a.salvi 0 Postado Dezembro 10, 2019 às 13:49 Compartilhar Postado Dezembro 10, 2019 às 13:49 Bom dia, faço academia faz um certo tempo, tenho 17 anos, gostaria de um treino que tivesse como objetivo o ganho de massa muscular e perda de gordura. Devido a minha rotina, so consigo ir na academia 3x na semana, o personal da academia me passou esse treino, gostaria de saber se vou conseguir alcançar meu objetivo, a seguir o treino: Segunda- treino A agachamento livre leg press cadeira extensora cadeira adutora panturrilha em pé panturrilha sentada **3x-15 em cada exercicio Quarta- treino B mesa flexora stiff elevação pelvica cadeira abdutora extensao de quadril na polia abd. reto no solo prancha **3x-15 em cada exercicio Sexta- treino C puxador frente elevação lateral triceps polia rosca direta voador peitoral abdomen ( nao me recordo ao certo todos os exercicios destinados kk, mas treina o abdomen como um todo) **3x-15 Aguardo resposta e se possivel, algumas dicas, obrigada!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
frankx 2632 Postado Dezembro 10, 2019 às 14:08 Compartilhar Postado Dezembro 10, 2019 às 14:08 Partindo do ponto que 1) você não é mais inciante 2 ) treina apenas 3x semana Não considero esse treino eficaz, você devia: 1 ) treinar membros inferiores completos 2 x semana ( anterior / posterior e glúteos 2 ) colocar o treino de membros superiores entre o streinos Inferiores para dar mais descanso Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
AlexandreMM89 158 Postado Dezembro 10, 2019 às 14:09 Compartilhar Postado Dezembro 10, 2019 às 14:09 10 minutos atrás, a.salvi disse: Bom dia, faço academia faz um certo tempo, tenho 17 anos, gostaria de um treino que tivesse como objetivo o ganho de massa muscular e perda de gordura. Devido a minha rotina, so consigo ir na academia 3x na semana, o personal da academia me passou esse treino, gostaria de saber se vou conseguir alcançar meu objetivo, a seguir o treino: Segunda- treino A agachamento livre leg press cadeira extensora cadeira adutora panturrilha em pé panturrilha sentada **3x-15 em cada exercicio Quarta- treino B mesa flexora stiff elevação pelvica cadeira abdutora extensao de quadril na polia abd. reto no solo prancha **3x-15 em cada exercicio Sexta- treino C puxador frente elevação lateral triceps polia rosca direta voador peitoral abdomen ( nao me recordo ao certo todos os exercicios destinados kk, mas treina o abdomen como um todo) **3x-15 Aguardo resposta e se possivel, algumas dicas, obrigada!! Treino A precisa ficar espaçado do B, os dois são de membro inferior. Faça A, C, B. Porque? no treino C você descansa membro inferior dando um tempo maior pra pernas se recuperarem. Treino A e B estão OK. No C, achei ineficaz a escolha dos exercícios. Muito isolador. Faria assim: 4x Remada curvada (halter ou barra) 4x Supino com halter 4x Puxada no pulley 4x Desenvolvimento com halter Com esses 4 exercícios você trabalha por completo a parte superior do corpo, sem precisar de nenhum isolador adicional, já que teu foco não é hipertrofiar em demasia essa região, apenas "tornear", e ganhar força/resistência, certo? Os exercícios de abs mantém ... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
a.salvi 0 Postado Dezembro 10, 2019 às 18:18 Autor Compartilhar Postado Dezembro 10, 2019 às 18:18 4 horas atrás, frankx disse: Partindo do ponto que 1) você não é mais inciante 2 ) treina apenas 3x semana Não considero esse treino eficaz, você devia: 1 ) treinar membros inferiores completos 2 x semana ( anterior / posterior e glúteos 2 ) colocar o treino de membros superiores entre o streinos Inferiores para dar mais descanso você acrescentaria ou mudaria algo nos treinos A e B? 4 horas atrás, AlexandreMM89 disse: Treino A precisa ficar espaçado do B, os dois são de membro inferior. Faça A, C, B. Porque? no treino C você descansa membro inferior dando um tempo maior pra pernas se recuperarem. Treino A e B estão OK. No C, achei ineficaz a escolha dos exercícios. Muito isolador. Faria assim: 4x Remada curvada (halter ou barra) 4x Supino com halter 4x Puxada no pulley 4x Desenvolvimento com halter Com esses 4 exercícios você trabalha por completo a parte superior do corpo, sem precisar de nenhum isolador adicional, já que teu foco não é hipertrofiar em demasia essa região, apenas "tornear", e ganhar força/resistência, certo? Os exercícios de abs mantém ... Muito obrigada pelas dicas, vou me organizar e aderi-las! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
frankx 2632 Postado Dezembro 10, 2019 às 19:08 Compartilhar Postado Dezembro 10, 2019 às 19:08 (editado) Eu gosto de estruturar assim 2 Multi-articulares 1 isolador de anterior 1 isolador de Posterior 1 isolador de Glúteo 1 exercício Panturrilha Pensando assim, um treino legal ficaria A Agachamento Livre Leg Press Extensora Stiff Elevação da Pelve Panturrilha Sentado B Afundo no Smith Agachamento Sumô Extensora Mesa Flexora Extensão quadril no Cross Panturrilha em pé De 3 a 4 séries por exercício, 12 a 8 repetições por série, dependendo do seu nível de treinamento Os abdominais você pode manter Agora, frankx disse: Editado Dezembro 10, 2019 às 19:09 por frankx Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FELLIPE ASSIS 511 Postado Dezembro 20, 2019 às 21:09 Compartilhar Postado Dezembro 20, 2019 às 21:09 Você precisa de um FullBody 3x semana, treinar o corpo todo no dia com uma frenquencia de 3x samana, ficaria assim: A- seg Agachamento 5x5 Supino barra 5x5 Remada unilateral 3x8-10 Hiperextensão lombar 3x8-10 Mesa flexora 3x8-10 panturrilha em pé ou sentada 3x10-12 B- qua RDL 5x5 Supino halteres 5x5 Agachamento frontal 3x8 Remada sentada 3x10-12 abdutora 3x10-12 abdominal 3x10-12 C- sex Agachamento sumô 5x5 Desenvolvimento smith 5x5 Leg press 3x10-12 Cadeira extensora 3x10-12 Hiperextensão lombar 3x8-10 Tipos de treino que treina o corpo inteiro no dia é muito mais vantajoso, pois tem frenquência com volume controlado, se você achar o treino muito puxado, baixe as repetiçoes até ir acostumando com o volume. Será um pouco mais puxado pelo fato de treinar o corpo todo num unico dia, não será como trinos divididos que ao meu ver não têm vantagens há médio e longo prazo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
AlexandreMM89 158 Postado Dezembro 20, 2019 às 21:13 Compartilhar Postado Dezembro 20, 2019 às 21:13 3 minutos atrás, FELLIPE ASSIS disse: Você precisa de um FullBody 3x semana, treinar o corpo todo no dia com uma frenquencia de 3x samana, ficaria assim: A- seg Agachamento 5x5 Supino barra 5x5 Remada unilateral 3x8-10 Hiperextensão lombar 3x8-10 Mesa flexora 3x8-10 panturrilha em pé ou sentada 3x10-12 B- qua RDL 5x5 Supino halteres 5x5 Agachamento frontal 3x8 Remada sentada 3x10-12 abdutora 3x10-12 abdominal 3x10-12 C- sex Agachamento sumô 5x5 Desenvolvimento smith 5x5 Leg press 3x10-12 Cadeira extensora 3x10-12 Hiperextensão lombar 3x8-10 Tipos de treino que treina o corpo inteiro no dia é muito mais vantajoso, pois tem frenquência com volume controlado, se você achar o treino muito puxado, baixe as repetiçoes até ir acostumando com o volume. Será um pouco mais puxado pelo fato de treinar o corpo todo num unico dia, não será como trinos divididos que ao meu ver não têm vantagens há médio e longo prazo. Brother, para de upar tópico encerrado, é inútil e polui o fórum. Vlw Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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