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Treinos de força e hipertrofia! Pela saúde e bem estar!


FMSR

Posts Recomendados

31/10/19

 

Agachamento 

1 x 104kg

1 x 104kg

1 x 104kg

2 x 98kg

2 x 98kg

5 x 88kg

 

Supino 

12 x 82kg

1 x 94kg

2 x 94kg

2 x 94kg 

1 x 96kg

1 x 96kg

1 x 96kg

 

Desafio do forum com 1x bw de supino, sairam 12 reps.

 

Terra

3 x 108kg

3 x 108kg

3 x 108kg

3 x 108kg

3 x 108kg

 

Terra feito com 75 a 80% da rm, as primeiras 4 series feitas com pegada normal e a última feita com pegada mista.

 

 

 

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Em 30/10/2019 em 20:55, FMSR disse:

 

Mas o máximo do metodo bulgaro não é realmente o máximo, é cerca de 90 a 95% do máximo real.

 

O material que li na época falava em fazer o máximo para o dia, independente do percentual. Talvez existam escolas sub-divididas do método.

Em 30/10/2019 em 20:55, FMSR disse:

Sobre a questão dos aditivos, claro que ajuda, mas por exemplo á 5 anos atras quando treinei desta forma, consegui permanecer treinando desta forma por uns 6 meses e aumentei bastante a força. Mas talvez pelo fato da carga nao ser muita (atingi 140/120/180) talvez tenha sido por isso que o meu snc nao entrou em crash...

Com certeza. Você provavelmente ainda tinha uma boa margem para aumentar as máximas. Nunca testou o Sheiko ou Russian Peaks?

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2 horas atrás, Supino_RS disse:

O material que li na época falava em fazer o máximo para o dia, independente do percentual. Talvez existam escolas sub-divididas do método.

Com certeza. Você provavelmente ainda tinha uma boa margem para aumentar as máximas. Nunca testou o Sheiko ou Russian Peaks?

 

Sim, ja li bastante sobre outros metodos, como sheiko, russian peaks, smolov ou ate mesmo grease the groove, metodo popularizado por Pavel Tsatsouline.

Grease the groove ja usei para barra fixa e paralelas, é fantastico.

 

A questão é que não gosto muito de métodos pre-definidos, ate porque treino em casa e enquanto em algumas semanas posso treinar 7 dias por semana 2 vezes por dia, outras posso ate so puder 2 ou 3 dias por semana 30 minutos.

 

É tambem por isso que nao me quero prender a um metodo especifico, em dias definidos e com tempo também definido.

 

Talvez um treino tipo um grease the groove ou algo similar seja o mais indicado no meu caso, que no fundo é o que eu tenho feito. Tenho treinado quando dá, com um bom volume de treino, cargas boas e frequência boa.

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01/11/19

 

Militar

12 x 28kg

8 x 38kg

8 x 48kg

7 x 50kg

 

Desenvolvimento halteres sentado 

12 x 12kg

10 x 12kg

12 x 12kg

 

Elevação lateral em pé 

10 x 12kg

8 x 12kg

8 x 12kg

 

Elevação deltoide posterior

10 x 12kg

10 x 12kg

12 x 12kg

 

Rosca bíceps sentado halteres 

15 x 12kg

10 x 12kg

8 x 12kg

 

Tríceps testa halteres

15 x 12kg

10 x 12kg

8 x 12kg

 

Ab wheel

15 x peso do corpo

15 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

 

Treino para treinar os principais pontos fracos e descansar articulações do treino pesado de ontem.

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12 minutos atrás, FMSR disse:

A questão é que não gosto muito de métodos pre-definidos, ate porque treino em casa e enquanto em algumas semanas posso treinar 7 dias por semana 2 vezes por dia, outras posso ate so puder 2 ou 3 dias por semana 30 minutos.

 

É tambem por isso que nao me quero prender a um metodo especifico, em dias definidos e com tempo também definido.

Sem dúvida. Como comentei esses dias, treinos no feeling sem nada pré-definido são os mais agradáveis de se fazer.

Sucesso na empreitada.

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4 minutos atrás, Supino_RS disse:

Sem dúvida. Como comentei esses dias, treinos no feeling sem nada pré-definido são os mais agradáveis de se fazer.

Sucesso na empreitada.

 

Tem sido um prazer falar contigo!

Conto contigo para vir dar uma opinião de vez em quando?

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Nesse site tem pranilhas muito boas para você adaptar. Em janeiro desse ano eu comecei com treinos voltados para o powerlifting, antes disso era Wendler 531 BBB, e quando estagnava fazia treinos a moda caralha, mas deu bons frutos, então, comecei adentrando nos treinos Sheiko até ai só tinha pouca experiencia e teoria, comecei com 3 Day Under 80kg, no começo foi foda, não sabia controlar volume+intensidade, seguia a receita de bolo, no final do ciclo de 12 semanas ganhei 16%+ Squat - 15%+ Bench - 17%+ Deadlift, com base na RM antes das 12 semanas, ai percebi que estava precisando de massa muscular para a carcaça estou fazendo o Robert Hypertrophy  porem modifiquei ele, reduzi para 3 dias e abaixei um pouco o volume, porque de inicio eu fui de cara na receita de bolo e o SNC fritou kkkk, ultimamente estou melhorando minha técnica e precebendo pontos fracos, principalmente no agachamento, eu pessoalmente gosto dos metodos soviéticos, já parou para ver as competições regionais Russas, a maioria tem boa técnica, e os atletas que o Sheiko treinou todos os atletas tinham e têm validação nos lifters, o que ele prioriza é a técnica, melhorando e refinando a técnica, você sobe de peso, eu por exemplo a supino e o deadlift estam querendo subir, mas estou contendo para melhorar o agachamento que a diferença é de 60kg entre o deadlift, atletas mais leves precisam de mais volume, atletas pesados com volume moderado e ultra pesados com baixo volume, atletas iniciantes precisam de intensidade baixa/média e bastante volume e reps para melhorar a técnica, atletas avançados usam intensidade alta e volume baixo/médio, se você optar pelo Sheiko pode fazer o Beginner 8 week para ter uma ideia de como trabalhar com volume e periodização ondulatória, ai pode passar para o Intermediate, daí você tem que adaptar, que seria na prática e tentativa e erro, porque não tem um coach  para ajudar.

Fontes Sheiko no Instagram, Forum, site e Youtube tem bastante informação, assista o Ask Sheiko que é interessante, informação sempre é util.

Tem algumas planilhas de atletas que ele treinou: Alexey Sivokon Sergey Mor  Irina Abramova sei que é para elite mas postei para ter um base que depende de cada pessoa, e você vai regulando o volume, intensidade e frequência, e quando for tirar a nova RM sugiro fazer 0 #32 que é um template de peaking(reduzindo o volume e mantendo a intensidade e frequência).

 

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04/11/19

 

Pull up

8 x 10kg

5 x 20kg

5 x 20kg

11 x peso corpo

 

Chin up

6 x 20kg

6 x 20kg

 

Paralelas 

8 x 10kg

8 x 20kg

6 x 30kg

5 x 30kg

1 x 40kg

2 x 40kg

24 x peso corpo

17 x peso corpo 

 

Biceps halteres sentado 

16 x 12kg

10 x 12kg

8 x 12kg 

 

Triceps testa halteres

14 x 12kg 

12 x 12kg

10 x 12kg 

 

Agachamento 

12 x 48kg

10 x 68kg

10 x 78kg

10 x 88kg

 

Bom treino, treinei com o meu pai, ele nunca tinha colocado carga na barra fixa e paralelas e fez quase as mesmas cargas que eu, 5 x 20kg de pull up e 2 x 40kg nas paralelas.

 

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