Treino hipertrofia feminino

[Malulihh 6]

Minhas info.:
Mulher
20 anos
1.74
61Kg
BF: 12%
Treino sem parar há 2 anos

ABC
Sistema: rest-pause
treino: seg-sex
abs: seg/qua/sex

DIA A - QUADRÍCEPS / PANTURRA / ABS
1- Leg Press 45°: 3 x 10 (descansa 10s) + FALHA (descansa 10s) + FALHA (descansa 10s)
2 - Agachamento abduzido com barra: 3 x 10/falha/falha
3 - Extensora: 2 x 10/falha/falha
4 - Panturrilha smith: 2 x 10/falha/falha
5 - Cadeira adutora: 1 x 10/falha/falha
*abs: Remador: 8x20 (peso do corpo) - descanso de 10s
Super homem:  6x20"

DIA B - Superiores
1 - Supino reto com halteres: 3 x 10/falha/falha
2 - Puxada vertical pronada: 3 x 10/falha/falha
3 - Desenvolvimento com halteres: 2 x 10/falha/falha
4 - Remada baixa supinada: 4 x 10/falha/falha
5 - Tríceps corda: 2 x 10/falha/falha
6 - Rosca direta com barra: 2 x 10/falha/falha

DIA C - POSTERIOR DE COXA / PANTU / ABS
1 - Levantamento terra: 3 x 10/falha/falha
2 - Stiff: 2 x 10/falha/falha
3 - Flexora vertical: 2 x 10/falha/falha
4 - Leg 45° (panturrilha): 2 x 10/falha/falha
5 - Cadeira Abdutora: 1 x 10/falha/falha

*Mesmo treino de abdome do dia A

Obs.: entre as séries gerais: descanso de 60"
Entre as séries de 10 rep e as falhas existe descanso de 10" (característica do rest-pause)
*Há um encontro entre a quarta e a quinta do treino de perna, o que me faz pensar que não está certo*
 

O que vocês mudariam? Deem suas opiniões, ficarei grata! ?

Editado Abril 6, 2019 às 12:49 por TayLuisa

[Dudeca 73]

Em 05/04/2019 em 18:48, TayLuisa disse:

Minhas info.:
Mulher
20 anos
1.74
61Kg
BF: 12%
Treino sem parar há 2 anos

ABC
Sistema: rest-pause
treino: seg-sex
abs: seg/qua/sex

DIA A - QUADRÍCEPS / PANTURRA / ABS
1- Leg Press 45°: 3 x 10 (descansa 10s) + FALHA (descansa 10s) + FALHA (descansa 10s)
2 - Agachamento abduzido com barra: 3 x 10/falha/falha
3 - Extensora: 2 x 10/falha/falha
4 - Panturrilha smith: 2 x 10/falha/falha
5 - Cadeira adutora: 1 x 10/falha/falha
*abs: Remador: 8x20 (peso do corpo) - descanso de 10s
Super homem:  6x20"

DIA B - Superiores
1 - Supino reto com halteres: 3 x 10/falha/falha
2 - Puxada vertical pronada: 3 x 10/falha/falha
3 - Desenvolvimento com halteres: 2 x 10/falha/falha
4 - Remada baixa supinada: 4 x 10/falha/falha
5 - Tríceps corda: 2 x 10/falha/falha
6 - Rosca direta com barra: 2 x 10/falha/falha

DIA C - POSTERIOR DE COXA / PANTU / ABS
1 - Levantamento terra: 3 x 10/falha/falha
2 - Stiff: 2 x 10/falha/falha
3 - Flexora vertical: 2 x 10/falha/falha
4 - Leg 45° (panturrilha): 2 x 10/falha/falha
5 - Cadeira Abdutora: 1 x 10/falha/falha

*Mesmo treino de abdome do dia A

Obs.: entre as séries gerais: descanso de 60"
Entre as séries de 10 rep e as falhas existe descanso de 10" (característica do rest-pause)
*Há um encontro entre a quarta e a quinta do treino de perna, o que me faz pensar que não está certo*
 

O que vocês mudariam? Deem suas opiniões, ficarei grata! ?

 

Achei o treino bem dividido. Só daria uma olhada nessa questão de "falha" em praticamente todos os exercícios. Cuidado para não sobrecarregar.

 

Questão do encontro de pernas entre quarta e quinta, eu faria o seguinte.... Faz o ABC, na quinta faz superiores de novo e na sexta vc faz um misto entre o A e o C.

 

Ficaria assim:

 

Segunda: Quads

Terça: Superiores

Quarta: Posterior

Quinta: Superiores

Sexta: Completo de pernas (misto entre A e C)... ou glúteos... ou alguma área que queira dar uma ênfase.

[Malulihh 6]

Em 08/04/2019 em 12:36, Dudeca disse:

 

Achei o treino bem dividido. Só daria uma olhada nessa questão de "falha" em praticamente todos os exercícios. Cuidado para não sobrecarregar.

 

Questão do encontro de pernas entre quarta e quinta, eu faria o seguinte.... Faz o ABC, na quinta faz superiores de novo e na sexta vc faz um misto entre o A e o C.

 

Ficaria assim:

 

Segunda: Quads

Terça: Superiores

Quarta: Posterior

Quinta: Superiores

Sexta: Completo de pernas (misto entre A e C)... ou glúteos... ou alguma área que queira dar uma ênfase.

MUITO BOM! Obrigada. Ajudou demais. 

[Alisson Moura 899]

Em 05/04/2019 em 18:48, TayLuisa disse:

Minhas info.:
Mulher
20 anos
1.74
61Kg
BF: 12%
Treino sem parar há 2 anos

ABC
Sistema: rest-pause
treino: seg-sex
abs: seg/qua/sex

DIA A - QUADRÍCEPS / PANTURRA / ABS
1- Leg Press 45°: 3 x 10 (descansa 10s) + FALHA (descansa 10s) + FALHA (descansa 10s)
2 - Agachamento abduzido com barra: 3 x 10/falha/falha
3 - Extensora: 2 x 10/falha/falha
4 - Panturrilha smith: 2 x 10/falha/falha
5 - Cadeira adutora: 1 x 10/falha/falha
*abs: Remador: 8x20 (peso do corpo) - descanso de 10s
Super homem:  6x20"

DIA B - Superiores
1 - Supino reto com halteres: 3 x 10/falha/falha
2 - Puxada vertical pronada: 3 x 10/falha/falha
3 - Desenvolvimento com halteres: 2 x 10/falha/falha
4 - Remada baixa supinada: 4 x 10/falha/falha
5 - Tríceps corda: 2 x 10/falha/falha
6 - Rosca direta com barra: 2 x 10/falha/falha

DIA C - POSTERIOR DE COXA / PANTU / ABS
1 - Levantamento terra: 3 x 10/falha/falha
2 - Stiff: 2 x 10/falha/falha
3 - Flexora vertical: 2 x 10/falha/falha
4 - Leg 45° (panturrilha): 2 x 10/falha/falha
5 - Cadeira Abdutora: 1 x 10/falha/falha

*Mesmo treino de abdome do dia A

Obs.: entre as séries gerais: descanso de 60"
Entre as séries de 10 rep e as falhas existe descanso de 10" (característica do rest-pause)
*Há um encontro entre a quarta e a quinta do treino de perna, o que me faz pensar que não está certo*
 

O que vocês mudariam? Deem suas opiniões, ficarei grata! ?

Gosto de treinos volumosos e intensos.

Eu partiria pra uma divisão assim:

Quadriceps + gluteo

Superiores + panturrilha

Posterior + Gluteo

Superiores + panturrilha

Pernas completo.

Se você tem disponibilidade de treinar aos sábados, eu incluiria um treino específico de CORE.

[Malulihh 6]

Em 10/04/2019 em 12:51, Alisson Moura disse:

Gosto de treinos volumosos e intensos.

Eu partiria pra uma divisão assim:

Quadriceps + gluteo

Superiores + panturrilha

Posterior + Gluteo

Superiores + panturrilha

Pernas completo.

Se você tem disponibilidade de treinar aos sábados, eu incluiria um treino específico de CORE.

Show! Vou ver se consigo dividir meu próximo treino dessa forma. Obrigada! Qualquer coisa volto pra pedir um Help em outro tópico hahaha.