Treino ABC2X

[MR. SKULL 7]

Idade: 21

Altura: 1,75

Peso: 73 kg

Objetivo de treino: hipertrofia

 

Treino ABC2x

 

A: Peito, tríceps e ombros

Supino reto halteres 4x12/10/8/6 (pirâmide)

Crucifixo inclinado cross + cross em baixo 3x12

Supino inclinado halteres 4x6-8

Desenvolvimento halteres 3x8

Elevação lateral cross 3x12

Paralelas 3x8

Testa 3x12

 

B: Costas, bíceps e trapézio

Barra fixa 4x falha + puxador frente na ultima série 

Remada Serrote 2x20

Remada máquina 4x12/10/8/6

Crucifixo inverso 3x12

Encolhimento halteres 3x15

Rosca scott 3x12

Rosca banco inclinado 3x12

 

C: Pernas 

Banco extensor unilateral 3x12

Leg press 4x20/15/12/10 (pirâmide)

Sumo 4x10

Elevação pélvica 4x10 (isometria de 3 segundos)

Mesa Flexora 3x12 (drop última série)

Flexão Nórdica 3x8-12

 

Obs: panturrilhas serão treinadas todos os dias aplicando-se o método stein.

Obs2: exercícios como agachamento, terra e remada curvada serão evitados neste treino por causa da escoliose. Estou ciente que estes exercícios são fundamentais para construção muscular, bem como o fortalecimento do core, no entanto irei evitá-los no momento até que melhore a minha mobilidade de quadril e minha flexibilidade. 

Obs3: Exercícios de abdômen e hiperextensão lombar serão trabalhados em  dias alternados, respeitando no mínimo 24 horas de descanso.

 

 

 

O que acham do treino? Principalmente no dia de pernas, será que consigo ter uma boa evolução sem agachamento?