Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Me ajudem a montar um treino para os glúteos?


Iniciante97

Posts Recomendados

Alguém pode analisar o meu treino e dizer se os exercícios estão corretos para meu objetivo? algum exercício que eu possa fazer em casa? tenho vergonha de fazer 4 apoios na academia

Quero ficar ficar com o bumbum tipo o do jogador Hulk, volumoso, redondo e empinado.

 

spacer.png

 

csm_bumbumhulk-galeria17_cbccccd0b7.jpg

 

Não tenho bumbum descente, é tudo reto.

Treino há mais ou menos 8 meses, sou iniciante.

Comecei fazer agachamento há pouco tempo.

Segue meu treino:

Treino:

Quarta-

Mesa flexora- 4x15 repetições

Abdução - 4x15

Cadeira Flexora 4x15 

Leg 90° - 4x15

Máquina Glúteo- 4x15

Leg Horizontal - 4x15

 

Sexta-

Leg press- 4x15 repetições

Agachamento Hack-  4x15

Adução- 4x15

Agachamento Smith-4 x15

Panturrilha em pé- 4x15

Panturrilha sentado- 4x15

Cadeira extensora- 4x15

Elevação Pélvica - 4x15

 

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

  • Moderador

Não existe treino que dê jeito se vc sofre de encurtamentos musculares. Em primeiro lugar vc tem de ter flexibilidade boa.

Se sim, aí começa a ficar interessante e vc pode utilizar de agachamento livre (se vc tem flexibilidade, vc consegue atingir um grau que solicita os glúteos), agachamento sumô, elevaçâo pélvica e ja estará bem assessorada para um up no bumbum.

Para pincelar aquele aspecto arredondado, um abdutora concentrada, esmagando a musculatura com uns 2 segundos de isometria e um sapinho bem executado.

De nada adiantará fazer esses exercícios se não souber a mecânica da execução correta.

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Em 23/07/2019 em 13:59, Fefe disse:

Não existe treino que dê jeito se vc sofre de encurtamentos musculares. Em primeiro lugar vc tem de ter flexibilidade boa.

Se sim, aí começa a ficar interessante e vc pode utilizar de agachamento livre (se vc tem flexibilidade, vc consegue atingir um grau que solicita os glúteos), agachamento sumô, elevaçâo pélvica e ja estará bem assessorada para um up no bumbum.

Para pincelar aquele aspecto arredondado, um abdutora concentrada, esmagando a musculatura com uns 2 segundos de isometria e um sapinho bem executado.

De nada adiantará fazer esses exercícios se não souber a mecânica da execução correta.

 

Já faço elevação pélvica, e faço agachamento smith ( ainda estou pegando o jeito do agachamento ), vou ver como faz esse sumô.

Como faço a "abdutora concentrada"? e a isomeria? que sapinho é esse? perdido. 

Me ajuda a montar meu treino? 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Glúteo tem que ter flexibilidade e "consciência corporal" se você fizer agachamento livre e/ou no smith mas jogar a força no quadríceps não vai trabalhar o glúteo como deve, se não souber trabalhar o músculo alvo, vai distribuir o peso para toda a perna e não vai fadigar a musculatura alvo.

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

9 horas atrás, OCoelho disse:

Agacho no smith e a bunda não para de crescer ?

Agacho no smith e nada rs.

 

9 horas atrás, FabricioZanchetta disse:

Enquanto não agachar com barra livre nunca vai ter bunda grande.

Barra livre + agachamento smith no mesmo dia está ok?

7 horas atrás, tmz disse:

Glúteo tem que ter flexibilidade e "consciência corporal" se você fizer agachamento livre e/ou no smith mas jogar a força no quadríceps não vai trabalhar o glúteo como deve, se não souber trabalhar o músculo alvo, vai distribuir o peso para toda a perna e não vai fadigar a musculatura alvo.

 

Não tenho essa consciência corporal, tá difícil então ? 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

27 minutos atrás, Iniciante97 disse:

Não tenho essa consciência corporal, tá difícil então ? 

Você nao está sozinha hahaha... eu infelizmente só sinto os glúteos na elevação pélvica e no glúteo na polia. Agachamento eu sinto mais quadriceps e agachamento sumô eu to começando a sentir glúteos mas mt pouco...

acho que a gente vai adquirindo consciência corporal com o tempo. vá bem focada e desliga do ambiente ao redor... meus melhores dias eu não percebia nem se alguém passava do meu lado.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

49 minutos atrás, Iniciante97 disse:

Agacho no smith e nada rs.

 

Barra livre + agachamento smith no mesmo dia está ok?

Não tenho essa consciência corporal, tá difícil então ? 

Isso é só com o tempo, uns demoram mais, outros nem tanto. Eu levei uns 5 anos pra aprender a fazer os movimentos básicos de forma satisfatória. Isso pq eu era toda encurtada, tinha mobilidade zero, core enfraquecido, enfim, era toda ruim. Fruto de uma vida de sedentarismo. 

Musculação é uma arte, não é so chegar la e levantar peso. Povo acha que 2 anos é muita coisa. Nesse esporte, 2, 3 anos é quase nada. Pra ter qualidade muscular e ótima consciência corporal, coloca aí uns 5 anos. Isso se vc se esforçar, fizer dieta e tiver boa genética.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...