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Treinos de força e hipertrofia! Pela saúde e bem estar!


FMSR

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3 horas atrás, Supino_RS disse:

SQ, BP e DL. O treino "pai de todos".

Tem descansado quanto entre as séries?

É o tipo de treino que mais gosto de fazer. Me dá um enorme prazer pois sei que so com estes 3 exercicios quase todo o corpo trabalha.

Descanso entre séries nao conto exatamente mas como foram cargas entre 70 e 80% da RM, talvez entre 1,5 min e 2,5 min.

 

Este tipo de treino assim me agrada mais pois você não precisa forçar muito as articulações como no treino bulgaro onde se fica entre 90 e 95% da RM, dá para fazer um volume alto de treino, não precisa ir perto da falha.

No fundo para aumentar força e massa e isso você sabe ate melhor que eu pois ja alcançou marcas bem superiores as minhas, o que é necessário acima de tudo é fazer um bom volume de treino com uma boa carga e ir evoluindo a partir dai, mantendo-se afastado de lesões, não indo muitas vezes perto da falha. E isso este treino me proporciona.

É praticamente um Grease the groove...!

 

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34 minutos atrás, Supino_RS disse:

Com certeza. Essa faixa de 70-80% é muito usada por grandes treinadores, como o Sheiko, por exemplo.

Talvez me mantenha nestas percentagens pois nos últimos dias tenho tido algumas dores articulares, primeiro ombro que ja passou, agora joelhos e um pouco lombar.

 

Nada de alarmante mas sinto um certo cansaço articular, acredito eu por ter treinado algumas semanas entre 90-95% e quase sempre muito perto ou mesmo ate à falha.

 

Porém de vez em quando vou continuar a testar máximos ate para poder ter uma melhor percepção da evolução.

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17/11/19

 

Agachamento 

Algumas séries de aquecimento ate 98kg.

3 x 98kg

3 x 98kg

 

Agachamento Gironda

12 x peso do corpo 

12 x peso do corpo 

12 x peso do corpo 

 

Agachamento búlgaro 

10 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

 

Supino 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 78kg

8 x 78kg

 

Flexão normal

20 x peso do corpo 

20 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

 

Paralelas 

10 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

 

Barra fixa pronada

12 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

10 x peso do corpo 

8  x peso do corpo 

8 x peso do corpo  

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18/11/19

 

Militar

10 x 38kg

10 x 38kg

10 x 38kg

8 x 38kg

8 x 38kg

 

Elevação lateral

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

 

Barra fixa pegada neutra

12 x peso do corpo 

8 x peso do corpo 

8 x peso do corpo 

8 x peso do corpo 

 

Supino reto halteres 

12 x 22kg

10 x 26kg

10 x 30kg

10 x 30kg

 

Bíceps sentado halteres 

10 x 16kg

8 x 16kg

8 x 16kg

 

Tríceps testa halteres 

10 x 16kg

8 x 16kg

6 x 16kg

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20/11/19

 

Agachamento 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 88kg

8 x 88kg

 

Supino 

12 x 48kg

10 x 68kg

8 x 78kg

8 x 78kg

 

Remada Curvada 

12 x 48kg

10 x 68kg

10 x 68kg

10 x 68kg

 

Péssimo treino. Me senti fraco, articulações doendo.

Aliás, nos ultimos dois dias tenho me sentido muito cansado.

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37 minutos atrás, Supino_RS disse:

Pode ser a fadiga acumulada. Vc fez treinos com bom volume e intensidade entre 15 e 18 desse mês. É legal intercalar uns treinos leves, o velho descanso ativo, para regenerar melhor.

Foi isso que pensei.

Para além disso, acho que esta vindo aí uma baita gripe...!

Valeu pelos conselhos, sua opinião é de enorme importância para mim.

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Nessa linha de descanso ativo que o Supino falou, acho que pode jogar uns exercícios mais técnicos, como pausados, explosivos ou com TEMPO. Tipo um back squat pausado, um speed deadlift, algo com TEMPO, tipo 3s de excêntrica com subida explosiva, etc. Esse tipo de treino é bom pra técnica, pro neural e não são treinos fáceis, mas são bem mais suaves pras articulações.

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