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Avaliação da dieta - bulk não agressivo


philippe1994

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Fala galera, boa tarde. Antes de tudo vou dispor meus dados:

 

24 anos

1.75 cm

66 KG

Shape atual: pouca massa magra/volume e gordura retida na parte inferior do abdomen

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Tô querendo meter uma dieta hipercalorica para aumentar a massa magra mas sem exagerar na gordura, porque esse barriga tem me deixado mais triste do que o shape pequeno.

Segue a dieta, não consigo pensar em alimentos que tenham macros e micros de qualidade pra meter nas refeições das 17 e 22 horas, tem alguma dica? No mais, acham que posso alterar alguma coisa? Estou totalmente aberto a sugestões até porque sou totalmente leigo.spacer.png

Agradeço e peço perdão por incomodar

@matheuskr

Tu me deu uma moral no meu tópico passado, se puder dar uma ajuda aqui e não for tomar o seu tempo ficaria grato!

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23 minutos atrás, philippe1994 disse:

Tô querendo meter uma dieta hipercalorica para aumentar a massa magra mas sem exagerar na gordura, porque esse barriga tem me deixado mais triste do que o shape pequeno.

Cara na minha opinião tu deves aumentar a ingestão de proteínas , 1,0g/kg é muito pouco e não se preocupa com ganho de gordura não bulk é sem stress dps é so secar.

E se quiser continuar no ganho de peso aumenta a ingestão calórica tipo 50 kcal /dia ou ate mais ...

Boa sorte 

 

Acompanhando .

 

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23 minutos atrás, Vask disse:

Cara na minha opinião tu deves aumentar a ingestão de proteínas , 1,0g/kg é muito pouco e não se preocupa com ganho de gordura não bulk é sem stress dps é so secar.

E se quiser continuar no ganho de peso aumenta a ingestão calórica tipo 50 kcal /dia ou ate mais ...

Boa sorte 

 

Acompanhando .

 

Ainda tá faltando a proteína do almoço e as duas refeições que pedi dica pra galera, eu pensei em meter 2.5g de proteina por kg, vou fechar essas refeições e adequar ao que faltar, assim fica bom?

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7 minutos atrás, philippe1994 disse:

Ainda tá faltando a proteína do almoço e as duas refeições que pedi dica pra galera, eu pensei em meter 2.5g de proteina por kg, vou fechar essas refeições e adequar ao que faltar, assim fica bom?

 

Dieta não se começa a estruturar pelo carboidratos.

Primeiro vc bate os macros de proteína (2,0g por kg), depois os macros de gordura ( 1g por kg) e o que sobrar do saldo calórico vc completa com carboidratos.

Se quer fazer bulk, consuma 5-15% a mais do seu superávit calórico.

Fique atento as refeições pré e pós treino.

 

Refeição pré-treino:

Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, não sendo recomendado ingerir grandes quantidades de fibras e gorduras. Isso pode aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ aumentando o rendimento. São exemplos: Pães e torradas integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa), cereais, iogurtes ou frios magros, bebida à base de soja. 

Os carboidratos simples (ou de alto índice glicêmico) devem ser evitados na alimentação pré-treino, pois são digeridos rapidamente. Ex: pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.

Exemplo de refeição

– Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;

– Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

 

Refeição pós-treino

Imediatamente após o treino¸ é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia, portanto, é interessante realizar uma refeição após um período de no máximo 60 minutos¸ contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos e restrita ao máximo em gorduras. 

Exemplo de refeição

– Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras.

– Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.

Fonte: blogeducacaofisica.com.br/

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36 minutos atrás, philippe1994 disse:

Ainda tá faltando a proteína do almoço e as duas refeições que pedi dica pra galera, eu pensei em meter 2.5g de proteina por kg, vou fechar essas refeições e adequar ao que faltar, assim fica bom?

Eu optaria por consumir somente 2.0g , e na sua condição fisica pode mandar carbo de boa se seu objetivo é de ganhar mais peso pode mandar carbo po mô de boa

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4 minutos atrás, Bamor disse:

 

Dieta não se começa a estruturar pelo carboidratos.

Primeiro vc bate os macros de proteína (2,0g por kg), depois os macros de gordura ( 1g por kg) e o que sobrar do saldo calórico vc completa com carboidratos.

Se quer fazer bulk, consuma 5-15% a mais do seu superávit calórico.

Fique atento as refeições pré e pós treino.

 

Refeição pré-treino:

Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, não sendo recomendado ingerir grandes quantidades de fibras e gorduras. Isso pode aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ aumentando o rendimento. São exemplos: Pães e torradas integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa), cereais, iogurtes ou frios magros, bebida à base de soja. 

Os carboidratos simples (ou de alto índice glicêmico) devem ser evitados na alimentação pré-treino, pois são digeridos rapidamente. Ex: pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.

Exemplo de refeição

– Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;

– Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

 

Refeição pós-treino

Imediatamente após o treino¸ é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia, portanto, é interessante realizar uma refeição após um período de no máximo 60 minutos¸ contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos e restrita ao máximo em gorduras. 

Exemplo de refeição

– Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras.

– Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.

Fonte: blogeducacaofisica.com.br/

Valeu pelas dicas cara, vou tentar terminar de estruturar, tô quebrando a cabeça com alimentos fáceis de preparar/comer que me façam bater os macros 135g proteina, 66 g gordura e o resto de carboidrato.

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6 minutos atrás, Bamor disse:

Refeição pré-treino:

Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, não sendo recomendado ingerir grandes quantidades de fibras e gorduras. Isso pode aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ aumentando o rendimento. São exemplos: Pães e torradas integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa), cereais, iogurtes ou frios magros, bebida à base de soja. 

Os carboidratos simples (ou de alto índice glicêmico) devem ser evitados na alimentação pré-treino, pois são digeridos rapidamente. Ex: pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.

Eu acho mais interessante se alimentar com um carboidrato complexo antes para poder absorver durante o treino e estar catabolizando o minimo possivel.

E já no pós treino eu dou preferência em me alimentar com carboidrato simples para suprir o mais rápido possível .

Sei la aprendi assim

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16 horas atrás, philippe1994 disse:

Chia é um bom alimento pra eu complementar calorias? 100 g de chia tem mais de 400kcal pelo que vi.

 

Chia favorece o emagrecimento. Com a grande quantidade de fibras, a chia promove uma sensação de saciedade e, consequentemente, acarreta um menor consumo de alimentos.. Não acredito que seja bom utilizá-la para bulking.

Além disso 100 g de chia tem aprox. 32g de gordura. 

 

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