Treino ABC Upper/Lower

[Symbolic 31]

Objetivo: Hipertrofia / Força.

Tempo disponível: 1h por dia, de segunda a sábado.

Experiência: 10 anos na musculação.

 

A - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS (Segunda):

1. Supino Reto - 5x5

2. Desenvolvimento Militar - 5x5

3. Paralelas - 4x até a falha

4. Crucifixo inclinado c/ halter - 3x12 (alternando com Peck Deck - 3x12, na semana seguinte)

5. Tríceps na polia - 3x12 (drop-set 3x)

6. Tríceps Frânces c/ halter bilateral - 3x12,10, 8 e Tríceps Coice - 3x10 (bi-set)

 

B - COSTAS/BÍCEPS (Terça):

1. Levantamento Terra - 5x5 (alternando com Barra Fixa - 4x até a falha, na semana seguinte)

2. Remada Curvada - 4x6

3. Pull-down de pegada fechada - 4x12

4. Chin-Up - 4x até a falha

5. Rosca Direta - 3x12 (alternando com Rosca Alternada - 3x12, 10, 8, na semana seguinte)

6. Rosca Martelo - 3x12 (alternando com Rosca Concentrada - 3x12, 10, 8, na semana seguinte)

 

C - PERNAS (Quarta):

1. Agachamento Livre - 5x5

2. Romanian Dead Lift (RDL) - 4x6

3. Leg Press - 3x12,10,8

4. Extensora - 3x12, 10, 8

5. Gêmeos em pé (máquina com peso) - 4x12

 

UPPER (Quinta):

1. Supino Inclinado c/ halter - 4x12, 10, 8, 6

2. Levantamento Lateral c/ halter - 4x12, 10, 8, 6

3. Supino Fechado - 3x12, 10, 8

4. Barra Fixa - 4x até a falha

5. Remada Unilateral c/ hater - 3x12, 10, 8

6. Tríceps Polia - 3x12, 10, 8 e Rosca alternada - 3x12, 10, 8 (bi-set)

 

LOWER (Sexta):

1. Agachamento Hack Machine - 4x12,10, 8, 6

2. Avanço alternado c/ barra livre - 3x8

3. Flexora - 3x12, 10, 8

4. Extensora - 3x12, 10, 8

5. Gêmeos na máquina - 4x12

 

*Sábado com cardio: esteira (40 min) e 20 min de abdominais.

 

E aí pessoal, o que acham?