Avaliaçao de dieta + treino + help

[Marcos Sachi 0]

Altura: 1,79
Peso: 107,8kgs
TMB: 2200

Nível de atividade: Faço academia todos os dias. Dividos meus treinos em ABC, porem faco AB e no terceiro dia apenas aerobico e no dia seguinte continuo com treino C e depois o A e por ai vai. Meu aerobico que consiste de eliptico e esteira inclinada, alternando caminhado e trotes na velocidade 6. Faco isso para manter meus batimentos entre 160-180. Apenas na caminhada eu mantenho em 120-140. No eliptico eu mantenho os batimentos entre 100-120. Nos dias de aerobico eu faco pelo menos 1h20. Tambem alterno corrida e caminhada todos os dias de manha antes da academia por pelo menos 35 min em jejum. (exceto nos dias que treino apenas o aerobico).

Meus treinos estao divididos em:
A - Peito e ombros
B - Costas e biceps
C - Pernas e triceps

Geralmente faco de 4 a 5 tipos de exercicio por musculo com 4x12. Quando treino com carga pesada entao faco 12,10,10,8. Vou alternando dessa forma para nao "enjoar".

Eu sempre treinei musculacao desde os 16 anos, porem treinava daquele jeito, treinava e parava, treinava e emagrecia e parava, entao engordava de novo e parava, mas sempre treinava. Agora com 31 anos e vendo meu peso subir muito eu tomei vergonha na cara (e espero que seja para sempre agora) e comecei a treinar e seguir uma dieta melhor desde 01/12/18 e sai de 124KG para 107KG. Eu iniciei com BF de 37.2% e hoje esta em 15.3% (baseado na minha balanca da Nokia que faz medicao de BF). A massa muscular esta 81.8%.

Eu uso o aplicativo LoseIT para fazer o acompanhamento de tudo que eu como + o aplicativo saude do iPhone para mostrar resumos bacanas da quantidade de carbo, proteina e gordura ingerida. Estou mantendo uma media de ingestao de 2.200cal, onde esta dividido da seguinte forma numa media mensal:

210g carboidrato
167g proteina
69g gordura

Geralmente a maioria do carboidrato que consumo vem de frutas, pois como pelo menos 2 bananas e 2 macas por dia e gordura vem de avocado e nozes e ovos.

Nas ultimas semanas adicionei Whey Protein na minha dieta tambem. O consumo geralmente é de manha no cafe da manha onde constumo fazer panqueca com 2 ovos, whey, 1 banana e aveia. 

Esse texto todo galera, é para saber se posso melhorar em algo, algo que eu devo cortar, talvez algum suplemento ou termogenico. Sei la, qualquer ajuda ou critica é muito bem vinda e aceita. Meu objetivo é chegar em pelo menos 90kg e depois tentar ganhar massa magra e construir um fisico melhor, mas esta cada vez mais dificil emagrecer e sai que ficará mais dificil ainda.

Vou colocar umas fotos do que eu geralmente como e como fica a divisao dos macros e fotos da media de consumo, peso, etc. 

Pessoal, desculpa, as imagens e informaçoes estao todas em ingles, pois nao moro no Brasil e esse tambem eh outro motivo pela falta de acentos kkk

 

Pre-treino (logo apos o cardio em jejum). Geralmente alterno as frutas

 

Cafe da manha (

 

Almoco (Geralmente frango, ou carne moida ou carne de peru). Quando nao tem arroz, eu sempre coloco mais vegetais, tipo ervilhas, vagem, etc)

 

Janta (sempre alternando entre abobrinha, couve-flor, brocolis e uma proteina da carne ou peixe)

 

Lanche da tarde

 

Gasto colorico diario (media de 1 mes) com as atividades fisicas

 

Media de consumo calorico

 

Media de consumo de gordura

 

Media de consumo de carboidrato e fibras

 

Media de consumo de proteinas

 

Media dos batimentos cardiacos

 

Media de minutos de exercicio por dia

 

Evolucao do peso e porcentagem de gordura

[freitasleof 5]

Pelo seu peso,altura e nível de treinamento 2200kcal e muito pouca, isso provavelmente esta deixando seu metabolismo mais lento,calcula sua tmb de forma que você perca 1kg de gordura por semana,isso vai ser sustentável a longo prazo,você deve ta quase mil calorias abaixo doque deveria.