Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Clique aqui

Arquivado

Este tópico foi arquivado e está fechado para novas respostas.

rafaelsgc

Avaliação de dieta (Bulking) - Iniciante

Posts Recomendados

Gostaria de saber a opinião de vocês em relação a essa dieta, estou iniciando agora e preciso de ajuda para refinar. 

 

Objetivo: Hipertrofia com ganhos limpos

Idade: 24 anos

Peso: 74kg

Altura: 1.85m

Biotipo: Ectomorfo

Obs.: Apesar da altura e do peso, possuo um % de gordura um pouco alto (barriguinha de chopp). Vou fazer um bulking limpo para ganhar peso, depois pretendo focar em um cutting para focar em definição e redução de % gordura.

 

8:30 - Café da manhã

4 ovos mexidos
3 bananas + 2 colheres de aveia
Shake: 90g Hipercalórico + água


12h - Almoço

3 filés de frango/carne/peixe (210g)
1 batata cozida/assada
5 folhas de alface + 1 tomate + 1 colher de azeite
2 colheres de arroz cheia + 2 conchas pequenas de feijão
Sobremesa: 1 fatia de melão + 2 fatias de abacaxi

 

16:00 - Lanche da tarde

100g frango desfiado + 100g purê de batata doce
Sobremesa: 1 banana + 1 maçã


19h - Pré-treino

Shake: 3g creatina + 30g Whey (Morango/Chocolate) + água
1 banana + 1 maçã

 

20h - Treino

 

21h - Pós treino
Shake: 30g Dextrose (Açaí c/ Guaraná) + 5g BCAA + água
 

 

22h - Jantar
1 colher de arroz cheia + 1 filé frango/carne/peixe (70 ~ 100g)
5 folhas de alface + 1 colher de azeite

 

 

================================= 


Total: Aproximadamente 3471Kcal 

Macros: 56% Carboidratos / 18% Gorduras / 26% Proteínas

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Conteúdo continua após a publicidade.

3 horas atrás, rafaelsgc disse:

Gostaria de saber a opinião de vocês em relação a essa dieta, estou iniciando agora e preciso de ajuda para refinar. 

Iniciando na academia? Fazia algum outro esporte? Já faz atividade física... falar seu condicionamento físico seria uma boa...

 

Objetivo: Hipertrofia com ganhos limpos

Idade: 24 anos

Peso: 74kg

Altura: 1.85m

Biotipo: Ectomorfo

Obs.: Apesar da altura e do peso, possuo um % de gordura um pouco alto (barriguinha de chopp). Vou fazer um bulking limpo para ganhar peso, depois pretendo focar em um cutting para focar em definição e redução de % gordura.

Então, para começar precisaríamos saber certo o seu % de gordura, um dado de uma avaliação física, para saber se o percentual seria pela falta de massa magra no seu corpo.

 

8:30 - Café da manhã

4 ovos mexidos
3 bananas + 2 colheres de aveia
Shake: 90g Hipercalórico + água

Hipercalórico varia sua informação nutricional, seria melhor informar a marca ou botar a tabela para os membros do grupos (inclusive eu) avaliarmos.


12h - Almoço

3 filés de frango/carne/peixe (210g) EU não comeria essa porção grande de proteína apenas em uma refeição, se tiver como fracionar mais, seria melhor.
1 batata cozida/assada
5 folhas de alface + 1 tomate + 1 colher de azeite
2 colheres de arroz cheia + 2 conchas pequenas de feijão
Sobremesa: 1 fatia de melão + 2 fatias de abacaxi

 

16:00 - Lanche da tarde

100g frango desfiado + 100g purê de batata doce
Sobremesa: 1 banana + 1 maçã


19h - Pré-treino

Shake: 3g creatina + 30g Whey (Morango/Chocolate) + água
1 banana + 1 maçã

 

20h - Treino

 

21h - Pós treino
Shake: 30g Dextrose (Açaí c/ Guaraná) + 5g BCAA + água
 

 

22h - Jantar
1 colher de arroz cheia + 1 filé frango/carne/peixe (70 ~ 100g)
5 folhas de alface + 1 colher de azeite

 

 

================================= 


Total: Aproximadamente 3471Kcal 

Macros: 56% Carboidratos / 18% Gorduras / 26% Proteínas

 

Então cara, seria necessário um dado de uma avaliação física para ver se realmente você necessita desse superavit calórico, você não informou, mas se for iniciante, completamente desnecessário essa quantidade de calorias e carboidratos.

Na minha opinião seria melhor fazer uma dieta sem deficit e sem superavit , ou um LEVE superavit calórico ai você iria ganhar massa muscular perdendo gordura, com mais facilidade ainda se for iniciante. esse número alto de caloria e carboidratos você irá gnahar massa muscular claro, mas se seu % de gordura for alto, dependendo do seu treino, se faz cardio, outras atividades também, claro... você irá manter essa gordura ou até estocar mais. se pá esse hipercalórico ai será inútil, ele pode acabar com sua resistência a insulina, eu não recomendaria tomar hipercalóricos baratos, ah não ser de marcas que não confiáveis.

 

OBS : não sou profissional na área, o certo seria você buscar ajuda com um profissional, estudo sobre nutrição mas não sou certo de tudo, isso é minha opinião.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
23 minutos atrás, marcio_duartez disse:

Então cara, seria necessário um dado de uma avaliação física para ver se realmente você necessita desse superavit calórico, você não informou, mas se for iniciante, completamente desnecessário essa quantidade de calorias e carboidratos.

Na minha opinião seria melhor fazer uma dieta sem deficit e sem superavit , ou um LEVE superavit calórico ai você iria ganhar massa muscular perdendo gordura, com mais facilidade ainda se for iniciante. esse número alto de caloria e carboidratos você irá gnahar massa muscular claro, mas se seu % de gordura for alto, dependendo do seu treino, se faz cardio, outras atividades também, claro... você irá manter essa gordura ou até estocar mais. se pá esse hipercalórico ai será inútil, ele pode acabar com sua resistência a insulina, eu não recomendaria tomar hipercalóricos baratos, ah não ser de marcas que não confiáveis.

 

OBS : não sou profissional na área, o certo seria você buscar ajuda com um profissional, estudo sobre nutrição mas não sou certo de tudo, isso é minha opinião.

 

Mano, primeiramente obrigado pela opinião. Respondendo algumas das informações que faltaram:
-Fiz quase 1 ano de musculação quando tinha 16 anos, mas parei por conta da correria dos estudos. Desde então nunca mais pratiquei nenhum esporte regularmente, apenas um futebol/bike de vez em quando. 

-Todos os suplementos que citei acima são da Growth.

-Faço 15min de cardio em todos os dias de treino.

 

Uma dúvida:

Quando vc fala sobre um leve superavit, seria algo em torno de quantas Kcal?

 

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
36 minutos atrás, rafaelsgc disse:

 

Mano, primeiramente obrigado pela opinião. Respondendo algumas das informações que faltaram:
-Fiz quase 1 ano de musculação quando tinha 16 anos, mas parei por conta da correria dos estudos. Desde então nunca mais pratiquei nenhum esporte regularmente, apenas um futebol/bike de vez em quando. 

Muito bom isso, querendo ou não, como você já tem uma memória muscular, creio eu que seus resultados virão mais facilmente, ainda mais que não praticava à algum tempo atividades físicas.

-Todos os suplementos que citei acima são da Growth.

Então cara, na minha opinião apenas tomaria se você tiver dificuldades para comer, pouco apetite ou achar que a quantidade de comida está exorbitante, mas tira a observação que eu botei da insulina, já que tem um grande alto valor de proteína e o carboidrato que eles usam não é tão ruim, ainda mais em horários que você frisou que ia tomar.

-Faço 15min de cardio em todos os dias de treino.

Muito bom também mano... você faz pós ou antes do treino. eu recomendaria não fazer antes do treino, ah não ser que faça uns 5 min pra aquecer o corpo inteiro. desculpa sair do assunto que era a dieta, mas eu recomendo você fazer uns ajustes nesse cardio x dieta, eu faço assim.

um exemplo : Você está fazendo um leve superavit, respondendo sua dúvida abaixo : + 100 a 250,300kcal do seu metabolismo basal. faz um cardio moderado de 10 a 15 minutos pós-treino. se durante 2 semanas seu resultados tiver indo bem, você estiver modelando seu corpo (abaixando o % e com certeza aumentando sua massa muscular ) você ver que estagnou um pouco, aumenta o superavit calórico em + 200 a 300 (somando, +500 a 800 do metabolismo basal ), e aumenta o cardio em 20 a 30 minutos, ai  quando começar a estagnar, se você não conseguir ainda seu resultado de recomposição...

achar que seu bf ainda está alto : vai diminuindo a ingestão de carboidratos aos poucos e mantendo o cardio.

achar que seu bf está baixo mas você quer ganhar massa muscular : mantenha dieta e diminui o cardio, após aumente levemente o ingestão de carboidratos... eu recomendo fazer ajuste mínimos para você ir controlando o seu % de gordura, ah não ser que não esteja preocupado com isso...

 

OBS: eu gosto muito de manter cardio em todos os treinos, devido a seus benefícios que são diversos, não adianta você fazer um treino de perna intenso tendo um cardio horrível para sua respiração falhar e você estiver morto antes de pegar o músculo, entre outros que também me anima demais, me sinto bem mais disposto fazendo cárdio... fora que ajuda a perder um pouco de retenção, mínima mas ajuda... enfim, já falei pra caramba, bjs. sucesso! tiver mais dúvidas só falar...

lembrando que não sou profissional, apenas minha opinião, coisas que eu faria rsrs

 

 

Uma dúvida:

Quando vc fala sobre um leve superavit, seria algo em torno de quantas Kcal?

+ 100 a 250,300kcal do seu metabolismo basal

 

 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Seu intuito é fazer um Bulking LIMPO, pelo o que eu entendi, mas, mesmo você adicionando alimentos saudáveis com um superavit muito elevado, se torna SUJO.

 

Sugiro:

  • Reduzir as calorias. Recalcule seus macros necessários e seu F.A e depois deixe um SUPERÁVIT de 100~250kcals.
  • Ingerir Proteína de lenta Absorção na janta, pois seu corpo vai catabolizar no descanso.
  • Ingerir Proteína no Pós-treino, Eu colocaria esse Whey de Pré, no Pós.
  • E como o amigo ali disse, Fracione os macros por refeiçoes.

 

Realmente eu não entendi esses Pré-treino e Pós-treino... pra mim ta horrível. 

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

Se você possui um percentual de gordura alto, o ideal primeiro é perder essa gordura para somente depois entrar em processo de ganho de massa muscular. Em superávit calórico e com percentual de gordura alto, você só tende a ganhar mais gordura ainda nos locais que já tem,e de maneira geral, proporcionalmente inviável se comparado ao possível ganho de massa muscular. Lá no meu instagram @yuryfernandesnutricionista já escrevi sobre isso, fala comigo lá se tiver dúvidas, posso lhe ajudar.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
Em 08/01/2020 em 17:27, marcio_duartez disse:

 

Valeu mano, vou seguir essas dicas para ir modelando o shape e ajustando a dieta!

Em 09/01/2020 em 09:37, Jack Viana disse:

Seu intuito é fazer um Bulking LIMPO, pelo o que eu entendi, mas, mesmo você adicionando alimentos saudáveis com um superavit muito elevado, se torna SUJO.

Boa mano, eu estou reajustando e acabei diminuindo para 2600Kcal/dia.

Sugiro:

  • Reduzir as calorias. Recalcule seus macros necessários e seu F.A e depois deixe um SUPERÁVIT de 100~250kcals.
  • Ingerir Proteína de lenta Absorção na janta, pois seu corpo vai catabolizar no descanso. (Boa! vou adaptar)
  • Ingerir Proteína no Pós-treino, Eu colocaria esse Whey de Pré, no Pós. (Aqui já não se se vale a pena mano, tem um vídeo do Leandro Twin, onde ele explica um pouco sobre ingestão de proteína pós-treino. Acaba sendo desnecessário, pois a maior parte da proteína já está disponível para absorção após o treino, então ingerir depois não faz muita diferença).
  • E como o amigo ali disse, Fracione os macros por refeiçoes. (Done)

 

Realmente eu não entendi esses Pré-treino e Pós-treino... pra mim ta horrível. 

(O racional é o seguinte: após o treino, preciso repor o meu estoque de carboidratos, portanto uma dextrose além de me ajudar a fazer essa reposição de forma rápida, vai gerar um pico de insulina para ajudar a estabilizar o corpo após o treino. (Aqui realmente estou repensando a utilização do BCAA pois ja estou ingerindo níveis suficientes com as proteínas da minha dieta Usando essa lógica talvez eu mude a creatina para o pós-treino, para ser absorvida de forma rápida).

 

 

 

21 horas atrás, Yury Fernandes disse:

Se você possui um percentual de gordura alto, o ideal primeiro é perder essa gordura para somente depois entrar em processo de ganho de massa muscular. Em superávit calórico e com percentual de gordura alto, você só tende a ganhar mais gordura ainda nos locais que já tem,e de maneira geral, proporcionalmente inviável se comparado ao possível ganho de massa muscular. Lá no meu instagram @yuryfernandesnutricionista já escrevi sobre isso, fala comigo lá se tiver dúvidas, posso lhe ajudar.

Por enquanto não estou muito preocupado com a redução de %BF. Vou focar nisso em outro momento.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites
6 minutos atrás, rafaelsgc disse:

. (Aqui já não se se vale a pena mano, tem um vídeo do Leandro Twin, onde ele explica um pouco sobre ingestão de proteína pós-treino. Acaba sendo desnecessário, pois a maior parte da proteína já está disponível para absorção após o treino, então ingerir depois não faz muita diferença).

Se fosse desnecessário, uma GRANDE porcentagem de pessoas não ingeria. Se seu objetivo é hipertrofia, é essencial usar proteínas em todas refeiçoes, principalmente depois do treino, depois de trabalhar/desgastar o músculo, é essencial a proteína para fazer a recuperação das fibras musculares. 

Resumindo: A dieta está boa, mas você teria um melhor aproveitamento fracionando os macros por refeiçoes.

 

Sugiro você ler artigos sobre nutrição, pois se basear só em um Youtuber não é o ideal.

Compartilhar este post


Link para o post
Compartilhar em outros sites

  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    Nenhum usuário registrado visualizando esta página.

×
×
  • Criar Novo...