Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Projeto "deixar de ser magro com barriga"


JohnJohnson

Posts Recomendados

Olá, pessoal.

 

Um dos meus objetivos com esse diário é conhecer pessoas com o tipo físico parecido com o meu e assim trocar ideias de coisas que podem funcionar bem.

Sou um magro com barriga, alto e com braço fino, endomorfo (ganho gordura fácil), essa desgraça.

O objetivo atual é baixar o BF para 10 a 12%, e assim poder aumentar o saldo calórico para ganhar massa muscular.

 

Medidas e dados pessoais:

Idade: 33

Altura: 1,83cm

Peso: 78kg

BF: 17%

Abdômen (linha do umbigo): 91,5

Braço: 30,5 e 31,5

Pescoço: 36,5

Tórax: 96

 

Treino atual:

Ficha do instrutor. AB+descanso+AB

Aeróbico: 10 minutos por treino, ou seja, 40 minutos por semana.

 

Dieta atual:

Calorias totais (calculado por aplicativo): 2235kcal (ou seja, abaixo do que preciso para manter que seria 2633kcal)

Proteínas: 170
Carboidratos: 201
Gorduras: 69

 

07h30 pão integral (50g), 4 presunto de peru (80g) + pasta de amendoim
11h30 tomate, alface, cenoura, rúcula etc (50g), pegador médio macarrão (80g), 1 escumadeira arroz integral (85g), 1 colher de azeite (8g), 2 files de frango (200g)
14h30 1 banana média + 3 colher de aveia + 30g iorgute
17h00 1 maçã + 3 colher de aveia +  30g iorgute + 15g albumina
19h00 2 ovos com pimentão, tomate, cebola + 1 escumadeira de arroz
20h00 1 banana média + 2 colheres de aveia + 30g iorgute + 15g albumina 

 

Suplementação:

Nenhuma, mas penso em usar cafeína daqui um tempo caso não consiga emagrecer com dieta.

 

 

Editado por JohnJohnson
Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

4 horas atrás, JohnJohnson disse:

Olá, pessoal.

 

Um dos meus objetivos com esse diário é conhecer pessoas com o tipo físico parecido com o meu e assim trocar ideias de coisas que podem funcionar bem.

Sou um magro com barriga, alto e com braço fino, endomorfo (ganho gordura fácil), essa desgraça.

O objetivo atual é baixar o BF para 10 a 12%, e assim poder aumentar o saldo calórico para ganhar massa muscular.

 

Medidas e dados pessoais:

Idade: 33

Altura: 1,83cm

Peso: 78kg

BF: 17%

Abdômen (linha do umbigo): 91,5

Braço: 30,5 e 31,5

Pescoço: 36,5

Tórax: 96

 

Treino atual:

Start Strength (3 vezes na semana) para ganho geral de força e aprendizado dos movimentos de agachamento, supino, terra e militar.

Mas quero mudar na próxima semana (Julho) para um treino um pouco mais de hipertrofia. Aceito sugestões de treino.

 

Dieta atual:

Calorias totais (calculado por aplicativo): 2269kcal (ou seja, abaixo do que preciso para manter que seria 2633kcal)

Proteínas: 179
Carboidratos: 189
Gorduras: 74

 

A dieta está com certo jejum intermitente, não muito.

 

09h50 1 banana média 

10h30 a 11h30 - Treino
11h30 tomate, alface, cenoura, rúcula etc (50g), 2 fatias pequena de batata doce cozida (80g), 1 escumadeira arroz integral (85g), 1 colher de azeite (8g), 2 files de frango (200g)
14h30 1 banana média     
15h00 pão integral (50g), 2 presunto de peru (20g) + requeijão (sem lactose?)
17h30 1 iorgute semi-desnatado/light sem lactose (185g). pão integral (50g) + 2 presunto de peru (20g) +  1 pasta de amendoim
20h00 omelete de 3 ovos com pimentão, tomate, cebola + 1 fatia de batata doce (70g) ou 2 colheres de arroz de arroz

 

Suplementação:

Nenhuma, mas penso em usar cafeína daqui um tempo caso não consiga emagrecer com dieta.

 

 

Opa, vou te dar uma dica, caso use pelo notebook também... http://tdeecalculator.net/

 

coloca teus dados lá, vai ter a distrubuição de macronutrientes (prot, carb, fat) entre outras coisas que você pode seguir pra ajudar, eu prefiro ele do que os apps.  sobre suplementação, creatina não tem calorias relevantes e muitos usam há anos.

 

Sei como é, mas pior seria se você fosse extremamente magro e quisesse aumentar a massa...acredite, tenho vários amigos que tem o peso de uma menina praticamente e queriam engordar...Se considere sortudo nesse sentido kkk 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

2 horas atrás, matheuskr disse:

Opa, vou te dar uma dica, caso use pelo notebook também... http://tdeecalculator.net/

 

coloca teus dados lá, vai ter a distrubuição de macronutrientes (prot, carb, fat) entre outras coisas que você pode seguir pra ajudar, eu prefiro ele do que os apps.  sobre suplementação, creatina não tem calorias relevantes e muitos usam há anos.

 

Sei como é, mas pior seria se você fosse extremamente magro e quisesse aumentar a massa...acredite, tenho vários amigos que tem o peso de uma menina praticamente e queriam engordar...Se considere sortudo nesse sentido kkk 

Boa dica, não conhecia. Tem uma informação que gostei. Lá diz que pelas minha medidas posso chegar em 87kg com 10% de BF ou até 91kg com 15% de BF. Essa vai ser minha meta final na jornada. Por enquanto tenho 78kg com 15%. Cada pessoa tem seu desafio, ser magro ectomorfo tbm é difícil. Sou magro endomorfo.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Treino hoje. Start Strenght Phase 1. 

Agachamento 3x5 12kg/lado
Desenvolvimento ombros 3x5 7kg/lado

Levantamento terra 1x5 12kg/lado

 

Preciso realmente mudar a ficha, pois fazer levantamento terra três vezes na semana já está incomodando a lombar.

 

Conversei com o instrutor e farei uma nova ficha focando em hipertrofia, para a próxima semana. Vamos ver o que vai sair dessa ficha, sou muito pé atrás com ficha de instrutor. 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Comecei como falso magro tbm. O que posso ajudar é o seguinte

Com esse peso/altura/BF vai ser difícil secar e se conseguir vira só osso.

Faria um bulk limpo, até uns 83-85kg, pra ganhar força e volume. Aproveita q no começo é fácil, além disso terá mais margem pra secar depois.

 

Em 25/06/2019 em 11:00, JohnJohnson disse:

Calorias totais (calculado por aplicativo): 2269kcal (ou seja, abaixo do que preciso para manter que seria 2633kcal)

Proteínas: 179
Carboidratos: 189
Gorduras: 74

 

A dieta está com certo jejum intermitente, não muito.

 

09h50 pão integral (50g), 2 presunto de peru (20g) + requeijão

10h30 a 11h30 - Treino
11h30 tomate, alface, cenoura, rúcula etc (50g), 2 fatias pequena de batata doce cozida (80g), 1 escumadeira arroz integral (85g), 1 colher de azeite (8g), 2 files de frango (200g)
14h30 1 banana média     
15h00 1 banana média 
17h30 1 iorgute semi-desnatado/light (185g). pão integral (50g) + 2 presunto de peru (20g) +  1 pasta de amendoim
20h00 omelete de 3 ovos com pimentão, tomate, cebola + 1 fatia de batata doce (70g) ou 2 colheres de arroz de arroz

 

Suplementação:

Nenhuma, mas penso em usar cafeína daqui um tempo caso não consiga emagrecer com dieta.

 

 

Eu duvido q tenha 179g de proteína ai. Fiz a conta por cima pra vc ver q não bate isso

200g de frango grelhado - 60

40g de presunto                  8

iogurte                                 8

3 ovo                                  16

o resto chuto                       20

 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Tem razão, é pq está um cálculo antigo, eu tinha colocado aveia, whey e depois tirado, isso dava uns 35 g de proteina. E também são 80g de presunto e não 40g. Vou ter que refazer aqui.

 

Sobre a questão do bulk limpo, agradeço a sugestão... vou pensar nisso. Vc tem diário? se tiver me envie.

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...