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Treinamento Falso Magro Inciante


BillytheKid84

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Fala galera do Fórum, beleza?

 

 

Eu queria que vocês dessem uma olhada no meu treinamento para ver se está de acordo com os meus objetivos.  Eu sou um iniciante na academia, treinei uns 5 meses seguidos e tive

que parar por uns 2 meses, o que foi suficiente para mim perder o pouco que eu tinha conseguido.

 

Eu sou um falso magro, tenho 175cm, 82kg, 20 anos e 21% de bf.  Eu quero descer esse bf para pelo menos 15% em um período de 3 a 4 meses, e to tentando encaixar um treino que

me ajude a fadigar e hipertrofiar também, pois como vocês devem ter percebido, eu não tenho tanta massa magra assim

 

Meu treino é o seguinte:

 

 

SEGUNDA FEIRA (PEITO;TRICEPS E OMBRO)

 

15 min de cárdio (vel 15km constante)

 

Peck Deck ( 5 séries, aumentando o peso gradativamente; a ultima série eu faço Drop Set) pesos 20kg - 25kg- 30kg- 35kg- 35kg Drop Set ( 12 rep)

 

Supino Reto com Barra ( Esse eu erro muito porque não tenho muita técnica, mas são 4 séries com o mesmo peso, 10kg de cada lado)  ( 12 rep)

 

Supino Inclinado com Halteres (4 séries - 12 rep- 1 série 10kg de cada lado- restante 15kg)

 

 

triceps Polia barra reta ( 4 séries-12 rep- 30kg-35kg-40kg-40kg)

 

Triceps Corda ( 4 séries-12 rep- 30kg-35kg-40kg-40kg)

 

Francesa ( 4 séries- 15kg )

 

 

Elevação Lateral ( 4 séries- 10kg) Sinto um desconforto no ombro pois eu acho que ainda não sei a técnica direito, e sinto que se soubesse poderia puxar mais peso

 

Rotação Externa ( 4 séries- 20kg ; a última série eu faço Drop Set)

 

 

15 Min de Esteira igual no aquecimento

 

 

 

TERÇA ( COSTA; BICEPS; ABDOMEN)

 

15 min de esteira ( 12km const)

 

Puxada Alta Aberta ( 4 séries 35kg-40kg-45kg-45kg) 12 rep

 

Remada Baixa barra romana ( 4 séries 30kg-35kg- 40kg- 45kg) 12rep

 

Remada Maquina Unilateral ( 4 séries- 12 rep - 15kg-15kg - 20kg-20kg)

 

Remada Serrote Halteres ( 4 séries-12 rep- 10kg-10kg-20kg-20kg)

 

 

Rosca barra reta pegada supinada ( 4 séries 15kg-15kg-20kg-20kg) 12 rep

 

Rosca martelo ( 4 séries - 12 rep- 10kg-10kg-15kg-15kg)

 

Rosca Scott  ( 4 séries - 12 rep- 10kg-10kg-15kg-15kg)

 

Abdominal Supra ( 5 séries- 20 rep )

 

15min esteira 12 km constante

 

 

QUARTA FEIRA ( PERNA)

 

15min esteira 12 km constante

 

Agachamento máquina ( 4 séries - 12 rep 35kg e 40kg)

 

Cadeira Flexora ( 4 séries - 12 rep- 20kg-25kg e 30kg)

 

Cadeira Extensora ( 4 séries- 12 rep - 20kg-25kg e 30kg)

 

Elevação Panturrilha em pé ( 5 séries- 20 rep)

 

Burrinho ( 4 séries 12 rep- 10 kg)

 

15min esteira 12 km constante

 

Eu sigo o treino ABC2x, então esse treino se repete

 

O que vocês acham?

 

 

 

 

 

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