Diário t2ds - 5/3/1 - fazendo o básico- treinando em casa.

[t2ds]

Treino de ontem (13/07/20), ohp.

 

No planejamento a carga estava em 19.75kg cada lado, joguei pra baixo na anotação do treino (com minha configuração de anilhas foi pra 17.5), pois nunca havia feito mais de 4 reps com 20kg e era dia de 5+.

 

Na hora do treino resolvi tentar 20kg e deu certo ?, foram 6 reps e um novo PR.

 

ohp 5/3/1
5*45kg
5*50kg
6*60kg
squat	floor press
8*60kg	5*60kg
8*70kg	4*5*70kg
8*80kg
8*90kg
8*70kg
pendlay row	rdl unilateral
5*60kg	10*10kg
5*70kg	2*10*15kg
5*80kg
5*90kg	rosca
5*95kg	2*12
Farmer walk com toalha
50kg
70kg
110kg

 

[t2ds]

   SCHEDULED: <2020-07-15 Wed>
   - Foi um pequeno PR no squat, saí de 156 para 157 estimados.
      |-------------|---------------|
      | squat 5/3/1 |               |
      |-------------|---------------|
      | 3*110kg     |               |
      | 3*125kg     |               |
      | 5*140kg     |               |
      |-------------|---------------|
      | pull ups    | ohp           |
      |-------------|---------------|
      | 6*5*bw      | 5*45kg        |
      | 3*5*22.5kg  | 4*5*50kg      |
      | 5*10kg      |               |
      |-------------|---------------|
      | rdl         | face pull     |
      |-------------|---------------|
      | 3*8*70kg    | 2*até queimar |
      |-------------|---------------|

[Vecchio]

O que é esse babado novo aí? Texto ASCII? Você encontrou algum aplicativo que gera pra você esses reports automaticamente?

[t2ds]

Em 16/07/2020 em 17:51, Vecchio disse:

O que é esse babado novo aí? Texto ASCII? Você encontrou algum aplicativo que gera pra você esses reports automaticamente?

No caso ali foi o orgmode https://en.wikipedia.org/wiki/Org-mode Ele até exporta pra html, pdf, markdown, ascii, etc. Mas é meio chato de usar pra quem não conhece emacs.

 

Até tenho um app capaz de fazer input durante o treino de maneira fácil e depois gerar um relatório como quiser, mas preciso configurar meu treino, instalar toda a parafernália do sdk android e fazer deploy pro celular novo. O dia que estiver com paciência de fazer posto aqui como ele funciona e já tenho o feedback se faz sentido pra outras pessoa.

 

Treino de ontem (18/07/20) deu bom, supino.

 

PR no supino de 87 para 92.9, acertei minha pegada nele e mantive o olhar no teto nas primeiras reps, mas lá pela 5° rep perdi os ajustes (se vi que a pegada estava errada foi porque não estava olhando pro teto ?).

 

Essa semana foram 3 PR seguidos: OHP, squat, bench press

 

bench press 5/3/1
3*60kg
3*70kg
6*80kg
pause squat	ohp
5*70kg	5*45kg
5*80kg	3*5*50kg
5*90kg	5*55kg
5*80kg
5*80kg
pendlay row	knee raise
5*8*75kg	3*10
	rosca
	2*15

 

[t2ds]

deadlift   ciclo_35 semana_2

Treino de ontem (20/07/20), terra.

Problemas externos bem na hora da última série do terra me fez perder a concentração, mas saiu bem.

 

terra 5/3/1
3*120kg
3*140kg
7*160kg
front squat	pull ups
5*60kg	5*5*bw
5*70kg	5*10kg
3*5*75kg	3*5*20kg
supino	face pull
8*55kg	2*até queimar
2*8*60kg
8*65kg
8*70kg

[t2ds]

Treino de ontem (22/07/20), ohp.

Na quinta rep sonhei um pouco que iria até 7, mas na 6 subiu travando, quase falhando.

 

ohp 5/3/1	3*50kg 3*55kg 6*60kg
squat	8*60kg 2*8*70kg 2*8*80kg	floor press	5*60kg 4*5*70kg
pendlay row	5*60kg 5*70kg 5*80kg 5*90kg 5*95kg	rdl unilateral	10*10kg 2*10*15kg
		rosca	3*12~15
farmer walk	50kg 70kg 110kg

[t2ds]

Treino de ontem (24/07/20), agachamento.

 

Foi uma satisfação chegar em duas vezes o peso corporal no agachamento, teve um pequeno vacilo quando finalizei a segunda rep, mas a execução foi ok. Vou deixar o vídeo da execução, com a perna tremendo.

 

Como é o último ciclo antes do deload vou tentar alguns PR nos auxiliares, nesse treino teve um no pull up com 25kg*5reps.

 

agachamento 5/3/1
5*120kg
3*130kg
2*150kg
pull ups	ohp
6*5*bw	5*45kg
5*10kg	2*5*50kg
2*5*20kg	2*5*55kg
5*25kg
rdl	face pull
3*8*75kg	2*até queimar
	rosca
	2*10

 

https://youtu.be/HOcRdmCwuBw

 

[Vecchio]

Agachamento com profundidade, solado reto, sem grind, sem valgo, sem joelheiras, sem cinto, tórax firme, fixo e sem good morning..

Enfim...dukaraio

Esqueci de comentar.

Tem um cara que tem um canal chamado PureBullFit.

Ele está divulgando um campeonato virtual de power, segundo ele, gratuito.

Você tá bom pra experimentar um evento desses.

[t2ds]

2 horas atrás, Vecchio disse:

Agachamento com profundidade, solado reto, sem grind, sem valgo, sem joelheiras, sem cinto, tórax firme, fixo e sem good morning..

Enfim...dukaraio

Esqueci de comentar.

Tem um cara que tem um canal chamado PureBullFit.

Ele está divulgando um campeonato virtual de power, segundo ele, gratuito.

Você tá bom pra experimentar um evento desses.

O que é grind? É aquele sobe e não sobe? Pesquisei aqui e achei essa execução que o cara quase pifou: https://www.youtube.com/watch?v=5nNZl8NYFx0

 

Esse campeonato seria bom de assistir, mas não tenho vontade de participar.

[Vecchio]

O grind é mais durante a subida. No vídeo que você mostrou ele já tinha completado o movimento.

Numa competição, tendo completado o movimento e retornado à posição inicial, os spotters ajudam o competidor a voltar ao rack. Repare que a tremedeira dele só começou depois que ele completou praticamente todo o movimento.

O grind gera preocupação porque, caso a barra desça durante a subida, nem que só um pouco, o juiz dá "no lift" e movimento é invalidado. 

A questão é que, se a barra subir, mesmo com grind, mas não descer, o movimento é válido e a torcida vibra kkk.

 

Nesse vídeo aqui, o PR de 500 lb subiu com grind. Só que aquela balangada gera desclassificação a depender do que o juiz comeu antes da competição, do mal humor dele, força do vento, blá, blá, blá.

 

[t2ds]

• Treino de ontem (27/07/20), supino.

• Tive a ideia de colocar uma anilha como suporte pra aumentar a altura do banco e usar as travas de segurança. Deu pra usar as travas, mas achei que ficou pior pra tirar a barra (não deu pra tirar fácil e ali já percebi que gastei energia/perdi forma), irei testar nos próximos treino colocar uma anilha maior/menor e usar os outros furos.

  bench press	5*65kg 3*75kg 2*85kg
  ohp	5*45kg 3*5*50kg 5*55kg	pause squat	5*70kg 5*80kg 5*90kg 5*100kg 5*80kg
  pendlay row	5*8*75kg	knee raises	3*10
  		rosca	2*14

[Vecchio]

Saque não tem jeito.

Eu ia sugerir colocar uma base nos cavaletes pra sacar mais alto, mas aquela angulação de tirar do cavalete e colocar na linha de ação da excêntrica/concêntrica, já era. 

[EMD]

Amigo eu não sei se pulei alguma parte do seu diário, mas por curiosidade tá comendo quanto? E o peso tá como? Qual sua altura kk?

[t2ds]

Em 28/07/2020 em 19:46, Vecchio disse:

Saque não tem jeito.

Eu ia sugerir colocar uma base nos cavaletes pra sacar mais alto, mas aquela angulação de tirar do cavalete e colocar na linha de ação da excêntrica/concêntrica, já era. 

Fiz um ajuste, amanhã posto o resultado.

Em 28/07/2020 em 20:42, EMD disse:

Amigo eu não sei se pulei alguma parte do seu diário, mas por curiosidade tá comendo quanto? E o peso tá como? Qual sua altura kk?

Acho que falei em outro tópico sobre isso.   

 

Medidas: 180/75kg. Final de semana se lembrar tiro a medida dos membros, sei que braços são menores que panturrilhas e perna deve estar entre 57 e 60.    

 

Calorias: a meta são 3000 e no geral fico próximo disso.   

 

Refeições: apenas duas, almoço e janta. No almoço tento padronizar algumas coisas: carne moída, banana, ovos, aveia e arroz. No domingo nem conto e como de forma livre. Ex hj: https://i.ibb.co/rkkLsSs/Screenshot-20200729-210042-Fat-Secret.jpg

 

Macros: Só me preocupei com proteínas, então padronizei o almoço pra conseguir em 1 refeição +-80% do objetivo (2g/kg). Na outra refeição fica fácil chegar na meta protéica.   

 

Treino: Full body que posto aqui + seg a sábado um misto de caminhar e bike.   

 

BF: pelos cálculos de vários locais diferentes fica entre 11 e 12, mas faz tempo que calculei e agora estou melhor nos lifts.

[t2ds]

• Treino de ontem (29/07/20), terra.
• Senti que estava pesado, mas costas ok e barra seguindo a trajetória vertical com o meio do pé.
• Resolvi tentar um PR no zercher e deu certo, como não lembrava se o PR anterior era 90 ou 90 coloquei 95 pra não ter dúvidas.
• Usei as anilhas de 20kg pra erguer o banco de supino e ficou quase bom de tirar a barra, pra ficar bom teria que usar a de 25, mas ai meus pés iriam perder o apoio do chão e a segurança ficaria muito baixa.
  • O suporte de segurança ficou no limite, pra sair de uma falha preciso puxar o corpo segurando nas colunas do rack.
  • Não sei se por causa do zercher ou ter aumentado a altura, senti os braços fracos pra estabilizar a barra.

deadlift	5*130kg 3*150kg 5*165kg
zercher squat	5*60kg 5*70kg 5*95kg 5*75kg 5*75kg	pull ups	6*5*bw 5*10kg 3*5*20kg
bench press	8*55kg 2*8*65kg 2*8*60kg	face pull	2*até queimar

[t2ds]

• Treino de sexta (31/07/20), ohp.
• Finalizado o ciclo, agora irei pular o treino de segunda pra descansar e iniciar o novo ciclo com deload.
• Uma curiosidade, estava vendo uns vídeos no youtube e tem um cara com canal médio faturando 38k dólares por mês e quase 2 milhões de reais de ads, o pessoal que tem shape, conhecimento ou carisma pode tentar algo.

ohp 5/3/1	5*50kg 3*60kg 3*65kg
squat	8*60kg 8*70kg 2*8*80kg 8*90kg	floor press	5*60kg 3*5*70kg 5*75kg
pendlay row	5*60kg 5*70kg 5*80kg 5*90kg 5*105kg	rdl unilateral	3*10
		rosca	2*10
farmer walk	50kg 80kg 115kg

	OVERHEADPRESS	70	DEADLIFT	176	BENCH PRESS	88	SQUAT	158
W1 SET1	5	45.5	5	114.4	5	57.2	5	102.7
W1 SET2	5	52.5	5	132	5	66	5	118.5
W1 SET3	5+(6)	59.5	5+(9)	149.6	5+(7)	74.8	5+(6)	134.3
W2 SET1	3	49	3	123.2	3	61.6	3	110.6
W2 SET2	3	56	3	140.8	3	70.4	3	126.4
W2 SET3	3+(6)	63	3+(7)	158.4	3+(6)	79.2	3+(6)	142.2
W3 SET1	5	52.5	5	132	5	66	5	118.5
W3 SET2	3	59.5	3	149.6	3	74.8	3	134.3
W3 SET4	1+(3)	66.5	1+(5)	167.2	1+(2)	83.6	1+(2)	150.1
W4 SET1	5	28	5	70.4	5	35.2	5	63.2
W4 SET2	5	35	5	88	5	44	5	79
W4 SET3	1+(3)	42	5	105.6	5	52.8	5	94.8

 

[Daniel_E]

Boa tarde, camarada! Parabéns pelo diário, bem legal seu treino.

 

Você por acaso usa algum equipamento especial para fazer farmer walk ou apenas carrega halteres?

[t2ds]

Em 04/08/2020 em 13:27, Daniel Earp disse:

Boa tarde, camarada! Parabéns pelo diário, bem legal seu treino.

 

Você por acaso usa algum equipamento especial para fazer farmer walk ou apenas carrega halteres?

Seguindo a dica do @Vecchio e @Power_tr00 utilizo toalhas. Cortei uma no meio e amarro as anilhas, pra passar dos 100kg precisei cortar outro e amarrar mais anilhas na toalha principal.

 

Spoiler

https://i.ibb.co/Q8mGgZC/20200806-120622.jpg

 

Treino de ontem (05/08/20), agachamento.

 

• Antes do treino estava imaginando ficar em 5 ou 6 reps, mas fui até 8 porque percebi que estava sobrando.
• Diminui 30 segundos de descanso e aumentei as pull ups finais pra 7 reps, isso gerou uma economia enorme de tempo.
• Essa alteração gerou um pump/encheu o braço de sangue. Talvez faça isso em outros treinos.

squat	5*95kg 5*110kg 8*125kg
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*15kg 4*7*bw	ohp	5*45kg 4*5*50kg
rdl	3*8*75kg	face pull	2*até queimar
		rosca	2*8*20kg

[t2ds]

• Treino de ontem (07/08/20), supino.
• Na última série percebi que as escapulas escaparam logo ao tirar a barra.
• Aconteceu algo interessante no supino, após terminar a última série percebi que esqueci de por a presilha esquerda e a anilha não se movimentou.
• Isso mostra que a execução foi estável/paralela, pois meu braço dominante é o direito e as anilhas escorregam muito fácil nessa minha barra.

bench press	5*50kg 5*60kg 9*70kg
ohp	5*45kg 4*5*50kg	pause squat	5*70kg 2*5*80kg 2*5*90kg
pendlay row	5*8*70kg	knee raises	2*10
		rosca	2*10

[Vecchio]

Esse lance de não colocar o colar é uma coisa boa de se pensar.

 

Primeiro e principalmente por isso que você comentou: é a magistral demonstração de que está realizando o movimento de forma estável ao ponto de não pender com a barra pra lado nenhum.

 

Segundo que, na hora do "Socorro-Deus", basta descer a barra no peito, virá-la pra um lado, deixar as anilhas caírem, virá-la pro outro lado, fazer o mesmo e saber que poderá permanecer vivo sem ser lembrado por "faleceu por asfixia ao praticar um movimento de musculação chamado supino".

[Power_tr00]

10 horas atrás, Vecchio disse:

Segundo que, na hora do "Socorro-Deus", basta descer a barra no peito, virá-la pra um lado, deixar as anilhas caírem, virá-la pro outro lado, fazer o mesmo e saber que poderá permanecer vivo sem ser lembrado por "faleceu por asfixia ao praticar um movimento de musculação chamado supino".

fato

 

e caso morra esmagado pela barra, ao menos deixe o pessoal de casa avisado pra colocar mais 50 kg de cada lado pros bombeiros chegarem e falarem "caray, morreu chutando"

[Daniel_E]

Em 06/08/2020 em 12:12, t2ds disse:

Seguindo a dica do @Vecchio e @Power_tr00 utilizo toalhas. Cortei uma no meio e amarro as anilhas, pra passar dos 100kg precisei cortar outro e amarrar mais anilhas na toalha principal.

 

  Mostrar conteúdo oculto

https://i.ibb.co/Q8mGgZC/20200806-120622.jpg

 

Excelente ideia! Obrigado, vou aderir hehe.

[t2ds]

• Treino de ontem (10-08-20), terra.

deadlift	5*110kg 5*125kg 11*140kg
front squat	5*60kg 5*70kg 3*5*70kg	pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*15kg 4*7*bw
bench press	8*50kg 4*8*60kg	face pull	2*até queimar

[t2ds]

• Treino de segunda (17/08/20), supino).
• Executado o supino sem as presilhas seguindo a recomendação do pessoal.

bench press	3*60kg 3*65kg 8*75kg
ohp	5*45kg 4*6*45kg	pause squat	5*70kg 5*75kg 3*5*80kg
pendlay row	5*8*70kg	knee raises	3*10
		rosca	2*14

• Treino de sexta (14/08/20), agachamento.
• Senti que o agachamento estava fraco e não forcei.

squat	3*105 3*120 4*135
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*15kg 4*7*bw	ohp	5*45kg 4*5*50kg
rdl	3*8*70kg	face pull	2*até queimar

• Treino de quarta (12/08/20), ohp.

ohp 5/3/1	5*40kg 5*50kg 8*55kg
squat	8*60kg 8*70kg 2*8*75kg	floor press	4*5*60kg 5*70kg
pendlay row	5*60kg 5*70kg 5*80kg 2*5*85kg	rosca	3*12~15
farmer walk	50kg 70kg 100kg

[t2ds]

• Treino de segunda (24/08/20), agachamento.
• Na penúltima série achei que estava fraco, mas era só preguiça mesmo, pois a última empatou com meu pr.
• Tem algo estranho sobre agachamento barra baixa, quando consigo bater um pr e tenho dmt 2 dias depois é no posterior e não no quadríceps.
• Descobri que o box squat é um movimento avançado, na academia sempre passam o box com barra nas costas pra quem está começando agachar e fiquei com a ideia que era coisa pra iniciantes.

squat	5*110kg 3*125kg 5*140kg
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*15kg 4*7*bw	ohp	5*45kg 4*5*50kg
rdl	3*8*70kg	face pull	2*até queimar

• Treino de sexta (21/08/20), ohp .

ohp 5/3/1	3*45kg 3*50kg 6*60kg
squat	8*60kg 8*70kg 2*8*80kg 8*75kg	floor press	5*60kg 3*5*70kg 5*65kg
pendlay row	5*60kg 5*70kg 5*80kg 2*5*90kg	rdl unilateral	3*10
		rosca	2*10
farmer walk	3*até 100kg

• Treino de quarta (19-08-20), terra.
• O joelho não estava legal e acabei reduzindo o agachamento.

deadlift	3*115kg 3*125kg x*150kg
front squat	5*60kg 5*70kg 8*70kg	pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*15kg 4*7*bw
bench press	8*55kg 4*8*60kg	face pull	2*até queimar

[EMD]

Também tenho dmt uns 2 dias depois de agachar, e sempre no posterior, mas não é uma dor grande, mas eu sinto que ela está ali. Acho que para sentir dor nos quads só com front squat ou passadas. Nem com extensora eu sinto dmt, mesmo fazendo drop e zerando a maquina, só exercício livre mesmo.

[t2ds]

• Treino de quarta (26-08-20), supino.

bench press	5*60kg 3*70kg 5*80kg
ohp	5*45kg 4*5*50kg	pause squat	5*70kg 3*5*80kg 5*85kg
pendlay row	5*8*70kg	knee raises	3*10
		rosca	2*12

[t2ds]

• Treino de segunda (31/08/20), ohp.
• Errei o jogo de quadril na última e saí com a barra muito na frente, se tivesse encaixado acho que daria mais uma.
• Ciclo 36 finalizado, agora é pular o treino de quarta e voltar na sexta.

ohp 5/3/1	5*45kg 3*55 6*60kg
squat	8*60kg 8*70kg 8*80kg 2*8*75kg	floor press	5*60 kg 5*70kg 3*5*65kg
pendlay row	5*60kg 5*70kg 5*80kg 5*90kg 5*95kg	rdl unilateral	10*10kg 2*10*15kg
		rosca	2*14
farmer walk	50kg 70kg 100kg

• Treino de sexta (28/08/20), terra.

deadlift	5*120 3*140 7*160kg
front squat	5*70kg 5*75kg 5*80kg 5*85kg	pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*15kg 4*7*bw
bench press	8*50kg 2*8*60kg 2*8*65kg	face pull	2*até queimar

	OVERHEADPRESS	66	DEADLIFT	168	BENCH PRESS	84	SQUAT	150
W1 SET1	5	42.9	5	109.2	5	54.6	5	97.5
W1 SET2	5	49.5	5	126	5	63	5	112.5
W1 SET3	5+(7)	56.1	5+(11)	142.8	5+(9)	71.4	5+(8)	127.5
W2 SET1	3	46.2	3	117.6	3	58.8	3	105
W2 SET2	3	52.8	3	134.4	3	67.2	3	120
W2 SET3	3+(6)	59.4	3+(8)	151.2	3+(8)	75.6	3+(4)	135
W3 SET1	5	49.5	5	126	5	63	5	112.5
W3 SET2	3	56.1	3	142.8	3	71.4	3	127.5
W3 SET4	1+(6)	62.7	1+(7)	159.6	1+(5)	79.8	1+(5)	142.5
W4 SET1	5	26.4	5	67.2	5	33.6	5	60
W4 SET2	5	33	5	84	5	42	5	75
W4 SET3	5	39.6	5	100.8	5	50.4	5	90

 

[t2ds]

• Treino de quinta (03/09/20), agachamento.
• Deu bom no treino, PR no agachamento que agora está estimado em 161.4kg.

squat	5*100kg 5*115kg 8*130kg
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*20kg 4*7*bw	ohp	5*7*45kg
rdl	3*8*75kg	face pull	2*até queimar

[t2ds]

Hoje foi dia de supino e aproveitei para treinar de manhã em jejum já que é feriado. Deu bom e consegui um novo PR, foram 11*70kg (estimado 95.7kg) no supino, sem travar, gangorra e perder a direção da barra. 

 

Percebi meu braço maior (ou mais denso) nos últimos tempos, talvez esteja mesmo e o supino de hoje seja uma confirmação.

 

Treinar de manhã é muito bom, está tudo solto, quadril, ombro, joelhos. Mesmo sem aquecimento já me sinto com mais mobilidade do que treinando depois do trabalho aquecendo.

 

Estou me sentindo mais seco também, mas isso é normal. Tem tempos que fico liso e outros que fico meio retido.