Diary of the servant

[servant of the Living God 10]

Nesse diário vou mostrar a rotina não profissional do meu treino,voltado para o lado da força pura e powerlifting amador.

Drug free

 

Peace.

Editado Abril 10, 2019 às 22:27 por servant of the Living God

[servant of the Living God 10]

Basicamente eu comecei no stronglift 5x5, passei pelo 5x5 depois 3x5 e por último 1x5, depois disso infelizmente eu fui estagnando até não dar mais a progressão, em vez de continuar no stronglift 5x5 madcow como treinamento intermediário eu optei pelo Jim Wendler 531.

Comecei fazem uns 2 meses, meus recordes pessoais são:

Squat-148kg

Deadlift-200kg

Bench press-114kg

 

Basicamente vou rodar o jw531 várias vezes até vê aonde chego e a partir daí vejo algo mais avançado.

A minha TM está igual a 85% da minha RM, não coloquei 90% pra iniciar leve e ir avançando aos poucos.

Como provavelmente a galera gosta de ver pesos pesados eu só vou postar vídeos com 90% da minha TM pra cima.

 

Lightweight, baby!

 

[FELLIPE ASSIS 511]

Qual template do  5/3/1??

se for o BBB troque, use o 5/3/1 Powerlifting 

O 5/3/1 powerlifting tem a estrutura assim:

Semana 1
40% x 5
50% x 5
60% x 3
70% x 3
80% x 3
90% x +3
100% x 1

Semana 2
40% x 5
50% x 5
60% x 3
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Semana 3
40% x 5
50% x 5
60% x 3
75% x 5
85% x 3
95% x +1
100% x 1

Semana 4 deload
40% x 5
50% x 5
60% x 5

Essa porcentagem para todos os lifter com 90% da sua RM, se quiser pode usar 85%, funciona da mesma forma do BBB porem com uma série a mais, também pode se fazer 2 ciclos de treino antes do deload, ficaria semana 1, 2, 3, 4, 5, 6, deload, ou seja na 7ª semana sria o deload, porque esse tipo de treino não trabalha com intensidades acima de 85% da RM e para maximizar, pode jogar uma ultima serie em cada seção chamada JOKER SET  que seria assim:

Semana 1
40% x 5
50% x 5
60% x 3
70% x 3
80% x 3
90% x +3
100% x 1

80% x 3

70% x +3

Semana 2
40% x 5
50% x 5
60% x 3
65% x 5
75% x 5
85% x +5

75% x 5

65% x +5

Semana 3
40% x 5
50% x 5
60% x 3
75% x 5
85% x 3
95% x +1
100% x 1

85% x 3

75% x +5

Semana 4 deload
40% x 5
50% x 5
60% x 5

As séries que estão em vermelho são séries para serem feitas se você estiver com força para faze-las, para os assistentes use até 50% da sua TM entre 5x10 ou 3x10, eu gosto dos seguintes:

DeadLift:

RDL

SLDL

Deadlift from boxes

Deadlift up to knees

Bench Press:

Dips

Close grip bench press

French press

Dead bench press

DB fly

Press(OHP):

Klokov press

BTNP(behind the neck press)

DB press

DB side lateral raises

Squat:

Front squat

back squat high bar

Squat ATG(ass to grass)

Bulgarian split squat

Over head squat

Lunges

 

 

 

 

[servant of the Living God 10]

1 hora atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Qual template do  5/3/1??

se for o BBB troque, use o 5/3/1 Powerlifting 

O 5/3/1 powerlifting tem a estrutura assim:

Semana 1
40% x 5
50% x 5
60% x 3
70% x 3
80% x 3
90% x +3
100% x 1

Semana 2
40% x 5
50% x 5
60% x 3
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Semana 3
40% x 5
50% x 5
60% x 3
75% x 5
85% x 3
95% x +1
100% x 1

Semana 4 deload
40% x 5
50%

Semana 1
40% x 5
50% x 5
60% x 3
70% x 3
80% x 3
90% x +3
100% x 1

Semana 2
40% x 5
50% x 5
60% x 3
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Semana 3
40% x 5
50% x 5
60% x 3
75% x 5
85% x 3
95% x +1
100% x 1

Semana 4 deload
40% x 5
50% x 5
60% x 5

x 5
60% x 5

Essa porcentagem para todos os lifter com 90% da sua RM, se quiser pode usar 85%, funciona da mesma forma do BBB porem com uma série a mais, também pode se fazer 2 ciclos de treino antes do deload, ficaria semana 1, 2, 3, 4, 5, 6, deload, ou seja na 7ª semana sria o deload, porque esse tipo de treino não trabalha com intensidades acima de 85% da RM e para maximizar, pode jogar uma ultima serie em cada seção chamada JOKER SET  que seria assim:

Semana 1
40% x 5
50% x 5
60% x 3
70% x 3
80% x 3
90% x +3
100% x 1

80% x 3

70% x +3

Semana 2
40% x 5
50% x 5
60% x 3
65% x 5
75% x 5
85% x +5

75% x 5

65% x +5

Semana 3
40% x 5
50% x 5
60% x 3
75% x 5
85% x 3
95% x +1
100% x 1

85% x 3

75% x +5

Semana 4 deload
40% x 5
50% x 5
60% x 5

As séries que estão em vermelho são séries para serem feitas se você estiver com força para faze-las, para os assistentes use até 50% da sua TM entre 5x10 ou 3x10, eu gosto dos seguintes:

DeadLift:

RDL

SLDL

Deadlift from boxes

Deadlift up to knees

Bench Press:

Dips

Close grip bench press

French press

Dead bench press

DB fly

Press(OHP):

Klokov press

BTNP(behind the neck press)

DB press

DB side lateral raises

Squat:

Front squat

back squat high bar

Squat ATG(ass to grass)

Bulgarian split squat

Over head squat

Lunges

 

 

 

 

Eu não estou usando o BBB fellipe, o que eu mais me identifiquei foi o First Set Last, ele tem estrutura assim:

 

Semana 1

65% x 5
75% x 5
85% x 5+
65% x MAX

Semana 2
70% x 3
80% x 3
90% x 3 +
70% x MAX

Semana 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1+

75% x MAX
 

Semana 4 deload

Vou usar de vez em quando essa semana para testar RM

[servant of the Living God 10]

1 hora atrás, FELLIPE ASSIS disse:

para os assistentes use até 50% da sua TM entre 5x10 ou 3x10, eu gosto dos seguintes:

DeadLift:

RDL

SLDL

Deadlift from boxes

Deadlift up to knees

Bench Press:

Dips

Close grip bench press

French press

Dead bench press

DB fly

Press(OHP):

Klokov press

BTNP(behind the neck press)

DB press

DB side lateral raises

Squat:

Front squat

back squat high bar

Squat ATG(ass to grass)

Bulgarian split squat

Over head squat

Lunges

 

 

 

 

Para os assistentes eu faço isso dos 50% entre 8 a 10 repetições para séries.

 

No deadlift por enquanto só estou fazendo:

RDL

Hiperextensão Lombar com 10 kg na cabeça

Barra fixa aberta

Barra fixa fechada usando um pano pra puxar pra cima (tá aumentando minha força de pegada)

 

No bench press:

Dips com 30kg nas pernas

 

No squat:

Front squat

Abdominal no supino declinado

Abdominal na barra fixa elevando as pernas

 

No  OHP:

Elevação lateral com halteres e emendo com encolhimento de ombros pela frente com a barra( eu me dou muito bem com esse exercício, pouco tempo que eu faço meu trapézio aumenta muito em tamanho e força, se eu deixar fica até desproporcional ao corpo,acredito que tenho genética boa pra desenvolver trapézio).

Hoje foi agachamento e supino

Ambos estão leves ainda

No squat consegui minha 3+ 90% com 126kg

fiz 4 reps

No bench press consegui minha 3+ 90% com 98kg

 

 

Editado Abril 11, 2019 às 03:01 por servant of the Living God

[servant of the Living God 10]

E um bônus pra vocês rirem aí ??

No próximo bônus vou tentar levantar só que sendo pela frente, é um pouco mais pesado por causa do motor, o objetivo é erguer a traseira? Tmj pessoal. 

Peace.?‍♂️

[Power_tr00 9014]

O fsl é bom pq mete um volume Loko no treino

Volume sendo série x carga x reps

Fazendo isso vc tem de volume adicional (calculei isso quando rodei fsl) sendo que após a top set do dia eu mandava 5x5 com a primeira série de trabalho do dia

87% na primeira semana

119% na segunda semana

127% na terceira semana

 

Isso vai te regassar mas triga uma hipertrofia legal

 

Editado Abril 11, 2019 às 11:35 por Power_tr00

[FELLIPE ASSIS 511]

Não tire 1RM nas semanas de deload, deload é deload.

Sabe por que o 5/3/1 tem semana de deload?

Você tira seu PR em todas as 3 semanas, isso já sobregarrega o SNC e para isso foi colocado a 4ª semana de deload, nos primeiros meses é até fácil, mas quando está na 6ª ou 7ª semana o bicho pega, sugiro você fazer o seguinte, fique 6 semanas em treino sem aumentar a carga ou seja, fique com a mesma TM, ficaria assim: 

semana 1 = +5

semana 2 = +3

semana 3 = +1

semana 4 = +5

semana 5 = +3

semana 6 = +1

semana 7 = testar RM  

Na semana 7 você apenas irá fazer o aquecimento e o lifter, sem assistência para não sobrecarregar o SNC, daí na semana seguinte você inicia o treino com suas nova TM, porem você irá fazer com 9 semanas de treino (repete 3x sem deload), na semana 10 testar sua 1RM, as 3 pedidas dos lifter ficaria assim:

1º pedida = 87% há 93% da sua 1RM

2ª pedida = 2Kg há 4Kg a mais da sua PR, se você não tiver uma PR acima da sua 1RM, pode acrescentar os Kg encima da primeira pedida.

3º pedida = Se você aguentou a segunda pedida com sucesso, pode acrescentar mais carga, mas lembre-se de sentir o corpo, se acha que iŕa conseguir uns 2Kg ou 10Kg a mais, pode tentar, só para lembrar, não precisa ser somente 3 pedidas, pode ser 4 ou 5, se você foi ruim na 3ª pedida, na 4ª diminua a carga.

 

[FELLIPE ASSIS 511]

Seu bench não tem ponte, a descida da barra tem que ser controlada, a barra tem que permanecer no peitoral por um tempo(1 segundo), "Touch And Go" deixe apenas nas assistências.

Dê uma olhada nesses links:

http://sheiko-program.ru/bench-with-your-legs

http://sheiko-program.ru/benchpress-technique-how-to-arch-your-back

http://sheiko-program.ru/the-bench-press-technique-article-was-published-in-the-powerlifting-usa-magazine-jan2010-p-12-13-70-71-sheiko-b-fetisov-v-lukyanov-b

http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=1095.0

 

Seu Squat, na subida você está jogando a carga para frente, isso se dá pelo fato de: falta de mobilidade no quadril, isquitibial, adutores e abdutores.

Veja esses links:

http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=1088.0

http://sheiko-program.ru/wall-squats-help-to-fix-squat-technique

Faça treinos de mobilidade depois dos treinos tem uma seção aqui no forum 

https://www.hipertrofia.org/forum/forum/54-mobilidade/

procure também videos no youtube nas seguintes freases

mobility hip

Terminal Knee Extension

Mobility wod hamstring stretch

e no bench e squat tem que ter adução de escapula.

 

[servant of the Living God 10]

20 minutos atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Não tire 1RM nas semanas de deload, deload é deload.

Sabe por que o 5/3/1 tem semana de deload?

Você tira seu PR em todas as 3 semanas, isso já sobregarrega o SNC e para isso foi colocado a 4ª semana de deload, nos primeiros meses é até fácil, mas quando está na 6ª ou 7ª semana o bicho pega, sugiro você fazer o seguinte, fique 6 semanas em treino sem aumentar a carga ou seja, fique com a mesma TM, ficaria assim: 

semana 1 = +5

semana 2 = +3

semana 3 = +1

semana 4 = +5

semana 5 = +3

semana 6 = +1

semana 7 = testar RM  

Na semana 7 você apenas irá fazer o aquecimento e o lifter, sem assistência para não sobrecarregar o SNC, daí na semana seguinte você inicia o treino com suas nova TM, porem você irá fazer com 9 semanas de treino (repete 3x sem deload), na semana 10 testar sua 1RM, as 3 pedidas dos lifter ficaria assim:

1º pedida = 87% há 93% da sua 1RM

2ª pedida = 2Kg há 4Kg a mais da sua PR, se você não tiver uma PR acima da sua 1RM, pode acrescentar os Kg encima da primeira pedida.

3º pedida = Se você aguentou a segunda pedida com sucesso, pode acrescentar mais carga, mas lembre-se de sentir o corpo, se acha que iŕa conseguir uns 2Kg ou 10Kg a mais, pode tentar, só para lembrar, não precisa ser somente 3 pedidas, pode ser 4 ou 5, se você foi ruim na 3ª pedida, na 4ª diminua a carga.

 

Ótima sugestão Fellipe, quando os pesos começarem a ficar desafiadores para mim, com certeza irei seguir esse caminho que você propôs.