Dieta Das Proteínas

[RafaelTwin 26]

O site da revista BOAFORMA [http://boaforma.abril.com.br/]apresentou uma materia bem legal sobre a dieta das proteinas. Colocamos aqui para os leitores de MUSCLE MASSA BLOG.

Não é a primeira vez que seu uso em regimes ganha popularidade. A polêmica dieta do dr. Atkins, que colocou a proteína no centro das atenções nos anos 1990, recebeu duras críticas pelo seu alto teor gorduroso e por vetar os carboidratos. Agora vem o troco: na versão magra, virou celebridade e passou a reinar nos pratos de quem troca gordura por músculos. Qual a mágica?

A proteína, responsável por reparar e construir tecidos, produzir hormônios e melhorar o nosso sistema de defesa, provou ter uma notável habilidade: dar fim aos pneuzinhos. Mas isso só acontece sob algumas condições. Tem de ser magra – é o caso de peixes, aves, queijos brancos, ovo e leguminosas – e entrar em maior quantidade no cardápio (pelo menos 30% das calorias diárias), mas sempre respeitando o espaço dos carboidratos e das gorduras saudáveis.

Pesquisa recente da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, comprovou o fato. O grupo que adotou uma dieta protéica (30% de proteínas, 30% de gordura, 40% de carboidratos) queimou em um ano 38% mais gordura do que a turma seguidora da tradicional pirâmide alimentar (15% de proteína, 30% de gordura, 55% de carboidrato). “As proteínas magras favorecem a construção de músculos, que aceleram o metabolismo, queimando mais calorias”, explica Daniela Jobst, nutricionista funcional de São Paulo. Outra explicação: “Maiores taxas de insulina – hormônio produzido para digerir os carboidratos – também levam a menor queima dos pneuzinhos. Por isso, quem comeu mais pães e afins emagreceu menos”, diz a nutricionista Andréa Santa Rosa Garcia, do Rio de Janeiro.

A proteína também afasta a fome por um período maior, o que ajuda qualquer mortal a controlar o garfo. “Alimentos protéicos têm uma digestão lenta, prolongando a sensação de saciedade”, completa a nutricionista funcional Gabriella Guerrero, diretora da Nutriessencial Consultoria, em São Paulo. Além disso, segundo pesquisa americana publicada na revista científica Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ela é capaz de suprimir o efeito da grelina, hormônio que dispara a fome. Ponto para a proteína. De novo!

Quantidade ideal de proteína

Ela é fantástica, sim, mas não vale a premissa de quanto mais, melhor. Doses exageradas podem comprometer o fígado e os rins. O ideal é ingerir 1 grama de proteína por quilo de peso no caso de quem não tem uma vida ativa. Quem pratica atividade física regular (três vezes por semana) pode ingerir de 1,4 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso.

Carnes e ovos Proteína:

Peito de peru (1 filé/120 g) 26,2 g

Peito de frango (1 filé/120 g) 25 g

Carne vermelha magra – alcatra, lagarto, maminha, filé mignon (1 filé/120 g) 24 g

Atum (1 lata/90 g) 22 g

Pescada branca (1 filé/100 g) 20 g

Salmão (1 filé/100 g) 19 g

Salmão (1 filé/100 g) 19 g

Ovo inteiro 6 g

Clara 4 g

Peito de peru light (1 fatia/15 g) 3,27 g

Presunto magro (1 fatia/15 g) 2,4 g

Leite, queijo e iogurte Proteína:

Iogurte natural desnatado (1 pote/200 g) 9,15 g

Leite desnatado (1 copo/ 200 ml) 6,7 g

Leite semidesnatado (1 copo/ 200 ml) 6,2 g

Leite desnatado (1 copo/ 200 ml) 6,7 g

Leite de soja (1 copo/ 200 ml) 5 g

Queijo de minas (1 fatia/30 g) 5 g

Queijo cottage (sopa/30 g) 3,7 g

Requeijão (1 col. sopa/30 g) 3,7 g

Ricota (1 fatia/30 g) 3,4 g

Queijo de soja/tofu (1 fatia/30 g) 3,2 g

Queijo fundido light (1 unidade pequena/20 g) 3 g

Cream cheese (1 col. sopa/30 g) 2,1 g

Grãos cozidos Proteína:

Quinua (½ xíc. chá/60 g) 16 g

Soja em grão (½ xíc. chá/60 g) 9,96 g

Lentilha (½ xíc. chá/80 g) 7,22 g

Grão-de-bico (½ xíc. chá/35 g) 3,1 g

Feijão (½ xíc. chá/80 g) 2,67 g

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