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Trizolexx

Avaliação de dieta p/hipertrofia (Bulking)

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Boa tarde pessoal, essa dieta nao foi feita por mim mas sim por um mano de consultoria e queria saber a avaliacao dos senhores

Idade:16 anos

Peso: 72kg

Altura: 1,73cm

Obs: Aej 40 minutos por dia, treinando de seg a sab

 

 

Primeira refeição 9h 
400 g de cuscuz + 200g de banana da terra + 30g de queijo mussarela ou Prado + 4claras ou 30g de whey + 2 ovos +200g de leite desnatado ou 200 g de iogurte desnatado + 1 mamão ou 400g de melancia ou 400g de morango 

Segunda refeição 11h
200 g de frango cru (ou carne magra )+ 400g de macarrão ou 400 g de arroz + 100g de farofa + 200 g de abacaxi + 200g de brócolis 

Pre treino 13h 
200 g de arroz + 100 de frango ou 200 g de patinho (carne magra)

Pós treino 30m pos treino 
30 g de whey + 5g de creatina 60g de jujuba 
Pos sólido 
200 g de tapioca + 100g de frango + 200ml de suco de uva integral 

Quinta refeição 20h 
200g de arroz + 4 bananas + 100g de farofa + 100 g de frango 

Sexta refeição 23h 
2 pães de hambúrguer 200 g de patinho + 60 g de queijo mussarela

 

Edit

>> Macros https://imgur.com/gallery/5nwtbPX

Impossível comer toda essa quantia, tentei e não da pra chegar nem perto como corrigir essa dieta ?
 

Editado por Trizolexx
Ausência de macronutrientes (veja o histórico de edições)

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Conteúdo continua após a publicidade.

Não tem os macros o que dificulta avaliar a sua dieta de uma maneira mais exata.

 

Mas, aparenta ser uma dieta hipercalórica e a quantidade de proteína parece ser adequada ou até maior do que o recomendado de 2g/kg.

 

Um problema maior poderia ser a quantidade de gordura - que aparenta estar baixa - não vi nada como pasta de amendoim ou azeite de oliva.

 

O melhor seria você contabilizar os macros de cada alimento, poderia utilizar o myfitnesspal e depois voltar aqui com os macros.

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3 minutos atrás, BrunoSCS disse:

1. qual seu objetivo?

2. Jujuba???

1- Hipertrofia/ ganho de massa

2- Nao sei, o cara que me passou por essa e outras questões estou pedindo avaliação 

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Ah, é ganho de massa... blz.

Avaliando rapidamente, parece apropriado. Só não entendi a jujuba.

Tem ideia de quantas calorias isso dá no total?

 

Não botaria farofa à noite (20h). Prefiro arroz integral ou batata doce. E colocaria o brócolis ali tb.

Pão na ultima refeição eu como integral tb.

Editado por BrunoSCS (veja o histórico de edições)

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Agora, BrunoSCS disse:

Ah, é ganho de massa... blz.

Avaliando rapidamente, parece apropriado. Só não entendi a jujuba?

Tem ideia de quantas calorias isso dá no total?

 

Não botaria farofa à noite (20h). Prefiro arroz integral ou batata doce. E colocaria o brócolis ali tb.

Pão na ultima refeição eu como integral tb.

Vou calcular agora junto com os macros, tem alguma outra ideia de alimento para substituir a jujjuba ?

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1 minuto atrás, Trizolexx disse:

Vou calcular agora junto com os macros, tem alguma outra ideia de alimento para substituir a jujjuba ?

 

Bota mel. Ou açúcar mesmo. Não tem motivo pra comer jujuba, a não ser q vc goste mto.

Essa 5a refeição tá meio estranha. 4 bananas? Arroz + farofa + 4 bananas é um exagero. Ainda mais que, com 16 anos, vc deve estar começando ainda. Vai aumentando a comida conforme vc for criando massa e demandando mais calorias. Iniciantes, como se sabe, não precisam de muito esforço pra ter bons ganhos. 

Da uma olhada nesse vídeo do Leandro Twin, espero q te ajude.

Top 6 refeições para ganho de massa muscular: https://www.youtube.com/watch?v=QwiovLasZ98

 

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26 minutos atrás, BrunoSCS disse:

 

Bota mel. Ou açúcar mesmo. Não tem motivo pra comer jujuba, a não ser q vc goste mto.

Essa 5a refeição tá meio estranha. 4 bananas? Arroz + farofa + 4 bananas é um exagero. Ainda mais que, com 16 anos, vc deve estar começando ainda. Vai aumentando a comida conforme vc for criando massa e demandando mais calorias. Iniciantes, como se sabe, não precisam de muito esforço pra ter bons ganhos. 

Da uma olhada nesse vídeo do Leandro Twin, espero q te ajude.

Top 6 refeições para ganho de massa muscular: https://www.youtube.com/watch?v=QwiovLasZ98

 

Certo, treino ha 2 anos e ainda estou começando todo ajuda e bem vinda obrigado mano!

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Fala parceiro blz? Achei muita comida pra um início de bulk... Vai ganhar gordura a toa .... Eu começaria um bulk com 2500kcal , vai analisando seu metabolismo, fica 7 dias...

Se o peso abaixar sobe kcal em carboidratos se o peso subir pronto 

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6 minutos atrás, Caio Augusto forte disse:

Fala parceiro blz? Achei muita comida pra um início de bulk... Vai ganhar gordura a toa .... Eu começaria um bulk com 2500kcal , vai analisando seu metabolismo, fica 7 dias...

Se o peso abaixar sobe kcal em carboidratos se o peso subir pronto 

Por curiosidade, fui calcular o TMB e NDC do cara, com base nas informações fornecidas por ele. Resultado:

TMB = 1810

NDC = 2440

Posso estar enganado, mas acho que 2500 kcal seria pouco para bulking, no caso dele.

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1 minuto atrás, Caio Augusto forte disse:

Acho que o cálculo tá errado.... Eu como menos que isso no meu bulk e já dá 3500kcal

Não tem como saber sem ele colocar os macros...

Mas, de fato, é muita comida.

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1 hora atrás, Trizolexx disse:

Vou calcular agora junto com os macros, tem alguma outra ideia de alimento para substituir a jujjuba ?

Dextrose, banana, dentre outros.

Sacarose (açúcar de mesa) é veneno. Jujuba, idem.

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11 horas atrás, andradeoliveira disse:

Dextrose, banana, dentre outros.

Sacarose (açúcar de mesa) é veneno. Jujuba, idem.

Pode explicar porque "açucar de mesa" é veneno?

Editado por AlexandreMM89 (veja o histórico de edições)

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18 horas atrás, andradeoliveira disse:

Dextrose, banana, dentre outros.

Sacarose (açúcar de mesa) é veneno. Jujuba, idem.

 

Típica afirmação radical né...

Sacarose é simplesmente a combinação de glicose + frutose. Isso, por si só, não é veneno.

Comer muito açúcar é, sem dúvida, muito ruim pra saúde. Mas uma colherzinha por dia, no pós treino, não vai matar ninguém. Sem radicalismos.

Ainda assim, não recomendei que ele colocasse açúcar, recomendei que ele trocasse a jujuba por qualquer outra coisa, inclusive açúcar. Não porque a jujuba seja um veneno, mas pq ali tem corantes, aromatizantes, conservantes e outras tralhas desnecessárias. Também é muito mais simples usar algo q já tem em casa do que sair pra comprar jujuba.

 

E do mais, qualquer coisa em excesso faz mal. A diferença entre o remédio e o veneno é, apenas, a dose.

 

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Eu sugiro:

  • Paçoca com Coca-cola.

Avaliação de Dieta sem os macros... deixa o bussarelo vê isso

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Em 08/01/2020 em 08:40, AlexandreMM89 disse:

Pode explicar porque "açucar de mesa" é veneno?

 

Foi apenas força de expressão.

 

Em 08/01/2020 em 16:30, BrunoSCS disse:

 

Típica afirmação radical né...

Sacarose é simplesmente a combinação de glicose + frutose. Isso, por si só, não é veneno.

Comer muito açúcar é, sem dúvida, muito ruim pra saúde. Mas uma colherzinha por dia, no pós treino, não vai matar ninguém. Sem radicalismos.

Ainda assim, não recomendei que ele colocasse açúcar, recomendei que ele trocasse a jujuba por qualquer outra coisa, inclusive açúcar. Não porque a jujuba seja um veneno, mas pq ali tem corantes, aromatizantes, conservantes e outras tralhas desnecessárias. Também é muito mais simples usar algo q já tem em casa do que sair pra comprar jujuba.

 

E do mais, qualquer coisa em excesso faz mal. A diferença entre o remédio e o veneno é, apenas, a dose.

 

 

A sacarose é um carboidrato vazio com altíssimo índice glicêmico. Em outras palavras, é um alimento que não possui valor nutritivo algum e acarreta picos de insulina. Se consumido sem moderação, pode ocasionar hiperglicemia e, nos piores casos, diabetes.

 

Naturalmente não estou dizendo que a sacarose seja o único alimento que possa acarretar essas consequências (existem inúmeros outros alimentos com características bastante similares). Tampouco estou afirmando que duas colheres no café farão algum mal.

 

Por outro lado, também não trará benefício algum. Então, para que consumir?

 

Particularmente, prefiro evitar o consumo, principalmente pelos meus fatores de risco (ex-fumante, 32 anos e com histórico de diabetes e enfarte na família).

 

No mais, não sou dono da verdade. Apenas dei a minha opinião, assim como respeito a opinião dos demais, principalmente do @AlexandreMM89 que é praticamente um coach (kkkkkkkk), pois sempre me aconselha em todos os tópicos que crio .

 

Abraço a todos!

Editado por andradeoliveira (veja o histórico de edições)

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17 minutos atrás, andradeoliveira disse:

 

A sacarose é um carboidrato vazio com altíssimo índice glicêmico. Em outras palavras, é um alimento que não possui valor nutritivo algum e acarreta picos de insulina. Se consumido sem moderação, pode ocasionar hiperglicemia e, nos piores casos, diabetes.

 

Perfeito. Mas oq vc precisa no pós treino? Justamente um carboidrato de alto índice glicêmico.

A dextrose q vc citou faz isso também. É um carboidrato de alto índice glicêmico que, por isso, vai elevar a glicose no sangue rapidamente e, então, gerar um pico de insulina. A insulina é responsável por recolher essa glicose do sangue, repondo o glicogênio muscular e parando o catabolismo do treino. O processo é o mesmo. 

Qual o valor nutritivo da dextrose? Nenhum, é só glicose. Experimenta tomar dextrose sem moderação também... vai dar ruim do mesmo jeito.

 

33 minutos atrás, andradeoliveira disse:

 

Por outro lado, também não trará benefício algum. Então, para que consumir?

 

Pelo mesmo motivo que voce consome dextrose, maltose, mel, banana, jujuba, oq quer que seja. O objetivo é sempre o mesmo. Avisar seu corpo que o treino acabou e parar o catabolismo. E fazemos isso ingerindo carboidratos de alto índice glicêmico. Esse é o benefício de qualquer carboidrato no pós treino.

 

42 minutos atrás, andradeoliveira disse:

No mais, não sou dono da verdade. Apenas dei a minha opinião, assim como respeito a opinião dos demais, principalmente do @AlexandreMM89 que é praticamente um coach (kkkkkkkk), pois sempre me aconselha em todos os tópicos que crio .

 

Também não sou. Respeito sua opinião e acredito que o debate assim é sempre positivo. Também evito o açúcar, mas não vejo problema em colocar uma colherzinha no pós treino. Costumo comer mel e banana, mas se só tiver açúcar, não vou ficar de paranóia por causa disso. O problema do açúcar, como mostra o vídeo que colei lá em cima, é que ele tem frutose. A frutose tem a tendência de se armazenar no fígado, o que não é muito legal. Mas, uma quantidade pequena não vai criar problemas. Seu fígado é perfeitamente capaz de lidar com uma colher de açúcar por dia.

 

Existem opções melhores que o açúcar? Todas! Mas quero lembrar que o ponto era substituir a jujuba na dieta do cara. Pq jujuba é f*** né... É a dieta da xuxa rsrsrs

 

abraço

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30 minutos atrás, BrunoSCS disse:

 

 

Perfeito. Mas oq vc precisa no pós treino? Justamente um carboidrato de alto índice glicêmico.

A dextrose q vc citou faz isso também. É um carboidrato de alto índice glicêmico que, por isso, vai elevar a glicose no sangue rapidamente e, então, gerar um pico de insulina. A insulina é responsável por recolher essa glicose do sangue, repondo o glicogênio muscular e parando o catabolismo do treino. O processo é o mesmo. 

Qual o valor nutritivo da dextrose? Nenhum, é só glicose. Experimenta tomar dextrose sem moderação também... vai dar ruim do mesmo jeito.

 

 

Pelo mesmo motivo que voce consome dextrose, maltose, mel, banana, jujuba, oq quer que seja. O objetivo é sempre o mesmo. Avisar seu corpo que o treino acabou e parar o catabolismo. E fazemos isso ingerindo carboidratos de alto índice glicêmico. Esse é o benefício de qualquer carboidrato no pós treino.

 

 

Também não sou. Respeito sua opinião e acredito que o debate assim é sempre positivo. Também evito o açúcar, mas não vejo problema em colocar uma colherzinha no pós treino. Costumo comer mel e banana, mas se só tiver açúcar, não vou ficar de paranóia por causa disso. O problema do açúcar, como mostra o vídeo que colei lá em cima, é que ele tem frutose. A frutose tem a tendência de se armazenar no fígado, o que não é muito legal. Mas, uma quantidade pequena não vai criar problemas. Seu fígado é perfeitamente capaz de lidar com uma colher de açúcar por dia.

 

Existem opções melhores que o açúcar? Todas! Mas quero lembrar que o ponto era substituir a jujuba na dieta do cara. Pq jujuba é f*** né... É a dieta da xuxa rsrsrs

 

abraço

Acho que o que ele quis dizer com carbo vazio é que açucar, mato, dextrose, etc.. não trazem nenhum benefício adicional que não seja fornecer carbo e/ou matar a sua fome. 

 

Eu discordo quando vocÊ enquadra banana e mel na mesma categoria que dextrose. Os primeiros apresentam em sua composição micronutrientes que vão auxiliar o seu metabolismo em alguma reação e não apenas "avisar seu corpo que o treino acabou e parar o catabolismo." E mais, esse conceito de que você vai catabolizar se não consumir imediatamente carbo ou proteina no pós treino é balela, essa janela não existe e já é consenso no meio acadêmico.

Editado por AlexandreMM89 (veja o histórico de edições)

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4 horas atrás, BrunoSCS disse:

Existem opções melhores que o açúcar? Todas! Mas quero lembrar que o ponto era substituir a jujuba na dieta do cara. Pq jujuba é f*** né... É a dieta da xuxa rsrsrs

 

Eu entendi. Mas, no fundo, acredito que se trocaria "seis por meia dúzia". Assim como não há muita diferença entre refrigerante e água com açúcar, também não vejo distinção significativa entre jujuba (doce) e sacarose.

 

4 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

Acho que o que ele quis dizer com carbo vazio é que açucar, mato, dextrose, etc.. não trazem nenhum benefício adicional que não seja fornecer carbo e/ou matar a sua fome. 

 

Eu discordo quando vocÊ enquadra banana e mel na mesma categoria que dextrose. Os primeiros apresentam em sua composição micronutrientes que vão auxiliar o seu metabolismo em alguma reação e não apenas "avisar seu corpo que o treino acabou e parar o catabolismo." E mais, esse conceito de que você vai catabolizar se não consumir imediatamente carbo ou proteina no pós treino é balela, essa janela não existe e já é consenso no meio acadêmico.

 

Foi exatamente o que eu quis dizer.

 

Embora a banana (assim como outras frutas) possua uma considerável quantidade de frutose e, consequentemente, um índice glicêmico relativamente alto, é bem diferente do que açúcares isolados, cujo índice glicêmico é bem mais elevado e, consequentemente, acarretam um maior pico de insulina.

 

Além disso, frutas são ricas em micronutrientes. Quatro bananas, por exemplo, fornecem a quantidade diária recomendada de vitamina B6. Por essas razões, prefiro utilizá-la como fonte de carboidrato no pós-treino.

 

Enfim, foi apenas uma sugestão.

 

Abraços!

Editado por andradeoliveira (veja o histórico de edições)

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2 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

Acho que o que ele quis dizer com carbo vazio é que açucar, mato, dextrose, etc.. não trazem nenhum benefício adicional que não seja fornecer carbo e/ou matar a sua fome. 

 

Blz, eu concordo, mas se for pra tirar o açúcar (sacarose) por esse motivo, então tem q tirar a dextrose tb. A dextrose é ainda mais simples que o açúcar, pq o açúcar é um dissacarídeo. A dextrose é um monossacarídeo, é só glicose. Valor nutritivo não tem nada a ver com o objetivo do carbo no pós treino. Esses alimentos são pobres? Sim, mas é exatamente por isso q vc precisa deles no pós treino. Quanto mais simples melhor, por isso o pessoal toma dextrose. Acho q vcs tão partindo do princípio de que o pico de insulina é intrinsecamente ruim. Realmente, não e legal ficar dando picos de insulina no organismo, mas quando se fala em pós treino, esse é o objetivo. Esse é o benefício. A insulina é quem vai colocar os nutrientes pra dentro dos tecidos. Senão, pra que serve o pós treino então??

 

2 horas atrás, AlexandreMM89 disse:

Eu discordo quando vocÊ enquadra banana e mel na mesma categoria que dextrose. Os primeiros apresentam em sua composição micronutrientes que vão auxiliar o seu metabolismo em alguma reação e não apenas "avisar seu corpo que o treino acabou e parar o catabolismo." E mais, esse conceito de que você vai catabolizar se não consumir imediatamente carbo ou proteina no pós treino é balela, essa janela não existe e já é consenso no meio acadêmico.

 

A categoria em q coloquei todos eles juntos é "carboidratos simples de alto índice glicêmico". É isso q eles são.

Se a banana tem potássio ou vitamina B6, isso não muda ela de categoria e não importa pro pós treino. Faz bem? Sim. É melhor que açúcar? Com certeza.

Mas em termos de pós treino, eles vão cumprir o mesmo papel: o pico de insulina. 

 

E não tem nada a ver com janela anabólica, que realmente é balela. O mito da janela anabólica tinha a ver com síntese proteica, mas já se sabe que a síntese leva até 48 horas (em naturais pelo menos). Estamos falando de glicogênio muscular. Muita gente não percebe, mas o treino é catabólico sim. Vc ta gerando micro lesões musculares, consumindo seu glicogênio e gastando calorias... Seu corpo ta consumindo ele mesmo. A gente cresce no descanso, não no treino. Durante o treino, vc está com o sistema simpático ativo (em modo luta ou fuga). O que quis dizer com "avisar seu corpo que o treino acabou", é que você vira a chave do sistema simpático pra parassimpático. Isso muda as quantidades de cortisol, adrenalina, um monte de outros hormônios, batimento cardíaco, pressão sanguínea, etc. Mais uma vez vou deixar aqui uma referência em vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=UpbI_8sVYBk

 

 

1 hora atrás, andradeoliveira disse:

Embora a banana (assim como outras frutas) possua uma considerável quantidade de frutose e, consequentemente, um índice glicêmico relativamente alto, é bem diferente do que açúcares isolados, cujo índice glicêmico é bem mais elevado e, consequentemente, acarretam um maior pico de insulina.

 

Mas qual o problema do índice glicêmico alto, cara? É isso q nós precisamos no pós treino.

Vc tá certo pelos motivos errados. Sua sugestão é ótima, a banana é ótima no pós treino, mas pq ela tem açúcar, e não pq tem vitaminas. Novamente, parece que você ta querendo evitar o pico de insulina, quando na verdade o propósito do pós treino é esse. Ou então, qual é o propósito do pós treino pra vocês?

 

Enfim rapaziada, desculpe os textos enormes, mas começamos falando sobre o mito do açúcar ser veneno e acabamos entrando na função do pós treino, que é um assunto muito mais pertinente. Não tenho a pretensão de saber mais do que ninguém, ou cagar regra, até por isso coloquei referências em tudo que falei. Quero apenas ajudar a esclarecer esse entendimento e ajudar o dono do tópico a otimizar sua dieta.

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1 hora atrás, BrunoSCS disse:

 

Blz, eu concordo, mas se for pra tirar o açúcar (sacarose) por esse motivo, então tem q tirar a dextrose tb. A dextrose é ainda mais simples que o açúcar, pq o açúcar é um dissacarídeo. A dextrose é um monossacarídeo, é só glicose. Valor nutritivo não tem nada a ver com o objetivo do carbo no pós treino. Esses alimentos são pobres? Sim, mas é exatamente por isso q vc precisa deles no pós treino. Quanto mais simples melhor, por isso o pessoal toma dextrose. Acho q vcs tão partindo do princípio de que o pico de insulina é intrinsecamente ruim. Realmente, não e legal ficar dando picos de insulina no organismo, mas quando se fala em pós treino, esse é o objetivo. Esse é o benefício. A insulina é quem vai colocar os nutrientes pra dentro dos tecidos. Senão, pra que serve o pós treino então??

 

 

A categoria em q coloquei todos eles juntos é "carboidratos simples de alto índice glicêmico". É isso q eles são.

Se a banana tem potássio ou vitamina B6, isso não muda ela de categoria e não importa pro pós treino. Faz bem? Sim. É melhor que açúcar? Com certeza.

Mas em termos de pós treino, eles vão cumprir o mesmo papel: o pico de insulina. 

 

E não tem nada a ver com janela anabólica, que realmente é balela. O mito da janela anabólica tinha a ver com síntese proteica, mas já se sabe que a síntese leva até 48 horas (em naturais pelo menos). Estamos falando de glicogênio muscular. Muita gente não percebe, mas o treino é catabólico sim. Vc ta gerando micro lesões musculares, consumindo seu glicogênio e gastando calorias... Seu corpo ta consumindo ele mesmo. A gente cresce no descanso, não no treino. Durante o treino, vc está com o sistema simpático ativo (em modo luta ou fuga). O que quis dizer com "avisar seu corpo que o treino acabou", é que você vira a chave do sistema simpático pra parassimpático. Isso muda as quantidades de cortisol, adrenalina, um monte de outros hormônios, batimento cardíaco, pressão sanguínea, etc. Mais uma vez vou deixar aqui uma referência em vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=UpbI_8sVYBk

 

 

 

Mas qual o problema do índice glicêmico alto, cara? É isso q nós precisamos no pós treino.

Vc tá certo pelos motivos errados. Sua sugestão é ótima, a banana é ótima no pós treino, mas pq ela tem açúcar, e não pq tem vitaminas. Novamente, parece que você ta querendo evitar o pico de insulina, quando na verdade o propósito do pós treino é esse. Ou então, qual é o propósito do pós treino pra vocês?

 

Enfim rapaziada, desculpe os textos enormes, mas começamos falando sobre o mito do açúcar ser veneno e acabamos entrando na função do pós treino, que é um assunto muito mais pertinente. Não tenho a pretensão de saber mais do que ninguém, ou cagar regra, até por isso coloquei referências em tudo que falei. Quero apenas ajudar a esclarecer esse entendimento e ajudar o dono do tópico a otimizar sua dieta.

Referência em vídeo não vale nada. Nem a opinião de dr. Deveria ser citada, imagina Leandro Twin. 

 

Não existe motivo pra ingerir carbo pós treino se você fez boas refeições ao longo do dia, pode ter certeza que teus estoques de glicogenio serão o suficiente pra suprir a demanda do treino. 

 

Poste estudos quando for citar referência. 

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Sobre a ressíntese de glicogênio pós-treino, não há nenhum motivo para se preocupar que ela seja rápida após o exercício para alguém que não faça outras sessões de treino no mesmo dia, e já que estamos considerando alguém cujo objetivo é hipertrofia e/ou perda de gordura, e não algum esporte de endurance.

A alimentação pré-exercício influencia o pós-treino, em geral o mais determinante é o balanço nutricional durante o dia.

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1 hora atrás, AlexandreMM89 disse:

Referência em vídeo não vale nada. Nem a opinião de dr. Deveria ser citada, imagina Leandro Twin. 

 

Não existe motivo pra ingerir carbo pós treino se você fez boas refeições ao longo do dia, pode ter certeza que teus estoques de glicogenio serão o suficiente pra suprir a demanda do treino. 

 

Poste estudos quando for citar referência. 

 

Blz irmão

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@BrunoSCS, o Alexandre está certo. Não há a mínima necessidade de ingerir carbo imediatamente pós treino, principalmente se vc fez refeições antes, ao longo do dia.

Mesmo treinando em jejum, logo cedo, há vários estudos mostrando que o consumo de proteínas e carboidratos até 2h após o treino não fazem diferença.

A não ser que vc treine novamente durante o dia, não vejo nenhum motivo para ficar se preocupando (e muito menos ficar mandando açúcar/carbo vazio) pós treino.

Ainda, Leandro Twin? Really?

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Em 07/01/2020 em 18:24, Trizolexx disse:

Macros https://imgur.com/gallery/5nwtbPX

Impossível comer toda essa quantia, tentei e não da pra chegar nem perto como corrigir essa dieta ?

 

6.000kcal, 400g de proteinas e 900g de carboidratos? Kkkkkk

 

O cara que te passou essa dieta copiou de um fisiculturista profissional.

 

Como corrigir? Joga fora e monta uma nova.

 

Abraços!

Editado por andradeoliveira (veja o histórico de edições)

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17 horas atrás, BrunoSCS disse:

 Estamos falando de glicogênio muscular. Muita gente não percebe, mas o treino é catabólico sim. Vc ta gerando micro lesões musculares, consumindo seu glicogênio e gastando calorias... Seu corpo ta consumindo ele mesmo.

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

 

Citar

Glycogen repletion

A primary goal of traditional post-workout nutrient timing recommendations is to replenish glycogen stores. Glycogen is considered essential to optimal resistance training performance, with as much as 80% of ATP production during such training derived from glycolysis [6]. MacDougall et al. [7] demonstrated that a single set of elbow flexion at 80% of 1 repetition maximum (RM) performed to muscular failure caused a 12% reduction in mixed-muscle glycogen concentration, while three sets at this intensity resulted in a 24% decrease. Similarly, Robergs et al. [8] reported that 3 sets of 12 RM performed to muscular failure resulted in a 26.1% reduction of glycogen stores in the vastus lateralis while six sets at this intensity led to a 38% decrease, primarily resulting from glycogen depletion in type II fibers compared to type I fibers. It therefore stands to reason that typical high volume bodybuilding-style workouts involving multiple exercises and sets for the same muscle group would deplete the majority of local glycogen stores.

In addition, there is evidence that glycogen serves to mediate intracellular signaling. This appears to be due, at least in part, to its negative regulatory effects on AMP-activated protein kinase (AMPK). Muscle anabolism and catabolism are regulated by a complex cascade of signaling pathways. Several pathways that have been identified as particularly important to muscle anabolism include mammalian target of rapamycin (mTOR), mitogen-activated protein kinase (MAPK), and various calcium- (Ca2+) dependent pathways. AMPK, on the other hand, is a cellular energy sensor that serves to enhance energy availability. As such, it blunts energy-consuming processes including the activation of mTORC1 mediated by insulin and mechanical tension, as well as heightening catabolic processes such as glycolysis, beta-oxidation, and protein degradation [9]. mTOR is considered a master network in the regulation of skeletal muscle growth [1011], and its inhibition has a decidedly negative effect on anabolic processes [12]. Glycogen has been shown to inhibit purified AMPK in cell-free assays [13], and low glycogen levels are associated with an enhanced AMPK activity in humans in vivo[14].

Creer et al. [15] demonstrated that changes in the phosphorylation of protein kinase B (Akt) are dependent on pre-exercise muscle glycogen content. After performing 3 sets of 10 repetitions of knee extensions with a load equating to 70% of 1 repetition maximum, early phase post-exercise Akt phosphorylation was increased only in the glycogen-loaded muscle, with no effect seen in the glycogen-depleted contralateral muscle. Glycogen inhibition also has been shown to blunt S6K activation, impair translation, and reduce the amount of mRNA of genes responsible for regulating muscle hypertrophy [1617]. In contrast to these findings, a recent study by Camera et al. [18] found that high-intensity resistance training with low muscle glycogen levels did not impair anabolic signaling or muscle protein synthesis (MPS) during the early (4 h) postexercise recovery period. The discrepancy between studies is not clear at this time.

Glycogen availability also has been shown to mediate muscle protein breakdown. Lemon and Mullin [19] found that nitrogen losses more than doubled following a bout of exercise in a glycogen-depleted versus glycogen-loaded state. Other researchers have displayed a similar inverse relationship between glycogen levels and proteolysis [20]. Considering the totality of evidence, maintaining a high intramuscular glycogen content at the onset of training appears beneficial to desired resistance training outcomes.

Studies show a supercompensation of glycogen stores when carbohydrate is consumed immediately post-exercise, and delaying consumption by just 2 hours attenuates the rate of muscle glycogen re-synthesis by as much as 50% [21]. Exercise enhances insulin-stimulated glucose uptake following a workout with a strong correlation noted between the amount of uptake and the magnitude of glycogen utilization [22]. This is in part due to an increase in the translocation of GLUT4 during glycogen depletion [2324] thereby facilitating entry of glucose into the cell. In addition, there is an exercise-induced increase in the activity of glycogen synthase—the principle enzyme involved in promoting glycogen storage [25]. The combination of these factors facilitates the rapid uptake of glucose following an exercise bout, allowing glycogen to be replenished at an accelerated rate.

There is evidence that adding protein to a post-workout carbohydrate meal can enhance glycogen re-synthesis. Berardi et al. [26] demonstrated that consuming a protein-carbohydrate supplement in the 2-hour period following a 60-minute cycling bout resulted in significantly greater glycogen resynthesis compared to ingesting a calorie-equated carbohydrate solution alone. Similarly, Ivy et al. [27] found that consumption of a combination of protein and carbohydrate after a 2+ hour bout of cycling and sprinting increased muscle glycogen content significantly more than either a carbohydrate-only supplement of equal carbohydrate or caloric equivalency. The synergistic effects of protein-carbohydrate have been attributed to a more pronounced insulin response [28], although it should be noted that not all studies support these findings [29]. Jentjens et al. [30] found that given ample carbohydrate dosing (1.2 g/kg/hr), the addition of a protein and amino acid mixture (0.4 g/kg/hr) did not increase glycogen synthesis during a 3-hour post-depletion recovery period.

Despite a sound theoretical basis, the practical significance of expeditiously repleting glycogen stores remains dubious. Without question, expediting glycogen resynthesis is important for a narrow subset of endurance sports where the duration between glycogen-depleting events is limited to less than approximately 8 hours [31]. Similar benefits could potentially be obtained by those who perform two-a-day split resistance training bouts (i.e. morning and evening) provided the same muscles will be worked during the respective sessions. However, for goals that are not specifically focused on the performance of multiple exercise bouts in the same day, the urgency of glycogen resynthesis is greatly diminished. High-intensity resistance training with moderate volume (6-9 sets per muscle group) has only been shown to reduce glycogen stores by 36-39% [832]. Certain athletes are prone to performing significantly more volume than this (i.e., competitive bodybuilders), but increased volume typically accompanies decreased frequency. For example, training a muscle group with 16-20 sets in a single session is done roughly once per week, whereas routines with 8-10 sets are done twice per week. In scenarios of higher volume and frequency of resistance training, incomplete resynthesis of pre-training glycogen levels would not be a concern aside from the far-fetched scenario where exhaustive training bouts of the same muscles occur after recovery intervals shorter than 24 hours. However, even in the event of complete glycogen depletion, replenishment to pre-training levels occurs well-within this timeframe, regardless of a significantly delayed post-exercise carbohydrate intake. For example, Parkin et al [33] compared the immediate post-exercise ingestion of 5 high-glycemic carbohydrate meals with a 2-hour wait before beginning the recovery feedings. No significant between-group differences were seen in glycogen levels at 8 hours and 24 hours post-exercise. In further support of this point, Fox et al. [34] saw no significant reduction in glycogen content 24 hours after depletion despite adding 165 g fat collectively to the post-exercise recovery meals and thus removing any potential advantage of high-glycemic conditions.

 

Se tem carbo suficiente durante o dia, não existe necessidade de tomar ele imediatamente depois do treino. Raramente alguem vai deplerar por completo o glicogenio a não ser que seja um atleta "de verdade" (horas de treino, se nao mais de uma vez por dia) ou quem sabe um jejum fudido

 

 

 

@Trizolexx Consegue mais informações da dieta? mas 6k de calorias ta absurdo

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3 horas atrás, krebz disse:

 

 

Legal. Joguei lá no tópico Ultimate Diet 2.0, onde tem bastante info sobre glicogênio (depleção, repleção, como se relaciona com queima de gordura e com hipertrofia, etc.).

 

 

Pra depletar mesmo os estoques de glicogênio (qd eu falo depletar de verdade, me refiro à depleção de 60-70% das reservas, mais do que isso pode levar a um nível extremo de exaustão) são necessárias ~12 séries de 12-15 reps até a falha ou próximas a isso pra cada grupo muscular. São cerca de 80-100 sets pra depletar as reservas do corpo todo. 

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E pensar que durante anos geral acreditava que era mandatório um carbo de alto IG no pós.. assim como a proteína de rápida absorção que também já é sabido que não tem tanta importância assim. 

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17 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

E pensar que durante anos geral acreditava que era mandatório um carbo de alto IG no pós.. assim como a proteína de rápida absorção que também já é sabido que não tem tanta importância assim. 

Nesse caso sim, mas em outros como Desjejum e Antes de Descansar, ingerir uma proteína ideal terá um melhor aproveitamento...

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10 horas atrás, krebz disse:

 

Obrigado pelas informações, Krebz. É sempre bom ter dados concretos. É assim que se refuta um argumento, e não dizendo q é balela.

 

Infelizmente, o tópico parece ter virado uma competição pra ver quem tem mais razão. Esse não é meu interesse. Se eu estava errado, fico grato por ter aprendido mais, é pra isso que estou aqui. Só gostaria de pontuar algumas coisas:

 

- Partindo do princípio de que eu como bem, não preciso de carbo pós treino. Claro. Mas e se eu como mal? Se eu tenho a alimentação ideal, então eu não preciso de nada. Nem whey, nem bcaa, nem hipercalórico, nem cafeína... nada. Mas esses são recursos que as pessoas utilizam pra otimizar seus resultados, tendo em vista as dificuldades e particularidades de cada um. Até pq é difícil seguir uma alimentação ideal. Nem todo mundo come 5 ou 7 vezes por dia.

 

- É importante esclarecer que, segundo o artigo, o processo que descrevi existe, entretanto a necessidade de intervir varia de acordo com sua alimentação e a intensidade do treino, já que carbo pós pode ser substituído por carbo pré. Acho q essa é a principal conclusão. Dizer apenas "se vc comer bem não precisa se preocupar com nada" me parece uma conclusão rasa. Pelo q entendi, é difícil acabar com os estoques de glicogênio pq o corpo encontra energia mais facilmente nos nutrientes que já estão disponíveis pela refeição anterior. Isso não significa dizer que eu não devo me preocupar com os estoques de glicogênio. Significa que eu só preciso me preocupar ou com a refeição pré, ou com a refeição pós, já que o carbo nos dois seria redundante. Em outras palavras, dá no mesmo dizer que "se vc tomar um carbo pós treino, não precisa comer antes". Certo? Aí vai do que fica melhor pra cada um.

 

- A questão não era ingerir carbo imediatamente depois do treino. Trinta minutos, 2 horas, tanto faz. Não mencionei janela alguma. A questão era o papel dos carboidratos de alto índice glicêmico na refeição após o treino. É diferente. Tudo começou quando disseram q dextrose era melhor que açúcar pq o açúcar disparava insulina... como se a dextrose não. Aí tentei explicar que os dois cumpriam o mesmo papel, justamente o pico de insulina, e o açúcar era ruim por outros motivos. Enfim, virou uma salada, mas em nenhum momento eu disse q precisava de carbo imediatamente.

 

- Segundo o texto, se você treina mais de 6 horas depois de comer (ou em jejum, ou por estar no escritório por exemplo), o pós treino faz sentido (além dos atletas "de verdade", como mencionado). Não é pra jogar o conceito no lixo, como estão querendo. É questão de balancear com o resto da sua dieta. Não serve pra uns, mas pode servir pra outros. O ideal é comer bem? Óbvio, mas nem sempre é possível.

 

Seguem alguns fragmentos interessantes:

 

"This insulinogenic effect is easily accomplished with typical mixed meals, considering that it takes approximately 1–2 hours for circulating substrate levels to peak, and 3–6 hours (or more) for a complete return to basal levels depending on the size of a meal."

 

"The classical post-exercise objective to quickly reverse catabolic processes to promote recovery and growth may only be applicable in the absence of a properly constructed pre-exercise meal"

 

"In light of these findings, when training is initiated more than ~3–4 hours after the preceding meal, the classical recommendation to consume protein (at least 25 g) as soon as possible seems warranted in order to reverse the catabolic state"

 


Enfim, o artigo não é tão conclusivo assim. Ele mostra estudos de ambos os lados e diz que a hipótese é questionável, e não falsa. O tempo todo ele deixa claro que existem dúvidas:

 

"The discrepancy between studies is not clear at this time."

 

"Although it should be noted that not all studies support these findings."

 

"In contrast to these findings..."

 

"Despite a sound theoretical basis, the practical significance of expeditiously repleting glycogen stores remains dubious."

 

"Thus, it remains questionable as to what, if any, positive effects are realized with respect to muscle growth from spiking insulin after resistance training."

 


É isso. Eu não ia mais participar da discussão pq não tava mais construtiva e tinha desvirtuado o tópico, mas o artigo foi um ótimo acréscimo. Me esclareceu bastante e com certeza vou levar essas informações em consideração daqui pra frente. Obrigado.


ps: Não sabia que o Leandro Twin era tão mal visto aqui no fórum. Lembro dele das antigas aqui. Particularmente, ainda o respeito.

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