TREINO ABC2X

[Contagious 2]

Salve galera!

 

Gostaria da opinião de vocês em relação a esse treino ABC2x que montei.

Treino há aproximadamente 2 anos, porém comecei a treinar "de verdade" há menos de um ano, na base da tentativa x erro e estudando o máximo possível, já que não tenho coach/personal.

Em junho desse ano iniciei o protocolo 5/3/1 do Jim Wendler (5/3/1 + Assistence work #4: Periodization Bible by Dave Tate). Estou chegando ao fim do terceiro ciclo e ainda farei mais um ciclo, completando quatro ciclos ao final de Setembro. Nessa fase meu objetivo era trabalhar e desenvolver força. Tenho tido excelentes resultados nos treinos e a cada fase dos ciclos tenho progredido conforme o programa indica. Após esses 4 ciclos, irei iniciar um ABC2x visando maior foco em hipertrofia. Em outubro irei iniciar um cutting - 12 semanas para secar o máximo possível. 

 

Idade: 27 anos
Altura: 171
Peso: 78kg
BF: em torno de 26%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Objetivo geral: Baixar o BF

 

 

TREINO ABC2x

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Treino A:
Agachamento Livre = 3x6
Leg Press 45 = 3x10
Cadeira Extensora Unilateral = 3x12
Passada = 2xFalha
Panturrilha = 4x10
Abdominal Máquina = 4x10
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Treino B:

Supino Reto c/ Barra = 3x6
Supino Reto Articulado + Guilhotina = 3x10
Crossover (variações) = 3x12-15
Desenvolvimento c/ Halter = 3x10
Elevação Lateral (variações) = 3x10-15
Triceps Corda = 3x15
Triceps (variações) = 3x12-15

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Treino C :

Levantamento Terra = 3x6
Remada Curvada = 3x8-10
Puxador Frente Pegada Aberta/Triangulo = 3x10
Crucifixo Invertido Máquina = 3x10-12
Encolhimento c/ Halter = 3x15
Rosca Direta W = 3x10
Biceps (variações) = 3x10

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Treino A2:
Cadeira Flexora = 3x10
Mesa Flexora Unilateral = 3x12
Stiff = 3x10
Extensão de Tronco = 2x10-15
Panturrilha 4x15
Elevação de Pernas = 4x10
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Treino B2:

Crucifixo Máquina = 3x12-16
Supino Inclinado c/ Halter = 3x8-10
Supino Inclinado Articulado - 3x10-12
Elevação Frontal (variações) = 2x10-15
Elevação Lateral c/ Halter = 2x10-12+1xFalha (drop na ultima)
Paralelas = 3xFalha
Triceps Testa + Supino Fechado = 2x10

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Treino C2:

 

Manhã: Mobilidade/along + Vacum = 4x + Prancha = 4x + Abdomen = 4x8-15 + AEJ

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Pulldown = 3x12-16
Puxador Articulado Supinado = 3x10
Remada Articulada = 3x10
Face Pull = 3x15
Encolhimento c/ Barra = 3x10
Rosca Martelo Alternada = 3x10
Rosca Cabo (variar pegadas) + Rosca Invertida = 2x10

 

Editado Agosto 16, 2019 às 12:13 por Contagious
Modificações no treino

[Fujin 1]

Pow cara, olhando assim tá com um sentido na elaboração, boa divisão, coerente, a unica coisa que eu mudaria, pois é sempre meu foco, é sempre colocar o composto de força em primeiro, EX:

 

Treino B2:

Crucifixo Máquina = 3x12-16
Supino Inclinado c/ Halter = 3x8-10

 

Apenas trocaria essa ordem, sei que é chato repetir e ouvir a mesma coisa, mas a piramide (força) sempre gosta de manter exercicios como referencia de progresso. 

 

Mas só isso mesmo.