Diário DDeretti - Baixando BF

[DDeretti 3]

Fala galera!!!

 

Depois de um bom tempo acompanhando o fórum na clandestinidade, resolvi criar uma conta e começar a interagir com a galera!

Assim, resolvi criar um diário, a fim de compartilhar a rotina e buscar mais conhecimento com vocês, bem como uma motivação a mais.

 

Segue algumas informações:

 

Objetivo: BAIXAR BF

 

Idade: 28

Peso: 97,6 (ao acordar)

Altura: 1,86

BF: 23% (aproximadamente medido em dez/2019)

GCD pela calculadora TDEE: 3100 (moderado)

 

Treino:

- Segunda: Costas + 20 min esteira

- Terça: Peito + 20 min esteira

- Quarta: Pernas/Panturrilhas

- Quinta: Bíceps/Tríceps

- Sexta: Ombros + 20 min esteira

- Sábado: Abdominal + 40 min esteira

- Domingo: Caminhada

 

Dieta: Entre 2500 e 2600 kcal/dia (utilizando myfitnesspal)

Do começo de janeiro até o último domingo estava fazendo 2,5 g/kg de proteína, 0,9~1,0 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2600 kcal.

Essa semana alterei a gordura. Então atualmente está da seguinte forma: 2,5 g/kg de proteína, 0,6~0,7 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2600 kcal (algo em torno de 2,5 g/kg).

 

Em regra, faço 4 refeições por dia, porém, tento colocar um ou dois dias de jejum na semana.

Alimentos base: Limão / Arroz ou Batata inglesa ou Macarrão / Aveia / Banana / Pasta de Amendoim / Azeite de oliva / Sassami / Ovos. Esses basicamente são os alimentos que consumo durante o dia.

 

Ex de um dia:

Refeição 01 - pós treino:

200g sassami peso cru

40g aveia

100g banana

40g pasta de amendoim

P: 62 / G: 36 / C : 58

 

Refeição 02 - almoço

260g sassami peso cru

175g arroz cozido

P: 63 / G: 4 / C : 47

 

Refeição 03 - tarde

260g sassami peso cru

175g arroz cozido

P: 63 / G: 4 / C : 47

 

Refeição 04 - noite

2 ovos inteiros

220g sassami peso cru

350g arroz cozido

10ml de azeite para fritar os sassami

P: 49 / G: 19 / C : 104

TOTAL: P: 263 / G: 68 / C : 255

 

Suplementação:

Creatina, multivitamínico e zma.

 

Bom, acho que é isso ai. Vou tentar atualizar diariamente, ou 1 vez por semana pelo menos.

Estou aberto a sugestões e dicas!!!

Abraço!

Editado Janeiro 22, 2020 às 00:57 por DDeretti

[BrunoSCS 26]

Fala irmão. Bem vindo ao fórum!

Qual seu objetivo?

 

6 minutos atrás, DDeretti disse:

Treino:

- Segunda: Costas + 20 min esteira

- Terça: Peito + 20 min esteira

- Quarta: Pernas/Panturrilhas

- Quinta: Bíceps/Tríceps

- Sexta: Ombros + 20 min esteira

- Sábado: Abdominal + 40 min esteira

- Domingo: Caminhada

Pq essa divisão? Não to dizendo q ta errado, mas gostaria de saber qual foi o critério.

 

[DDeretti 3]

24 minutos atrás, BrunoSCS disse:

Fala irmão. Bem vindo ao fórum!

Qual seu objetivo?

Valeu!! 

O meu objetivo basicamente é baixar o BF.

 

25 minutos atrás, BrunoSCS disse:

Pq essa divisão? Não to dizendo q ta errado, mas gostaria de saber qual foi o critério.

A intenção é fazer 1 grupo muscular por dia, especialmente por causa do tempo. Creio que esse é o principal critério.

 

[BrunoSCS 26]

18 minutos atrás, DDeretti disse:

Valeu!! 

O meu objetivo basicamente é baixar o BF.

Entendi. A dieta tá legal em termos de macros, mas acho um pouco repetitiva. Não consigo comer a mesma coisa o dia todo, todos os dias. Procuro variar mais. Também adicionaria folhas e legumes (brócolis, cenoura, couveflor, etc).

 

20 minutos atrás, DDeretti disse:

A intenção é fazer 1 grupo muscular por dia, especialmente por causa do tempo. Creio que esse é o principal critério.

Particularmente, não curto muito essa divisão. Prefiro AB ou ABC.

Mas, essa é só minha opinião. Cada um faz oq prefere. Se vc souber oq está fazendo, vai com tudo.

[Hammerfire 423]

Boa sorte nesta nova empreitada. Quanto ao treino, se está acostumado a fazê-lo, e desta têm resultados, show de bola. Se é um experimento, show de bola também, não se esqueça de periodizá-lo. Eu particularmente prefiro treino voltado à hipertrofia mesmo com 10 min de hitt no final e outros aeróbicos dias off.

 

Grande abraço e bons treinos. Acompanhando aqui.

[DDeretti 3]

Boa noite pessoal! Como que vocês estão?

 

22 horas atrás, Hammerfire disse:

Grande abraço e bons treinos. Acompanhando aqui.

Valeu!!

 

hoje foi dia de treinar pernas:

1- Alongamento
2- Agachamento livre:
    1x20 / 10-10
    1x15 / 20-20
    1x12 / 30-30
    1x10 / 37-37
    1x10 / 30-30
    1x08 / 20-20
    1x10 / 10-10

3-Extensora 4x8~12
    1x12 / 40kg
    1x12 / 60kg
    1x10 / 81kg
    1x08 / 81kg - depois 2 drop até a falha

4-Flexora - 4x12~15 - na última com 2 drop até a falha

5-Leg 45:
    1x20 - 80kg
    1x15 - 120kg
    1x10 - 160kg
    2x8~10 - 200kg
    1x8 - 160 kg
    1x8 - 120 kg
    1x até falha - 80kg
6-Panturrilha (smith) 6x até falha 20-20

 

Até que deu uma amortecida na hora de descer o morro da academia, mas tudo certo!

 

Dieta ok

P- 261g

G- 68g

C- 262g

Kcal total: 2668

 

Abraço galera!

[BrunoSCS 26]

Esse alongamento q vc faz antes é estático ou dinâmico? Até onde sei, o alongamento estático antes do treino prejudica o desempenho. Faça alongamentos dinâmicos e aquecimento.

[Caio Augusto forte 205]

Boa sorte !!!

[IsaqueJúniorBuilder 1328]

Boa sorte irmão!

Acompanhando!

[DDeretti 3]

Boa noite pessoal! Como que vocês estão?

 

6 horas atrás, BrunoSCS disse:

Esse alongamento q vc faz antes é estático ou dinâmico? Até onde sei, o alongamento estático antes do treino prejudica o desempenho. Faça alongamentos dinâmicos e aquecimento.

É estático. Vou caminhando pra academia, algo em torno de 1 km e ainda tem uma subida pra ajudar no aquecimento. Mas vou dar uma olhada nesse alongamento dinâmico ai, valeu a dica.

 

5 horas atrás, Caio Augusto forte disse:

Boa sorte !!!

Valeu!!

 

5 horas atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Boa sorte irmão!

Acompanhando!

Valeu!!

 

hoje foi dia de treinar biceps/tríceps

1- Scott com barra w

4x15 - 10-10

 

2- Rosca direta

3x12 - 10-10

1x10 - 15-15 com dois drop até a falha

 

3- Biset - Biceps polia baixa (4x12~15) com rosca martelo (até a falha, algo em torno de 20 repetições)

 

4- Tríceps polia barra reta

4x8~12 com dois drop e todas as séries

 

5- Tríceps Francês na corda

4x12~15

 

6- Tríceps testa

4x10~12

 

7- fiz alguns movimentos para o antebraço.

 

Dieta ok

P- 268g

G- 63g

C- 265g

Kcal total: 2643

 

Abraço galera!