Treino abc 2x hipertrofia máxima

[MR. SKULL 9]

Boa noite marombeiros! Hoje venho aqui para pedir a opinião de vocês do meu novo treino, que elaborei conforme orientações do fórum. Sem mais delongas, vamos ao que interessa...

 

O treino terá a seguinte divisão: 

A- peito/tríceps/deltóides

B- costas/posteriores/trapézios/bíceps

C- pernas

 

Obs: abdômen e panturrilhas serão trabalhados em dias alternados, totalizando-se 3 treinamentos por semana.

 

A- supino reto barra (sistema piramidal crescente) 4x12/10/8/6 

Crucifixo inclinado na polia (3 segundos de isometria em cada repetição).

OBS: Costumo fazer um isolador no meio de dois compostos de forma estratégica, assim consigo ter mais fôlego para destruir no meu último exercício.

Supino inclinado halteres 3x8-6

Desenvolvimento halteres 3x6

Scott press 3x10 

Paralelas 3x falha (sistema ponto zero)

Supino fechado 3x8 

 

B- pull up 3xfalha (ponto zero) + puxador frente 

Krocs row 2x20 

Remada articulada 3x12/10/8

Crucifixo inverso no banco inclinado 3x12

Encolhimento halteres 3x12

Banco Scott 3x12/10/8

Rosca banco inclinado 3x12 (isometria 3 segundos) 

 

C- sumo squat 3x10 (ponto zero) 

Elevação pélvica 3x12/10/8 (isometria no topo)

Levantamento terra sumo 3x6-8

Globet squat 3x10

Stiff 3x12

Obs: aqui os exercícios serão trabalhados com halteres, visto que possuo um desvio na coluna e me sinto mais confortável treinando deste jeito. 

 

O treino é isso aí galera! Espero a opinião de vocês, bem como qualquer outra sugestão ou críticas, levando em consideração que  com a musculação tem muito a que se aprender.

 

 

[frankx 2632]

Muito bom, eu acrescentaria algum tríceps no Polia e um tríceps Testa no dia de peito

 

No dia de dorsais , uma rosca martelo

 

No dia de perna pelo menos dois pra panturrilha, em pé e sentado 

[MR. SKULL 9]

Em 19/07/2019 em 20:38, frankx disse:

Muito bom, eu acrescentaria algum tríceps no Polia e um tríceps Testa no dia de peito

 

No dia de dorsais , uma rosca martelo

 

No dia de perna pelo menos dois pra panturrilha, em pé e sentado 

Neste caso, a polia e a testa substituiria o supino fechado e a paralelas ou acha melhor manter um desses, já que são exercícios compostos bastante eficientes? 

 

Rosca martelo entraria no lugar da rosca inclinada ou seria um adicional? 

 

Geralmente, faço três exercícios para panturrilhas: leg press 3x15-20, sentada 3x12 e em pé unilateral 3x8. 

[frankx 2632]

1 hora atrás, MR. SKULL disse:

Neste caso, a polia e a testa substituiria o supino fechado e a paralelas ou acha melhor manter um desses, já que são exercícios compostos bastante eficientes? 

 

Rosca martelo entraria no lugar da rosca inclinada ou seria um adicional? 

 

Geralmente, faço três exercícios para panturrilhas: leg press 3x15-20, sentada 3x12 e em pé unilateral 3x8. 

Adicionar, não tem porque substituir, visto que o volume é benéfico. Quando alguém falar da curva de U, ainda não se sabe quando realmente o  excesso  de seja maléfico

[Wanna Shredd 0]

 

Em 19/07/2019 em 20:15, MR. SKULL disse:

Boa noite marombeiros! Hoje venho aqui para pedir a opinião de vocês do meu novo treino, que elaborei conforme orientações do fórum. Sem mais delongas, vamos ao que interessa...

 

O treino terá a seguinte divisão: 

A- peito/tríceps/deltóides

B- costas/posteriores/trapézios/bíceps

C- pernas

 

Obs: abdômen e panturrilhas serão trabalhados em dias alternados, totalizando-se 3 treinamentos por semana.

 

A- supino reto barra (sistema piramidal crescente) 4x12/10/8/6 

Crucifixo inclinado na polia (3 segundos de isometria em cada repetição).

OBS: Costumo fazer um isolador no meio de dois compostos de forma estratégica, assim consigo ter mais fôlego para destruir no meu último exercício.

Supino inclinado halteres 3x8-6

Desenvolvimento halteres 3x6

Scott press 3x10 

Paralelas 3x falha (sistema ponto zero)

Supino fechado 3x8 

 

B- pull up 3xfalha (ponto zero) + puxador frente 

Krocs row 2x20 

Remada articulada 3x12/10/8

Crucifixo inverso no banco inclinado 3x12

Encolhimento halteres 3x12

Banco Scott 3x12/10/8

Rosca banco inclinado 3x12 (isometria 3 segundos) 

 

C- sumo squat 3x10 (ponto zero) 

Elevação pélvica 3x12/10/8 (isometria no topo)

Levantamento terra sumo 3x6-8

Globet squat 3x10

Stiff 3x12

Obs: aqui os exercícios serão trabalhados com halteres, visto que possuo um desvio na coluna e me sinto mais confortável treinando deste jeito. 

 

O treino é isso aí galera! Espero a opinião de vocês, bem como qualquer outra sugestão ou críticas, levando em consideração que  com a musculação tem muito a que se aprender.

 

 

Você vai fazer abc e descansar o resto da semana?

Editado Julho 21, 2019 às 21:54 por Wanna Shredd

[MR. SKULL 9]

Em 21/07/2019 em 17:56, Wanna Shredd disse:

 

Você vai fazer abc e descansar o resto da semana?

Treino todos os dias abcabc

[MR. SKULL 9]

Em 21/07/2019 em 15:13, frankx disse:

Adicionar, não tem porque substituir, visto que o volume é benéfico. Quando alguém falar da curva de U, ainda não se sabe quando realmente o  excesso  de seja maléfico

Até para um natural o volume seria benéfico? 

Agora você me deixou com dúvida, pois nesse fórum o que mais defendem é que o treino ideal seria aquele que possui baixo volume e que a sua intensidade ocorra através da progressão de carga. Ademais, impossível um treino ser pesado com uma quantidade enorme de exercícios. 

[frankx 2632]

13 minutos atrás, MR. SKULL disse:

Até para um natural o volume seria benéfico? 

Agora você me deixou com dúvida, pois nesse fórum o que mais defendem é que o treino ideal seria aquele que possui baixo volume e que a sua intensidade ocorra através da progressão de carga. Ademais, impossível um treino ser pesado com uma quantidade enorme de exercícios. 

 

 Argumento 1 = balela

Quanto mais treinado você é, menos treinável você será, e se resolve isso aumentando o trabalho total, não diminuindo.

 

Argumento 2 = progressao de carga é importante sim , mas fazer mais volume não atrapalha a mesma, pelo contrário, quanto mais exercício acessórios, e variação de ângulos, melhor vai ser a produção de torque em toda a amplitude do movimento.

 

Argumento 3: balela tbm, é inviável fazer grande volume com grande intensidade se você descansa pouco, com o devido descanso você sustenta por muito mais tempo.

 

 

[MR. SKULL 9]

19 horas atrás, frankx disse:

 

 Argumento 1 = balela

Quanto mais treinado você é, menos treinável você será, e se resolve isso aumentando o trabalho total, não diminuindo.

 

Argumento 2 = progressao de carga é importante sim , mas fazer mais volume não atrapalha a mesma, pelo contrário, quanto mais exercício acessórios, e variação de ângulos, melhor vai ser a produção de torque em toda a amplitude do movimento.

 

Argumento 3: balela tbm, é inviável fazer grande volume com grande intensidade se você descansa pouco, com o devido descanso você sustenta por muito mais tempo.

 

 

 

19 horas atrás, frankx disse:

 

 Argumento 1 = balela

Quanto mais treinado você é, menos treinável você será, e se resolve isso aumentando o trabalho total, não diminuindo.

 

Argumento 2 = progressao de carga é importante sim , mas fazer mais volume não atrapalha a mesma, pelo contrário, quanto mais exercício acessórios, e variação de ângulos, melhor vai ser a produção de torque em toda a amplitude do movimento.

 

Argumento 3: balela tbm, é inviável fazer grande volume com grande intensidade se você descansa pouco, com o devido descanso você sustenta por muito mais tempo.

 

 

Ah, blz então.

Vou fazer um teste de treino com mais volume para ver o que acho. Valeu pela ajuda!