AntonioBiS 2 Postado Setembro 7, 2019 às 20:35 Compartilhar Postado Setembro 7, 2019 às 20:35 OPA. UM BOM DIA/TARDE/NOITE a TODOS! Meu nome é Antonio e estou de volta a pratica de musculação, depois de DOIS ANOS parado. Treino desde os 13 anos de idade (tenho 23 anos), são 8 anos de musculação. A dois anos atrás tive uma lesão que me desanimou totalmente dos treinos, mas como estou 100% recuperado. Decide voltar, estou de volta a uns 45 dias +/-. Esse ai em baixo é o treino que montei e queria uma opinião/sugestões de vocês. Visando que estou acima do peso e montei esse treino que ficou bem puxado pra mim. Pra ter um gasto calórico alto e ajudar na queima de gordura. Estou montando uma dieta também e em breve mandarei aqui no fórum pra pedir umas avaliações. Desde já, quem puder avaliar esse treino, agradeceria. OBRIGADO! A - COSTAS / BÍCEPS(ANTEBRAÇO) / PANTURRILHA Barra Fixa - 4xFALHA Pulley Frontal - 4x6/8 (carga alta) Remada unilateral + Remada com barra - 3x8/FALHA - Rosca direta - 4xFALHA (carga alta) Rosca concentrado + Rosca unilateral. 3x12/FALHA Rosca direta invertido + Rosca de punho. 4xFALHA/FALHA - Panturrilha em pé na maquina - 5xFALHA (carga alta) Panturrilha no leg press - 5xFALHA (carga moderada e concentração alta) ----------------------------------------------------------------------------- B -PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Supino reto + flexões no chão - 4xFALHA/FALHA Supino inclinado - 4x6/8 (carga alta) Cross over - 4xFALHA - Rotação interna e externa (aquecimento) 4x12 (carga moderada) Desenvolvimento Frontal - 4xFALHA Elevação lateral - 4xFALHA - Paralelas - 3xFALHA Tríceps com cabo 4x8/12 Tríceps testa 4xFALHA ------------------------------------------------------------------------------ C - Quadríceps / Posterior / Abdomen Agachamento Livre - 4x8/12 (carga alta) Leg press - 4xFALHA (carga alta) Afundo - 4xDistância (tem uma distância que da certinho pra mim na academia) (carga moderada) - Levantamento terra (visando posterior e carga moderada) Rosca de perna deitado - 4xFALHA - ABD BANCO DECLINADO - 4x8 (carga moderada) ABD MESA ROMANA COM ROTAÇÃO - 4xFALHA (carga moderada) ABD CANIVETA - 4xFALHA Esserum reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
AntonioBiS 2 Postado Setembro 9, 2019 às 17:43 Autor Compartilhar Postado Setembro 9, 2019 às 17:43 up Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Esserum 27 Postado Setembro 9, 2019 às 18:04 Compartilhar Postado Setembro 9, 2019 às 18:04 Opa, acompanhando! Uma pergunta, a lesão que tu teve é no joelho? Pois não vi extensora na tua ficha e é um exercício muito bom, acho que até BEM menos lesivo que "Afundo" que tu faz. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Richard Thomas 3814 Postado Setembro 9, 2019 às 18:08 Compartilhar Postado Setembro 9, 2019 às 18:08 salvee....vou dar minhas sugestões....alterações de leve apenas Em 07/09/2019 em 17:35, AntonioBiS disse: A - COSTAS / BÍCEPS(ANTEBRAÇO) / PANTURRILHA Barra Fixa - 4xFALHA Pulley Frontal - 4x6/8 (carga alta) Remada unilateral + Remada com barra - 3x8/FALHA - Rosca direta - 4xFALHA (carga alta) Rosca concentrado + Rosca unilateral. 3x12/FALHA Rosca direta invertido + Rosca de punho. 4xFALHA/FALHA - Panturrilha em pé na maquina - 5xFALHA (carga alta) Panturrilha no leg press - 5xFALHA (carga moderada e concentração alta) dorsal: ok biceps/antebraço: no de biceps eu alternaria a biset.....faria uma puxada na direção do rosto ou atras da cabeça, para trabalhar o biceps no ponto mais encurtado. No antebraço, alternaria tbm a rosca punho, faria uma extensão de punho. Panturra: eu substituiria o leg, neste movimento a ativação maior é no tibial anterior...trocaria por uma flexão plantar sentado pra trabalhar o soleo Em 07/09/2019 em 17:35, AntonioBiS disse: B -PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Supino reto + flexões no chão - 4xFALHA/FALHA Supino inclinado - 4x6/8 (carga alta) Cross over - 4xFALHA - Rotação interna e externa (aquecimento) 4x12 (carga moderada) Desenvolvimento Frontal - 4xFALHA Elevação lateral - 4xFALHA - Paralelas - 3xFALHA Tríceps com cabo 4x8/12 Tríceps testa 4xFALHA peito: eu priorizaria movimentos inclinados pra trabalhar melhor a porção clavicular..é mais estetica...faria supino inclinado, crucifixo inclinado e depois supino reto e cross delts: focaria no delt.lat, mais uma vez a porção mais estetica...tiraria o desenv.frontal e add outra elev.lat ou ainda trocaria por um desenv.lateral triceps: ok Em 07/09/2019 em 17:35, AntonioBiS disse: C - Quadríceps / Posterior / Abdomen Agachamento Livre - 4x8/12 (carga alta) Leg press - 4xFALHA (carga alta) Afundo - 4xDistância (tem uma distância que da certinho pra mim na academia) (carga moderada) - Levantamento terra (visando posterior e carga moderada) Rosca de perna deitado - 4xFALHA - ABD BANCO DECLINADO - 4x8 (carga moderada) ABD MESA ROMANA COM ROTAÇÃO - 4xFALHA (carga moderada) ABD CANIVETA - 4xFALHA quads/isquios: ok abd: ok, mas uma ressalva pra esse declinado....li em algum lugar que este movimento pode ser lesivo pra coluna, assim como essa rotação --- Lembrando que ao fazer ABC2x, vc pode alternar todos os exercicios ou manter os principais e alternar o restante...fazendo um A1, B1, C1, A2 etc etc Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
AntonioBiS 2 Postado Setembro 11, 2019 às 18:22 Autor Compartilhar Postado Setembro 11, 2019 às 18:22 Em 09/09/2019 em 15:04, Esserum disse: Opa, acompanhando! Uma pergunta, a lesão que tu teve é no joelho? Pois não vi extensora na tua ficha e é um exercício muito bom, acho que até BEM menos lesivo que "Afundo" que tu faz. Não não cara. A lesão foi no ADUTOR. Mas veio por conta do afundo, não sei o que fiz lá, só sei que abri muito as pernas e já de uma cãibra infernal. Ai fui no hospital e tinha rompido Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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