Como dividir o treino de forma que a articulação do ombro não trabalhe seguidamente?

[RBS_04 41]

Respondendo a pergunta

 

Peito

Perna

Costas 

Off

Ombro

Braço

 

Acho que é isso

[jonnyosbourne 89]

3 horas atrás, Cesar4301 disse:

e não todo mundo usaria um treino AB no bulking

Não cara, to falando q se alguem ta querendo crescer rápido, é uma forma boa de começar. Um cara avançado, com uma carcaça boa, n vai bulkar com um treino AB, mas com um treino especifico pro objetivo dele. No seu caso se o ombro esta te incomodando, o treino AB iria "acostumar" tanto o ombro quanto o resto do corpo a uma rotina + pesada e tb criar massa muscular, dps vc muda pra ABC ou ABCD pra afinar o shape.

[frankx 2632]

Qual o problema de usar o ombro duas vezes seguidas ? É uma articulação complexa com muitos ligamentos.

 

Exercícios de puxar e empurrar exige de maneira  diferente a articulação

 

Editado Julho 4, 2019 às 01:03 por frankx

[Cesar4301 42]

1 hora atrás, jonnyosbourne disse:

Não cara, to falando q se alguem ta querendo crescer rápido, é uma forma boa de começar. Um cara avançado, com uma carcaça boa, n vai bulkar com um treino AB, mas com um treino especifico pro objetivo dele. No seu caso se o ombro esta te incomodando, o treino AB iria "acostumar" tanto o ombro quanto o resto do corpo a uma rotina + pesada e tb criar massa muscular, dps vc muda pra ABC ou ABCD pra afinar o shape.

Vai fazer 2 anos que treino, e quando comecei, comecei fazendo AB. Depois passei para ABC que estou até hoje.

[Pimpolhoman 2089]

10 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Vai fazer 2 anos que treino, e quando comecei, comecei fazendo AB. Depois passei para ABC que estou até hoje.

 

Voltar pra “AB” não é regredir. A montagem do seu treino depende do volume e frequência que vc quer dar pra cada grupo 

[LuizLeandro 659]

15 horas atrás, Cesar4301 disse:

E como nosso colega ali falou, fase de bulking, usar AB, e fase de cutting usar ABC? Quando vou saber que preciso trocar minha divisão de AB para ABC, ou de ABC para ABCDE... ??

 

Você não precisa trocar nunca se quiser, tem levantador de peso muito experiente que usa full body 3x na semana, uma frequência típica de iniciantes.

Não existe treino de bulking e treino de cutting. Durante o bulking você pode talvez focar em variáveis que promovam uma maior hipertrofia, como repetições moderadas (6-12), e durante o cutting talvez seja interessante dar uma maneirada no volume e aumentar intensidade para manter a massa sem ter problemas de recuperação, mas você pode fazer isso tudo em treinos full body, upper/lower, PPL, etc.

[Cesar4301 42]

11 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Você não precisa trocar nunca se quiser, tem levantador de peso muito experiente que usa full body 3x na semana, uma frequência típica de iniciantes.

Não existe treino de bulking e treino de cutting. Durante o bulking você pode talvez focar em variáveis que promovam uma maior hipertrofia, como repetições moderadas (6-12), e durante o cutting talvez seja interessante dar uma maneirada no volume e aumentar intensidade para manter a massa sem ter problemas de recuperação, mas você pode fazer isso tudo em treinos full body, upper/lower, PPL, etc.

Então eu só uso a que eu gostar mais? ?

[LuizLeandro 659]

9 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Então eu só uso a que eu gostar mais? ?

 

Seu objetivo é hipertrofia? Então pensa da seguinte forma: segundo vários estudos (muitos deles publicados e discutidos aqui no fórum. Veja os tópicos do @Schrödinger por exemplo), para otimizar seus resultados de hipertrofia, é melhor fazer de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular. Vamos pegar como exemplo o peitoral, e digamos que você comece fazendo 10 séries por semana (não é bom começar com 20+ logo de início, pois quando seus ganhos estabilizarem, é aumentando esse volume que você vai conseguir progredir novamente, então comece baixo). Também para otimizar a hipertrofia, é melhor manter suas repetições por série entre 6 e 15, mas pode ser o clássico 8-12. Essas séries devem levar seu músculo até próximo da falha, ou seja, você deve parar a série quando faltarem 1 ou 2 repetições para você não aguentar mais, sem que isso prejudique sua execução. Se você está fazendo um exercício e conseguiu 15 repetições, aumente o peso no próximo treino para que fique entre 8 e 12 (no nosso exemplo).

OK, então você tem que pensar em duas coisas: quais exercícios fazer para atingir o peitoral e como dividir essas 10 séries na semana (sua frequência de treino do peitoral). É muito interessante incluir pelo menos 1 exercício pesado e multiarticular. No caso do peitoral, o exercício clássico é o supino reto. Outro muito bom é o dip com peso. Também pode ser interessante incluir uns exercícios isoladores, como o voador.

E como dividir essas séries? Você pode pensar em um treino upper/lower: na segunda-feira faz 5 séries pro peito (3 de supino, 2 de isoladores) e na quinta-feira, mais 5 (3 de dips, 2 de isoladores). Ou você pode fazer um treino full body: na segunda faz 3 séries de supino, na quarta 3 de dips e na sexta 2 de supino inclinado e 2 de isolador. Em todos os casos seu volume para o peito será o mesmo, mas a frequência muda.

Aí você faz os mesmos cálculos para os outros grupos musculares, mas aí entram outras considerações: o supino e o dip não são exercícios só de peito – são exercícios de peito, tríceps e deltoide anterior. Então se você já faz 6 séries de supino/ dip por semana, não precisa incluir 10 séries de tríceps: inclui só mais umas 4-6 de isoladores (tríceps testa, extensão na polia, tríceps francês, etc.) e já está ótimo.

Isso é o básico, mas tem outras coisas importantes. Por exemplo: é interessante dividir seu treino em ciclos (de 4 semanas, por exemplo) e dar uma semana de descanso entre os ciclos. Nessa semana você faz exercícios com menos peso. Essa semana de deload é importante para manter seus ganhos sem que haja fadigamento excessivo dos músculos. Além disso tudo entra a dieta: você está consumindo uma quantidade boa de proteínas? Os estudos dizem algo entre 1g e 2g por kg de peso corporal. Menos que isso pode impactar negativamente nos seus resultados; mais que isso pode ser dinheiro jogado fora... E os carboidratos? São importantes também. E os aeróbicos, como vão? Seu condicionamento está OK?

[frankx 2632]

18 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Seu objetivo é hipertrofia? Então pensa da seguinte forma: segundo vários estudos (muitos deles publicados e discutidos aqui no fórum. Veja os tópicos do @Schrödinger por exemplo), para otimizar seus resultados de hipertrofia, é melhor fazer de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular. Vamos pegar como exemplo o peitoral, e digamos que você comece fazendo 10 séries por semana (não é bom começar com 20+ logo de início, pois quando seus ganhos estabilizarem, é aumentando esse volume que você vai conseguir progredir novamente, então comece baixo). Também para otimizar a hipertrofia, é melhor manter suas repetições por série entre 6 e 15, mas pode ser o clássico 8-12. Essas séries devem levar seu músculo até próximo da falha, ou seja, você deve parar a série quando faltarem 1 ou 2 repetições para você não aguentar mais, sem que isso prejudique sua execução. Se você está fazendo um exercício e conseguiu 15 repetições, aumente o peso no próximo treino para que fique entre 8 e 12 (no nosso exemplo).

OK, então você tem que pensar em duas coisas: quais exercícios fazer para atingir o peitoral e como dividir essas 10 séries na semana (sua frequência de treino do peitoral). É muito interessante incluir pelo menos 1 exercício pesado e multiarticular. No caso do peitoral, o exercício clássico é o supino reto. Outro muito bom é o dip com peso. Também pode ser interessante incluir uns exercícios isoladores, como o voador.

E como dividir essas séries? Você pode pensar em um treino upper/lower: na segunda-feira faz 5 séries pro peito (3 de supino, 2 de isoladores) e na quinta-feira, mais 5 (3 de dips, 2 de isoladores). Ou você pode fazer um treino full body: na segunda faz 3 séries de supino, na quarta 3 de dips e na sexta 2 de supino inclinado e 2 de isolador. Em todos os casos seu volume para o peito será o mesmo, mas a frequência muda.

Aí você faz os mesmos cálculos para os outros grupos musculares, mas aí entram outras considerações: o supino e o dip não são exercícios só de peito – são exercícios de peito, tríceps e deltoide anterior. Então se você já faz 6 séries de supino/ dip por semana, não precisa incluir 10 séries de tríceps: inclui só mais umas 4-6 de isoladores (tríceps testa, extensão na polia, tríceps francês, etc.) e já está ótimo.

Isso é o básico, mas tem outras coisas importantes. Por exemplo: é interessante dividir seu treino em ciclos (de 4 semanas, por exemplo) e dar uma semana de descanso entre os ciclos. Nessa semana você faz exercícios com menos peso. Essa semana de deload é importante para manter seus ganhos sem que haja fadigamento excessivo dos músculos. Além disso tudo entra a dieta: você está consumindo uma quantidade boa de proteínas? Os estudos dizem algo entre 1g e 2g por kg de peso corporal. Menos que isso pode impactar negativamente nos seus resultados; mais que isso pode ser dinheiro jogado fora... E os carboidratos? São importantes também. E os aeróbicos, como vão? Seu condicionamento está OK?

 

Perfeito, só acrescento que estudos e discussões recentes estão falando em 30 séries semanais sem prejuízo para recuperação, e com maiores ganhos hipertroficos, que a partir daí começa a cair ..

 

Na dúvida, faço o clássico de 3 a 4 exercícios para grandes grupamentos, e 3 para os pequenos ( esses ja recebem estímulo nos compostos, então fica um empilhamento legal de volume) 

 

A frequência otima aparentemente é de 2 a 3x por semana, sendo que não encontram diferenças quanto a hipertrofia quando o volume é igualado, porém 3x pode melhorar a adaptação neural mais rápido a determinado a exercício.

[LuizLeandro 659]

1 hora atrás, frankx disse:

Perfeito, só acrescento que estudos e discussões recentes estão falando em 30 séries semanais sem prejuízo para recuperação, e com maiores ganhos hipertroficos, que a partir daí começa a cair ..

 

Estudos mais recentes dizem que 5-10 séries por semana está ótimo. Eu honestamente acho que isso depende muito das estratégias e da capacidade de recuperação da pessoa e também do músculo ou grupo muscular treinado. As costas, por exemplo, aguentam muita porrada.