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sandrozc

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Bom dia galera.

 

Volto aqui após uns 2 anos afastado.

 

Tenho 49 anos (50 em maio/2020) e trabalho sentado 8 horas por dia, em frente a um PC... então ter sobrepeso ou ser gordo era uma certeza, afora que a-do-ro uma breja gelada e tira-gostos vriados que não podem faltar nos FDS lá em casa...

 

Mas, apesar disso, consegui perder peso, cerca de 20 Kg, utilizando as dicas aqui do fórum sobre alimentação e musculação.

 

Estava no pique total em 2016 e 2017 com musculação e um pouco de corrida, com isso chequei a perder os cerca de 20 Kg...  mas aí inventei de fazer BJJ (que continuei fazendo por este período afastado da musculação e ainda faço)... e relaxei na musculação (pois as dores musculares estavam muito fortes... e na dieta (que se o foco não for total, acabamos deixado passar hoje um bombom, amanhã uma barra de chocolate, e depois um bolo inteiro com calda por cima)... neste período o peso foi aumentando e estacionou entre 95/96 Kg

 

 

Então... desde Dezembro 2019, estava tentando voltar a alimentação mais saudável, mas fim de ano é tenebroso, churrasco quase todo dia, e muita bebida... e ainda de férias, ficou difícil fazer qualquer coisa.

 

Ontem voltei ao trabalho, e com o horário mais organizado, partiu fida fitness de novo.

 

Não tenho intenção de marombar ou ciclar nada (sou Old School ao extremo, em tudo) ?.

 

Hoje com 97,8Kg, e 1,80Mt, tenho como meta os 80Kg... ao chegar lá veremos o que fazer... minha esposa sempre fala que menos que isso eu fico muito estranho, com o rosto muito "chupado" de magro....

 

Em 2016/2017 cheguei no máximo a atingir 84/85Kg e já sentia gosto de ver no espelho (apesar que existiam gorduras tapando ainda qualquer gomo de abdome).

 

É isso.

 

O que farei a partir de agora:

 

Dieta - Acompanhando pelo MyFitnesspal, estou tentando manter 1500Kcal diárias.

Física - BJJ de segunda a sexta (das 700 às 8:00) + Musculação das 18:00 às 19:00.

 

Aí vem a questão da musculação ser diária ou não...  em 2016/2017 era de segunda à sábado... e não sei se foi isso que me deixou cansado demais, ou se foi falha de alimentação...

 

Tenho muio receio de ao gastar muito, necessitar comer mais para repor, e esse comer for calculado errado e ter o efeito contrário (engordar)...

 

Por isso acho que vou na musculação de 2ª a 6ª... ou 2ª a 5ª (se o cansaço chegar)... sei que vai tem uma noite que vou ter que falhar na musculação, para levar filho para compromisso...

 

 

 

O que começamos a fazer:

Ontem 20/01:

- Manhã: 60 Minutos de BJJ, que na verdade são 20 minutos de aquecimento e alongamento + 30 minutos de treino de posição (o ensinamento a vero do BJJ) e no final 10 ou 15 minutos de rola (enfim o combate).

 

- Noite: cerca de 30 minutos de musculação (senti as dores chegando e não quis exagerar no 1º dia)

Barra no aparelho - 4x10

Bara paralela (tríceps) - 4x10

Remada baixa - 6x15

Remada alta - 4x10

Voador na cadeira - 4x10

voador em pé no aparelho - 3x10

elevação lateral em pé - 4x10

Rosca inversa sentado - 4x10

 

 

Estou meio sem saco para ficar montando séries ABCDEFGHXPTO...  prefiro fazer antagonista x protagonista.

Não ligo muito para pernas, porque papai do céu me deu uma ótima genética na panturrilha + quadríceps (alí nas coxas eu preciso é emagrecer mesmo).

 

Então é isso pessoal.

 

Aguardando a ajuda do(a)s confrades em me sugerir o que corrigir.

 

Vou tentar postar aqui os exercícios e a quantidade calórica consumida diariamente.

 

Posto uma foto de hoje depois.

 

Um grande abraço a todos, fiquem com Deus.

Editado por sandrozc
correção do portuges
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Fala irmao beleza, a idade é só um numero saca? A nossa primavera nunca acaba irmao, dê preferencia a alimentos com baixa densidade calórica, fibras e afins, frutas, leguminosas, verduras e legumes novamente, sou estudante de nutricao e estou disposto a te ajudar, qual a sua duvida? númere as e me diga o que voce quer saber?

 

Irmao idade é só um numeor vamos que vamso, busque se mexer a cada 30 20 minutos no trabalho uma caminhadinha ja ajuda a se manter ativo, faça cardios 3 x na semana e treino entre 4-6 vezes

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Vou pontuar por partes:

1- Sou faixa preta de BJJ. Quando competia, eu treinava JJ e musculação todos os dias do mesmo modo que você está planejando. Resultado, o corpo não aguentava, na quarta feira já pedia arrego e eu estava com consumo calórico ALTÍSSIMO e com 24 anos de idade(note que eu treinava os dois com muita intensidade). Resultado: Lesão no braço por fadiga que demorou 1 mês para sarar. Minha melhor fase no BJJ é hoje, que treino 1 ou 2 vezes por semana no máximo e maromba todos os dias, muito mais força e gás.

 

2- você vai fazer a mesma série de musculação todos os dias? Não vejo muita lógica nisso.

 

3- Exercícios compostos para membros inferiores são os que mais queimam calorias, a exemplo dos agachamentos, levantamentos etc, tirá-los da sua rotina para emagrecimento não me parece muito sensato.

 

4- Você não fez o cálculo da taxa metabólica basal e já vai começar uma dieta com 1500kcal, treinando musculação e jiu-jítsu... O que eu acho é que se você treina esses dois de verdade, será impossível se manter com tão poucas calorias.

 

5- Sua série está muito estranha, você começa com costas, depois vai para tríceps, depois volta para costas, depois ombro, peitoral, ombro novamente e fecha com bíceps. Não tem uma lógica de execução.

 

6- Dividir o treino não é a toa, existem vários porquês.

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Boa sorte no seu retorno, nunca é tarde.

Mas como já lhe foi dito acima, melhore sua divisão de treino, se tens tempo para treinar, pesquise uma divisão de treino que cabe na sua rotina e a pratique, essa sequência proposta não é boa. Grade abraço e bons treinos.

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12 minutos atrás, Samurai dos veneno disse:

Vou pontuar por partes:

1- Sou faixa preta de BJJ. Quando competia, eu treinava JJ e musculação todos os dias do mesmo modo que você está planejando. Resultado, o corpo não aguentava, na quarta feira já pedia arrego e eu estava com consumo calórico ALTÍSSIMO e com 24 anos de idade(note que eu treinava os dois com muita intensidade). Resultado: Lesão no braço por fadiga que demorou 1 mês para sarar. Minha melhor fase no BJJ é hoje, que treino 1 ou 2 vezes por semana no máximo e maromba todos os dias, muito mais força e gás.

 

Pois é...  mas o BJJ eu gosto muito , mesmo... ainda na azul 4º grau, mas é nisso que eu tiro o estresse do dia-a-dia...  infelizmente isso não ajuda muito no emagrecimento, por isso vou voltar para a musculação... Ms entendi o que vc quis indicar, vou ver o que eu faço aqui... de repente diminuir a musculação. Como dito vou ver até onde o corpo aguenta  e não exceder este ponto para não ficar sem folego e cansado demais.

12 minutos atrás, Samurai dos veneno disse:

2- você vai fazer a mesma série de musculação todos os dias? Não vejo muita lógica nisso.

Não...  ontem foi só o tira-gosto, por isso não teve nenhuma técnica aplicada...

 

12 minutos atrás, Samurai dos veneno disse:

3- Exercícios compostos para membros inferiores são os que mais queimam calorias, a exemplo dos agachamentos, levantamentos etc, tirá-los da sua rotina para emagrecimento não me parece muito sensato.

 

Pois é... semana passada fui num "funcional " com a patroa e foi dia de perna...  morrí nos 3 dias seguintes.... mas infelizmente no clube que praticamos o horário deste é impossível para eu praticar...  Não digo que não vou malhar pernas, mas elas são realmente desinteressantes para mim (fora perder a circunferência das coxas), talves 1 x por semana.

12 minutos atrás, Samurai dos veneno disse:

4- Você não fez o cálculo da taxa metabólica basal e já vai começar uma dieta com 1500kcal, treinando musculação e jiu-jítsu... O que eu acho é que se você treina esses dois de verdade, será impossível se manter com tão poucas calorias.

Fiz sim... 

Deu TMB de 1961,70

Considerando que sou parado nas 8 horas diárias o calculo de necessidade diária de calorias deu 2.452Kcal...  por isso coloquei 1.500, que pode dar calculo erado (a maior) ao longo do dia.

 

12 minutos atrás, Samurai dos veneno disse:

5- Sua série está muito estranha, você começa com costas, depois vai para tríceps, depois volta para costas, depois ombro, peitoral, ombro novamente e fecha com bíceps. Não tem uma lógica de execução.

 

Como disse, foi só uma volta à academia...  e acabei indo nos equipamentos que estavam livres...

 

12 minutos atrás, Samurai dos veneno disse:

6- Dividir o treino não é a toa, existem vários porquês.

OK, sempre aprendendo.

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11 minutos atrás, sandrozc disse:

 

Pois é...  mas o BJJ eu gosto muito , mesmo... ainda na azul 4º grau, mas é nisso que eu tiro o estresse do dia-a-dia...  infelizmente isso não ajuda muito no emagrecimento, por isso vou voltar para a musculação... Ms entendi o que vc quis indicar, vou ver o que eu faço aqui... de repente diminuir a musculação. Como dito vou ver até onde o corpo aguenta  e não exceder este ponto para não ficar sem folego e cansado demais.

Não...  ontem foi só o tira-gosto, por isso não teve nenhuma técnica aplicada...

 

Pois é... semana passada fui num "funcional " com a patroa e foi dia de perna...  morrí nos 3 dias seguintes.... mas infelizmente no clube que praticamos o horário deste é impossível para eu praticar...  Não digo que não vou malhar pernas, mas elas são realmente desinteressantes para mim (fora perder a circunferência das coxas), talves 1 x por semana.

Fiz sim... 

Deu TMB de 1961,70

Considerando que sou parado nas 8 horas diárias o calculo de necessidade diária de calorias deu 2.452Kcal...  por isso coloquei 1.500, que pode dar calculo erado (a maior) ao longo do dia.

 

Como disse, foi só uma volta à academia...  e acabei indo nos equipamentos que estavam livres...

 

OK, sempre aprendendo.

Hoje eu também treino JJ para desestressar. Uma sugestão seria intercalar os dias entre musculação e JJ. Segunda, quarta e sexta musculação e terça e quinta BJJ.

 

Vai por mim, treinar tudo todos os dias vai dar ruim.

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3 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Acompanhando , acho que 1500 kcal e muito pouco pra comecar um cutting , vai ficar sem ter da onde tirar muito rapido

Minha alimentação não e sozinha, tenho que comer o que a familia come diariamente, apenas troco (arroz por batata doce) ou elimino (frituras, carnes gordas, carbohidratos probres: pão, biscoitos, etc)...

 

Qual sua opinião neste quesito?  Qual seria uma quantidade calórica que seria mais factível?

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5 minutos atrás, sandrozc disse:

Minha alimentação não e sozinha, tenho que comer o que a familia come diariamente, apenas troco (arroz por batata doce) ou elimino (frituras, carnes gordas, carbohidratos probres: pão, biscoitos, etc)...

 

Qual sua opinião neste quesito?  Qual seria uma quantidade calórica que seria mais factível?

Você não perguntou pra mim, mas vou responder assim mesmo, me interessei pelo seu caso kkk

 Use a calculadora do gorgonoid para estabelecer os macros, é muito simples e eficiente.

 

https://www.gorgonoid.com/calculadora-para-montagem-de-dieta/

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1 hora atrás, Samurai dos veneno disse:

Você não perguntou pra mim, mas vou responder assim mesmo, me interessei pelo seu caso kkk

 Use a calculadora do gorgonoid para estabelecer os macros, é muito simples e eficiente.

 

https://www.gorgonoid.com/calculadora-para-montagem-de-dieta/

Fui lá e preenchi tudo.

 

Não ficou muito diferente do que eu já tinha por aqui, com outras ferramentas:

 

Sexo*
 Feminino
 x Masculino
 
Biotipo*
 Ectomorfo
 Mesomorfo
Endomorfo
 
Altura (cm)* 180
Pescoço (cm) 45
Cintura (cm) 107
Quadril (cm) 101
Percentual de Gordura - BF (%) 28,4
Peso (kg)* 98
Massa Magra: 70,2
Massa Gorda: 27,8
Idade (anos)* 49
Taxa Metabólica Basal 2010
Estas são as calorias que seu corpo gastam simplesmente para sobreviver, ou seja, em dias de descanso.
 
 
CaloriasTodos os dados relativos as suas calorias gastas em dias de descanso, treino, etc. estarão nesta parte.
 
Gasto médio em Treino (kcal) 302
Tempo de cardio (minutos) 30
Gasto médio em Cardio (kcal) 201
Objetivo de peso é:*
Perder
 Manter
 Ganhar
Você deve consumir em dias de descanso (kcal) 1709
Você deve consumir em dias de treino (kcal) 2011
Você deve consumir em dias de cardio 1910
Você deve consumir em dias de treino + cardio (kcal) 2212
MacrosDefinição dos macros para a dieta.
 
Proteína por kg de massa magra
3
 
Gordura por kg de massa magra
1
 
Quantidade de proteínas (g) 211
Quantidade de gorduras (g) 70
Quantidade de carboidratos em dias de descanso 59g
Quantidade de carboidratos em dias de treino 134g
Quantidade de carboidratos em dias de cardio 109
 
 
Quantidade de carboidratos em dias de treino + cardio 185
Se o valor der negativo, significa que as barras de proteína e gorduras devem ser ajustadas.
Editado por sandrozc
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