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Por favor, opinem nesse treino bem limitado!


jptsaikoski

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Fala pessoal! Recentemente uma amiga minha ficou meio perdida nos treinos pois os professores da academia dela não fazem treino pra ela. Resolvi montar um então eu mesmo usando dos conhecimentos que tenho. Como é um treino muito diferente e cheio de limitações, quebrei a cabeça para montar algo que parecesse funcional. Gostaria que os profissionais da área avaliassem e dessem opiniões.

 

Ela me limitou as seguintes coisas: não quer treinar mais que 5 dias (acabando com treinos de 6), não quer deixar de treinar no meio da semana (acabando com upper/lower ou semelhantes) e não quer treinar pernas 3x na semana.

 

Sei que daria facilmente para montar algo que estimule cada grupo 1x apenas por semana, porém não acredito na eficácia disso para naturais, usando então pelo menos 2x (exceto peitoral).

 

Os objetivos dela: pernas e glúteos, costas, braços e ombro, e por último peitoral (apenas usei dessa falta de foco no peitoral para usá-lo apenas 1x na semana e fechar a "gambiarra", também usei exercícios que dão estímulo tanto aos ombros quanto aos tríceps para não perder o volume dos mesmos).

 

Haverá progressão de cargas conforme a força dela for aumentando. Ficou o treino assim:

 

SEGUNDA
AGACHAMENTO    4X8
LEV TERRA    3X8
LEG PRESS 45    4X10
EXTENSORA    3X12
ELEVAÇÃO PELVICA    4X10
FLEXORA    3X12
PANTURRILHA PÉ    3X15

 

TERÇA
REMADA CURV/CAVA    4X10
PUXADA FRENTE    3X10
REMADA UNILAT    3X12
ROSCA DIRETA/ALT    3X12
ROSCA MARTELO    3X10
ROSCA INVERTIDA    3X12

 

QUARTA    
SUPINO RETO    4X10
SUPIN INCL HALTER    4X10
FLEXÃO INCLINADO    3X10 E 1XMÁXIMO
TRÍCEPS PARALELAS    3X10
TRÍCEPS COICE    3X12
DESENV HALTERES    3X10
ELEV LATERAL    3X12

 

QUINTA
AGACHAMENTO    4X8
PASSADA    3X10
LEG PRESS 45    3X15
STIFF    3X10
ELEVAÇÃO PELVICA    3X10
FLEXORA    3X12
PANTURRILHA SENT    3X15

 

SEXTA
REMADA CURV/CAVA    4X10
PUXADA FRENTE    3X10
REMADA UNILAT    3X12
ROSCA DIRETA/ALT    3X12
ROSCA MARTELO    3X10
DESENV BARRA    3X10
TRÍCEPS PARALELA    3X10

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