básicas:

 

Gasto energético: https://tdeecalculator.net/ dificilmente seu fator activity passa de moderate (mesmo que vc treine 6x por semana)

 

Calorias: a partir do gasto encontrado no site, escolha um déficit baixo (300kcal, por exemplo), porque vc quer perder gordura. Entenda que se vc não tem massa muscular ainda, não terá definição. Perderá a gordura e construirá pouca massa magra. Posteriormente vc se preocupa em construir mais.

 

Cada grama de proteína tem 4kcal.

Cada grama de carboidrato tem 4kcal.

De gordura, 9kcal.

 

Proteínas: se você está com percentual de gordura aceitável, entre 10 e 20% para homens, pode usar o padrão 2g/kg. Isto quer dizer que, se vc tem 84kg, usará 2x84 de proteína, 168g. À medida que aumenta o seu déficit calórico, aumente a proteína (máximo de 2,5g/kg).

Se está com o percentual de gordura um pouco mais alto, tipo 25%, use 1.8g/kg inicialmente, seguindo a mesma lógica de aumentar à medida que o déficit aumentar.

30%, inicie com 1.6g/kg.

Se não tem ideia do seu BF, procure no youtube por MEDIR PERCENTUAL DE GORDURA EM CASA COM 1 MINUTO. Obviamente, não é exato, mas te dará uma noção.

 

Gorduras: entre 0,6g/kg e 1g/kg

Carboidratos: restante

 

Como escolher nesse range tão grande de gorduras?

Vc sabe como está o seu colesterol e seus exames de glicose/insulina? Se sim...

Qual está pior? Se o colesterol está pior, use 0,6g/kg de gordura, priorizando as gorduras boas (amendoim, castanhas, abacate, azeite, ovo).

Se a glicemia/insulina está pior, use 1g/kg de gordura e, consequentemente, menos carboidratos.

 

Se não sabe, sugiro escolher o meio, 0,8g/kg de gordura. Carboidratos o restante.

 

Sobre horários:
Se vc faz apenas um treino por dia, e sempre no mesmo horário, os horários de alimentação não serão muito relevantes. Apenas distribua as proteínas ao longo do dia.

Após definidos os macronutrientes, vá selecionando os alimentos no aplicativo até atingi-los.

Não se esqueça de frutas e vegetais.

Como mencionei ali em cima, vou fazer uma avaliação na academia ainda, por isso não postei meus dados.

 

e fico muito grato. 

[Vitor_Maromba 6151]

Em 28/01/2020 em 18:14, paulodiasreis disse:

Copiando uma mensagem que acabei de mandar em outro tópico...

 

 

Cara, montar dieta sozinho é meio que dependente de aplicativo... Comer na intuição é pra quem sabe o que está fazendo...

Baixe um, sugiro o Macros.

 

Dicas básicas:

 

Gasto energético: https://tdeecalculator.net/ dificilmente seu fator activity passa de moderate (mesmo que vc treine 6x por semana)

 

Calorias: a partir do gasto encontrado no site, escolha um déficit baixo (300kcal, por exemplo), porque vc quer perder gordura. Entenda que se vc não tem massa muscular ainda, não terá definição. Perderá a gordura e construirá pouca massa magra. Posteriormente vc se preocupa em construir mais.

 

Cada grama de proteína tem 4kcal.

Cada grama de carboidrato tem 4kcal.

De gordura, 9kcal.

 

Proteínas: se você está com percentual de gordura aceitável, entre 10 e 20% para homens, pode usar o padrão 2g/kg. Isto quer dizer que, se vc tem 84kg, usará 2x84 de proteína, 168g. À medida que aumenta o seu déficit calórico, aumente a proteína (máximo de 2,5g/kg).

Se está com o percentual de gordura um pouco mais alto, tipo 25%, use 1.8g/kg inicialmente, seguindo a mesma lógica de aumentar à medida que o déficit aumentar.

30%, inicie com 1.6g/kg.

Se não tem ideia do seu BF, procure no youtube por MEDIR PERCENTUAL DE GORDURA EM CASA COM 1 MINUTO. Obviamente, não é exato, mas te dará uma noção.

 

Gorduras: entre 0,6g/kg e 1g/kg

Carboidratos: restante

 

Como escolher nesse range tão grande de gorduras?

Vc sabe como está o seu colesterol e seus exames de glicose/insulina? Se sim...

Qual está pior? Se o colesterol está pior, use 0,6g/kg de gordura, priorizando as gorduras boas (amendoim, castanhas, abacate, azeite, ovo).

Se a glicemia/insulina está pior, use 1g/kg de gordura e, consequentemente, menos carboidratos.

 

Se não sabe, sugiro escolher o meio, 0,8g/kg de gordura. Carboidratos o restante.

 

Sobre horários:
Se vc faz apenas um treino por dia, e sempre no mesmo horário, os horários de alimentação não serão muito relevantes. Apenas distribua as proteínas ao longo do dia.

Após definidos os macronutrientes, vá selecionando os alimentos no aplicativo até atingi-los.

Não se esqueça de frutas e vegetais.

 

Escreveu de uma forma muito simples, sucinta, mas com grande parte de informação, show de bola, parabens.