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LuizLeandro

Diário do Luiz Leandro - Força, hipertrofia, condicionamento

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Reiniciando o diário, pois o meu antigo foi apagado depois que tentei retomar.

 

Meu programa atual é uma tentativa de misturar um trabalho de força, hipertrofia e potência, tudo ao mesmo tempo e de uma forma que ajude a melhorar o condicionamento. Para isso, estou usando várias ideias dos treinos de strongman, em especial do Brian Alsruhe. O programa é levemente baseado no 531 do Jim Wendler: ciclos de três semanas aumentando o peso e diminuindo as reps, AMRAPS nas últimas séries, 4 treinos por semana (um para cada movimento básico: terra, supino, agachamento e OHP). De diferente: em cada treino faço três exercícios diferentes – um com foco em força (mais peso, menos reps, tensão total do corpo), um com foco em hipertrofia (peso médio, reps medianas, time under tension, mind-muscle conection, etc.) e outro com foco em potência (menos peso, mais reps, foco na velocidade da barra). O movimento que eu treinei para força no dia A vou treinar para hipertrofia no dia B e para potência no dia C. Uma semana de treino fica assim:

 

  • Dia A: terra força, OHP hipertrofia, agachamento potência.
  • Dia B: supino força, terra hipertrofia, OHP potência.
  • Dia C : agachamento força, supino hipertrofia, terra potência.
  • Dia D : OHP força, agachamento hipertrofia, supino potência.

 

As porcentagens de 1RM e número de reps variam entre os focos e entre as semanas:

  • Força: 65x8 75x6 85x4+ (semana 1), 70x6 80x4 90x2+ (semana 2), 75x5 85x3 95x1+ (semana 3)
  • Hipertrofia: 60x10 70x8 80x6+ (semana 1), 65x8 75x6 85x4+ (semana 2), 70x6 80x4 90x2+ (semana 3)
  • Potência: 55x12 65x10 75x8+ (semana 1), 60x10 70x8 80x6+ (semana 2), 65x8 75x6 85x4+ (semana 3)

 

Como dá pra ver, os treinos vão se repetindo e o que em uma semana é força, na outra vira hipertrofia, etc. Depois de 3 semanas é só reavaliar e aumentar a 1RM para iniciar novo ciclo. Quando o treino é com foco em hipertrofia ou potência, eu posso usar uma variante do movimento principal. Por exemplo: para OHP posso usar a barra H ou fazer séries com halteres; no caso do agachamento, posso fazer uma variação pausada ou unilateral; para o terra, posso variar a pegada, usar a trap bar, etc.

 

Outro conceito que estou incorporando aos poucos é o de giant set: antes de cada série de um movimento principal faço algumas reps de um movimento antagonista e, depois de um descanso mínimo (idealmente só o tempo de chegar até o próximo exercício ou equipamento), já se inicia o movimento principal. Depois de cada série do movimento principal, novamente sem descanso, faço alguma coisa para o core, e só aí descansar realmente. Isso foi um giant set. Meus descansos ainda não são mínimos, ficando na casa de 1 min entre os movimentos de cada giant set e de 3-5 minutos entre os giant sets. A ideia é diminuir esse tempo, o que consequentemente ajuda a aumentar o condicionamento.

 

Como movimento antagonista do supino faço alguma remada. Para antagonizar o OHP, faço barra fixa com peso ou pull down. Para agachamento e terra, faço sempre um trabalho com sandbag. Para o core, sempre algo que não precise de equipamento (pranchas, leg raises, L-sit, super homem, etc.).

 

Já estou terminando a segunda semana do ciclo atual.

 

13/07/19

- Força: agachamento – 84 kg x6, 96 x4, 108 x4 (antes de cada série: sandbag deadlift com saco de 42 kg, 4 reps; depois de cada série: prancha, 30 seg.).

- Hipertrofia: supino reto – 56 x8, 64 x6, 74 x6 (antes de cada série: remada com peito apoiado, 10 kg a menos que o supino, mas o dobro de reps; depois: prancha lateral 30 seg).

- Potência: terra com pegada snatch – 88 x10, 102 x8, 116 x3 (antes de cada série: agachamento abraço de urso com saco de 42 kg, 4 reps; depois: knee raise x10). A última série era pra ser 6+ reps, mas a pegada não aguentou. Estranho, pois semana passada consegui 8 reps com 110 kg tranquilamente. Vou tentar fazer outro trabalho de core que não desgaste a pegada também.

- Condicionamento: sandbag carry com saco de 42 kg, 3 séries de 40m. Todos os exercícios com o saco de 42 kg foram muito fáceis, como era de se esperar. Vou encher com 50-60 kg para os próximos treinos.

Editado por LuizLeandro (veja o histórico de edições)

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15/07/2019

- Força: OHP – 40 kg x6, 44 x4, 50x4 (antes de cada série: neutral pull up 15 kg x6, 17 x4, 20 x4; depois: prancha lateral com 10 kg no quadril, 30 seg.)

- Hipertrofia: agachamento – 78 x8, 90 x6, 102 x6 (antes: sandbag deadlift com saco de 50 kg x4; depois: fiz várias coisas diferentes para o abdome)

- Potência/ Variação: "supino" – era para ter feito supino 52 kg x10, 60 x8 e 68 x6+, mas quis fazer flexão com peso como variação. Como na flexão erguemos em média 60% do nosso peso, o que no meu caso é ~50 kg, apenas enchi a mochila com a diferença de peso, então fiz +2 kg x10, +10 x8 e +18 kg x8 (antes: natural row com o mesmo peso e reps do push up; sem trabalho de core. Na verdade, o próprio push up com peso já é um trabalho de core e tanto, pois não passa de uma prancha dinâmica).

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Não tem foto do shape e nem prato de comida. Que lixo de diário. =P

 

Mas vem cá: esse lance de focar em força e potência traz algum resultado para a vida prática, o dia a dia do cidadão? Às vezes vejo nego dizendo que "quero ficar forte!", mas não vejo propósito nisso. O que se hipertrofia num treino marombeiro já é o suficiente para as eventuais necessidades de uso da força no dia a dia.

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13 minutos atrás, Zkx973 disse:

Não tem foto do shape e nem prato de comida. Que lixo de diário. =P

 

Mas vem cá: esse lance de focar em força e potência traz algum resultado para a vida prática, o dia a dia do cidadão? Às vezes vejo nego dizendo que "quero ficar forte!", mas não vejo propósito nisso. O que se hipertrofia num treino marombeiro já é o suficiente para as eventuais necessidades de uso da força no dia a dia.

Gente forte em geral é mais útil e difícil de matar do que gente fraca 

 

Troquei todas as bancadas de granito de meu Apto.

A marmoraria entregou e o entregador disse que a entrega era até o portão e que eram mais 200 mango pros ajudantes levarem as pedras 

 

A maior delas devia ter uns 90 kg, abracei e subi 4 andares de escada com ela.

Economizei grana com pedreiro TB por carregar o material.

 

Não existe força demais

A gente perde parte da força ao longo dos anos, então partir de uma força maior garante qualidade de vida no futuro.

 

A maior parte das pessoas é alienada do próprio corpo. Povo na roça com 80 anos era mais forte do que muito preyba de academia.

Nós perdemos nossa comunhão com nossa corporalidade e com nossa força. Há que se lutar contra isso

 

Ademais mais importante do que parecer forte é ser forte.

Vá a um mercado popular e veja os chapas de caminhão trabalhando. Una cabra de 70 e poucos kg levantando cargas consideráveis o dia todo 

Comendo o que dá pra comer, tomando pinga pra aguentar a dor no corpo

 

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1 hora atrás, Zkx973 disse:

Não tem foto do shape e nem prato de comida. Que lixo de diário. =P

 

Mas vem cá: esse lance de focar em força e potência traz algum resultado para a vida prática, o dia a dia do cidadão? Às vezes vejo nego dizendo que "quero ficar forte!", mas não vejo propósito nisso. O que se hipertrofia num treino marombeiro já é o suficiente para as eventuais necessidades de uso da força no dia a dia.

 

Acho que é o tipo de treinamento que traz mais resultados pra vida prática. Como diz o Mark Rippetoe, a força é a característica básica que usamos para interagir com o meio ambiente; muitos teóricos da educação física dizem que todas as capacidades físicas (resistência, velocidade, força, flexibilidade e coordenação) são, em última instância, apenas facetas diferentes da força bruta e básica. Eu acho que se você quer ser uma pessoa saudável em todos os sentidos e preparada para todas as situações, o treino de força (incluindo implementos diferentes de barras e halteres, como sacos de areia ou galões de água, para se safar em situações como a que o @Power_tr00 citou) é essencial.

Dito isso, concordo que praticamente ninguém precisa em seu dia a dia da força equivalente a de um levantamento terra de 300 kg. Isso aí as pessoas já fazem ou para competir com outros ou para competir consigo mesmo: é muito bom saber que você consegue levantar aquele peso, se quiser, e é muito bom saber que hoje você consegue levantar mais do que mês passado. Isso dá um tipo de motivação que não consigo de forma alguma só olhando se meu braço cresceu no espelho ou medindo com fita métrica.

Outra coisa: o treino de força é importantíssimo para fisiculturistas naturais. O músculo cresce para se adaptar ao estímulo novo, certo? A sobrecarga progressiva é a maneira mais fácil de aumentar o estímulo e forçar os músculos a crescerem.

 

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

Gente forte em geral é mais útil e difícil de matar do que gente fraca 

 

Outra citação do Rippetoe.

 

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

Troquei todas as bancadas de granito de meu Apto.

A marmoraria entregou e o entregador disse que a entrega era até o portão e que eram mais 200 mango pros ajudantes levarem as pedras 

 

A maior delas devia ter uns 90 kg, abracei e subi 4 andares de escada com ela.

Economizei grana com pedreiro TB por carregar o material.

 

Certo dia minha mãe teve uma alergia muito forte e a médica receitou um antialérgico muito forte, mas não explicou o quão forte era. Alguns minutos depois de tomar, minha mãe desmaiou nos meus braços e eu não conseguir levantá-la sozinho pra levar até a cama. Nesse dia eu decidi que isso nunca mais ia acontecer.

 

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

Ademais mais importante do que parecer forte é ser forte.

 

"Existem dois tipos de pessoas: as que conseguem supinar 200 kg e as que parecem conseguir supinar 200 kg. Eu quero pertencer ao primeiro grupo". Não lembro o autor.

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Mais um diário pra me torturar.

Por que é tão claro os sets de trabalho cujas reps vão até cinco? 

Bastava saber o percentual que eu já sabia se eu tinha de colocar safe bar ou não, se eu precisava deixar os intervalos acima de 2 minutos (obviamente depois de carregar a barra com a carga do próximo set!) ou não.

 

O que fazer com 3 x 20? 4x15? Eu me sinto literalmente perdido nessas séries maromba. Mas seguirei em frente.

O duro é que eu só vou sapear em diários de treino de força.

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7 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Acho que é o tipo de treinamento que traz mais resultados pra vida prática. Como diz o Mark Rippetoe, a força é a característica básica que usamos para interagir com o meio ambiente; muitos teóricos da educação física dizem que todas as capacidades físicas (resistência, velocidade, força, flexibilidade e coordenação) são, em última instância, apenas facetas diferentes da força bruta e básica. Eu acho que se você quer ser uma pessoa saudável em todos os sentidos e preparada para todas as situações, o treino de força (incluindo implementos diferentes de barras e halteres, como sacos de areia ou galões de água, para se safar em situações como a que o @Power_tr00 citou) é essencial.

Dito isso, concordo que praticamente ninguém precisa em seu dia a dia da força equivalente a de um levantamento terra de 300 kg. Isso aí as pessoas já fazem ou para competir com outros ou para competir consigo mesmo: é muito bom saber que você consegue levantar aquele peso, se quiser, e é muito bom saber que hoje você consegue levantar mais do que mês passado. Isso dá um tipo de motivação que não consigo de forma alguma só olhando se meu braço cresceu no espelho ou medindo com fita métrica.

Outra coisa: o treino de força é importantíssimo para fisiculturistas naturais. O músculo cresce para se adaptar ao estímulo novo, certo? A sobrecarga progressiva é a maneira mais fácil de aumentar o estímulo e forçar os músculos a crescerem.

 

 

Outra citação do Rippetoe.

 

 

Certo dia minha mãe teve uma alergia muito forte e a médica receitou um antialérgico muito forte, mas não explicou o quão forte era. Alguns minutos depois de tomar, minha mãe desmaiou nos meus braços e eu não conseguir levantá-la sozinho pra levar até a cama. Nesse dia eu decidi que isso nunca mais ia acontecer.

 

 

"Existem dois tipos de pessoas: as que conseguem supinar 200 kg e as que parecem conseguir supinar 200 kg. Eu quero pertencer ao primeiro grupo". Não lembro o autor.

Estudei muito os bagulhos do Rippetoe. Estava olhando doutorado nos EUA e aproveitei para estudar para tirar a certificação da starting strength.

Li os livros até entender.

Só que não é só fazer a prova.

Primeiro precisa ir a um seminário da starting strength, demonstrar habilidade na execução dos movimentos e no ensino deles.

Daí, se gostarem de seu desempenho te convidam para fazer a prova, que ao contrário das provas para outras certificações, onde se faz um exame online de múltipla escolha, a prova deles consiste em questões discursivas em uma ordem que meio que te faz escrever uma pequena dissertação (a média de páginas fica próximo de 60) sobre assuntos diversos incluindo periodização.

 

O doutorado fora meio que miou, mas o conhecimento foi interiorizado junto com outras coisas que estudei.

 

No tocante às força, como o Brian alsruhe já falou e repete- se você consegue levantar uma pedra esférica de 150 kg, praticamente não há nada de 150 kg no mundo que você não consiga levantar com mais facilidade.

 

Com todo o respeito ao pessoal do bodybuilding (que para os que competem envolve um sofrimento que não estou afim de encarar que é a dieta pré competição que é algo muito agressivo. Por isso respeito quem atura isso) depender da avaliação discricionária de um árbitro que pode julgar meio que de acordo com QQ coisa que passe na cabeça dele, e por isso algumas vezes sendo injusto com competidores é meio foda 

 

Mas 201 kg sempre será maior do que 200,5 kg, há um critério mais mensurável de avaliação. Mesmo quando calculam o wilkes é um cálculo objetivo.

 

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Um último comentário

Meus treinos são muito influenciados pelas ideias do Brian alsruhe. 

A filosofia dele de ser o mais perigoso possível casa bem com meu mindset survivalista

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16/07/2019

 

- Força: terra – 110 kg x5, 124 x3, 138 x2 → TM aumenta em 4 kg e vai para 149 kg. Depois fiz alguns singles de joker sets: 145 kg (100% TM), 152 kg (TM x 1,05) e 160 kg (TM x 1,1 – PR!). Sempre faço o terra com as duas mãos em pronação, sem hook grip, mas para os 160 kg tive que mudar para pegada alternada. Antes de cada série básica fiz agachamento com sandbag de 50 kg (ênfase na explosão do quadril), 4 reps; depois, fiz knee raise, 10 reps.

- Hipertrofia: "OHP" – deveria ter feito OHP, mas fiz 3x10 de dips em supersérie com remada em pé na polia. Consegui encontrar uma pegada que não machuca o punho e nem o ombro. Depois de cada supersérie fiz prancha lateral para oblíquos, 30 seg.

- Potência/ variação: agachamento pausado e com o calcanhar levantado – 78 kg x8, 90 x6, 102 x4. Era para fazer 4+ na última série, mas com a pausa de 2-4 seg fica meio complicado...

 

Junto aos sets de agachamento fiz um trabalho unilateral para peitoral e ombro do meu lado direito, que é e sempre foi menor e mais fraco que o lado esquerdo.

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12 horas atrás, LuizLeandro disse:

16/07/2019

 

- Força: terra – 110 kg x5, 124 x3, 138 x2 → TM aumenta em 4 kg e vai para 149 kg. Depois fiz alguns singles de joker sets: 145 kg (100% TM), 152 kg (TM x 1,05) e 160 kg (TM x 1,1 – PR!). Sempre faço o terra com as duas mãos em pronação, sem hook grip, mas para os 160 kg tive que mudar para pegada alternada. Antes de cada série básica fiz agachamento com sandbag de 50 kg (ênfase na explosão do quadril), 4 reps; depois, fiz knee raise, 10 reps.

- Hipertrofia: "OHP" – deveria ter feito OHP, mas fiz 3x10 de dips em supersérie com remada em pé na polia. Consegui encontrar uma pegada que não machuca o punho e nem o ombro. Depois de cada supersérie fiz prancha lateral para oblíquos, 30 seg.

- Potência/ variação: agachamento pausado e com o calcanhar levantado – 78 kg x8, 90 x6, 102 x4. Era para fazer 4+ na última série, mas com a pausa de 2-4 seg fica meio complicado...

 

Junto aos sets de agachamento fiz um trabalho unilateral para peitoral e ombro do meu lado direito, que é e sempre foi menor e mais fraco que o lado esquerdo.

Boa

 

 

Suas cargas estão ficando legais

Vai com tudo que vai ter festival de pr pra você logo logo

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Em 16/07/2019 em 07:09, Power_tr00 disse:

Estudei muito os bagulhos do Rippetoe. Estava olhando doutorado nos EUA e aproveitei para estudar para tirar a certificação da starting strength.

Li os livros até entender.

Só que não é só fazer a prova.

Primeiro precisa ir a um seminário da starting strength, demonstrar habilidade na execução dos movimentos e no ensino deles.

Daí, se gostarem de seu desempenho te convidam para fazer a prova, que ao contrário das provas para outras certificações, onde se faz um exame online de múltipla escolha, a prova deles consiste em questões discursivas em uma ordem que meio que te faz escrever uma pequena dissertação (a média de páginas fica próximo de 60) sobre assuntos diversos incluindo periodização.

 

O doutorado fora meio que miou, mas o conhecimento foi interiorizado junto com outras coisas que estudei.

 

No tocante às força, como o Brian alsruhe já falou e repete- se você consegue levantar uma pedra esférica de 150 kg, praticamente não há nada de 150 kg no mundo que você não consiga levantar com mais facilidade.

 

Com todo o respeito ao pessoal do bodybuilding (que para os que competem envolve um sofrimento que não estou afim de encarar que é a dieta pré competição que é algo muito agressivo. Por isso respeito quem atura isso) depender da avaliação discricionária de um árbitro que pode julgar meio que de acordo com QQ coisa que passe na cabeça dele, e por isso algumas vezes sendo injusto com competidores é meio foda 

 

Mas 201 kg sempre será maior do que 200,5 kg, há um critério mais mensurável de avaliação. Mesmo quando calculam o wilkes é um cálculo objetivo.

 

 

Em 16/07/2019 em 08:36, Power_tr00 disse:

Um último comentário

Meus treinos são muito influenciados pelas ideias do Brian alsruhe

A filosofia dele de ser o mais perigoso possível casa bem com meu mindset survivalista

 

Tu parece ter um conhecimento interessante, poderia criar uns tópicos pra passar conhecimento aí pra gente.:P

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17/07/2019

 

- Força: supino – 64 kg x5, 74 x3, 82 x2 → TM vai para 87 kg. Alguns joker sets: 85 kg x1, 90 x1, 94 x1. Depois tentei 100 kg: a barra subiu, mas foi o levantamento mais feio da história do supino, então não vou considerar. Também não é PR nem nada, pois já levantei 100 kg várias vezes no passado. Antes de cada série fiz algum tipo de remada.

- Hipertrofia: trap bar deadlift – 106 x6, 120 x4, 136 x4. Antes: agachamento com sandbag de 50 kg, 4 reps.

- Potência/ variação: desenvolvimento unilateral com halteres. Fiz uma série tranquilo de 8 reps com 20 kg, depois usei o mesmo peso para fazer uma remada em pé (adoro remada em pé, apesar de dizerem que pode machucar o ombro). Aumentei o peso para 26 kg e o haltere nem saiu do ombro. Estou tentando usar um peso nos halteres que é derivado do peso do TM do OHP, mas não funciona muito bem. Acho que vou usar um peso único por todo o ciclo, apenas aumentando as reps, aí se conseguir uma quantidade X no final, aumento. O OHP unilateral com haltere é outro exercício que eu adoro e que eu acho que não deve faltar em nenhum programa de treinos.

- Tentativa de acabar com as pernas de frango: hatfield squat 4x15 com 72 kg.

 

Hoje não fiz nenhum exercício de core para completar os giant sets (acabaram virando supersets só). Minha homegym é muito pequena e com duas estações montadas para os outros exercícios geralmente não sobra espaço para fazer nada. Tenho que pensar em alguma coisa bem simples, que ocupe pouco espaço (de preferência que dê para fazer de pé) e treine bem o core.

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9 minutos atrás, LuizLeandro disse:

. Estou tentando usar um peso nos halteres que é derivado do peso do TM do OHP, mas não funciona muito bem. Acho que vou usar um peso único por todo o ciclo, apenas aumentando as reps, aí se conseguir uma quantidade X no final, aumento. O OHP unilateral com haltere é outro exercício que eu adoro e que eu acho que não deve faltar em nenhum programa de treinos.

Não vale a pena tentar achar equivalente baseado no ohp. 

O desenvolvimento unilateral possivelmente é uma tentativa de mandar  Circus dumbell 

Eu faço ele fazendo um Clean pra cada rep. 4 por braço após fat man row e incline push up em série gigante.

 

Voltando ao desenvolvimento unilateral.

Ele demanda muita estabilidade, faça tudo que puder pra ter  bracing bom 

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Powerlifter ostentação detected!

 

Até trap bar você comprou pra gym?

Afee tá podendo heim?

 

E eu aqui economizando pra comprar uma w bem chifrin. Não sai rosca direta com barra reta nem a pau.

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11 horas atrás, Power_tr00 disse:

Não vale a pena tentar achar equivalente baseado no ohp. 

O desenvolvimento unilateral possivelmente é uma tentativa de mandar  Circus dumbell 

Eu faço ele fazendo um Clean pra cada rep. 4 por braço após fat man row e incline push up em série gigante.

 

Voltando ao desenvolvimento unilateral.

Ele demanda muita estabilidade, faça tudo que puder pra ter  bracing bom

 

Acho o circus dumbbell uma das disciplinas mais legais do strongman, mas não é isso que faço porque não tiro do chão a cada repetição. Faço mais no estilo Eric Bugenhagen mesmo, o que também exige muita estabilidade e um core bem firme.

 

8 horas atrás, Vecchio disse:

Powerlifter ostentação detected!

 

Até trap bar você comprou pra gym?

Afee tá podendo heim?

 

E eu aqui economizando pra comprar uma w bem chifrin. Não sai rosca direta com barra reta nem a pau.

 

Mandei fazer! Ficou igual a essa daqui. Feia mas dá pro gasto, e não foi tão caro, uns 200 reais. É muito boa para dar um descanso para a lombar. Para você fica mais caro porque suas anilhas são olímpicas, né? Acabei de encomendar uma barra suíça também, para alternar com a barra reta para supino e OHP. Dizem que é melhor pro ombro.

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Agora, LuizLeandro disse:

 

Acho o circus dumbbell uma das disciplinas mais legais do strongman, mas não é isso que faço porque não tiro do chão a cada repetição. Faço mais no estilo Eric Bugenhagen mesmo, o que também exige muita estabilidade e um core bem firme.

 

 

Mandei fazer! Ficou igual a essa daqui. Feia mas dá pro gasto, e não foi tão caro, uns 200 reais. É muito boa para dar um descanso para a lombar. Para você fica mais caro porque suas anilhas são olímpicas, né? Acabei de encomendar uma barra suíça também, para alternar com a barra reta para supino e OHP. Dizem que é melhor pro ombro.

Por falar em barras especializadas

Você falou do hetfield squat

Você mandou fazer uma ssb?

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4 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Por falar em barras especializadas

Você falou do hetfield squat

Você mandou fazer uma ssb?

 

Essa eu comprei da Betta PRO, mas tive que mandar fazer uns ajustes para caber no meu rack, que é largo pra cacete.

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Lá no meu diário vc disse que tinha interesse em LPO. Uma boa seria vc implementar push press e power clean na parte de potência do seu treino. Esses dois exercícios são os mais tranquilos pra começar algo na linha do LPO, pois vai ter que treinar dip, drive, tripla extensão, entre outras coisas típicas do levantamento de peso, e podem ser facilmente encaixados num treino sem equipamentos específicos.

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41 minutos atrás, Schrödinger disse:

Lá no meu diário vc disse que tinha interesse em LPO. Uma boa seria vc implementar push press e power clean na parte de potência do seu treino. Esses dois exercícios são os mais tranquilos pra começar algo na linha do LPO, pois vai ter que treinar dip, drive, tripla extensão, entre outras coisas típicas do levantamento de peso, e podem ser facilmente encaixados num treino sem equipamentos específicos.

 

Sim! A ideia é incluir exercícios assim mesmo. Mas como muitos deles exigem uma técnica maior, por enquanto estou fazendo só os movimentos normais mas com foco na velocidade da barra. Já tentei aprender power clean com os tutoriais do Rippetoe, mas sem sucesso.

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51 minutos atrás, LuizLeandro disse:

Já tentei aprender power clean com os tutoriais do Rippetoe, mas sem sucesso.

Pra ser sincero, eu tentei aprender numa academia convencional, usando dicas da galera daqui, mas não ficou bom (até evoluiu bem). Só fui realmente aprender no crossfit, mas eu tive a sorte de ter tido um coach excelente. Aliás, isso é o que faz toda a diferença no crossfit, bons coaches, o que é raro.

 

Em todo caso, querendo, só postar os vídeos aqui e a gente tenta ajudar. Posso até marcar na cara dura os caras que manjam mais pra ajudar kkk

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18/07/2019

 

- Força: agachamento – fiz um protocolo um pouco diferente: 66 kg x3, 78 x3, 90 x3, 102 x3, 114 x2 → TM sobe para 124; joker sets 120 x1, 126 x1, 132 x0. Não consegui da primeira vez com 110% da TM. Mas eu percebi que era coisa da minha cabeça. Agachamento é o meu nêmesis: é o movimento que eu mais tenho medo. É uma coisa mental mesmo: chego no fundo, acho que não vou conseguir e acabo não conseguindo. Então decidi tentar de novo, dessa vez com mais confiança. Saquei a barra, tranquei o core, agachei e comecei a subir... até 90° foi uma beleza, depois pareceu uma eternidade até conseguir finalizar, e consegui. 120 x1, novo PR! Antes de cada set principal fiz 3 reps de sandbag deadlift, 50 kg.

- Hipertrofia: supino – 62 x6, 70 x4, 80 x8 (meti o louco). Antes de cada set, remada na polia com 40 kg, 15 reps.

- Potência: terra – 98 x8, 112 x6, 128 x6. Antes de cada set: sandbag squat, 50 kg, 4 reps.

- Condicionamento: sandbag carry, 2x 80 metros. Maior pump no bíceps que eu já consegui!

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Se você treina o agachamento no cavalete, na minha humilde opinião, pode continuar com medo kkk

 

Não se sinta só nesse medo.

 

Foi só depois de comprar o power-rack e, diga-se de passagem, após alguns meses, é que comecei a flertar com cargas que tangenciavam o máximo. E digo mais: eu cheguei a falhar miseravelmente e usar de fato as safe bars uma ou duas vezes.

Na filmagem ficou até legal. A barra se envergava toda, aquela lazarenta. Era pra ela ter caído em cima de mim, na nuca, na altura da cervical... treinando sozinho... 

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8 horas atrás, Vecchio disse:

Se você treina o agachamento no cavalete, na minha humilde opinião, pode continuar com medo kkk

 

Não se sinta só nesse medo.

 

Foi só depois de comprar o power-rack e, diga-se de passagem, após alguns meses, é que comecei a flertar com cargas que tangenciavam o máximo. E digo mais: eu cheguei a falhar miseravelmente e usar de fato as safe bars uma ou duas vezes.

Na filmagem ficou até legal. A barra se envergava toda, aquela lazarenta. Era pra ela ter caído em cima de mim, na nuca, na altura da cervical... treinando sozinho...

 

Treino no power rack e ontem mesmo precisei usar as safety bars na primeira tentativa de 132 kg.

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12 horas atrás, LuizLeandro disse:

Condicionamento: sandbag carry, 2x 80 metros. Maior pump no bíceps que eu já consegui!

Eu terminava meus Medley de carry com pump cavalo.

Povo não entende que saporra é uma das melhores coisas a se fazer pra bíceps e trapézios.

 

Só sinto pump em no trapézio após fazer uns carry.

 

Olhe strongman competitivo. Até fazem algo pra bíceps nos finais de treino, mas o grosso do trabalho deles é com implementos. E mesmo os que parecem que são bolas gordas tem bíceps cabulosos.

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12 horas atrás, LuizLeandro disse:

Agachamento é o meu nêmesis: é o movimento que eu mais tenho medo.

Somos 2. Tenho um respeito inusitado pelo agachamento livre.

 

9 horas atrás, Vecchio disse:

Não se sinta só nesse medo.

Fundaremos um clubinho.

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7 minutos atrás, Fefe disse:

Fundaremos um clubinho

Onde assino?

 

Tive uma inflamação no labirinto, bem mais suave do que uma labirintite normal. Mas depois disso perdi quase toda confiança em fazer agachamento com barra nas costas pesado

Estou fazendo ou frontal ou zercher....

 

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16 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Onde assino?

Não requer assinatura.  Apenas adesão livre.

 

17 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Tive uma inflamação no labirinto, bem mais suave do que uma labirintite normal. Mas depois disso perdi quase toda confiança em fazer agachamento com barra nas costas pesado

Lamento profundamente por vc.  Contudo, outros agachos salvam casos assim.

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:ph34r:

 

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

Treino no power rack e ontem mesmo precisei usar as safety bars na primeira tentativa de 132 kg.

Assim que minha gaiola chegou a primeira coisa que fui fazer foi testar o BS p/ ver se ela aguentava o tranco. Não preciso dizer que as barras de segurança já foram p/ jogo aquele dia mesmo rsrsrsrs

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1 hora atrás, Power_tr00 disse:

Povo não entende que saporra é uma das melhores coisas a se fazer pra bíceps e trapézios.

 

Única vez que tive dor tardia nos trapézios foi depois de fazer farmers walk com trap bar. Infelizmente meu espaço para fazer essas doideiras em casa é pequeno (uns 10 metros) e tenho que ficar dando voltas. Com a sandbag é tranquilo, até porque o peso é menor, mas com a trap bar é uma manobra arriscada, tanto que machuquei minhas costas fazendo.

 

59 minutos atrás, Fefe disse:

Somos 2. Tenho um respeito inusitado pelo agachamento livre.

 

É um movimento muito intimidador, deixa a gente numa posição comprometedora. Mas fazer o que, a gente tem que agachar, né?

 

54 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Tive uma inflamação no labirinto, bem mais suave do que uma labirintite normal. Mas depois disso perdi quase toda confiança em fazer agachamento com barra nas costas pesado

Estou fazendo ou frontal ou zercher....

 

Duas alternativas que eu já usei, mas requerem barras especiais: o hatfield squat, que você se segura com as mãos pra fazer; e o agachamento com a trap bar, em que a resistência fica na mesma posição que em um levantamento terra. Já falei desse segundo para várias pessoas e muitas disseram "mas isso é um levantamento terra". Não. Se o quadril vai para baixo e não para trás e os joelhos se flexionam de forma máxima, é agachamento e não terra.

Outra alternativa é o rack squat, que seria um levantamento terra com a barra por trás. Tem gente que levanta bastante peso nesse troço, mas eu não acho muito bonito e parece que vai quebrar as nossas costas. Além disso, pra quem tem bunda grande como eu é difícil fazer direito.

 

37 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Assim que minha gaiola chegou a primeira coisa que fui fazer foi testar o BS p/ ver se ela aguentava o tranco. Não preciso dizer que as barras de segurança já foram p/ jogo aquele dia mesmo rsrsrsrs

 

Ah, meus pesos são tranquilos ainda, e evito jogar a barra, geralmente desço ela com carinho. Espero que as minhas durem bastante haha.

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2 minutos atrás, LuizLeandro disse:

Ah, meus pesos são tranquilos ainda, e evito jogar a barra, geralmente desço ela com carinho. Espero que as minhas durem bastante haha.

meus pesos são bem de frango rsrs. Também desço com carinho, só que não tive forças p/ sair da bottom, ali desci e ali fiquei.

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3 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Ah, meus pesos são tranquilos ainda, e evito jogar a barra, geralmente desço ela com carinho. Espero que as minhas durem bastante haha.

Quando tiver condições de ter minha home gym eu vou fazer uns caixotes só pra fazer block pull, pra não regassar barra fazendo rack pulls

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Último treino do ciclo dividido em 2 dias:

 

20/07/2019

 

- Força: OHP – 42 kg x5, 48 x3, 54 x2 → TM vai para 57; joker sets: 55 x1, 58 x1, 62 x1 (PR), 65 x1 (PR). Acompanhando cada set fiz chin ups: 10 kg pendurados x5, 15 x3, 20 x2, 25 x1, 30 x1. Ia tentar 35 mas uma anilha bateu no meu dedinho, inchou na hora, ficou roxo, fiquei puto e larguei mão. Também estava atrasado pra ir no cinema chora... digo, assistir Rei Leão.

 

21/07/2019

 

- Hipertrofia: agachamento – 84 kg x6, 96 x4, 108 x5 (PR de 5 reps. A partir de agora vou tentar tomar nota dos PRs em várias faixas de repetições). Antes de cada set fiz sandbag deadlift, 4 reps.

- Potência/ variação: push up nas paralletes – mochila com 6 kg x8, 14 x6, 24 x6. Antes de cada set: remada invertida sem peso, 10 reps. Preciso arranjar uma forma de pôr peso nesse exercício. Com a mochila não rola, pois passando de 15 kg os fechos se abrem.

- Condicionamento: sandbag carry 50 kg, 2x 100 m.

 

Amanhã já começo direto no ciclo novo!

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5 rep com 108kg no agacha, mt bom mano!

morro de medo de passar dos 90kg e a barra não subir haha

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3 horas atrás, Vecchio disse:

50 kg com saco de areia por 100 m ...

O mano tá inspirado pra um domingo

 

E tava leve até, ciclo que vem vou aumentar o saco pra 55. Não sei se consigo fazer uma progressão linear, mas pretendo chegar aos 80 até o final do ano.

 

2 horas atrás, Gitos disse:

5 rep com 108kg no agacha, mt bom mano!

morro de medo de passar dos 90kg e a barra não subir haha

 

Como comentei antes aqui no tópico e os colegas simpatizaram: agachamento dá muito medo! Uma coisa que estou descobrindo é que o nosso ponto fraco nesse exercício é o core e as costas. Nossas pernas conseguem levantar muito peso! Tem gente que levanta 200, 300 kg no leg press, mas não faz 100 kg no agachamento. Por quê? Porque no agachamento o core tem que suportar a barra nas costas, então se ele não consegue a barra não sobe. Meu agachamento ainda é muito fraco (se pensar que pra ser intermediário tem que agachar 1 RM pelo menos 1,5x o peso do corpo, nem nisso cheguei ainda), mas tem melhorado bastante depois que comecei a fazer duas coisas: 1. fortalecer o core e 2. aprender a deixar a parte de cima do corpo o mais firme possível durante o movimento (algo que em inglês o pessoal chama de "bracing", ou seja, firmar todos os músculos do core, apertar tudo, trancar a respiração, uma mistura do que a gente faz quando vai receber um soco na barriga com o que a gente faz quando se esforça para soltar um barro no banheiro).

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8 horas atrás, LuizLeandro disse:

algo que em inglês o pessoal chama de "bracing", ou seja, firmar todos os músculos do core, apertar tudo, trancar a respiração, uma mistura do que a gente faz quando vai receber um soco na barriga com o que a gente faz quando se esforça para soltar um barro no banheiro)

Eu tb uso o termo em inglês

Em português é manobra de vassalva 

Mas usar 3 palavras pra algo que em inglês se usa uma é de doer,por isso o terno anglofilico

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15 horas atrás, LuizLeandro disse:

Como comentei antes aqui no tópico e os colegas simpatizaram: agachamento dá muito medo! Uma coisa que estou descobrindo é que o nosso ponto fraco nesse exercício é o core e as costas.

Realmente, vou treinar mais core mesmo pra conseguir uma boa estabilidade.

 

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Em 17/07/2019 em 16:28, TheKingGamerBr disse:

 

 

Tu parece ter um conhecimento interessante, poderia criar uns tópicos pra passar conhecimento aí pra gente.:P

Tô tentando com o adm do fórum resgatar um post antigo meu que tem uns bagulho legal

Aguarde e confira

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22/07/2019

 

- Força: Levantamento terra – 98 kg x8, 112 x6, 128 x6 (PR). Antes de cada set: sandbag squat, 55 kg, 4 reps.

- Hipertrofia/ variação: OHP supinado – os sets eram pra ser de 36, 40 e 46 kg, mas errei na contagem dos dois primeiros sets e fiz 40 kg x10, 44 x8, 46 x8. Junto com esses sets fiz chin ups com o peso do corpo x10, peso do corpo x8 e +7 kg pendurados x6.

- Potência/ variação: agachamento com SSB e calcanhar elevado – 69 x12, 81 x10, 93 x8. Elevar o calcanhar só uns 2 cm já é suficiente para deixar muito mais fácil atingir uma profundidade boa com o agachamento. A safety bar é só para não precisar se preocupar com a pegada, já que o setup do agachamento vem machucando meus ombros nos últimos meses. Antes de cada set: sandbag deadlift, 55 kg, 4 reps.

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23 horas atrás, LuizLeandro disse:

22/07/2019

 

- Força: Levantamento terra – 98 kg x8, 112 x6, 128 x6 (PR). Antes de cada set: sandbag squat, 55 kg, 4 reps.

- Hipertrofia/ variação: OHP supinado – os sets eram pra ser de 36, 40 e 46 kg, mas errei na contagem dos dois primeiros sets e fiz 40 kg x10, 44 x8, 46 x8. Junto com esses sets fiz chin ups com o peso do corpo x10, peso do corpo x8 e +7 kg pendurados x6.

- Potência/ variação: agachamento com SSB e calcanhar elevado – 69 x12, 81 x10, 93 x8. Elevar o calcanhar só uns 2 cm já é suficiente para deixar muito mais fácil atingir uma profundidade boa com o agachamento. A safety bar é só para não precisar se preocupar com a pegada, já que o setup do agachamento vem machucando meus ombros nos últimos meses. Antes de cada set: sandbag deadlift, 55 kg, 4 reps.

 

Esse ohp invertido me lembrou o antigo 3o movimento de LPO, o clean & press (a segunda parte dele)

 

 

Esse movimento foi banido porque os mano tavam se jogando demais pra trás pra fazer o press.

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10 horas atrás, Vecchio disse:

Esse movimento foi banido porque os mano tavam se jogando demais pra trás pra fazer o press.

 

Diz que o pessoal fazia praticamente um supino arqueando muito as costas né?

Eu só quis brincar um pouco com a pegada, nem fiz o clean, só um OHP normal, mas com a pegada supinada. É divertido.

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26 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Diz que o pessoal fazia praticamente um supino arqueando muito as costas né?

Eu só quis brincar um pouco com a pegada, nem fiz o clean, só um OHP normal, mas com a pegada supinada. É divertido.

Sim

 

 

Eu gosto de fazer Clean e push press.

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24/07/2019

 

- Força: supino – 58 x8, 66 x6, 74 x10. Antes de cada série: remada na polia, 40 kg x15; depois: prancha RKC, o que aguentei, ou seja, uns 10 segundos cada série haha.

- Hipertrofia: levantamento terra com trap bar – 90 x10, 106 x8, 120 x10. Antes de cada série: agachamento com sandbag, 55 kg, 4 reps; depois: hollow body, 30 s.

- Potência/ variação: medley push pull – fiz uma série de DB OHP com 18 kg, 8 reps, uma série de remada em pé com o mesmo haltere, 8 reps, uma série de remada curvada ainda com o mesmo haltere, 16 reps, e uma série de puxada unilateral com o mesmo peso, 16 reps. Depois aumentei os pesos para 20 kg e fiz 6/6/12/12; por último, aumentei para 23 kg e fiz 4/4/8/8. A ideia é semana que vem manter os pesos e aumentar as reps.

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25/07/2019

 

Hoje foi um dia em que eu realmente não queria fazer exercícios, e ainda era dia do meu inimigo mortal, o agachamento. Mas o treino acabou saindo melhor que encomenda.

 

- Força: agachamento – 82 kg x8, 94 x6, 106 x10 (PRão). Antes de cada série: sandbag deadlift com saco de 55 kg, 4 reps.

- Hipertrofia: supino – 54 x10, 62 x8, 70 x10. Antes de cada série: remada cavalinho com 40 kg, 15 reps.

- Potência/ variação: box romanian deadlift – 82 x12, 98 x10, 112 x8. As pernas apoiadas no box ajuda a mantê-las retas, sem movimento dos joelhos.

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8 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Uma alma boa do fórum restaurou um exemplo de como programava meus treinos

 

Faz um diário aí, bicho!

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