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CarlosP

Weighted Chin Ups X Bicep Curl - O Melhor para Aumentar Tamanho

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Boa noite, galera.

 

Terminei há uma semana minha periodização de treino focado em força. Atingi cargas consideráveis e bati RPs nos básicos, algo que não fazia há alguns meses. 

 

Como estava só focado nos básicos, meus biceps, tríceps e ombros não acompanharam a progressão. 

 

Iniciei o meu microciclo focado em Hipertrofia mas como sou um grande admirador de Powerlifting, não me sinto bem treinando isoladores. Simplesmente não gosto e sou cético ao ponto de crer que estes exercícios não servem para nada.

 

No entanto, se fizer um treino focado em pump (ABCDE), repleto de isoladores,  noto um aumento do volume corporal devido ao fenômeno sarcoplasmático. 

 

Minha dúvida reside em: Serão as Weighted Chin Ups melhores do que a rosca directa ou o bicep curl para aumento do pump nessa zona? Ou serão as primeiras destinadas ao aumento de força e performance? 

Qual será o exercício aconselhado para incluir no meu microcilo de hipertrofia? 

 

Bons treinos. 

 

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Olá!

 

Para um pump cabuloso, recomendo as Single Arm Chin Up. O pump gerado tanto no latíssimo dorsal quanto nos biceps é cabuloso. Se tiver dificuldades ao realizá-la, pode fazê-la assistida, com uma das mãos segurando o antebraço enquanto a outra segura na barra.

 

Abraço!

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18 minutos atrás, CarlosP disse:

 

Como estava só focado nos básicos, meus biceps, tríceps e ombros não acompanharam a progressão. 

 

não me sinto bem treinando isoladores. Simplesmente não gsou cético ao ponto de crer que estes exercícios não servem para nada.

 

 

Bem controvérso, não ? 

 

Entra no insta do Vandre Casagrande (Vandrecf) que tem um post ( artigo  publicado )muito bom sobre exercícios isoladores que abrirá sua mente. Infelizmente, e somente aqui no Brasil, existe esse mito que exercícios isoladores são inúteis, muito em parte por alguns "dotõres", quando na verdade são tão uteis e até superiores em alguns casos.

Editado por frankx (veja o histórico de edições)

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Só treino para força

Eu mesclo compostos que atacam os bíceps e tríceps com cargas pesadas e no final dos treinos meto uns isoladores.

Não vejo razão para pensar em termos de "ou um ou outro" . Não são mutuamente exclusivos

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Depende, a vantagem das curls é de poder gerar um volume bem maior no bíceps. Já as chinups fortalecerão o bíceps, costas e outros músculos estabilizadores, mas não dá para ter um volume grande inicialmente, pois o peso já começa fixo. Com o tempo percebi que o mais importante é a frequência do treino e o volume semanal. E isto é facilmente alcançado quando fazemos o treino com os exercícios que realmente nos agradam. Eu também detesto isoladores uso exercícios compostos para economizar tempo e por empregarem movimentos mais naturais de uso diário.  chinup faço dia sim dia não, e todo o dia outro tipo de puxada com o peso corporal como rope climb. Com o tempo fica mais fácil não há necessidade de um volume grande num único dia pode ser distribuído pela semana e assim treinar o mesmo exercício todos os dias se quiser, com o tempo progredir carga, ou volume. É preciso testar por um tempo para descobrir qual tipo de treino vai lhe garantir regularidade e satisfação. 

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48 minutos atrás, Norton disse:

Depende, a vantagem das curls é de poder gerar um volume bem maior no bíceps. Já as chinups fortalecerão o bíceps, costas e outros músculos estabilizadores, mas não dá para ter um volume grande inicialmente, pois o peso já começa fixo. Com o tempo percebi que o mais importante é a frequência do treino e o volume semanal. E isto é facilmente alcançado quando fazemos o treino com os exercícios que realmente nos agradam. Eu também detesto isoladores uso exercícios compostos para economizar tempo e por empregarem movimentos mais naturais de uso diário.  chinup faço dia sim dia não, e todo o dia outro tipo de puxada com o peso corporal como rope climb. Com o tempo fica mais fácil não há necessidade de um volume grande num único dia pode ser distribuído pela semana e assim treinar o mesmo exercício todos os dias se quiser, com o tempo progredir carga, ou volume. É preciso testar por um tempo para descobrir qual tipo de treino vai lhe garantir regularidade e satisfação. 

 

Eu discordo consigo quando fala sobre "não há necessidade de um volume grande num único dia". Estou mais atento ao volume total semanal (ou, mensal). Tem dias que estou muito mais predisposto, ingeri mais carbos e sei que o treino vai render muito mais. Normalmente isto acontece quando treino ao final do dia, com 4~5 refeições em cima. 

 

Os exercícios compostos são importantes bem como a progressão de suas cargas, mas eu ainda defendo que, apesar de detestar acreditar nesta verdade irrisória, compostos sozinhos criam muitas assimetrias. Eles estão focados numa performance geral, não num corpo esbelto. 

 

Um jovem como eu com níveis de testosterona e líbido altos, querendo ou não, vai ser influenciado pelo ego do físico bonito e estético. 

 

Eu sinto que quando faço exercícios isoladores o pump dura uns 3 dias (também sustentado pela dieta). Se focar apenas compostos isso já não acontece, no entanto a progressão de cargas é muito mais eficaz e notória.

 

Nas curls, e como em qualquer outro exercício, eu foco em progressão de carga, SEMPRE.

Talvez  ter mais resultados com as curls se deva ao facto de estar a subir 2kg de dumbell em cada treino. 

Cheguei a fazer rosca martelo com 35kg/lado x 12 reps (6/lado). Meus antebraços estão maiores. 

 

Vamos ver como corre. 

 

 

 

Editado por CarlosP (veja o histórico de edições)

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Qual é a dificulda de fazer compostos E isoladores?

 

Não tem como fazer as weighted chin ups e depois umas roscas diretas?

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38 minutos atrás, Schrödinger disse:

Qual é a dificulda de fazer compostos E isoladores?

 

Não tem como fazer as weighted chin ups e depois umas roscas diretas?

 

Né 

Preguiça da porra

 

10 minutos atrás, Richard1992 disse:

Falar que isolador não tem eficácia nenhum é de uma blasfêmia gigante...

 

São as Gentiletes

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Em 10/07/2019 em 19:47, CarlosP disse:

Minha dúvida reside em: Serão as Weighted Chin Ups melhores do que a rosca directa ou o bicep curl para aumento do pump nessa zona? Ou serão as primeiras destinadas ao aumento de força e performance? 

Qual será o exercício aconselhado para incluir no meu microcilo de hipertrofia? 

 

As curvas de força desses dois exercícios são diferentes (barra é mais difícil no final, rosca no início). Ambos podem ser treinados pra diferentes tipos de adaptações, não vejo porque não fazer os dois (e talvez outros mais ainda...).

 

Dizer que os básicos são suficientes é meio tiro no pé... suficientes para que? Se for pra ser mais forte que a maior parte da população, com certeza, mas só porque a maior parte da população é fraca...

 

Vai chegar um dia que pra subir o teu supino tu vai precisar continuar aumentando o volume de treino e simplesmente fazer mais supino não vai ser possível, ou porque tu não vai se recuperar, ou porque vai foder teu ombro, ou porque tu já treina 3h por dia, chega no fim dos treinos exausto e não presta pra fazer supino com uma carga que seja relevante pra ti, mas adivinha só, talvez 2-3 séries no tríceps corda te ajudem a ter mais estímulo de treino sem atrapalhar a tua recuperação, e talvez seja isso que o teu corpo precisa pra voltar a progredir.

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Em 11/07/2019 em 21:10, Richard1992 disse:

Falar que isolador não tem eficácia nenhum é de uma blasfêmia gigante...

 

Eficácia em natural? Me mostre que sim. 

21 horas atrás, PrimoVaco disse:

Dizer que os básicos são suficientes é meio tiro no pé... suficientes para que? Se for pra ser mais forte que a maior parte da população, com certeza, mas só porque a maior parte da população é fraca...

 

 

Força e estética você adquire ambas com supino.Basta ir alterando a faixa de repetições de acordo com a periodização. 

 

 

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Em 12/07/2019 em 20:02, CarlosP disse:

 

Eficácia em natural? Me mostre que sim. 

 

 

Força e estética você adquire ambas com supino.Basta ir alterando a faixa de repetições de acordo com a periodização. 

 

 

Eu sou natural e sem isoladores pode ter certeza que meu físico seria bem pior do que é.. e você mesmo disse que teus braços ficaram pra trás por fazer só compostos...

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Em 12/07/2019 em 20:02, CarlosP disse:

 

Eficácia em natural? Me mostre que sim. 

 

 

Força e estética você adquire ambas com supino.Basta ir alterando a faixa de repetições de acordo com a periodização. 

 

 

 

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Esses dias saiu um estudo comparando rosca direta com remada unilateral com pegada supinada. Rosca direta levou a melhores resultados pra hipertrofia do bíceps. Tem um outro estudo que comparou puxada aberta com alguma rosca e o resultado foi semelhante.

 

(não é difícil encontrar esses estudos, mas to sem tempo de procurar agora)

 

No final do dia, como alguns já mencionaram aqui, essa discussão nem deveria existir. É como alguns que questionam qual o melhor exercício pra costas: puxadas/pull ups ou remadas. A resposta é TODOS. Se usar só um, vai ser subótimo pra hipertrofia. Então o treino de puxar tem que ter puxadas verticais, remadas e roscas (se o objetivo for otimizar a hipertrofia).

 

Claro que se o problema for tempo e o cara precisar fazer um treino eficiente do ponto de vista do tempo na academia, é melhor focar mais nos compostos, pois eles vão treinar diversos grupamentos. Mas certamente não vai ser o melhor possível pra hipertrofia (talvez até seja o melhor possível dadas as circunstâncias).

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50 minutos atrás, Schrödinger disse:

Esses dias saiu um estudo comparando rosca direta com remada unilateral com pegada supinada. Rosca direta levou a melhores resultados pra hipertrofia do bíceps. Tem um outro estudo que comparou puxada aberta com alguma rosca e o resultado foi semelhante.

 

(não é difícil encontrar esses estudos, mas to sem tempo de procurar agora)

 

No final do dia, como alguns já mencionaram aqui, essa discussão nem deveria existir. É como alguns que questionam qual o melhor exercício pra costas: puxadas/pull ups ou remadas. A resposta é TODOS. Se usar só um, vai ser subótimo pra hipertrofia. Então o treino de puxar tem que ter puxadas verticais, remadas e roscas (se o objetivo for otimizar a hipertrofia).

 

Claro que se o problema for tempo e o cara precisar fazer um treino eficiente do ponto de vista do tempo na academia, é melhor focar mais nos compostos, pois eles vão treinar diversos grupamentos. Mas certamente não vai ser o melhor possível pra hipertrofia (talvez até seja o melhor possível dadas as circunstâncias).

Só porque o @Schrödinger me mandou postar aqui.

O primeiro estudo que ele se refere, é esse:

5 horas atrás, Richard1992 disse:

 

Mas a remada não foi com pegada supinada, foi uma remada unilateral convencional, pegada neutra e etc. Alguns dizem que a escolha do exercício foi proposital, porque nessa remada não tem tanto esforço dos flexores de braço, seria uma forma de manipular as variaveis a favor do resultado que eu quero.

EU fico na duvida quanto a isso justamente pela pergunta do tópico: e se o estudo tivesse utilizado um chin up? Ou um ring row? Só refazendo o mesmo pra saber.

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2 horas atrás, debew disse:

e se o estudo tivesse utilizado um chin up?

teve esse estudo que usou puxada aberta pronada (não foi chin up, mas talvez seja um pouco melhor do que remada neutra):

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/

 

O estudo é do Paulo Gentil... 

 

Os caras foram divididos em dois grupos:

 

1. puxada aberta pronada 3x8-12 até a falha, 2x por semana;

2. rosca direta 3x8-12 até a falha, 2x por semana.

 

O resultado não teve diferença estatística entre os dois grupos (tanto de força quanto de hipertrofia).

 

Foda que o volume era muito baixo, 6 sets semanais apenas, o que acho que tende a beneficiar a puxada. Fora que é um design que não é mundo real (ninguém faz apenas rosca). Talvez um design melhor seria um grupo fazendo algo como 18 sets apenas de puxar e outro fazendo 12 de puxar e 6 de bíceps, ambos divididos em 2-3x na semana. Assim, teria 6 sets excedentes de puxar versus 6 de bíceps, mas dentro de um contexto mais real. 

 

 

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Compostos para costas (barras fixas, puxadores, remadas) vão fazer os flexores do braço (braquial, bíceps, braquiradial) e do carpo (músculos do antebraço) crescer. Se adicionar isoladores, eles vão crescer mais. Tá com pouco tempo para treinar? Faça só os compostos. Tem tempo ou saco de sobra e seu objetivo é ter braços enormes? Faz compostos e isoladores.

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