Avaliação de treino AB iniciante feminino

[sxils 32]

Olá pessoal, sou mulher magra totalmente iniciante em práticas de atividades físicas. Entrei na academia há aproximadamente 7 semanas, antes disso tinha tentado corrida e caminhadas mas por pouquíssimo tempo.
Idade: 23
Altura: 1,65
Peso: 50-52
BF: 17,8%
Objetivo do treino: Aumento de massa magra e resistência física

 

Após avaliação física na academia, o professor me passou um treino AB, sendo que adicionei algumas máquinas a mais no A. Segue:

TREINO A:
Agachamento livre sem peso 3x10
Legpress horizontal 4x10
Cadeira extensora 4x10
Mesa flexora 4x10
Cadeira flexora 4x10
Cadeira adutora 4x10
Cadeira abdutora 4x10
Panturrilha 3x10 (não faço sempre)
Prancha 3x30’

 

TREINO B:
Esteira 10 min
Supino máquina 3x10
Puxada supinada 3x10
Remada baixa triângulo 3x10
Desenvolvimento máquina 3x10
Tríceps pulley 3x10
Tríceps testa halter 3x10
Abdominal infra solo 3x12

 

Considerações: as duas primeiras semanas fiz com quase nada de peso pra me acostumar e fazer os movimentos de forma correta, após essa adaptação comecei a fazer a maioria dos exercícios de inferiores até exaustão e não apenas as 10 repetições. Faço o treino A segunda, quarta e sexta e o B terça e quinta. Além da musculação faço dança 1x na semana e jump mais ou menos a cada 15 dias. O professor sugeriu essa ficha por 2 meses.

 

Questionamentos: Vocês acham que tem muito exercício no treino de inferiores ou tá ok?! 3x por semana também é ok?

Fazer as repetições até exaustão pode? Comecei com isso pq as vezes 10 repetições não me faziam sentir o exercício e as vezes a próxima carga era muito pesada.

As vezes sinto falta de mais exercícios focados em glúteos.

 

Desde já, obrigada pela ajuda

Editado Julho 12, 2019 às 16:18 por sxils

[Akchourin97 17]

Olá!

 

Eu mudaria totalmente sua ficha de treino.

 

Quanto a repetições até a exaustão, pode fazer sim, desde que na última série de cada exercício. É interessante fazer treino piramidal decrescente (ir diminuindo a carga em cada série). Quando não for possível aumentar a carga, você pode: a) descansar menos; b) utilizar a excêntrica (fase de volta do movimento) bem devagar; c) fazer o máximo de repetições que conseguir; d) utilizar negativa forçada nos exercícios isoladores; e) quando tiver mais experiência em treinamento, pesquisar sobre rest-pause.

 

Não há necessidade de muitos exercícios isolados para glúteos, visto que os melhores são agachamentos, afundos, levantamentos e elevações de quadril.

 

Nos primeiros exercícios, descanse mais, e utilize mais carga.

 

É importante variar os ângulos e exercícios, para treinar o corpo de forma proporcional e equilibrada.

 

Achei a ficha postada muito volumosa e com alguns exercícios de pouca eficiência.

 

Se a dança for na quarta-feira e você fizer o jump em um sábado ou domingo, dá pra fazer assim:

 

Segundas e quintas: membros inferiores

Terças e sextas: membros superiores

 

Segunda: Membros inferiores com foco em coxas

-Agachamento livre profundo 4x6-8

-Passada 3x10-15

-Leg press 45º 1x30

-Cadeira extensora unilateral 2x10 com isometria de 1' em cima

-Cama flexora unilateral 2x10 com 3' de descida

-Panturrilha em pé unilateral 2x8-20 com 1' isometria no topo

-Abdominal nas paralelas 2x falha

 

 

Terça: Membros superiores com foco em movimentos horizontais

-Supino reto 4x8-12

-Remada curvada 4x8-12

-Triceps francês 3x10-15

-Rosca alternada 3x10-15

-Elevação frontal 2x15-20

-Crucifixo inverso 2x15-20

 

Quarta: descanso total

 

Quinta: Membros inferiores com foco em glúteos

-Afundo com step sob os dois pés 4x6-8

-Levantamento terra sumô 3x8-10

-Elevação pélvica com escápulas apoiadas no banco 2x10 com 1' isometria no topo

-Cadeira abdutora com tronco ereto 2x10 + tronco inclinado pra frente 2x10 (terminou com tronco ereto, sem descanso inclina e faz com o tronco inclinado)

-Glúteo 3 apoios "coice" na polia com rotação interna do calcanhar na fase final do movimento 1x10 normais (1' isometria no topo de cada repetição) + isometria de 10 segundos em cima (vai moer seu glúteo)

-Panturrilha sentada 2x8-12

-Abdominal remador 2x falha

 

Sexta: Membros superiores com foco em movimentos verticais

-Desenvolvimento livre 4x8-12

-Barra fixa supinada no graviton (ou puxada supinada na polia, se não tiver graviton) 4x8-12

-Elevação lateral 3x10-15

-Encolhimento 3x10-15

-Triceps testa 2x15-20

-Rosca martelo 2x15-20

 

Sábado: Jump

Domingo: Descanso total

 

Garanto que trará bons resultados!

 

Beijão

Editado Julho 13, 2019 às 00:09 por Akchourin97

[sxils 32]

15 horas atrás, Akchourin97 disse:

Olá!

 

Eu mudaria totalmente sua ficha de treino.

 

Quanto a repetições até a exaustão, pode fazer sim, desde que na última série de cada exercício. É interessante fazer treino piramidal decrescente (ir diminuindo a carga em cada série). Quando não for possível aumentar a carga, você pode: a) descansar menos; b) utilizar a excêntrica (fase de volta do movimento) bem devagar; c) fazer o máximo de repetições que conseguir; d) utilizar negativa forçada nos exercícios isoladores; e) quando tiver mais experiência em treinamento, pesquisar sobre rest-pause.

 

Não há necessidade de muitos exercícios isolados para glúteos, visto que os melhores são agachamentos, afundos, levantamentos e elevações de quadril.

 

Nos primeiros exercícios, descanse mais, e utilize mais carga.

 

É importante variar os ângulos e exercícios, para treinar o corpo de forma proporcional e equilibrada.

 

Achei a ficha postada muito volumosa e com alguns exercícios de pouca eficiência.

 

Se a dança for na quarta-feira e você fizer o jump em um sábado ou domingo, dá pra fazer assim:

 

Segundas e quintas: membros inferiores

Terças e sextas: membros superiores

 

Segunda: Membros inferiores com foco em coxas

-Agachamento livre profundo 4x6-8

-Passada 3x10-15

-Leg press 45º 1x30

-Cadeira extensora unilateral 2x10 com isometria de 1' em cima

-Cama flexora unilateral 2x10 com 3' de descida

-Panturrilha em pé unilateral 2x8-20 com 1' isometria no topo

-Abdominal nas paralelas 2x falha

 

 

Terça: Membros superiores com foco em movimentos horizontais

-Supino reto 4x8-12

-Remada curvada 4x8-12

-Triceps francês 3x10-15

-Rosca alternada 3x10-15

-Elevação frontal 2x15-20

-Crucifixo inverso 2x15-20

 

Quarta: descanso total

 

Quinta: Membros inferiores com foco em glúteos

-Afundo com step sob os dois pés 4x6-8

-Levantamento terra sumô 3x8-10

-Elevação pélvica com escápulas apoiadas no banco 2x10 com 1' isometria no topo

-Cadeira abdutora com tronco ereto 2x10 + tronco inclinado pra frente 2x10 (terminou com tronco ereto, sem descanso inclina e faz com o tronco inclinado)

-Glúteo 3 apoios "coice" na polia com rotação interna do calcanhar na fase final do movimento 1x10 normais (1' isometria no topo de cada repetição) + isometria de 10 segundos em cima (vai moer seu glúteo)

-Panturrilha sentada 2x8-12

-Abdominal remador 2x falha

 

Sexta: Membros superiores com foco em movimentos verticais

-Desenvolvimento livre 4x8-12

-Barra fixa supinada no graviton (ou puxada supinada na polia, se não tiver graviton) 4x8-12

-Elevação lateral 3x10-15

-Encolhimento 3x10-15

-Triceps testa 2x15-20

-Rosca martelo 2x15-20

 

Sábado: Jump

Domingo: Descanso total

 

Garanto que trará bons resultados!

 

Beijão

Muito obrigada pela sua resposta. Em breve irei trocar a minha ficha por esta agora. ?

[Akchourin97 17]

Em 13/07/2019 em 12:47, sxils disse:

Muito obrigada pela sua resposta. Em breve irei trocar a minha ficha por esta agora. ?

Ótimo! Vai dando feedback.. beijos