Cutting - Dúvida que está destruindo meus neurônios

[edugsmx 39]

Olá, estou com uma dúvida no déficit calórico.

To em cutting, e meu TBM é de 2752kcal, considerando meu peso de 80kg e altura de 1.84cm.

Meus macros estão em 3g proteína, 2,5g de carbo, 0.8g de gordura por kg.

Isso me da 2.336kcal de macros, ou seja 416kcal de déficit calórico.

Agora que vem a cruel dúvida, se eu contar as calorias gastas no treino, cerca de 300kcal, e no aeróbico, cerca de 200kcal,

isso me da um déficit total de 916kcal, o que já é muito.

Se eu baixar mais os carbos, vou entrar em um déficit maior, é certo eu fazer isso?

Preciso tirar carbo pra não entrar em homeostase,

mas baixando mais os carbos para criar um maior déficit, tenho medo de perder massa magra.

 

Agredeço a todos!

 

Editado Julho 17, 2019 às 15:21 por edugsmx

[Cesar4301 42]

Cara estando em déficit você já ira perder peso. Se você perder aos poucos, ir baixando as calorias de 100 em 100, irá perder peso com mais qualidade, caso contrário, corre o risco sim de perder massa, principalmente se você é natural. Eu recomendaria um déficit de no MÁXIMO 500 kcal, e nos reajustes ir baixando de 100 em 100.

[VBOL 579]

Amigo, quando você faz o cálculo da sua TMB, já é levado em consideração os exercícios físicos. Sua rotina de treinos faz com que sua TMB seja mais elevada e a partir desse valor que você corta as 500kcal ou mais. Você fez certo até agora. 

 

31 minutos atrás, edugsmx disse:

Preciso tirar carbo pra não entrar em homeostase,

 

Essa é uma das tantas abordagens dietéticas. E sinceramente, essa "homeostase" aí demora pra acontecer mesmo (lá suas 4-5 semanas de cut 100%, senão mais).

30 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Eu recomendaria um déficit de no MÁXIMO 500 kcal,

Pra você ver como isso é individual... 500kcal pra mim não faz nem cócegas KKKK. Mas tem gente que isso é o bastante já para ótimos resultados. Esse corpo humano é foda kk

[Lucas, o Schrödinger 10660]

TMB (ou BMR) é o basal, quanto se gasta parado, apenas respirando, sobrevivendo.

 

O que foi calculado provavelmente é alguma parte do Gasto Calórico Diário (GCD ou TEE, em inglês).

 

O GCD inclui a TMB, o gasto com exercícios (TEA), com digestão dos alimentos (TEF) e com atividades que não são exercícios, como ficar em pé, andar, rotinas domésticas, etc. (NEAT).

 

Então, temos o seguinte:

 

TEE = BMR + TEF + TEA + NEAT

• BMR ou TMB vc calcula em qualquer site da internet. Pra 84kg deve dar ~1900kcal;
• O NEAT costuma ser algo em torno de 0,2xTMB (mas varia muito de pessoa pra pessoa e depende do nível de atividade que a pessoa tem, fora os treinos). Vou arredondar pra 400kcal;
• TEF costuma ser 7-10% do consumo calórico diário. Vamo colocar 200kcal;
• TEA é o gasto com exercícios. 300kcal pra musculação parece razoável. 200kcal pro aeróbico também. Vamo considerar as 500kcal sugeridas.

TEE ou GCD = 1900 + 200 + 500 + 400 -> GCD = 3000kcal. Isso em dias de treino. Em dias sem treino vai ser 2500kcal.

 

Essa é a forma que eu calculo. No tópico  [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 tem tudo que qualquer um precisa saber sobre como estimar o GCD.

 

No tópico Como fazer bulking e cutting limpos tem os parâmetros pra fazer um cutting legal, mas adianto que o ideal é um déficit que provoque uma perda de 0,5-1% do peso por semana, o que daria 400-800g e 3000-6000kcal nesse período, o que por sua vez daria 400-800kcal por dia. Lembrando que quanto maior o déficit mais descanso, mais horas de sono e mais proteínas são necessárias  

 

É isso.

[Azyzz Br Remastered 2508]

54 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Cara estando em déficit você já ira perder peso. Se você perder aos poucos, ir baixando as calorias de 100 em 100, irá perder peso com mais qualidade, caso contrário, corre o risco sim de perder massa, principalmente se você é natural. Eu recomendaria um déficit de no MÁXIMO 500 kcal, e nos reajustes ir baixando de 100 em 100.

eu com 100-200 kcal de deficit ja perco peso se eu fizer 500 kcal de deficit , em uma semana eu to todo zuado

[Cesar4301 42]

2 horas atrás, VBOL disse:

Amigo, quando você faz o cálculo da sua TMB, já é levado em consideração os exercícios físicos. Sua rotina de treinos faz com que sua TMB seja mais elevada e a partir desse valor que você corta as 500kcal ou mais. Você fez certo até agora. 

 

Essa é uma das tantas abordagens dietéticas. E sinceramente, essa "homeostase" aí demora pra acontecer mesmo (lá suas 4-5 semanas de cut 100%, senão mais).

Pra você ver como isso é individual... 500kcal pra mim não faz nem cócegas KKKK. Mas tem gente que isso é o bastante já para ótimos resultados. Esse corpo humano é foda kk

Sim verdade, cada um é cada um, por isso que esse mundo da musculação é complicado de entender, porque não existe fórmula mágica, em tudo, cada corpo responde de uma forma.