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Vecchio

Qual o melhor substituto do "5/3/1-raiz"?

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Pra quem leu e conhece o 5/3/1 Forever, qual daqueles programas substitui o 5/3/1 basicão (original lá de 2009) pra quem:

  • gostaria de não incluir AMRAPs
    • estaria, em contrapartida, disposto a "pagar" o esforço com volume
  • gostaria de não ultrapassar 5 reps em nenhum dos quatro big lifts

 

@LuizLeandro, eu sei que você já deu uma estudada neste livro. Se puder ajudar agradeço. Quem também manjar aí dos paranauês do livro, dá uma força, fazendo favor.

 

Achei que o Wendler perdeu a mão no Forever, começou a falar jump, prowler, sei lá o que, enfim, lá quando ele começa a comentar de que é coach de um time de atletas de futebol americano... eu perdi a paciência.

 

 

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Pega os programas dele no 531 para powerlifters

 

Ou roda o programa sem Amrap e faz first set last

Pega sua primeira série logo após as séries programadas e faz 5x5 com essa primeira série de trabalho.

 

Quanto aos jumps e prolwers

Ele pega algumas ideias de condicionamento da westside e aplica a seus programas

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Porque não vai no west side for skinny bastards? Ele é mais dinâmico e não tão volumoso.

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1 hora atrás, Vecchio disse:

Pra quem leu e conhece o 5/3/1 Forever, qual daqueles programas substitui o 5/3/1 basicão (original lá de 2009) pra quem:

  • gostaria de não incluir AMRAPs
    • estaria, em contrapartida, disposto a "pagar" o esforço com volume
  • gostaria de não ultrapassar 5 reps em nenhum dos quatro big lifts

 

Todos os que na tabela estiver "5's PRO" significa que você faz 5 reps em todos os sets, sem set PR.

Há centenas de programas lá, mas todos seguem basicamente um dos seguintes esquemas (o Wendler divide cada dia de treino em main work (531 ou 5's PRO), suplemental work e assistance work. O assistance sempre é uma recomendação bem vaga, tipo "25-50 reps de push, 25-50 reps de pull e 100 reps de single leg"):

  • BBB: main work = 5's PRO, suplemental = 5x10 com 50-70%
  • FSL: main = 5's PRO, suplemental = 5x5 com peso do primeiro set do dia
  • BBS: main = 5's PRO, suplemental = 4x5 com o peso do último set (nesse a TM tem que ser 80-85%).

Você já ouviu falar do n-Suns LP? É baseado no spinal tap do Beyond 531: você faz as 3 semanas de treino em um dia só, então são 9 sets do movimento principal por dia seguindo essas porcentagens: 75-85-95-90-85-80-75-70-65. Os sets de 95 e 65 seriam AMRAPS, mas se você quiser fazer só 5 pode também. É bem divertido, e com muito volume.

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Postado (editado)
Em 11/05/2019 em 16:02, LuizLeandro disse:

 

Todos os que na tabela estiver "5's PRO" significa que você faz 5 reps em todos os sets, sem set PR.

Há centenas de programas lá, mas todos seguem basicamente um dos seguintes esquemas (o Wendler divide cada dia de treino em main work (531 ou 5's PRO), suplemental work e assistance work. O assistance sempre é uma recomendação bem vaga, tipo "25-50 reps de push, 25-50 reps de pull e 100 reps de single leg"):

  • BBB: main work = 5's PRO, suplemental = 5x10 com 50-70%
  • FSL: main = 5's PRO, suplemental = 5x5 com peso do primeiro set do dia
  • BBS: main = 5's PRO, suplemental = 4x5 com o peso do último set (nesse a TM tem que ser 80-85%).

Você já ouviu falar do n-Suns LP? É baseado no spinal tap do Beyond 531: você faz as 3 semanas de treino em um dia só, então são 9 sets do movimento principal por dia seguindo essas porcentagens: 75-85-95-90-85-80-75-70-65. Os sets de 95 e 65 seriam AMRAPS, mas se você quiser fazer só 5 pode também. É bem divertido, e com muito volume.

 

Peguei o FSL da página 58, sem AMRAPs, 3xsemana, 85% de TM.

Ficou:

 

  • Aquecimento
  • O treinão aí da figura
  • 25-50 pushs
  • 25-50 pulls
  • 25-50 leg/core

 

spacer.png

 

Mas "essa recomendação bem vaga" no assistance é o que dá o toque especial, parceiro! Num dia eu faço pull-ups, em outro dia faço rosca direta, outro faço dips, rdl, abw e o escambau, enfim, dá pra fazer a festa com 100 reps de um e de outro.

 

Eu tô feito um pinto no lixo brincando com esse programa aí, só esperando o tal do 7th week protocol pra testar os maxes. Vou rodar duas vezes esse programa, fazer um 7h week de deload, rodar novamente mais duas vezes e daí fazer o 7th novamente, agora pra testar as máximas.

 

Rodei uma semana testando as máximas reais (em 1RM pra valer) e foi o primeiro teste de máximas em que todas as terceiras pedidas foram falhas e as segundas foram 5% abaixo da terceira. Logo, as máximas ficaram bem ajustadinhas pra rodar o programa.

 

Estou nessa semana rodando esse treino. Comecei pelo supino e amanhã tem agachamento. Pelo menos no supino foi um passeio (Start Too Light).

 

Pense num véio faceiro.

 

Valeu as dicas!

 

ps: o Forever não é muito simples de ser compreendido, tampouco é pra iniciantes. Repare que ele sequer menciona as três séries de aquecimento, já pressupondo que o leitor já venha acompanhando sua literatura anterior.

 

 

 

Editado por Vecchio (veja o histórico de edições)

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Cara, sinceramente eu acho que esses FSL (5x5) com esse % da RM é um esforço muito inútil para qualquer objetivo (a não ser que seja speed do lift).

A RM usada já não é a real, usando 5x5 com 65, 70 e 75% da RM fica um esforço muuuuuuuuuuito submáximo. Nesse range de %, se você fosse fazer AMRAP, chuto que daria pra fazer de 10-20 reps. Ou seja, fazendo somente 5 a única coisa que vai melhorar mesmo é o speed do movimento (nem mencionei a melhora na técnica pq acho que por ser um esforço tão baixo, não seria útil pra quando estiver trabalhando com cargas mais altas - próximas da RM.)

Se o seu objetivo é aumentar a força, eu recomendaria usar joker sets, conforme o Wendler explica, onde vc trabalhar cargas mais altas.

Se o objetivo for hipertrofia, ai o BBB é ótimo, mas pelo que li por cima, vc não quer usar high reps.

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10 horas atrás, Vecchio disse:

Mas "essa recomendação bem vaga" no assistance é o que dá o toque especial, parceiro! Num dia eu faço pull-ups, em outro dia faço rosca direta, outro faço dips, rdl, abw e o escambau, enfim, dá pra fazer a festa com 100 reps de um e de outro.

 

Concordo plenamente. Você joga o que quiser, dependendo dos seus objetivos, como está se sentindo, etc. As 50 reps de pull podem ser 5 séries fodidas de barra fixa num dia, mas 3 séries leves de face pulls no outro. O que eu não gosto é a recomendação ser em reps, e não em número de séries/ RPE, como está se tornando o costume ultimamente.

 

10 horas atrás, Vecchio disse:

ps: o Forever não é muito simples de ser compreendido, tampouco é pra iniciantes. Repare que ele sequer menciona as três séries de aquecimento, já pressupondo que o leitor já venha acompanhando sua literatura anterior.

 

Não é mesmo. Inclusive, acho que exige uma boa familiaridade com o próprio 531 e os livros anteriores, e não apenas com treinamento com pesos em geral.

 

1 hora atrás, SaBiih disse:

Cara, sinceramente eu acho que esses FSL (5x5) com esse % da RM é um esforço muito inútil para qualquer objetivo (a não ser que seja speed do lift).

A RM usada já não é a real, usando 5x5 com 65, 70 e 75% da RM fica um esforço muuuuuuuuuuito submáximo. Nesse range de %, se você fosse fazer AMRAP, chuto que daria pra fazer de 10-20 reps. Ou seja, fazendo somente 5 a única coisa que vai melhorar mesmo é o speed do movimento (nem mencionei a melhora na técnica pq acho que por ser um esforço tão baixo, não seria útil pra quando estiver trabalhando com cargas mais altas - próximas da RM.)

Se o seu objetivo é aumentar a força, eu recomendaria usar joker sets, conforme o Wendler explica, onde vc trabalhar cargas mais altas.

Se o objetivo for hipertrofia, ai o BBB é ótimo, mas pelo que li por cima, vc não quer usar high reps.

 

Concordo com o @SaBiih. O FSL é bom para iniciantes que ainda estão se acostumando com a técnica dos movimentos básicos, tanto que é o que o Wendler usa naquele template de 531 para iniciantes. Já o SSL eu acho mais interessante, pois o 5x5 é com 75, 80 e 85% da TM. Se for a TM de 90% sendo usada já dá um gás bom. Outro interessante é o 5x531, que depois do set mais pesado você continua com o mesmo peso por mais 4 séries de 5 (pág. 87), mas a TM tem que abaixar para 80%.

Joker sets já deu tanto rolo no fórum do T-nation que o Wendler diz que se arrependeu de ter inventado isso e eu parei de usar. Acho que eles tomam muito tempo também, prefiro gastar esse tempo trabalhando com cargas submáximas, pois, no final das contas, é aumentando a base que a gente aumenta o topo.

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Caros @SaBiih, @LuizLeandro, @MBD e @Power_tr00, obrigado pelos feebacks!

 

Eu estava à busca do mínimo possível e encontrei esse programa no meio daqueles todos. Estou passando por uma situação meio chata e precisava usar os treinos como meu prozac. Daí é gratificante treinar, sair ainda bem disposto, ter feito alguns isoladores estilo maromba, enfim, todo um pacote, embora sub do submáximo. Uma outra coisa que me agradou bastante foi terminar o treino em 90 minutos no máximo.

 

Mas, quando li pela primeira vez, não percebi que, ao longo das semanas, as reps vão baixando de 5 para 3 e de 3 para 1. Putz, carregar a barra pra fazer uma rep é abuso...

Por isso, se o meu bro-feeling der certo, vou fazer o máximo pra manter as reps em 5, pois daí, na semana 3, a predição do último set pode até incomodar um pouco mais.

 

E tem outra, né? A prova ou anti-prova de que haverá progressão de carga é inevitável. Como esse programa é tanto A (Anchor) quanto L(Leader), eu experimentarei rodar como o Wendler sugere, um ciclo 2A+L e depois vou bater as máximas. 

 

O que precisa ser batido de 1RM:

  • De 137 kg para 137+ (preferível 141 kg) no agachamento
  • De 124 kg para 124+ (preferível 126 kg) no supino
  • De 166 kg para 166+ (preferível 170 kg) no terra
  • De 90 kg para 90+ (preferível 92 kg) no militar
  • praticamente todas estas máximas ficaram ajustadinhas. No militar subiu 92, mas a barra ficou instável e sem uma velocidade aceitável. No supino, eu acho que até que deu uma folguinha mínima, pois eu não queria subir mais do que 2 kg do PR anterior. Enfim, as máximas ficaram ajustadas, filmadas e o escambau.

O que rema no sentido contrário é que estou em deficit. Mas, vejamos se estes números progridem. Havendo estas progressões, eu creio que manterei o método e o programa.

 

Independentemente disso vou continuar lendo mais sobre o intrincado Forever, principalmente estes outros programas que vocês comentaram, além de estudar também o Beyond. Saltei direto do primeiro livro pro último. Não conheço ainda os Joker Sets.

Editado por Vecchio (veja o histórico de edições)

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Mano

Uso uma adaptação do 531 na qual treino entre 5 e meia e 6 e 10, 15 no máximo

Basicamente meto tudo com superseries.

Supino com pendlay rows e ABD infra

Desenvolvimento com pull ups e elevaçao posterior

Terra com kb swing

Agachamentos

 

E meto uns auxiliar

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Postado (editado)
37 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Mano

Uso uma adaptação do 531 na qual treino entre 5 e meia e 6 e 10, 15 no máximo

Basicamente meto tudo com superseries.

Supino com pendlay rows e ABD infra

Desenvolvimento com pull ups e elevaçao posterior

Terra com kb swing

Agachamentos

 

E meto uns auxiliar

 

Ah isso eu também faço, mas nem comento pra não sombrear a conversa.

 

Sempre eu coloco algum tipo de exercício-camundongo no meio dos levantamentos principais.

Por exemplo, no treino de hoje, enquanto eu fazia os agachamentos eu fiz:

  • 5 séries de ab-wheel (abdominal com a rodinha)
  • 3 séries de crucifixo
  • 3 séries de remada-serrote
  • Os dois a seguir eu fiz quando estava reorganizando a home-gym pra "voltar tudo pro lugar" (anilha, power-rack, etc)
    • 3 séries de rosca concentrada conjungada com rosca francesa unilateral
    • e 3 séries de levantamento lateral

Deixo claro que eu não fiz rounds (uma volta geral em cada um destes). O que eu fiz foi realizar uma série de agachamento e em seguida uma série destes aí. Assim que um exercício-camundongo acabava eu começava outro, mas sempre fazendo uma série de agachamento.

 

Editado por Vecchio (veja o histórico de edições)

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Caro @Vecchio eu já fiz o Wendler 531 BBB classico fazia os lifters principais depois as assistencias com o oposto do lifter principal 

exemplo

ohp + bench + assistencia

deadlift + squat + assistencia

bench + ohp + assistencia

squat + deadlift + assistencia

fiz por 18 meses claro que teve semanas que não treinei, digo que meu ganhos foram bons por ser um template de powerbuilding, mas pesquisando mais a fundo e vendo templates voltados a powerlifting, vejo que os métodos amaricanos(USA) se baseiam em PR's e ficarem ao máximo perto da RM algo em torno de +80% RM eles treina para quebrar PR's, já a escola soviética(leste europeu) treina para melhorar a técnica, consequentemente irá quebrar PR's, o foco principal sempre será a técnica por isso os templates deles são volumosos, mencionei isso porque o wendler mesmo assumiu que os templates dele principalmente voltados para Powerlifter têm pontos fracos, não tem volume apropriados, excede o numero de repetiçoes para as intensidades(%RM), as series e repetições não são fragmentadas vide tabela de Prilepin, entre o mês 6 ha 7, você provavelmente irá estagnar, daí Wendler recomenda baixar 10% do total e começar de novo, Então quer dizer que ao invés de progredir de carga, minhas cargas vão oscilar e o ganho bruto de carga não passa de 5% ou 10% da RM, vou deixa um artigo muito interessante sobre o 5-3-1.

Louie Simmons tem seu crédito em alguns métodos que ele usa em seus treinos WSB, como o reverse hyper, lifter com correntes, bandas elasticas, boards para bench, tempo de tensão cronometrada e etc... mas tem o template seria mais usado para atletas equipados e não os RAW e o treino não é nada minimalista, tudo bem que quando o atleta está cada vez mais avançando e tendo boas cargas e seu treino tem que ser diferenciado e moldado, mas não sendo complicado, um artigo muito bom sobre o WSB.

Na minha opinião com as minha pesquisas e tempos de conhecimentos adquiridos (não estou querendo ser dono da verdade) e também tempos perdidos com treinos sem fundamentos práticos e nada minimalistas, seguiria essa linha de raciocínio, para iniciantes que não sabem fazer execícios com pelo menos alguma boa técnica recomendo o seguinte: Programa Iniciante Oficial Sheiko, Programa Iniciante Sheiko Etapa 2, depois passa para o template under 80Kg, Programa Sheiko Abaixo de 80Kg, creio eu que mesmo a pessoa ter acima de 80Kg pode e deve fazer o under 80Kg e o tempo aproximado para sair desse template irá variar de pessoa para pessoa, têm atletas que ficam 6 ha 9 meses nesse template até ter uma boa carga e não é um treino de periodização linear, então não irá estagnar, lembre-se de ajustar a cada ciclo a RM, depois pode passar para o nível intermediario qua consiste nesse template Programa Sheiko Intermediario, começar do treino #39 em diante, ai no caso não houver MEET pode fazer seu MOCK MEET  e/ou organize de ordem decrescente da data do MEET, tem também templates voltados para que procura melhorar  os 3 lifters Russian Routine Spreadsheet , aqui o melhor seria reduzir seus lifter em 10% da RM para não ferar o SNC, se estiver aguentando, pode mandar os 100%, sinceramente, têm muitos treinos melhores que o Wendler 531, tipo esse aqui também: Programa de treino Hibrido ou Powerbuilder FB7x 

Recomendo a lerem ao livro Powerlifting Foundations and Methods - Boris Sheiko infelizmente só tem em inglês 

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14 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

 

Cara, nesse FB 7x ai....se por exemplo eu usar a opção split (que basicamente seria um Upper/Lower):

 

Day 1: Squat & Deadlift
Day 2: Bench & OHP

 

Eu vou seguindo o % descrito nos dias 1,2,3...7 na sequencia?

Por exemplo, onde diz Day 1 eu considero o Squat e DL, onde diz Day 2 considero Bench e OHP, onde diz Day 3 considero novamente o Squat e DL e assim vai, até chegar no dia 7 e ajustar as RMs, é isso mesmo?

 

Abraço

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Em 17/05/2019 em 08:43, SaBiih disse:

Cara, nesse FB 7x ai....se por exemplo eu usar a opção split (que basicamente seria um Upper/Lower):

 

Day 1: Squat & Deadlift
Day 2: Bench & OHP

 

Eu vou seguindo o % descrito nos dias 1,2,3...7 na sequencia?

Por exemplo, onde diz Day 1 eu considero o Squat e DL, onde diz Day 2 considero Bench e OHP, onde diz Day 3 considero novamente o Squat e DL e assim vai, até chegar no dia 7 e ajustar as RMs, é isso mesmo?

 

Abraço

No seu caso:

Day 1: Squat & Deadlift
Day 2: Bench & OHP

seria para 3 ou 4 dias na semana com maior volume que o FB7x

ex: seg - ter - qui - sex

ou

seg - qua - sex para iniciantes 

para FB7x seria assim:

modelo:  repeticões x series x porcentagem da 1RM

Citar

Dia 1: 
Opção A - 
1x5 x 50% 
1x4 x 60% 
3x2 x 70% 
3x4 x 80% 

Opção B - 
1x5 x 55% 
1x4 x 65% 
3x2 x 75% 
2x2 x 85% 
3x3 x 80% 


Dia 2: 
Opção A - 
1x5 x 50% 
5x2 x 60% 
5x3 x 70% 


Dia 3: 
Opção A - 
1x5 x 50% 
1x4 x 60% 
3x2 x 70% 
3x6 x 80% 

Opção B - 
1x5 x 55% 
1x4 x 65% 
3x2 x 75% 
2x3 x 85% 


Dia 4: 
Opção A - 
1x4 x 55% 
4x2 x 65% 
4x5 x 75% 

Opção B - 
1x5 x 50% 
5x2 x 60% 
5x5 x 70% 


Dia 5: 
Opção A - 
1x5 x 50% 
1x4 x 60% 
3x2 x 70% 
3x8 x 80%

Opção B - 
1x5 x 55% 
1x4 x 65% 
3x2 x 75% 
2x3 x 85% 
4x4 x 75% 


Dia 6: 
Opção A - 
1x4 x 55% 
4x2 x 65% 
4x7 x 75% 

Opção B - 
1x5 x 50% 
5x2 x 60% 
5x6 x 70% 

Opção C - 
1x5 x 50% 
5x2 x 60% 
4x4 x 75%
5x3 x 75% 


Dia 7: 
Opção A - 
1x5 x 50% 
1x4 x 60% 
3x2 x 70% 
3x10 x 80% 

Opção B - 
1x5 x 50% 
5x2 x 60% 
5x7 x 70% 

Pelo que eu entendi, Deadlift só pode ser colocado no máximo 2 vezes nesse sistema de FB7x porque sobrecarraga o sistema nervoso central (SNC).

Daí o treino poderia ficar assim:

Dia 1 - Squat + Deadlift

Dia 2 - Bench + OHP

Dia 3 - Squat + RDL 

Dia 4 - Bench + OHP

Dia 5 - Squat + Deadlift

Dia 6 - Bench + OHP

Dia 7 - Squat + RDL 

Pode subistituir o OHP pelo Push Press que é um exercíco de explosão, irá ajudar no carryover para o bench press.

Os assistentes usa-se no maximo 50% da RM dos principais eu sugiro iniciar com no maximo 40% para o corpo ir adaptando a frenquência e se quiser pode incluir exercícos de reabilitação, não recomendo colocar exercícios principais como assistentes, apenas incluir exercícios similares, 3 séries de 10-12 repetições e no máximo 2 exercícios, para reabilitação, no máximo 1, depois de 7 dias, você sentir que está se dando bem com volume adicione de 2Kg a 4Kg e recomece o ciclo... Eu acho valido fazer esse tipo de treino para quem estagnou em templates de preriodização linear, apenas por um periódo para dar um upgrade no SNC.

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