Dieta Ganho de Massa Muscular

[wsn1 0]

Bom, pretendo fazer meu primeiro bulking, estou com 77kg aproximadamente 13 de bf, 189 cm 24 anos.

montei uma dieta com base em frango, arroz, aveia, batata, ovos e leite, sem suplementação, sei que minha necessidade

calórica para ganho é em torno de 3000kcal, essa dieta que montei ficou em 3084kcal, 282 de carbo, 268 de proteína e 48 de gordura.

acham que essas quantidades de macronutrientes estão bons ou deveria alterar, estou em duvida se está bom.

[Yury Fernandes 0]

Primeiro deves calcular tua taxa metabólica basal, em seguida multiplicar pelo teu fator atividade. Dessa forma, você irá obter o seu gasto calórico total. Caso vá perder gordura, deve comer menos calorias que isso. Caso vá ganhar massa muscular, deve comer mais calorias que isso. Antes de decidir se deve fazer bulking ou cutting, é preciso saber como está seu shape. Percentual de gordura engana muito, se você não tem um abdomen bem delineado, provavelmente ainda não está num bom momento para dieta de ganho. Fala comigo no insta @yuryfernandesnutricionista, posso te ajudar. abraço

[danjr 108]

Mta proteina nessa dieta, quase 3.5g/kg... Pode baixar isso pra uns 2g/kg~2.2g/kg... 

 

Gordura na faixa de 1g/kg e o resto soca de carbo..

[Lucas, o Schrödinger 10730]

Proteína quase nunca é demais, mas dá pra aumentar as gorduras. Alguns tópicos que podem ajudar:

 

Como fazer bulking e cutting limpos

Dieta Flexível by Schrödinger

[Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

 

[wsn1 0]

Em 09/01/2020 em 16:38, Yury Fernandes disse:

Primeiro deves calcular tua taxa metabólica basal, em seguida multiplicar pelo teu fator atividade. Dessa forma, você irá obter o seu gasto calórico total. Caso vá perder gordura, deve comer menos calorias que isso. Caso vá ganhar massa muscular, deve comer mais calorias que isso. Antes de decidir se deve fazer bulking ou cutting, é preciso saber como está seu shape. Percentual de gordura engana muito, se você não tem um abdomen bem delineado, provavelmente ainda não está num bom momento para dieta de ganho. Fala comigo no insta @yuryfernandesnutricionista, posso te ajudar. abraço

entendo, eu estipulei esse bf pela calculadora do gorgonoid, mas é meio impreciso. nos ultimos 7 meses que entrei na academia estava com 90 kg, me mantive todo o tempo em defict calorico, oque consegui ganhar uma massa pequena nos primeiros meses pelo fato de ser iniciante, porem foi muito pouco. até considero que para um bulking eu deveria abaixar mais o bf, mas o problema é que estou em uma situação de massa magra mediocre, tenho 32 de braço, acredito que em uma situação de muita pouca quantidade de massa magra seria ideal um bulking mesmo que o bf não esteja tão baixo (posso estar errado rs).

de shape atualmente estou bem seco, tenho quase que nada de barriga, bem pouco, aprox 86 de cintura. estava querendo inciar o bulking é porque acredito que 77 kg está bem baixo para alguem com 1,89.

ja as calorias creio que 3000 seja o ideal, durante todo esse tempo ingeria cerca de 2000 calorias por dia e ia perdendo peso bem devagar, tipo uns 2 kg ao mes no maximo. meu gasto total deve estar em torno de 2500 no maximo.

[Matheus Bandeira AC 15]

Em 06/01/2020 em 13:15, wsn1 disse:

Bom, pretendo fazer meu primeiro bulking, estou com 77kg aproximadamente 13 de bf, 189 cm 24 anos.

montei uma dieta com base em frango, arroz, aveia, batata, ovos e leite, sem suplementação, sei que minha necessidade

calórica para ganho é em torno de 3000kcal, essa dieta que montei ficou em 3084kcal, 282 de carbo, 268 de proteína e 48 de gordura.

acham que essas quantidades de macronutrientes estão bons ou deveria alterar, estou em duvida se está bom.

Tudo isso de proteína? Abaixa isso e aumenta a gordura, o resto joga tudo de carbo 

[wsn1 0]

Esses valores é contando todas as fontes, até os as fontes secundarias, como aveia por exemplo. mas eu reduzi um pouco o frango e adicionei mais carbo. e ficou assim 214 proteina 306 carbo e 48 gordura. são valores apenas de alimentos sem suplementação. acho que terei que aumentar  a gordura até uns 80 seria bom ?

Editado Janeiro 11, 2020 às 02:34 por wsn1

[Matheus Bandeira AC 15]

8 minutos atrás, wsn1 disse:

Esses valores é contando todas as fontes, até os as fontes secundarias, como aveia por exemplo. mas eu reduzi um pouco o frango e adicionei mais carbo. e ficou assim 214 proteina 306 carbo e 48 gordura. são valores apenas de alimentos sem suplementação. acho que terei que aumentar  a gordura até uns 80 seria bom ?

Eu deixaria a gordura no seu peso atual, ou seja, 77gramas. Proteína e carbo estão bons, mas se for pra tirar um pouco de um desses dois eu tiraria a proteína. Mas esta ótimo assim, joga só um pouco mais de gordura.