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LouneOpine

Treino AB para noviços

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Idade: 17
Altura: 1.57
Peso: 55
BF: 25~27%
Medidas:  68 de cintura

97 de quadril

32 de pescoço 
Objetivo do treino: Hipertrofia
 

 

TREINO AB 

acho que é um Upper/lower...

Faço SEG-TER-HIIT-QUI-SEX-HIIT-DESCANSO

 

TREINO A:

Crucifico halteres 3x10~12

Peck deck 3x10~12

Tríceps máquina unilateral 3x10~12

Tríceps polia 3x10~12

Remada máquina 3x10~12

Puxada máquina 3x10~12

Rosca direta polia 3x10~12

Rosca halter alternada 3x12~15

 

TREINO B

Leg press 3x15~20

Cadeira extensora, cadeira flexora e abdutora 3x15~20

Gêmeos sentados 3x15~20

Abdominal infra solo 3x20~30

Abdominal supra solo 3x20~30

 

Treino a quase dois meses. Esse é o treino novo, e vou ficar com ele por 41 dias, até expirar e o treinador passar outro... ele está indo aos poucos e não passando muitos exercícios livres, não tem nenhuma passada, stiff, agachamento, nem hack... não sei se deveria adicionar mais alguns ou ficar com esse mesmo.

Pessoalmente, gostei do treino de superiores. De inferiores não muito...

 

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Dei uma modificada

TREINO A:

Supino reto com halteres 5x10

Crucifico halteres 3x10~12

Remada unilateral 5x10

Remada sentado 3x10~12

Tríceps polia 3x10~12

Rosca direta polia 3x10~12

 

TREINO B

Agachamento 5x5

Leg press 3x10

JumpSet(fazer os 3 seguidos)

Cadeira extensora 2x10-12

Cadeira ou mesa flexora 2x10-12

Abdutora 2x10-12

Gêmeos sentados 3x15~20

Abdominal infra solo 3x20~30

Abdominal supra solo 3x20~30

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1 minuto atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Dei uma modificada

TREINO A:

Supino reto com halteres 5x10

Crucifico halteres 3x10~12

Remada unilateral 5x10

Remada sentado 3x10~12

Tríceps polia 3x10~12

Rosca direta polia 3x10~12

 

TREINO B

Agachamento 5x5

Leg press 3x10

JumpSet(fazer os 3 seguidos)

Cadeira extensora 2x10-12

Cadeira ou mesa flexora 2x10-12

Abdutora 2x10-12

Gêmeos sentados 3x15~20

Abdominal infra solo 3x20~30

Abdominal supra solo 3x20~30

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48 minutos atrás, LouneOpine disse:

Idade: 17
Altura: 1.57
Peso: 55
BF: 25~27%
Medidas:  68 de cintura

97 de quadril

32 de pescoço 
Objetivo do treino: Hipertrofia
 

 

TREINO AB 

acho que é um Upper/lower...

Faço SEG-TER-HIIT-QUI-SEX-HIIT-DESCANSO

 

TREINO A:

Crucifico halteres 3x10~12

Peck deck 3x10~12

Tríceps máquina unilateral 3x10~12

Tríceps polia 3x10~12

Remada máquina 3x10~12

Puxada máquina 3x10~12

Rosca direta polia 3x10~12

Rosca halter alternada 3x12~15

 

TREINO B

Leg press 3x15~20

Cadeira extensora, cadeira flexora e abdutora 3x15~20

Gêmeos sentados 3x15~20

Abdominal infra solo 3x20~30

Abdominal supra solo 3x20~30

 

Treino a quase dois meses. Esse é o treino novo, e vou ficar com ele por 41 dias, até expirar e o treinador passar outro... ele está indo aos poucos e não passando muitos exercícios livres, não tem nenhuma passada, stiff, agachamento, nem hack... não sei se deveria adicionar mais alguns ou ficar com esse mesmo.

Pessoalmente, gostei do treino de superiores. De inferiores não muito...

 

49 minutos atrás, LouneOpine disse:

Idade: 17
Altura: 1.57
Peso: 55
BF: 25~27%
Medidas:  68 de cintura

97 de quadril

32 de pescoço 
Objetivo do treino: Hipertrofia
 

 

TREINO AB 

acho que é um Upper/lower...

Faço SEG-TER-HIIT-QUI-SEX-HIIT-DESCANSO

 

TREINO A:

Crucifico halteres 3x10~12

Peck deck 3x10~12

Tríceps máquina unilateral 3x10~12

Tríceps polia 3x10~12

Remada máquina 3x10~12

Puxada máquina 3x10~12

Rosca direta polia 3x10~12

Rosca halter alternada 3x12~15

 

TREINO B

Leg press 3x15~20

Cadeira extensora, cadeira flexora e abdutora 3x15~20

Gêmeos sentados 3x15~20

Abdominal infra solo 3x20~30

Abdominal supra solo 3x20~30

 

Treino a quase dois meses. Esse é o treino novo, e vou ficar com ele por 41 dias, até expirar e o treinador passar outro... ele está indo aos poucos e não passando muitos exercícios livres, não tem nenhuma passada, stiff, agachamento, nem hack... não sei se deveria adicionar mais alguns ou ficar com esse mesmo.

Pessoalmente, gostei do treino de superiores. De inferiores não muito...

 

Achei excelente a divisão, me agrada os hiits quartas e sabados também ..

 

MAS, essa estratégia de passar apenas máquinas pro iniciante é coisa de profissional amador, ou preguiçoso que não quer gastar muito tempo te ensinando os movimentos.. Mas enfim.. 

 

 

Para os superiores.. 

 

Eu trocaria peckdeck por supino

Trocaria remada máquina por remada curvada/ remada cavalo / ou qualquer remada com peso livre...  

 

Treino de inferiores está extremamente fraco... 

 

Tiraria cadeira extensora que é totalmente dispensável pra vc.. colocaria no lugar algum educativo te preparando para o agachamento... 

 

Acrescentaria um agachamento com base alternada, como o agachamento afundo...

 

E manteria o LEG press 

 

 

Para os posteriores e glúteo

Acrescentaria algum educativo pra vc aprender STIFF ou levantamento terra... 

 

E elevação pélvica.. 

 

Se teu professor não quer te passar exercícios mais complexos, então tome você mesmo a iniciativa de aprende-los, faça no aquecimento, sem carga.. Não fique perdendo tempo com máquinas pq isso vai te atrasar demais... 

 

 

 

 

 

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52 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

Achei excelente a divisão, me agrada os hiits quartas e sabados também ..

 

MAS, essa estratégia de passar apenas máquinas pro iniciante é coisa de profissional amador, ou preguiçoso que não quer gastar muito tempo te ensinando os movimentos.. Mas enfim.. 

 

 

 

 

 

 

 não sei bem... pq tipo, eu fui pedir pra ele me ensinar supino com halteres e eu realmente não conseguia executar... tentou me ensinar umas 5 vezes mas não deu SHUAHSUA

tenso

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Agora, LouneOpine disse:

 não sei bem... pq tipo, eu fui pedir pra ele me ensinar supino com halteres e eu realmente não conseguia executar... tentou me ensinar umas 5 vezes mas não deu SHUAHSUA

tenso

Normal, qualquer um tem dificuldade no inicio, uns mais outros menos. 

 

Vai do professor ter paciência pra te acompanhar. 

 

Se você deixar pra depois, vai ser pior, pq depois vc suporta mais carga, não vai querer usar pouca carga até aprender o movimento.. e ai que mora o perigo.. 

 

 

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1 hora atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Dei uma modificada

TREINO A:

Supino reto com halteres 5x10

Crucifico halteres 3x10~12

Remada unilateral 5x10

Remada sentado 3x10~12

Tríceps polia 3x10~12

Rosca direta polia 3x10~12

 

TREINO B

Agachamento 5x5

Leg press 3x10

JumpSet(fazer os 3 seguidos)

Cadeira extensora 2x10-12

Cadeira ou mesa flexora 2x10-12

Abdutora 2x10-12

Gêmeos sentados 3x15~20

Abdominal infra solo 3x20~30

Abdominal supra solo 3x20~30

 

gostei da divisão, mas tive dificuldade de fazer o supino com halteres... seria melhor tentar aprender o movimento só com a barra e depois ir colocando peso?

Tem uma máquina de supino lá também.

36 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

Normal, qualquer um tem dificuldade no inicio, uns mais outros menos. 

 

Vai do professor ter paciência pra te acompanhar. 

 

Se você deixar pra depois, vai ser pior, pq depois vc suporta mais carga, não vai querer usar pouca carga até aprender o movimento.. e ai que mora o perigo.. 

 

 

 

complicado né

crucifixo eu fiz tranquilo... vou tentar iniciar com bem pouco peso, sério, tentei fazer com 3kg eu acho não deu

vou tentar com 1 ou 2

 

 

 

Editado por LouneOpine (veja o histórico de edições)

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7 minutos atrás, LouneOpine disse:

 

gostei da divisão, mas tive dificuldade de fazer o supino com halteres... seria melhor tentar aprender o movimento só com a barra e depois ir colocando peso?

Tem uma máquina de supino lá também.

 

complicado né

crucifixo eu fiz tranquilo... vou tentar iniciar com bem pouco peso, sério, tentei fazer com 3kg eu acho não deu

vou tentar com 1 ou 2

 

7 minutos atrás, LouneOpine disse:

 

gostei da divisão, mas tive dificuldade de fazer o supino com halteres... seria melhor tentar aprender o movimento só com a barra e depois ir colocando peso?

Tem uma máquina de supino lá também.

 

complicado né

crucifixo eu fiz tranquilo... vou tentar iniciar com bem pouco peso, sério, tentei fazer com 3kg eu acho não deu

vou tentar com 1 ou 2

Esquece máquina do supino..

 

Ela inibe justamente o que vc ta precisando,que é o desenvolvimento de coordenação... 

 

Se tem tanta dificuldade assim, pegue apenas a barra, e faça como forma de aquecer no inicio do treino.. 3 séries... 

 

Se ela for muito pesada e ainda tiver dificuldade, use halteres menores, como vc falou, 1 ou 2kg

Editado por AlexandreMM89 (veja o histórico de edições)

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50 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

 

Esquece máquina do supino..

 

Ela inibe justamente o que vc ta precisando,que é o desenvolvimento de coordenação... 

 

Se tem tanta dificuldade assim, pegue apenas a barra, e faça como forma de aquecer no inicio do treino.. 3 séries... 

 

Se ela for muito pesada e ainda tiver dificuldade, use halteres menores, como vc falou, 1 ou 2kg

 

Pois é... queria aprender mais os exercícios livres. Será que tá muito cedo pra eu tentar aprender o stiff? 

 

que tal algo como 

 

TREINO A:

Supino reto com halteres 5x10

Crucifixo halteres 3x10~12

Remada unilateral 5x10

Remada sentado 3x10~12

Tríceps polia 3x10~12

Rosca direta polia 3x10~12

Barra fixa 3x10~12

Abdominal infra solo 3x20~30

Abdominal supra solo 3x20~30 

 

TREINO B

Agachamento 5x5

Leg press 3x10

Cadeira ou mesa flexora 2x10-12

Gêmeos sentados 3x15~20

Agachamento afundo (INICIALMENTE sem peso, pra aprender a execução)

elevação pélvica (eu fazia esse antes...) 3x15

Stiff 3x10-12

 

 

 

Editado por LouneOpine (veja o histórico de edições)

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use pesos relativamente leves para melhorar a técnica 

para o agachamento você pode ir usando um banco para ter parametro de quanto deve descer, comece com banco 5cm acima dos joelhos, agache até os gluteos encostarem no banco, depois suba, como nesse video, quando for melhorando a técnica, vá abaixando a altura do banco até suas coxas ficarem paralelas com o solo.

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56 minutos atrás, LouneOpine disse:

 

Pois é... queria aprender mais os exercícios livres. Será que tá muito cedo pra eu tentar aprender o stiff? 

 

que tal algo como 

 

TREINO A:

Supino reto com halteres 5x10

Crucifixo halteres 3x10~12

Remada unilateral 5x10

Remada sentado 3x10~12

Tríceps polia 3x10~12

Rosca direta polia 3x10~12

Barra fixa 3x10~12

Abdominal infra solo 3x20~30

Abdominal supra solo 3x20~30 

 

TREINO B

Agachamento 5x5

Leg press 3x10

Cadeira ou mesa flexora 2x10-12

Gêmeos sentados 3x15~20

Agachamento afundo (INICIALMENTE sem peso, pra aprender a execução)

elevação pélvica (eu fazia esse antes...) 3x15

Stiff 3x10-12

 

 

 

Não é cedo pra fazer nenhum exercício, todos eles têm educativos. 

Eu passo stiff no primeiro dia de treino pra qualquer aluno. Tudo é questão de adaptar. 

 

Exercícios educativos são versões mais simples que vão preparar o teu corpo e promover condicionamento pra que seja capaz de avançar para execuções mais complexas... 

 

Sugestão de educativo pro Stiff:

- Mantenha o bastão encostado na cabeça, na torácica e no glúteo, sem perder contato com nenhum deles ao longo de todo o movimento.

- O movimento é de quadril, não de joelho. Projeta o quadril lá pra traz e o joelho fica levemente flexionado. 

- Jamais curve a coluna, mantenha ela neutra e estável ao longo de todo o movimento. Se perceber que o bastão desencosta de um dos pontos, retorne a posição inicial. Sem pressa, com calma. 

- Lembre-se sempre de manter o abdome e o glúteo contraídos. 

 

 

 

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Fiz esse treino de pernas e saí destruída. Afundo usa muito a musculatura, adorei. Agachamento deu certo também, senti o músculo ser treinado... agora o stiff tive dificuldade. Vou tentar esse educativo que me passou

Obrigada pela ajuda galera 

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3 horas atrás, LouneOpine disse:

Fiz esse treino de pernas e saí destruída. Afundo usa muito a musculatura, adorei. Agachamento deu certo também, senti o músculo ser treinado... agora o stiff tive dificuldade. Vou tentar esse educativo que me passou

Obrigada pela ajuda galera 

Tenta pensar e concentrar onde voce vai fazer forca , no stiff ou e mais a lombar ou gluteo/posterior , tenta usar o gluteo /posterior pra subir com o peso

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Muito exercício em máquina, pode apostar mais em exercícios compostos. Aposte bastante na progressão de cargas e se manter firme em um único treino, ficar mudando de treino toda hora é terrível, o que se deve fazer é lapidar-lo e fazer pequenas alterações no decorrer de sua experiência.

 

abraços

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