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Fala galera, blz?

 

Depois de 6 anos, recuperei minha conta, e pretendo voltar com um diário pra tentar me manter motivado.. kkk

 

Bom.. minha história é a seguinte, treinei por um período e cheguei a criar um diário aqui >> LINK

Já treinei por vários períodos, mas nunca muito longos, a última vez foi justamente nos relatos do diário anterior (em 2014). Voltei a treinar em Agosto deste ano depois de tomar um baita susto, me pesei e estava com 97,4kg 😲

Se leram o relato (ou não), eu comecei com 89kg e baixei pra 70kg que foi quando eu casei (não lembro se registrei isso, estava mantendo 72kg e nas últimas 2 semanas lembro que consegui manter os 70kg).

Enfim, no meio do ano fui me pesar e estava quase chegando nos 3 dígitos, embora a saúde estivesse boa (pois eu havia feito alguns exames de sangue e estava tudo ok), mas o susto foi grande e resolvi voltar a treinar, e defini uma meta, quero estar com menos de 80kg até o fim do ano. Eu morava em Santos e trabalho em SP, a correria do dia a dia não me deixava manter uma boa qualidade de sono e horários corretos de alimentação (isso é culpa minha.. kkk).

Agora morando aqui, tenho acesso a academia no prédio, e estou lá por enquanto, a fim de economizar com mensalidade e pela facilidade de acesso. Meu foco ainda é aumento de força, resistência e definição, pensando a longo prazo.

Colocarei alguns dados abaixo, meu treino e a dieta que estou seguindo. Mas pretendo modificar algumas coisas e incluir medidas, talvez algumas fotos, e possíveis correções ortográficas.

 

Dados pessoais:

Spoiler

Idade: 27 anos

Altura: 175cm

Peso: 88kg (atualmente, mas estava com 97kg a uns 75 dias atrás)

BF em torno de 20% (eu acho.. pretendo fazer exames ainda)

 

Dieta - IIFYM (TMB atual - 2570cal - Minha dieta tem cerca de 1900cal, ou seja, estou em déficit de 670cal)

Spoiler

Obs.: Bebo média de 3l de água por dia, mais uns 500ml de chá de hibisco com cavalinha pós almoço.

 

7h

AEJ - Caminhada de 20min até o metrô, 20min de viagem no metrô, mais uma caminhada de 15min - Ritmo acelerado

 

9h

200ml café sem açúcar

 

10h

2 fatias de Pão de forma
1 colher de requeijão
2 fatias de presunto

 

12h45

150g de arroz branco

50g de feijão (cozido e temperado com sal, alho e  as vezes tempero baiano)

160g de carne (patinho moído ou grelhado, ou frango)

50g de cenoura ralada + abobrinha cozida (50g total dos 2)

 

16h

1 Maçã

6 biscoitos de água e sal

200ml de café (sempre rola no intervalo entre esse lanche e a janta, sempre sem açúcar)

 

18h40

150g de arroz branco

50g de feijão (cozido e temperado com sal, alho e  as vezes tempero baiano)

2 ovos cozidos ou 160g de carne (patinho moído ou grelhado, ou frango)

50g de cenoura ralada + abobrinha cozida (50g total dos 2)

 

20h

Treino - não suplemento nada ainda

Na real meu pós treino é 200ml de leite desnatado

 

22h~23h

60g de amendoim torrado (sem casca e sem sal)

 

Treino - ABCAB:

Spoiler

Obs.: Cargas Totais sem o peso da Barra, sigo sempre 3 séries de 10 reps.

 

Peito & Tríceps

Supino reto com barra - 36kg~38kg

Supino inclinado com halteres - 20kg~24kg

Crucifixo com halter (alterno no cross quando repito na semana) - 20kg

Pullover - 20kg (anilha)

Tríceps na polia alta (pegada supinada) - 25kg

Tríceps corda - 25kg

Unilateral na polia alta (pegada pronada) - 10kg

Tríceps francês unilateral (alterno com tríceps coice quando repito na semana) - 10kg

 

Costas & Bíceps

Puxada frontal - 70kg (aqui não tenho certeza, uso sempre 7 anilhas da máquina, eu pensava que era 5kg cada, maaas eu vi esses dias que está marcando 10kg cada)

Puxada posterior - 70kg (mesma coisa do anterior)

Remada baixa - 40kg (mesmo comentário anterior)

Remada unilateral com halter (alterno com pulldown na polia com barra) 10kg (remada) ou 20kg no pulldown

Rosca 21 na polia - 30kg (polia) ou 20kg (na barra)  

Rosca alternada - 10kg

Rosca com barra H (ou halter pegada neutra) - 16~18kg

Concentrado - 10~12kg

 

Ombros & Perna

Manguito rotador - 5~6kg

Desenvolvimento frontal com barra - 20kg

Elevação frontal na polia - 20kg

Elevação unilateral inclinado - 8kg

Crucifixo invertido unilateral na polia (alterno com halteres) - 8kg

Agachamento livre com barra (alterno com uma gambiarra na polia 😁) - 20kg

Cadeira extensora - 50kg (mesmo comentário do treino de costas, o aparelho é aquela cadeira faz-tudo de apartamento)

Flexora em pé - 20kg (mesmo comentário do treino de costas)

Gêmeos sentado - 20kg (anilha na coxa)

Gêmeos em pé com barra - 20kg

 

Estou voltando de leve e pretendo passar no nutrólogo no começo de Novembro, não estou suplementando nada, mas penso em começar com os itens abaixo.

Spoiler

Talvez sejam produtos da Growth:

Multivitamínico

Creatina (básica, sem ser creapure, a grana ainda não permite.. kkkk)

Glutamina

Não pretendo suplementar com proteína ainda, pois acredito que consigo isso com alimentação, mas futuramente pretendo usar albumina ou o próprio whey.

 

Bom pessoal é isso, pretendo atualizar aqui entre 3~4 vezes por semana, não garanto ser diário, mas próximo disso.. kkkkkk

 

Aceito sugestão de alimentação e suplementação, quanto ao treino aceito sugestões também, mas pretendo periodizar em breve. Relacionado ao treino, eu mantenho a rotina de ir até o metrô caminhando, como relatado na seção de dieta e volto no mesmo percurso. Além disso, pela manhã eu desço do 9º andar de escada para iniciar o AEJ, e na volta subo e desço para o treino pela escada também. A fim de compensar e estimular o corpo.

Editado por Triickster (veja o histórico de edições)

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Primeiro relato do diário..

Hoje foi treino de costas, ainda tô duvidando do peso da anilha.. não devo estar pegando 70kg na puxada frontal..Remada baixa fiz no Cross, realmente é 40kg, ainda meio leve, mas tenho priorizado a execução.. meu pós treino vai ser agora 20h30.. vou tentar tirar uma foto pra comparar com os 97kg..

Edit: meu pós treino de hj foi um shake que vi esses dias, 200ml de leite desnatado, 1col de chia, 1col de canela em pó, 1col de mel e 1 maçã

Editado por Triickster (veja o histórico de edições)

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13 horas atrás, Triickster disse:

10h

6 biscoitos água e sal (ou 1 maçã ou 2 bananas)

200ml café sempre sem açúcar

 

como 1 maça OU 2 bananas?

ta batendo macros na sua dieta? 

 

acompanhando

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15 horas atrás, Triickster disse:

e pretendo voltar com um diário pra tentar me manter motivado.. kkk

booooa...vamo que vamo

15 horas atrás, Triickster disse:

quero estar com menos de 80kg até o fim do ano

vai conseguir, ctz

15 horas atrás, Triickster disse:

Eu morava em Santos

era "meu vizinho" entao kkkk

 

 

só vamo man 💪

 

Editado por Richard Thomas (veja o histórico de edições)

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1 hora atrás, lucasbsilva9 disse:

 

como 1 maça OU 2 bananas?

ta batendo macros na sua dieta? 

 

acompanhando

 Estou em déficit de 600kcal a 700kcal + ou -

Quando eu faço essas trocas, eu fico de olho pra compensar em outro horário.. Mas como disse lá, eu preciso rever os macros, quando montei a dieta, era finalzinho de julho.. Quero passar pelo nutrólogo primeiro, e talvez em um nutricionista também, e ver como eles estruturariam uma dieta pra eu seguir..

 

Nunca fui de seguir dieta, sempre acabei fazendo substituição de macros, mas espero seguir certinho dessa vez..

Editado por Triickster (veja o histórico de edições)

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29 minutos atrás, Triickster disse:

nutrólogo primeiro, e talvez em um nutricionista também

cara, eu sei que tem diferença entre os dois...pelo lance de poder prescrever medicamentos ou algo assim, sei la....mas nao vejo necessidade de passar em ambos.....na vdd, eu optaria mesmo por passar com algum desses, mas voltado ao esporte.....pelo menos por aqui, a visão de um nutricionista vs nutricionista esportivo, é bem diferente.....tipo coisa de o "convencional" achar um absurdo comer 3g/kg de prot

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Hoje não consigo treinar.. Estou com uma enxaqueca insuportável desde as 16h, mas para deixar claro, eu não costumo pular treino, então amanhã é dia de ombro e pernas.. Vou editar o conteúdo principal e explicar porque começo por ombros..

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Boa gente.. apaguei ontem perto das 20h e acordei hoje às 7h..

Estive com enxaqueca e sentindo tipo pressão baixa.. Mas hoje estou melhor, e mais tarde vou treinar e relatar aqui.

 

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Opa.. ó eu aqui...

Putz, como sempre tenho tido uma semana daquelas.. Bom, bora pro relato:
 

Quinta - Treinei pernas, fiz o agachamento improvisado no cross..

Sexta - Na sexta eu costumo treinar pela manhã, pq após o trampo vou direto pra baixada (~70km), porém nessa sexta não consegui treinar, acabei acordando atrasado pro trampo.

 

FDS - Fim de semana não treino, pois estou sempre em Santos, e como uso a acadêmia do prédio, fico em descanso..

 

Segunda - Treinei peito & tríceps, peguei os mesmos pesos listados, pq aumentei eles recentemente, embora eu percebi que já está na hora de aumentar denovo..

Terça - Infelizmente não consegui treinar, muita correria no trampo e com a chuva que deu, acabei chegando em casa faltando 20 minutos pra fechar a gym, e não ia dar tempo de me lavar e ir (peguei chuva e o tênis estava parecendo um aquário.. kkk)

Quarta - Vulgo hoje, irei treinar costas e bíceps, amanhã comento como foi. Não creio que irei aumentar carga ainda, costumo aumentar as vezes só na última repetição para avaliar como estou. Costumo aumentar média de 2~4kg a cada 2 semanas.  

 

Tenho mantido a dieta em dia, pensei que estava em déficit de 700cal, porém como perdi peso desde que montei a dieta, na verdade  estava em déficit de 900cal. Percebi que dei uma pequena estagnada, ou não estou treinando corretamente (isso com certeza.. kkk)

Dei uma ajustada e modifiquei a dieta essa semana, atualizei no post principal.

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4 minutos atrás, Triickster disse:

pois estou sempre em Santos, e

cara só colando na quebrada hein kkkkkk

4 minutos atrás, Triickster disse:

Costumo aumentar média de 2~4kg a cada 2 semanas

qnto mais relatos eu leio da galera, mais noto que eu sou doente.....nao uso nenhum desses "metodos" pra uppar carga

 

vamo que vamo...boraa

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6 minutos atrás, Richard Thomas disse:

cara só colando na quebrada hein kkkkkk

Sempre.. meus pais e a mãe da minha esposa são daí.. então estamos sempre indo e levando meu filho.. rs

 

Citar

qnto mais relatos eu leio da galera, mais noto que eu sou doente.....nao uso nenhum desses "metodos" pra uppar carga

 

vamo que vamo...boraa

kkkkkkk

Então, na real eu aumento sempre que dá vontade, é que eu tento manter um padrão, 2 ou 4 kg a mais a cada 15 dias, pra tentar garantir +ou- uns 5 a 8kg por mês.. Mas vira e mexe eu faço uma série a mais com cargas melhores, só pra estressar o musculo.. kkkk

 

Eu tava lendo teus relatos, quero voltar a treinar insanamente, mas vai fazer 3 meses que voltei, e eu sou frango, tenho medo de me lesionar.. kkkkk

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7 minutos atrás, Triickster disse:

Eu tava lendo teus relatos

kkkkkkkkkkkkk tudo fake, rlx kkkk

7 minutos atrás, Triickster disse:

, tenho medo de me lesionar.. kkkkk

vc ta certo mano, tem que ir na maciota no começo, nao adianta meter o loko e se lesionar mesmo nao...vai aos poucos e logo tu ta zerando os aparelho tudo

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12 minutos atrás, Richard Thomas disse:

vc ta certo mano, tem que ir na maciota no começo, nao adianta meter o loko e se lesionar mesmo nao...vai aos poucos e logo tu ta zerando os aparelho tudo

Saudades de zerar o equipamento e ter que jogar uma anilha de 20 lá pra fazer um peck deck.. kkkk

Ou zerar o leg press e pedir pro amiguinho de 90kg subir lá pra aumentar a carga.. kkkk

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15 horas atrás, Triickster disse:

Saudades de zerar o equipamento e ter que jogar uma anilha de 20 lá pra fazer um peck deck.. kkkk

Ou zerar o leg press e pedir pro amiguinho de 90kg subir lá pra aumentar a carga.. kkkk

bicho bruto mesmo hein.....me avisa qndo tu vier à Santos que assim me tranco em casa pra nao correr o risco de te trombar por aí kkkkkkkkk credo

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15 horas atrás, Richard Thomas disse:

bicho bruto mesmo hein.....me avisa qndo tu vier à Santos que assim me tranco em casa pra nao correr o risco de te trombar por aí kkkkkkkkk credo

Kkkkkk

Que nada.. é fake tbm. kkkk

Editado por Triickster (veja o histórico de edições)

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Treino hoje foi bacana, mas não esforcei muito, acordei bem cansado.. mas vamos começar pelo começo..😂

 

Quarta

Costas e tríceps

Puxada frontal - 40kg - 3x12

Puxada posterior - 40kg - 3x12

Remada baixa - 50kg - 3x10

Remada unilateral com halter 20kg

Rosca alternada com halter - 20kg

Concentrado - 10kg

Rosca 21 na polia - 30kg

Rosca halter (pegada neutra) 20kg

 

Lembrando que os pesos são totais, ou seja, são a soma dos 2 halteres, por exemplo..

 

Quinta

Ombros e perna

Manguito rotador - 6kg

Desenvolvimento frontal com barra - 20kg

Elevação frontal na polia - 30kg

Elevação unilateral inclinado - 10kg

Crucifixo invertido unilateral com halter - 8kg

Agacho livre com barra - 20kg

Extensora - 30kg

Flexora em pé - 10kg

Panturras sentado - 20kg

Panturras em pé com barra - 20kg

 

Hoje

Peito e bíceps

 

Supino reto com barra - 36kg

Supino inclinado com halteres - 20kg

Crucifixo com halter - 20kg

Pullover - 20kg

Tríceps na polia alta (pegada supinada) - 30kg

Tríceps corda - 25kg

Unilateral na polia alta (pegada pronada) - 10kg

Tríceps coice unilateral - 8kg

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Boa pessoal, tranquilo?

Ainda não estou conseguindo atualizar diariamente.. mas vamos lá..

 

Essa semana eu comecei a treinar numa academia aqui perto do trampo, pra poder ter mais opções de exercícios e um treino de pernas de qualidade.. kkkkk

Bora lá pros treinos..

 

Segunda

Spoiler

Manguito rotação externa - 7kg

Supino inclinado com barra - 30kg

Supino reto com barra - 36kg

Crucifixo na máquina - 30kg

Peck deck - 30kg

Unilateral na polia alta (pegada pronada) - 10kg

Tríceps na polia alta (pegada ^ ps.: não sei como chama essa barra que é tipo um V invertido.. kkk) - 30kg

Tríceps francês unilateral - 8kg

Tríceps coice unilateral - 8kg

 

Todos exercícios em séries 3x10

 

Terça

Spoiler

Elevação do manguito - 7kg (Acho que é assim o nome)

Puxada frontal - 50kg

Remada baixa - 50kg

Crucifixo invertido na máquina - 25kg

Puxada frontal com triângulo - 42,5kg

Rosca direta com barra W - 20kg

Rosca alternada - 10kg

Rosca halter (pegada neutra) 20kg

Rosca 21 na polia - 20kg ( Me arrependi de ter deixado por último.. kkkk) - fiz 2x10, 2x8

 

Não sei pq decidi fazer tudo rosca nesse dia, mas até que foi bom o rendimento..

Todos exercícios com séries de 4x10

Quarta

Spoiler

Manguito rotação interna - 6kg

Desenvolvimento frontal na máquina - 25kg

Elevação frontal com halter - 20kg

Elevação lateral banco inclinado - 20kg

Elevação unilateral na máquina - 10kg

Legpress - 60kg

Extensora - 30kg

Flexora - 30kg

Panturras no leg - 20kg

 

Como não estava acostumado com os equipamentos da academia, acabei pegando mais leve do que podia..

Todas séries de 3x10

 

Hoje, quinta feira que é tipo uma sexta, voltarei a treinar peito.

Esse feriadão não irei para a baixada santista, tenho um compromisso com a minha esposa no sábado. Entãããoo, significa que treinarei sexta e sábado na academia do prédio, essa semana farei ABC2x

 

Estou vendo de fechar essa semana a compra na Growth, pegarei o multivitaminico, creatina e talvez um whey..

Essa semana a dieta se manteve em 100% no esquema IIFYM, substitui alguns carbos por batata doce, comi frango e ovo como proteínas.

Diminuí 2kg do peso em +ou- 15 dias, mas já senti uma leve diferença no volume do braço e definição ainda mais leve nos ombros..

 

 

 

 

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Em 07/11/2019 em 09:07, Richard Thomas disse:

bicho bruto mesmo hein.....me avisa qndo tu vier à Santos que assim me tranco em casa pra nao correr o risco de te trombar por aí kkkkkkkkk credo

Tu mora na praia e nao toma um sol cara , qual foi barbudo

Ps:acompanhando

Editado por Azyzz Br Remastered (veja o histórico de edições)

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19 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Tu mora na praia e nao toma um sol cara , qual foi barbudo

kkkkkkkkk mas normalmente é assim mesmo...praia é tao normal pra nós que nem ligamos...e eu odeio calor/sol kkkkkkk

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6 minutos atrás, Richard Thomas disse:

kkkkkkkkk mas normalmente é assim mesmo...praia é tao normal pra nós que nem ligamos...e eu odeio calor/sol kkkkkkk

Eu ia ser da cor do pecado se eu morasse na praia 😎 ujihsaHUSAUhuhsaUHSAuhuhsaU

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