Avaliem Meu Treino ABC

[Lucas, o Schrödinger 10730]

O que eu faria:

 

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A1

A. Agachamento

5x5

B. Supino (Reto ou Inclinado)

5x5

C. Remada Curvada 

5x5

D. Isolador para músculo fraco (bíceps, tríceps, abdômen, panturrilha...)

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

- exemplo: Rosca Direta 2x8; Francês 3x10; Encolhimento 2x15...

E. Outro isolador

2 a 3 séries de 6 a 20 repetições

F. Opcional - 10 a 15 minutos de HIIT na Bicicleta

A2

A. Terra

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x5

D. Barra Fixa

3x Falha

E. Paralelas

3x Falha

F. Opcional - 2 a 4 séries de Farmer's Walk, com peso para 30 a 60 segundos.

Tirado do Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Seria A1/A2/A1 numa semana e na outra A2/A1/A2.

 

Mas se quiser, faz esse aí que vc montou, só inverte o terra com chin ups.

 

 

[Shade3576 13]

31 minutos atrás, Schrödinger disse:

O que eu faria:

 

Tirado do Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Seria A1/A2/A1 numa semana e na outra A2/A1/A2.

 

Mas se quiser, faz esse aí que vc montou, só inverte o terra com chin ups.

 

 

eu sinceramente não curto esta mistura de tds os músculos em um dia só, prefiro fazer um músculo grande e sinergistas.
vou tentar fazer esse que vc me ajudou a montar, provavelmente eu va precisar ajustar em função do tempo limitado a 1hr ou por não dar conta por preparo.
mas de qqr forma mto obrigado pela ajuda ?

[Shade3576 13]

Só pra dar um feedback caso tenha alguém acompanhando, hj fiz o treino de perna, saí da academia com as pernas bambas hahaha
A primeira série com carga alta é pra moer mesmo!! só não deu tempo de fazer abdominal, vou tentar encaixar nos outros 2 dias ou vou ter q encurtar ou tirar algum exercício.
os sets de 12-20 fiz a maioria de 12 reps, alguns consegui 15, no afundos comecei com 12 e as outras 2 só consegui 10 principalmente por causa do fôlego.
Enfim, o treino ficou assim:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR
Levantamento Terra	5x5
Chin-ups	6x8-20
Remada Curvada	4x12-20
Pulldown Cross	3x12-20
Rosca Direta Cross	3x12-20
Rosca Inclinada	3x12-20
Rosca Scott Máquina	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10
Treino B
Inferiores
Exercícios	SxR
Agachamento Livre	5x5
Afundos	3x12-20
Leg Press 45°	4x8-20
Cadeira Extensora	3x12-20
Cadeira Flexora	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10
Abdominal Máquina	3x15
Treino C
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR
Supino Com Barra	5x5
Desenvolvimento Militar	4x8-20
Supino Inclinado Com Halteres	3x12-20
Voador Máquina	3x12-20
Manguito Rotator Externo	3x12-20
Elevação Lateral	3x12-20
Tríceps Pulley Barra Reta	3x12-20

[BSantana 127]

6 minutos atrás, Shade3576 disse:

Só pra dar um feedback caso tenha alguém acompanhando, hj fiz o treino de perna, saí da academia com as pernas bambas hahaha
A primeira série com carga alta é pra moer mesmo!! só não deu tempo de fazer abdominal, vou tentar encaixar nos outros 2 dias ou vou ter q encurtar ou tirar algum exercício.
os sets de 12-20 fiz a maioria de 12 reps, alguns consegui 15, no afundos comecei com 12 e as outras 2 só consegui 10 principalmente por causa do fôlego.
Enfim, o treino ficou assim:

 

Treino A
Costas + Bíceps + Panturrilha
Exercícios	SxR
Levantamento Terra	5x5
Chin-ups	6x8-20
Remada Curvada	4x12-20
Pulldown Cross	3x12-20
Rosca Direta Cross	3x12-20
Rosca Inclinada	3x12-20
Rosca Scott Máquina	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10
Treino B
Inferiores
Exercícios	SxR
Agachamento Livre	5x5
Afundos	3x12-20
Leg Press 45°	4x8-20
Cadeira Extensora	3x12-20
Cadeira Flexora	3x12-20
Gêmeos Em Pé Hack	4x10
Gêmeos Em Pé 3 seg isometria	4x10
Abdominal Máquina	3x15
Treino C
Peito + Ombro + Tríceps
Exercícios	SxR
Supino Com Barra	5x5
Desenvolvimento Militar	4x8-20
Supino Inclinado Com Halteres	3x12-20
Voador Máquina	3x12-20
Manguito Rotator Externo	3x12-20
Elevação Lateral	3x12-20
Tríceps Pulley Barra Reta	3x12-20

 

Curti bastante esse último plano!

 

Já pensou em tirar os exercícios de Panturrilha do B e colocar no C para que você tenha um intervalo de descanso mais interessante?

Ou trocar o B pelo C, mas não ficaria tão bom quanto está no momento.

 

Notei que você faz 3 exercícios para bíceps e apenas 1 para tríceps, tem algum motivo individual específico?

[Shade3576 13]

22 minutos atrás, BSantana disse:

Já pensou em tirar os exercícios de Panturrilha do B e colocar no C para que você tenha um intervalo de descanso mais interessante?

Ou trocar o B pelo C, mas não ficaria tão bom quanto está no momento.

eu tava pensando em trocar o B pelo C já q no terra tbm trabalha quadríceps e tbm por causa da panturrilha pra dar um descanso maior, mas aí n sei se meu biceps n vai ta mto massacrado e acabar atrapalhando no treino de peito, assim q eu por em prática vou tirar a dúvida hehehe
 

 

25 minutos atrás, BSantana disse:

Notei que você faz 3 exercícios para bíceps e apenas 1 para tríceps, tem algum motivo individual específico?

só está assim pq pra fazer peito e ombro trabalha bastante o tríceps aí no final do treino já ta morto, e tbm por ser 3 músculos em 1 dia contra 2 no dia de costas(sem contar a panturrilha).
outro motivo é em função do tempo pq só tenho 1 hr por dia mas, se sobrar no treino C talvez eu coloque mais um, ou no dia de costas eu tire 1 de biceps se nao der tempo. 

[BSantana 127]

3 minutos atrás, Shade3576 disse:

eu tava pensando em trocar o B pelo C já q no terra tbm trabalha quadríceps e tbm por causa da panturrilha pra dar um descanso maior, mas aí n sei se meu biceps n vai ta mto massacrado e acabar atrapalhando no treino de peito, assim q eu por em prática vou tirar a dúvida hehehe
 

 

só está assim pq pra fazer peito e ombro trabalha bastante o tríceps aí no final do treino já ta morto, e tbm por ser 3 músculos em 1 dia contra 2 no dia de costas(sem contar a panturrilha).
outro motivo é em função do tempo pq só tenho 1 hr por dia mas, se sobrar no treino C talvez eu coloque mais um, ou no dia de costas eu tire 1 de biceps se nao der tempo. 

Se puder, dê uma estudada na anatomia dos músculos das costas e compare o treino de costas com o de peito e perceba qual deles recruta mais músculos.

Estude também a anatomia do tríceps (músculo maior que o bíceps) e o bíceps.

Uma colinha: O tríceps é um tipo de músculo que aguenta muita carga.

 

 

[Shade3576 13]

4 minutos atrás, BSantana disse:

Se puder, dê uma estudada na anatomia dos músculos das costas e compare o treino de costas com o de peito e perceba qual deles recruta mais músculos.

Estude também a anatomia do tríceps (músculo maior que o bíceps) e o bíceps.

Uma colinha: O tríceps é um tipo de músculo que aguenta muita carga.

eu nao sou especialista no assunto, só falei pela experiência do meu outro treino, desculpa se pareceu que estava duvidando ou querendo dar uma de sabichão hahaha nao foi a intenção!

como eu disse, só vou saber se o treino ta bom e da dentro do tempo q tenho disponível qndo colocar em prática.

o que vc me sugere para o tríceps no treino C?
 

[BSantana 127]

6 minutos atrás, Shade3576 disse:

eu nao sou especialista no assunto, só falei pela experiência do meu outro treino, desculpa se pareceu que estava duvidando ou querendo dar uma de sabichão hahaha nao foi a intenção!

como eu disse, só vou saber se o treino ta bom e da dentro do tempo q tenho disponível qndo colocar em prática.

o que vc me sugere para o tríceps no treino C?
 

kkkk Fica tranquilo que não me apareceu isso não.

 

Sugiro você ir testando dessa maneira e depois testar com mais 1 exercício. A mesma coisa para bíceps, seria bom no máximo 2 exercícios para bíceps, não sei se concorda.

Bíceps você consegue estimular bem com 6 séries, no mesmo treino de costas 9 séries + eu não acho interessante ainda mais para quem não está "hormonizando".

[Shade3576 13]

5 minutos atrás, BSantana disse:

Sugiro você ir testando dessa maneira e depois testar com mais 1 exercício. A mesma coisa para bíceps, seria bom no máximo 2 exercícios para bíceps, não sei se concorda.

Bíceps você consegue estimular bem com 6 séries, no mesmo treino de costas 9 séries + eu não acho interessante ainda mais para quem não está "hormonizando".

Sábado vou testar o treino C aí posto o feedback se cabe mais 1 exercício ou não na 1hr.
o A segunda. Eu acredito q nao vai dar nem tempo e nem vou ter bíceps pra fazer todos mas ai posto o feedback tb.

[BSantana 127]

1 minuto atrás, Shade3576 disse:

Sábado vou testar o treino C aí posto o feedback se cabe mais 1 exercício ou não na 1hr.
o A segunda. Eu acredito q nao vai dar nem tempo e nem vou ter bíceps pra fazer todos mas ai posto o feedback tb.

Ok.

 

Estamos aí.