Treino Feminino

[Dudeca 73]

Boa tarde galera.

 

Queria a opinião de vocês para o treino da minha mina. Ela já treina há uns 5 anos mais ou menos sem parar (quase 10 entre idas e vindas) e há algum tempo faz o ABCAB, sendo A: pernas (dividindo o foco em quads e isquio), B e C distribuindo superiores. Porém, quer dar uma mudada e uma forçada maior nas pernas (cortou o anticoncepcional agora e sua testo que estava zerada está subindo). Além disso já estava enjoada de fazer sempre o mesmo treino.

 

Pensei em passar pra ela, pelo menos por uns 2 a 3 meses o seguinte treino:

 

Segunda - A1: Pernas (ênfase quads)

Agachamento Livre

Leg Press

Rack

Extensora (normal e unilateral)

Cadeira Abdutora

Panturrilha Smith

Panturrilha Sentado

ABS

 

Terça - B1: Superiores

Supino Reto

Supino Inclinado

Elevação Lateral

Crucifixo Inverso halteres

Pulley Costas

Remada baixa

Remada Curvada

Tríceps Corda

Tríceps Coice

Rosca direta

Rosca concentrada

 

Quarta - A2: Pernas (ênfase isquio)

Terra

Afundo

Stiff

Flexora (normal e unilateral)

Agachamento Sumô

Elevação Pélvica

Panturrilha Smith

Panturrilha Sentado

ABS

 

Quinta - B2: Superiores

Supino reto

Supino Inclinado

Fly Inclinado

Elevação Lateral Cross

Crucifixo Inverso Cross

Pulley Frente

Remada Unilateral

Tríceps Pulley

Tríceps Testa

Rosca alternada inclinada

Scott unilateral

 

Sexta - A3: (Pernas Completo)

Agachamento Livre (até embaixo - máxima amplitude)

Leg Press

Afundo

Stiff

Agachamento Sumô

Extensora (com isometria)

Flexora (com isometria)

Panturrilha smith

Panturrilha sentado

ABS

 

Ela disse que com 48 horas já está recuperada do treino, então o cansaço não seria problema para treinar o mesmo músculo novamente dois dias depois. Outro ponto é que ela prefere chegar próximo a falha (esgotamento) com mais volume (seja em séries, repetições ou número de exercícios) do que subindo muito a carga que acaba ocasionando dores nas articulações dela (ela faz a progressão de cargas, porém, bem aos poucos. Acaba fazendo a progressão primeiro no número de rep., depois sobe a carga e reduz rep. até fazer o ciclo novamente). Ela já tem uma boa consistência muscular (pernas bem definidas com musculatura aparente, bunda grande e firme). Resumindo: é gostosa. Superiores dela é bem proporcional, bem definido. 

 

Teriam alguma sugestão para mudar nos exercícios? Acham que treinando pernas 3 vezes na semana pode acabar sendo prejudicial, mesmo ela estando totalmente recuperada após dois dias?

 

Agradeço críticas e sugestões.

 

[Dudeca 73]

@Richard Thomas @frankx @Pimpolhoman 

 

Sempre dão sugestões e dicas boas e sinceras, rs, podem ajudar? Ela quer começar hoje...

 

Vlw

 

 

[Carol_Braga 110]

Vai depender da rotina dela durante o dia, se ela se cansa durante o dia, se dorme pelo menos 7h, se ela se alimenta bem... Eu treino pernas 3 x na semana e separo mais ou menos assim como vc falou, 1 dia focado em quads, outro em posteriores e glúteos e outro faço um treino mais geral. Eu curto, só que tem que ter cuidado na hora de dosar a intensidade e volume. Por exemplo, sabado de manhã é o dia que faço o treino mais geral, nesse dia, como eu to bem descansada, eu foco na carga. Na segunda feira a noite, faço um treino mais light, mais isolador pra glúteo e posteriores. Já na quarta, eu ja me sinto mais recuperada, ai foco mais no volume, ate pq, ate sábado eu tenho 3 dias pra descansar. Vai mto do feeling de cada um. Se a sua namorada se alimentar bem, dormir bem e respeitar os limites do corpo dela, dá pra ter ótimos resultados treinando 3x na semana.

[Carol_Braga 110]

Eu comentei tb da rotina dela, pq eu, por exemplo, trabalho sentada durante o dia, então a noite ñ me sinto mto cansada. Mas se a pessoa trabalhar em pé ou for mto ativa, pode se sentir cansada em ter que fazer 3 treinos de perna na semana. E no meu caso, fazer 1 treino de pernas no sábado faz toda a diferença, ja que estou super descansada. Tenho certeza q se eu tivesse que treinar sexta a noite ñ renderia tão bem.

O sono tb é importante. Eu, pelo menos, pra me sentir totalmente descansada, preciso dormir no mínimo 7h por noite. Se eu só pudesse dormir 5h por noite ,(como na época da minha faculdade), ñ sei se encararia fazer pernas 3x na semana.

 

 

 

[Dudeca 73]

9 minutos atrás, Carol_Braga disse:

Vai depender da rotina dela durante o dia, se ela se cansa durante o dia, se dorme pelo menos 7h, se ela se alimenta bem... Eu treino pernas 3 x na semana e separo mais ou menos assim como vc falou, 1 dia focado em quads, outro em posteriores e glúteos e outro faço um treino mais geral. Eu curto, só que tem que ter cuidado na hora de dosar a intensidade e volume. Por exemplo, sabado de manhã é o dia que faço o treino mais geral, nesse dia, como eu to bem descansada, eu foco na carga. Na segunda feira a noite, faço um treino mais light, mais isolador pra glúteo e posteriores. Já na quarta, eu ja me sinto mais recuperada, ai foco mais no volume, ate pq, ate sábado eu tenho 3 dias pra descansar. Vai mto do feeling de cada um. Se a sua namorada se alimentar bem, dormir bem e respeitar os limites do corpo dela, dá pra ter ótimos resultados treinando 3x na semana.

 

Obrigado Carol. Ela se alimenta bem sim, segue a dieta a risca. Também trabalha sentada o dia todo. Vou falar pra ela dar uma observada nesses detalhes e qualquer coisa adequar o volume/ intensidade de cada dia de acordo com o limite do corpo. 

 

Você percebeu melhora treinando 3 vezes na semana ao invés de 2?

Editado Março 11, 2019 às 17:17 por Dudeca

[Carol_Braga 110]

1 minuto atrás, Dudeca disse:

Vou falar pra ela dar uma observada nesses detalhes e qualquer coisa adequar o volume/ intensidade de cada dia de acordo com o limite do corpo

Isso aí! Por exemplo, ja aconteceu de eu me empolgar muito no treino de pernas no sab e na segunda não me sentir totalmente pronta, aí o que eu fiz, treinei mais glúteo e fiz um aero de leve. Mas isso era qndo eu ñ tinha mta experiência. Hj em dia doso bem e dá tdo certo! Estou nesse esquema de treinar 3x pernas desde agosto do ano passado.ela

 

3 minutos atrás, Dudeca disse:

Você percebeu melhora treinando 3 vezes na semana ao invés de 2?

Com certeza eu achei melhor! Se pudesse voltar atrás, teria feito assim desde o início.

 

Treinando 3x na semana consigo dar ênfase no glúteo, faço exercícios isoladores (melhoram o formato do glúteo) e consigo dar ênfase nos quads tb.

 

Ñ voltaria mais a treinar pernas so 2x, so se ñ tivesse mais tempo, fora isso... É tdo de bom!

 

Outros 2 benefícios q vi tb: perdi gordura, pois meu gasto calórico aumentou e consigo progredir na carga com mais rapidez.

[Dudeca 73]

7 minutos atrás, Carol_Braga disse:

Isso aí! Por exemplo, ja aconteceu de eu me empolgar muito no treino de pernas no sab e na segunda não me sentir totalmente pronta, aí o que eu fiz, treinei mais glúteo e fiz um aero de leve. Mas isso era qndo eu ñ tinha mta experiência. Hj em dia doso bem e dá tdo certo! Estou nesse esquema de treinar 3x pernas desde agosto do ano passado.ela

 

Com certeza eu achei melhor! Se pudesse voltar atrás, teria feito assim desde o início.

 

Treinando 3x na semana consigo dar ênfase no glúteo, faço exercícios isoladores (melhoram o formato do glúteo) e consigo dar ênfase nos quads tb.

 

Ñ voltaria mais a treinar pernas so 2x, so se ñ tivesse mais tempo, fora isso... É tdo de bom!

 

Outros 2 benefícios q vi tb: perdi gordura, pois meu gasto calórico aumentou e consigo progredir na carga com mais rapidez.

 

Que ótimo. Nada melhor que o relato de quem vive na prática. Vou passar pra ela e qualquer coisa vamos adequando os exercícios conforme a necessidade e evolução dela. 

 

Muito obrigado!!

[Pimpolhoman 2089]

2 horas atrás, Dudeca disse:

@Richard Thomas @frankx @Pimpolhoman 

 

Sempre dão sugestões e dicas boas e sinceras, rs, podem ajudar? Ela quer começar hoje...

 

Vlw

 

 

 

Acho que a Carol já disse tudo hahaha. Bons treinos pra ela mano

[Dudeca 73]

2 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Acho que a Carol já disse tudo hahaha. Bons treinos pra ela mano

 

Hahah, exato. E ainda com a experiência prática do que eu perguntei, rsrsrs.

 

Valeu pelo feedback irmão!!

 

Abraço!

[Richard Thomas 3814]

18 horas atrás, Dudeca disse:

@Richard Thomas @frankx @Pimpolhoman 

 

Sempre dão sugestões e dicas boas e sinceras, rs, podem ajudar? Ela quer começar hoje...

 

Vlw

 

 

Mals, cheguei agora só, mas pelo que vi a @Carol_Braga ja disse tudo....só uma comentario...sempre digo por aqui que se eu fosse mina treinaria perna exatamente assim..3x, sendo  dois dias com enfases especificas e um geralzão....topzera ?

Editado Março 12, 2019 às 11:31 por Richard Thomas