*Dica* como está a dieta e suplementos?

[Wendler Shavershian 1]

e ae ajudadinha rapida e dicas nessa alimentação q pretendo iniciar

(caso for comentar algo sem necessidade nn perca seu tempo .-.)

 

uma alimentação equilibrada, penso em ganhar massa magra e hipertrofia, mas não quero exagerar na comida, tudo tem seu tempo e aliás quero continuar essa dieta para a vida e não alguns dias de projeto de sei lá oq , ah projetinho verão, ou do zyzz 120 dias kkkkkkkkk

 

*META*

Macro: 50:30:20 proteina:carbo:gordura

TMB: 2000 x 1,7=3400kl *no minino 3000*

proteina: 2/3 x 55kg= 110/165

fibra alimentar: 38 (é importante essa parte)

açucar: nao passar de 100g (a bença dos ectormofos, caso n fosse seria uns 40g o limite)

 

em busca do corpo estético, oq adianta ser grande e nn estetico .-.

 

informações do meu corpo: *da ultima vez q fiz a checagem, ja tem mes (em breve voltarei  caso precisa mudar)*

- 55kg

- 168cm

- 19 yo

- ectomorfo

- natural

 

item|gordura|carbo|proteina|caloria|

 

Pré Treino------------------------------------------

Albumina |0,1|132|17|604|

creatina***************

bcaa*****************

 

Pós Treino:-----------------------------------------

2 ovo |12|2|12|160|

1 copo de leite |7|10|6|127|

60g aveia em flocos |4|34|9|208|

multivitamínico************

*eu sei q dois ovos é pouco, as vezes como 3* (meu estomago é pequeno, eu acho kk)

 

Almoço------------------------------------------

100g Arroz integral |2,4|72|8,2|350|                     OBS: Arroz normal

50g feijão |0,6|6,5|2,4|38|

100g carne (bife alcatra) |11|0|21,6|187|

50g brocolis |0,2|2,2|1|13|                                   OBS: Salada em geral

 

Lanchinho----------------------------------------

(Omelete de batata doce ou macarrao integral ou pao com presunto e queijo e alface)           OBS: Batata Doce cozida

50g Macarrao integral |1,2|32,8|6,5|175|

 

Janta----------------------------------------------

100g Arroz integral |2,4|72|8,2|350|                       OBS: Arroz normal

50g feijão |0,6|6,5|2,4|38|

100g carne (bife alcatra) |11|0|21,6|187|

50g brocolis |0,2|2,2|1|13|                                      OBS: Salada em geral

 

Ceia----------------------------------------------

1 copo de leite |7|10|6|127|

60g aveia em flocos |4|34|9|208|

2 ovo |12|2|12|160|                                                  OBS: estou pensando em fazer crepioca, aí posso utilizar ovos, 2 ou 3.

ZMA**********************

 

Resultado: 2945kl

 

418g carbo, 76g gordura, 144g proteina 

ficouu 57%:23%:20%

importante isso pois estou crescendo talvez mt carbo seja essencial

 

a ideia é intervalo  de alimentação de 3 hr ou 4 hr de intervalo.

 

Obs: estou pensando em tomar albumina 2x no dia (ja tomei hipercalorico uma vez, nao vi mt diferença)

A creatina penso em colocar no pre treino, albumina+bcaa+creatina. pode ser uma boa ideia, tlv um pico de insulina, o corpo absorve mlr

 

 

 

 

Editado Outubro 5, 2019 às 14:49 por Wendler Shavershian
edit pela inf de macro, nutrientes, etc

[matheuskr 1716]

7 minutos atrás, Wendler Shavershian disse:

e ae ajudadinha rapida e dicas nessa alimentação q pretendo iniciar

(caso for comentar algo sem necessidade nn perca seu tempo .-.)

 

uma alimentação equilibrada, penso em ganhar massa magra e hipertrofia, mas não quero exagerar na comida, tudo tem seu tempo e aliás quero continuar essa dieta para a vida e não alguns dias de projeto de sei lá oq , ah projetinho verão, ou do zyzz 120 dias kkkkkkkkk

 

informações do meu corpo: *da ultima vez q fiz a checagem, ja tem mes (em breve voltarei  caso precisa mudar)*

- 55kg

- 168cm

- 19 yo

- ectomorfo

- natural

 

Pré Treino: Albumina + BCAA

Pós Treino: 2 ovos e leite e aveia + multivitamínico *eu sei q dois ovos é pouco, as vezes como 3* (meu estomago é pequeno, eu acho kk)

Almoço: Arroz integral, feijão, carne e verduras (de preferencia brócolis, hummm)

Lanchinho: Omelete de batata doce ou macarrao integral ou pao com presunto e queijo e alface

Janta: arroz integral, feijão, carne e verduras (acho q nao aguento mais brócolis .,. .-. um tomate e alface)

Ceia: Leite e aveia + ZMA

 

a ideia é intervalo  de alimentação de 3 hr ou 4 hr de intervalo.

 

Obs: estou pensando em tomar albumina 2x no dia (ja tomei hipercalorico uma vez, nao vi mt diferença)

A creatina penso em colocar no pre treino, albumina+bcaa+creatina. pode ser uma boa ideia, tlv um pico de insulina, o corpo absorve mlr

 

 

 

 

Tem como você contabilizar as calorias que está ingerindo? Fica mais fácil...Assim fica difícil, não tem porções e unidades de medida. Eu já percebi que muitos ectomorfos parecem comer muito pouco, por não conseguirem comer muita quantidade... não sei se é o seu caso.  Sobre a creatina, pelo o que eu sempre li, o horário não fazer lá muita diferença e muitos dizem que o ideal seria poder mandar um carbo junto, porque ajudaria na absorção. Dois ovos podem ser pouco, mas não adianta nada você mandar 12 ovos por dia e vomitar, só porque alguém recomenda que tem que ser uma duzia. Se for por questão de alimentos, vai ter que diversificar de vez em quando pra não ficar louco...come queijo cottage (um pote tem só 200kcal em média), aumenta a ingestão de leite se não te fizer mal, se gostar de frango, come...em relação a brocolis é a mesma coisa, se está te enjoando, vai ter que substituir.

 

Tem que ver se não está comendo em manutenção, por isso sugeri que tivesse as calorias calculadas...e se seu objetivo é aumentar de peso, não come em deficit calórico, senão vai emagrecer cada vez mais. 

só uma sugestão, muito se fala sobre o BCAA nos últimos anos...grande parte das pessoas acha que não é lá muito necessário e que as pessoas não deveriam investir nele e sim comer proteina normal ou tomar whey (que obviamente tem BCAA). não estou dizendo pra você não tomar, mas tem uns artigos bem controversos sobre ele...se o orçamento estiver apertado, sugiro que troque pra um whey que seja de boa qualidade e já tem BCAA na composição.

[Visitante]

Você não tem uma dieta, os macros não estão contabilizados e nem ao menos tem a quantidade de cada alimento em gramas. Você não sabe se está comendo muito ou pouco - se for se basear apenas em saciedade. Por exemplo 100g de macarrão cobre o seu prato completamente, 200g é um prato de pedreiro - isso considerando os macros deles cru.

 

Não tem como te dizer se a suplementação é boa ou não, porque tudo vai depender da quantidade de macros que você necessita no dia a dia.

 

BCAA é desaconselhável - é um suplemento caro, hoje até que aparentemente deu uma barateada dependendo da marca - você precisa usar em torno de 15~20g diárias e isso em algumas marcas é um pote inteiro de 30 cápsulas. Em pó pelo que eu vi você acha por R$50,00 o pote de 200g o que daria para +-10 dias.

 

Não é necessário misturar creatina com carboidratos, no máximo se você estivesse tentando saturar mais rápido. Mas depois de saturado, absorção extra pouco importa.

[Wendler Shavershian 1]

3 horas atrás, matheuskr disse:

Tem como você contabilizar as calorias que está ingerindo? Fica mais fácil...Assim fica difícil, não tem porções e unidades de medida. Eu já percebi que muitos ectomorfos parecem comer muito pouco, por não conseguirem comer muita quantidade... não sei se é o seu caso.  Sobre a creatina, pelo o que eu sempre li, o horário não fazer lá muita diferença e muitos dizem que o ideal seria poder mandar um carbo junto, porque ajudaria na absorção. Dois ovos podem ser pouco, mas não adianta nada você mandar 12 ovos por dia e vomitar, só porque alguém recomenda que tem que ser uma duzia. Se for por questão de alimentos, vai ter que diversificar de vez em quando pra não ficar louco...come queijo cottage (um pote tem só 200kcal em média), aumenta a ingestão de leite se não te fizer mal, se gostar de frango, come...em relação a brocolis é a mesma coisa, se está te enjoando, vai ter que substituir.

 

Tem que ver se não está comendo em manutenção, por isso sugeri que tivesse as calorias calculadas...e se seu objetivo é aumentar de peso, não come em deficit calórico, senão vai emagrecer cada vez mais. 

só uma sugestão, muito se fala sobre o BCAA nos últimos anos...grande parte das pessoas acha que não é lá muito necessário e que as pessoas não deveriam investir nele e sim comer proteina normal ou tomar whey (que obviamente tem BCAA). não estou dizendo pra você não tomar, mas tem uns artigos bem controversos sobre ele...se o orçamento estiver apertado, sugiro que troque pra um whey que seja de boa qualidade e já tem BCAA na composição.

eu penso q diversificar, é legal pra n abusar. Ah o queijo cottage é ótimo na ceia, nao sei onde comprar.

O BCAA eu ja ouvi falar sobre a alta quantidade pra ter um resultado, comprei pra fazer o teste, o whey eu nunca tomei e nao sabia se contia bcaa, mas a questao q estou crescendo será a hora certa pra investir ou so dps q buscar a estetica shereddred. obrigado por compartilhar.

3 horas atrás, Mr Nobody disse:

Você não tem uma dieta, os macros não estão contabilizados e nem ao menos tem a quantidade de cada alimento em gramas. Você não sabe se está comendo muito ou pouco - se for se basear apenas em saciedade. Por exemplo 100g de macarrão cobre o seu prato completamente, 200g é um prato de pedreiro - isso considerando os macros deles cru.

 

Não tem como te dizer se a suplementação é boa ou não, porque tudo vai depender da quantidade de macros que você necessita no dia a dia.

 

BCAA é desaconselhável - é um suplemento caro, hoje até que aparentemente deu uma barateada dependendo da marca - você precisa usar em torno de 15~20g diárias e isso em algumas marcas é um pote inteiro de 30 cápsulas. Em pó pelo que eu vi você acha por R$50,00 o pote de 200g o que daria para +-10 dias.

 

Não é necessário misturar creatina com carboidratos, no máximo se você estivesse tentando saturar mais rápido. Mas depois de saturado, absorção extra pouco importa.

Os macros fiz a partir de alguns calculos do artigo zyzz_s bodybuilding bible e do app myfitnisspal, oq me deu um norte pra começar a planejar.

[matheuskr 1716]

4 minutos atrás, Wendler Shavershian disse:

eu penso q diversificar, é legal pra n abusar. Ah o queijo cottage é ótimo na ceia, nao sei onde comprar.

O BCAA eu ja ouvi falar sobre a alta quantidade pra ter um resultado, comprei pra fazer o teste, o whey eu nunca tomei e nao sabia se contia bcaa, mas a questao q estou crescendo será a hora certa pra investir ou so dps q buscar a estetica shereddred. obrigado por compartilhar.

Os macros fiz a partir de alguns calculos do artigo zyzz_s bodybuilding bible e do app myfitnisspal, oq me deu um norte pra começar a planejar.

quantas calorias foram contabilizadas desses alimentos? apareceu no app?

sobre o cottage, bem provável que tenha nos mercados...aqui ao menos tem. BCAA são aminoácidos... aminoácidos são blocos que constituem a proteina, ela é formada a partir da junção deles (peptídeos).

[Visitante]

@Wendler Shavershian O macro do arroz está errado, você está contando ele como o arroz cru. O arroz cozido tem cerca de 28g de carboidrato. Da mesma forma que os macros do macarrão estão sendo contabilizados com ele cru, nessas 50g vão ter em torno de 15g de carboidrato. Arroz e macarrão cozidos absorvem água e ficam mais pesados, diminuindo os macros. Agora se você pesa eles cru e prepara e come tudo, ai sim os macros estariam corretos.

 

Não recomendo utilizar o myfitnesspal, qualquer pessoa pode adicionar itens e você não vai saber se as calorias estão certas ou erradas e pode cometer erros ao calcular sua dieta.

 

[matheuskr 1716]

portanto nos alimentos mais comuns (queijos, leite, ovos) que tenham fonte proteica satisfatória e de valor biológico considerável, não é nada incomum encontrar uma série de aminoácidos. pra checar isso, tem que ver o aminograma de cada alimento...não recrimino você usar o que quiser usar, inclusive não tem como garantir 100% que algo funciona ou não funciona, até em estudos observacionais, estudos com grupo controle e outros estudos, volta e meia tem inconsistências...uma hora funciona, outra hora dizem que não. porém como vivemos no brasil, tudo aqui é caro e taxado...o que você puder economizar, melhor. nesse sentido, acho que whey poderia ser um suplemento de melhor valor custo x benefício.

[matheuskr 1716]

6 minutos atrás, Mr Nobody disse:

@Wendler Shavershian O macro do arroz está errado, você está contando ele como o arroz cru. O arroz cozido tem cerca de 28g de carboidrato. Da mesma forma que os macros do macarrão estão sendo contabilizados com ele cru, nessas 50g vão ter em torno de 15g de carboidrato. Arroz e macarrão cozidos absorvem água e ficam mais pesados, diminuindo os macros. Agora se você pesa eles cru e prepara e come tudo, ai sim os macros estariam corretos.

 

Não recomendo utilizar o myfitnesspal, qualquer pessoa pode adicionar itens e você não vai saber se as calorias estão certas ou erradas e pode cometer erros ao calcular sua dieta.

 

pode até ser, mas se pesquisar em outras fontes na internet por "100g" de alimento e fazer uma regra de três pesando os alimentos numa balança de alimentos, ele vai ter uma base. e outra, ele é ectomorfo, 55kg é muito pouco peso...contar calorias é uma paranóia necessária pros endomorfos de plantão, um ectomorfo de verdade come que nem o dwayne johnson e não sai do peso com facilidade. Eu diria pra fazer uma estimativa calórica uma vez só e nas outras vezes apenas aumentar a ingestão calórica, dai não entra em paranóias...você não quer entrar em deficit calórico, não precisa saber se um ovo tem 80kcal ou 75kcal.

Editado Julho 29, 2019 às 18:55 por matheuskr

[Visitante]

3 minutos atrás, matheuskr disse:

pode até ser, mas se pesquisar em outras fontes na internet por "100g" de alimento e fazer uma regra de três pesando os alimentos numa balança de alimentos, ele vai ter uma base. e outra, ele é ectomorfo, 55kg é muito pouco peso...contar calorias é uma paranóia necessária pros endomorfos de plantão, um ectomorfo de verdade come que nem o dwayne johnson e não sai do peso com facilidade. Eu diria pra fazer uma estimativa calórica uma vez só e nas outras vezes apenas aumentar a ingestão calórica, dai não entra em paranóias...você não quer entrar em deficit calórico, não precisa saber se um ovo tem 80kcal ou 75kcal.

 

É preciso saber contar calorias. Volte e meia vem um ectomorfo e diz que está consumindo 7.000kcal e não consegue crescer e não sabe o que está errado com ele, e você refaz as contas dele e dá 3.000kcal por estar contabilizando o peso da água em alimentos como arroz e macarrão. Ou seja, ele só não está comendo o suficiente para ganhar mais peso como a maioria dos que dizem ectomorfos fazem.

[matheuskr 1716]

4 minutos atrás, Mr Nobody disse:

 

É preciso saber contar calorias. Volte e meia vem um ectomorfo e diz que está consumindo 7.000kcal e não consegue crescer e não sabe o que está errado com ele, e você refaz as contas dele e dá 3.000kcal por estar contabilizando o peso da água em alimentos como arroz e macarrão. Ou seja, ele só não está comendo o suficiente para ganhar mais peso como a maioria dos que dizem ectomorfos fazem.

hahaha sim, essa história inclusive não me é estranha que você contou...teve um cara aqui do forum que disse que tinha consumido 10000 mil calorias num cheating day e um cara olhou de perto e disse: "cara, acho que não tem nem 5000 mil calorias ai, não querendo te contrariar". bem pensado, pode ser que esteja comendo em deficit e não saiba.