Avaliação e montagem de dieta (Cutting)

[clarksama 8]

Boa noite!

 

Vou começar a fazer um Cutting. Estou fazendo uma dieta de manutenção há algumas semanas, para achar mais corretamente o ponto de equilíbrio do meu metabolismo, estou consumindo 2.500 kcal, creio que encontrei, pois meu peso se manteve nessas semanas todas o mesmo.

Já acertei a parte do treino com a ajuda do amigo AlexandreMM89, agora quero ajustar a dieta.

 

Altura - 1,73m.

Peso - 78kg.

BF - 23% , principalmente na barriga.

GCD - 2500Kcal.

 

 

Agora vou começar a diminuir, um exemplo da minha dieta atual, alguns pontos são que no café e almoço tem um volume maior de comida pois são as horas que consigo comer direito, com calma e preparar. Também coloquei coisas que gosto e são adequadas ao meu $$$. Calculei tudo usando o MyfitnessPall, as proteínas pesadas todas cruas, o restante, preparadas :

 

Divisão de Macros - Gorduras 0,8g - 1g / kg - Proteinas 2g/kg - Calorias restantes de carbs para fechar o GCD.

 

Café da manhã : 8 hrs (antes do treino)

Faço um Shake de:

Banana - 110g.

Farelo de Aveia - 30g.

Leite Integral - 200ml.

+

Omelete: 2 ovos

Fritos em 3g de banha de porco.

Total: Carbs 66g , Gorduras 26g, Proteinas 27g

 

Almoço:

Figado de boi  - 110g

Miolo de acem - 90g

Asa de Frango - 45g

Arroz Integral - 200g

Feijão carioca  - 150g

Batata Doce  - 100g

Tomate - 120g

Fritos em 4g de banha de porco.

Total : Carbs 97g - Gord 23g - Proteinas 72g

 

Lanche da tarde :

Maçã - 100g

Iogurte Integral - 160g

Leite em pó - 26g

Manga - 200g

Total : Carbs 59g - Gord 12g - Proteinas 15g

 

Jantar:

Arroz Integral - 150g

Feijão carioca  - 100g

Acém Moido - 130g

Total: Carbs 52g - Gord 9g - Proteinas 44g

 

TOTAL DO DIA : 2428Kcal - 274g carbs , gord 70g ,  158g proteinas

 

Agora vou fazer o primeiro corte, para 2100Kcal. Devo retirar só de carbs né?
 

 

Editado Dezembro 15, 2019 às 23:40 por clarksama
.

[AlexandreMM89 158]

12 horas atrás, clarksama disse:

Boa noite!

 

Vou começar a fazer um Cutting. Estou fazendo uma dieta de manutenção há algumas semanas, para achar mais corretamente o ponto de equilíbrio do meu metabolismo, estou consumindo 2.500 kcal, creio que encontrei, pois meu peso se manteve nessas semanas todas o mesmo.

Já acertei a parte do treino com a ajuda do amigo AlexandreMM89, agora quero ajustar a dieta.

 

Altura - 1,73m.

Peso - 78kg.

BF - 23% , principalmente na barriga.

GCD - 2500Kcal.

 

 

Agora vou começar a diminuir, um exemplo da minha dieta atual, alguns pontos são que no café e almoço tem um volume maior de comida pois são as horas que consigo comer direito, com calma e preparar. Também coloquei coisas que gosto e são adequadas ao meu $$$. Calculei tudo usando o MyfitnessPall, as proteínas pesadas todas cruas, o restante, preparadas :

 

 

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Divisão de Macros - Gorduras 0,8g - 1g / kg - Proteinas 2g/kg - Calorias restantes de carbs para fechar o GCD.

 

Café da manhã : 8 hrs (antes do treino)

Faço um Shake de:

Banana - 110g.

Farelo de Aveia - 30g.

Leite Integral - 200ml.

+

Omelete: 2 ovos

Fritos em 3g de banha de porco.

Total: Carbs 66g , Gorduras 26g, Proteinas 27g

 

Almoço:

Figado de boi  - 110g

Miolo de acem - 90g

Asa de Frango - 45g

Arroz Integral - 200g

Feijão carioca  - 150g

Batata Doce  - 100g

Tomate - 120g

Fritos em 4g de banha de porco.

Total : Carbs 97g - Gord 23g - Proteinas 72g

 

Lanche da tarde :

Maçã - 100g

Iogurte Integral - 160g

Leite em pó - 26g

Manga - 200g

Total : Carbs 59g - Gord 12g - Proteinas 15g

 

Jantar:

Arroz Integral - 150g

Feijão carioca  - 100g

Acém Moido - 130g

Total: Carbs 52g - Gord 9g - Proteinas 44g

 

TOTAL DO DIA : 2428Kcal - 274g carbs , gord 70g ,  158g proteinas
 

 

 

 

Agora vou fazer o primeiro corte, para 2100Kcal. Devo retirar só de carbs né?
 

 

Gostei da escolha do myfitnesspal, excelente APP...  

 

1° Muito alimento gorduroso, e gordura saturada. Essa gordura não é proibida, inclusive é necessária, porém a recomendação é que não ultrapasse 1/3 do total de gorduras da dieta. 

Você não gosta de frango? Eu diminuiria a quantidade de carne vermelha e substituiria por frango. 

 

Carne vermelha não é bom pra cutting justamente pq é muito calórica, se for pra utilizar, use uma mais magra, como por exemplo o patinho. 

 

2° Diminuindo as gorduras saturadas, eu aumentaria as gorduras "boas", que podem ser provindas de: 

 

O meu preferido: amendoim ou a pasta dele. Melhor custo benefício e é gostoso. 

 

Mas também pode ser: 

- Abacate 

- Linhaça 

- Chia 

- Amêndoas 

- Nozes

- Azeite

- Etc..

 

3° Se quer preservar a sua massa muscular, aumente pra pelo menos 2,5kg de proteína por kg corporal quando tiver em cutting, se for pra hipertrofia 2,0kg é ok.

 

4° Não gosto de indicar suplemento, mas você pode pensar em adicionar uma cafeína mais pra frente, quando perceber que está estagnando, principalmente se tiver com muita fome.. Melhor custo benefício que encontrei no mercado é da growth..

Editado Dezembro 16, 2019 às 12:10 por AlexandreMM89

[clarksama 8]

1 hora atrás, AlexandreMM89 disse:

Gostei da escolha do myfitnesspal, excelente APP...  

 

1° Muito alimento gorduroso, e gordura saturada. Essa gordura não é proibida, inclusive é necessária, porém a recomendação é que não ultrapasse 1/3 do total de gorduras da dieta. 

Você não gosta de frango? Eu diminuiria a quantidade de carne vermelha e substituiria por frango. 

 

Carne vermelha não é bom pra cutting justamente pq é muito calórica, se for pra utilizar, use uma mais magra, como por exemplo o patinho. 

 

2° Diminuindo as gorduras saturadas, eu aumentaria as gorduras "boas", que podem ser provindas de: 

 

O meu preferido: amendoim ou a pasta dele. Melhor custo benefício e é gostoso. 

 

Mas também pode ser: 

- Abacate 

- Linhaça 

- Chia 

- Amêndoas 

- Nozes

- Azeite

- Etc..

 

3° Se quer preservar a sua massa muscular, aumente pra pelo menos 2,5kg de proteína por kg corporal quando tiver em cutting, se for pra hipertrofia 2,0kg é ok.

 

4° Não gosto de indicar suplemento, mas você pode pensar em adicionar uma cafeína mais pra frente, quando perceber que está estagnando, principalmente se tiver com muita fome.. Melhor custo benefício que encontrei no mercado é da growth..

 

Eu gosto de frango sim, aliás a minha proteína no geral é praticamente frango, calhou que nesse dia que eu peguei pra citar o exemplo foi um dia de praticamente carne vermelha e nem percebi, mas o que mais como é frango mesmo, peito. A carne vermelha as vezes uso pra completar quando fico sem o filé, essas coisas. 

 

Acho que no meu caso seria melhor preservar do que tentar hipertrofia, não sei, então vou aumentar as proteínas. Eu gosto de adicionar amendoim, mas o problema é que não consigo comer só um punhado, porque sou meio viciado nesse negócio hahaha por isso optei a banha de porco. Mas tenho problema nenhum em comer sem ela, só uso mesmo pra bater a meta de gorduras...

 

Estou pensando em comprar a cafeína mais pra frente, realmente é o melhor cxb a da growth, porque eles não manipulam aquela dosagem deles, e tipo metade daquilo que é o limite, custa quase o dobro. Mas por enquanto eu estou tomando o café puro mesmo, sem açúcar nem nada, mando uma canecona toda manhã antes do treino. Eu tenho também um Black mamba hyperrush lacrado. 

 

Uma coisa que tenho dúvidas, baixei as calorias pra 2000 por exemplo, perdi peso ok, ai o metabolismo se ajustou. Na hora de cortar mais as calorias, eu continuo usando a meta inicial e corto mais, ou refaço todos os cálculos com o peso novo, e faço um novo defcifi em cima dele?? Ou antes disso tento um refeed, dia do lixo, sei lá. Foi nisso que eu errei na primeira vez que fiz dieta e me embolei todo. Algumas pessoas dizem pra continuar tirando do primeira cálculo, outros dizem pra refazer

[AlexandreMM89 158]

1 hora atrás, clarksama disse:

 

Eu gosto de frango sim, aliás a minha proteína no geral é praticamente frango, calhou que nesse dia que eu peguei pra citar o exemplo foi um dia de praticamente carne vermelha e nem percebi, mas o que mais como é frango mesmo, peito. A carne vermelha as vezes uso pra completar quando fico sem o filé, essas coisas. 

 

Acho que no meu caso seria melhor preservar do que tentar hipertrofia, não sei, então vou aumentar as proteínas. Eu gosto de adicionar amendoim, mas o problema é que não consigo comer só um punhado, porque sou meio viciado nesse negócio hahaha por isso optei a banha de porco. Mas tenho problema nenhum em comer sem ela, só uso mesmo pra bater a meta de gorduras...

 

Estou pensando em comprar a cafeína mais pra frente, realmente é o melhor cxb a da growth, porque eles não manipulam aquela dosagem deles, e tipo metade daquilo que é o limite, custa quase o dobro. Mas por enquanto eu estou tomando o café puro mesmo, sem açúcar nem nada, mando uma canecona toda manhã antes do treino. Eu tenho também um Black mamba hyperrush lacrado. 

 

Uma coisa que tenho dúvidas, baixei as calorias pra 2000 por exemplo, perdi peso ok, ai o metabolismo se ajustou. Na hora de cortar mais as calorias, eu continuo usando a meta inicial e corto mais, ou refaço todos os cálculos com o peso novo, e faço um novo defcifi em cima dele?? Ou antes disso tento um refeed, dia do lixo, sei lá. Foi nisso que eu errei na primeira vez que fiz dieta e me embolei todo. Algumas pessoas dizem pra continuar tirando do primeira cálculo, outros dizem pra refazer

Uma vez montada a dieta, você não precisa mais refazer cálculos, só vai adicionar calorias ou diminuir dependendo do objetivo.  

 

Então se estagnar com 2000, perceber que não está perdendo peso, apenas reduza. 

 

Sobre dia do lixo, isso não existe. No máximo uma refeição, é um pouco contraditório no meio, mas no geral, a recomendação é de uma refeição por semana livre pra comer o que quiser, nada mais. Se puder se segurar, de 10 em 10 dias, 3 por mês, na minha opinião é o ideal. 

Editado Dezembro 16, 2019 às 14:58 por AlexandreMM89

[clarksama 8]

Em 16/12/2019 em 11:58, AlexandreMM89 disse:

Uma vez montada a dieta, você não precisa mais refazer cálculos, só vai adicionar calorias ou diminuir dependendo do objetivo.  

 

Então se estagnar com 2000, perceber que não está perdendo peso, apenas reduza. 

 

Sobre dia do lixo, isso não existe. No máximo uma refeição, é um pouco contraditório no meio, mas no geral, a recomendação é de uma refeição por semana livre pra comer o que quiser, nada mais. Se puder se segurar, de 10 em 10 dias, 3 por mês, na minha opinião é o ideal. 

 

Dei uma boa ajustada nas gorduras como me sugeriu, tanto que estou tendo que completar o macro com o amendoim. agora que diminui as calorias diárias, que fiz o primeiro corte, está mais fácil. A semana tá meio bagunçada por causa de vespera / natal, mas nada demais.

 

Sobre as saladas, tomate, pepino, alface, essas coisas. Devo contabilizar no calculo de macros também, né? Porque em certo local não lembro onde, já vi pessoas dizendo que isso fica de "brinde". Eu conto tudo. 

 

Sobre as proteínas, mesmo estando com o BF alto, é bom subir mesmo pra 2,5 ? Eu tento ficar em 2.. 2,2. E pra mim ja é bem "estufante". Acabo comendo algumas vezes, sem fome. Porém queria mesmo preservar a massa magra.

[AlexandreMM89 158]

19 horas atrás, clarksama disse:

 

Dei uma boa ajustada nas gorduras como me sugeriu, tanto que estou tendo que completar o macro com o amendoim. agora que diminui as calorias diárias, que fiz o primeiro corte, está mais fácil. A semana tá meio bagunçada por causa de vespera / natal, mas nada demais.

 

Sobre as saladas, tomate, pepino, alface, essas coisas. Devo contabilizar no calculo de macros também, né? Porque em certo local não lembro onde, já vi pessoas dizendo que isso fica de "brinde". Eu conto tudo. 

 

Sobre as proteínas, mesmo estando com o BF alto, é bom subir mesmo pra 2,5 ? Eu tento ficar em 2.. 2,2. E pra mim ja é bem "estufante". Acabo comendo algumas vezes, sem fome. Porém queria mesmo preservar a massa magra.

Salada geralmente não se contabiliza por conter muito pouca caloria, mas depende da quantidade que você come ao longo do dia. 

 

Em relação às proteínas a recomendação gira em torno de 2,5g em cutting.. Ta ficando estufado por enquanto, daqui a pouco você vai estar comendo até os talheres.. 

[clarksama 8]

Em 30/12/2019 em 17:29, AlexandreMM89 disse:

Salada geralmente não se contabiliza por conter muito pouca caloria, mas depende da quantidade que você come ao longo do dia. 

 

Em relação às proteínas a recomendação gira em torno de 2,5g em cutting.. Ta ficando estufado por enquanto, daqui a pouco você vai estar comendo até os talheres.. 

 

Então eu deixei assim : 2000kcal - 2,5 de proteínas, 0,9 de gorduras e o restante de carbs. 

A salada só não contabilizo os folhosos, mas um tomate inteiro que é fácil de pesar eu coloco, até pq ele tem alguns carbs consideráveis, mesmo sendo fruta vai como "salada".

 

Você comentou sobre a cafeína, eu comprei uma de 210mg, pra tomar junto com o BM, que tem 200mg. Mandar um de cada pela manhã. Acha que seria bom mandar desde já? Pergunto porque algumas pessoas dizem pra guardar como estratégia caso estagne , mas outras dizem que é bom tomar o cutting todo.

[AlexandreMM89 158]

6 horas atrás, clarksama disse:

 

Então eu deixei assim : 2000kcal - 2,5 de proteínas, 0,9 de gorduras e o restante de carbs. 

A salada só não contabilizo os folhosos, mas um tomate inteiro que é fácil de pesar eu coloco, até pq ele tem alguns carbs consideráveis, mesmo sendo fruta vai como "salada".

 

Você comentou sobre a cafeína, eu comprei uma de 210mg, pra tomar junto com o BM, que tem 200mg. Mandar um de cada pela manhã. Acha que seria bom mandar desde já? Pergunto porque algumas pessoas dizem pra guardar como estratégia caso estagne , mas outras dizem que é bom tomar o cutting todo.

Cafeína pode tomar sempre, o problema é que o organismo se adapta rapidamente e por conseguinte chega um ponto que já não faz efeito significativo. 

 

 

[JonasChagas 18]

Boa tarde amigo, desculpa atrapalhar o post, mas qual calculadora você utilizou para calcular o GCD?

[clarksama 8]

5 horas atrás, JonasChagas disse:

Boa tarde amigo, desculpa atrapalhar o post, mas qual calculadora você utilizou para calcular o GCD?

 

Eu fiz uma "média" entre essas 3 :

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/
https://www.gorgonoid.com/dietafacil/

https://tdeecalculator.net/