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Treino ABC - Condomínio


TrueLion

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Prezados, bom dia.

Tenho 30 anos, 75kg e 1,78 voltando a malhar.

Já comecei a me alimentar bem melhor mas já marquei um nutricionista.

Preciso baixar bastante o BF e ganhar massa magra.

Treino na academia do prédio (tem o suficiente pra mim e muita paz)

Gostaria da ajuda dos senhores na avaliação.
Pretendo malhar 4x na semana

Faço Jiu quinta e sábado
Correr na rua 1 ou 2x na semana

 

Exercícios A

Séries

Repetições

Supino reto com barra

3

8-10

Supino Inclinado Com Halteres 

3

10-12

Crucifixo na polia

5

12-15

Rosca Francesa

3

8-10

Triceps na polia

3

10-12

Mergulho no banco

5

12-15

Rosca punho

5

12-15

Esteira

 

15 minutos

 

 

 

Exercícios B

 

 

Agachamento Livre

3

8-10

Passada

3

16 passos

Leg Press horizontal

3

8-10

Cadeira Extensora

5

12-15

Flexora em Pé

5

12-15

Panturrilhas em pé

3

15 (sem descanço)

Pular Corda

 

15 minutos

 

 

 

Exercícios C

 

 

Barra Fixa

3

Aprendendo ainda

Levantamento Terra

3

8-10

Pulldown pegada aberta

3

10-12

Remada Baixa

5

12-15

Desenvolvimento Barra

3

8-10

Levantamento Lateral halter

3

10-12

Rosca Direta Barra

5

12-15

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certo vou opinar

 

troca esse crucifixo na polia por halteres

reduz pra 4 sets

 

a passada, faça ate a falha, não conte passos, e os sets de perna aumenta tudo pra 4

 

no treino c

coloque um total de 45barras

não importando quantas series precise pra matar todas elas

reduza a rosca pra 3 sets e inclua uma rosca com giro concentrada halteres

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