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Periodização by Schrödinger


Lucas, o Schrödinger

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Teste de máxima

 

Sobre o teste de máxima, como disse no post principal, podem ser testados 2RM ou 3RM. Outra opção, que o Candito usa no 6 Week, é fazer um teste AMRAP com 100% da carga, ou seja, bota a 1RM na barra e tenta fazer o máximo de repetições (com boa forma) e joga numa calculadora de 1RM pra ver pra quanto foi a máxima.

 

A formula que eu uso é a seguinte:

 

1RM = carga + carga*(n° de reps)/30

 

Então, se fez 3 reps com 100kg, fica assim:

 

1RM = 100 + 100*3/30 = 110kg.

 

Além disso, é possível testar a 1-3RM mesmo. Pra quem não tem o costume de testar máximas, segue um protocolo básico:

  1. Aquece até 70%. É interessante se certificar até esse ponto que a forma está 100%, sem desconforto ou instabilidade, então é bom fazer um bom número de reps com cargas bem baixas. 
  2. A partir dos 70%, começa a fazer triples, doubles ou singles aumentando 5-10% a cada set. Tem que usar o feeling pra saber quais incrementos serão feitos e em que ponto vai chegar. Digamos que sua máxima em um lift seja 100kg. Pode-se planejar atingir esses 100kg e depois tentar PR, ou, caso o sentimento seja de que vai quebrar o PR, já pular da carga anterior aos 100kg pra um PR. Fazer muitas séries com cargas próximas ao PR não é legal, pois acaba cansando e tirando muito do potencial.

Então, usando o exemplo anterior (de 1RM de 100kg), os incrementos podem ser: 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 100kg, 102-105kg; ou 70kg, 80kg, 90kg, 96kg, 102kg, 106kg; ou 70kg, 80kg, 86kg, 92kg, 98kg, 102-104kg.

 

Enfim, os incrementos não precisam ser sempre iguais. Vai sempre depender do lift (tem gente que precisa fazer mais incrementos menores em certos lifts) e do dia (tem dia que vc tá voando e dá pra já chegar num PR de 5kg, sem nem ter passado pela marca anterior).

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  • 3 meses depois...

Intensidade Relativa

 

Recentemente eu entrei em contato com um conceito razoavelmente novo pra mim que é intensidade relativa e que pode ajudar na programação e periodização de treinamentos. As intensidades absolutas pra cada RM são mais ou menos as seguintes:

 

RM 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
%1RM 73,9 76,2 78,6 81,1 83,7 86,3 89,2 92,2 95,5

100

 

Digamos que se faça 3 reps com 80%. Nesse caso, a intensidade relativa vai ser 80/92,2 = 88,7% (80% dividido por 92,2 que é o percentual pra 3RM). Ao fazer 5 reps com 75% tem-se uma intensidade relativa de 86,9%. Em 2x85% a intensidade relativa é 89%. Esses são valores comuns em treinos de força (5x75%, 3x80%, 2x85%) e essa faixa de intensidade relativa parece ser o mais razoável nesse tipo de treino (85-90%).

 

Portanto, ao planejar o treinamento é possível usar o conceito de intensidade relativa pra estabelecer um nível de esforço razoável e mantê-la em 85-90% parece ser o ideal.

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Vou começar a seguir este esquema de periodização. Se der ruim já sei quem responsabilizar ? kkkk #zoas

 

Será algo bom pra melhorar a minha técnica do Squat (Também segurei os conselhos que tu deixou no meu diário ??) e progredir de um modo mais sustentável nas cargas.

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3 minutos atrás, Thiago Queiroz Almeida disse:

Se der ruim já sei quem responsabilizar ? kkkk #zoas

devolvo seu dinheiro hauahuahuah

 

Queria só dizer que eu não uso exatamente aqueles percentuais. Eu uso no snatch e C&J algo bem parecido, que é mais ou menos assim:

 

W1: 5x3@65-75% (vou subindo as cargas)

W2: 5x2@70-80%

W3: 5x1@75-85%

 

Mas aí é LPO e são movimentos bem mais técnicos, por isso os percentuais mais baixos. Pros básicos acho que dá pra aumentar em 5-10% esses números, como eu sugeri no post inicial.

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  • 3 anos depois...

Boa tarde, tudo bem Lucas? Acebei de ler o post, e achei muito interessante, ando estudando bastante sobre periodização, diante de toda a sua experiência e conhecimento como eu poderia manipular essa periodização para maximizar força junto a hipertrofia?

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Em 05/11/2023 em 14:15, Eridian disse:

Boa tarde, tudo bem Lucas? Acebei de ler o post, e achei muito interessante, ando estudando bastante sobre periodização, diante de toda a sua experiência e conhecimento como eu poderia manipular essa periodização para maximizar força junto a hipertrofia?

 

Mais um pouco sobre periodização:


Aliando a progressão de cargas a um volume adequado vai ter hipertrofia:

 

 

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