bulking limpo ectomorfo avaliem pfvor

[Diogo Soares 0]

Altura: 1,87

Peso: 75kg

Objetivo da dieta: bulking limpo

TMB: 3300 kcal 

 

café da manhã 

banana+maça+manga+aveia+linhaça/chia 

 

lanche  

"pão integral" + queijo frescal 

mamão 

 

almoço (pre treino) 

salada a vontade ( não sigo a da planilha)

arroz branco 

frango assado 

batata doce 

azeite de Olivia 

 

pós treino 

queijo frescal 

arroz branco 

clara de ovos 

 

janta mesmo do almoço 

banana+aveia+linhaça/chia 

clara de ovo 

 

 

 

 

 

banana	150g		1,98	39	0,15
maça	80g		0,42	12,16
manga	80g		0,32	13,36	0,24
aveia	60g		8,34	39,96	5,1
linhaça / ou linhaça	10g		1,41	4,33	3,23
ovo,cozido , inteiro	160g	21,28		0,96	15,2
mamão	100g		0,8	11,6	0,1
pão integral	50g		4,7	24,95	1,85
queijo "desnatado"	50g	8,7		1,6	10,1
tomate cereja	50g		0,44	1,96	0,1
beterraba	32g		0,608	3,55	0,032
Cenoura	36g		0,468	2,77	0,072
alface	10g		0,17	0,24	0,01
repolho	10g		0,19	0,72	0,01
Óleo de oliva,azeite	8 ml				8
frango,peito,sem pele, cru	120g	25,8			3,6
arroz cozido tipo 1	200g		5	56,2	0,4
batata,doce,cozida	150g		0,9	27,6	0,15
arroz cozido tipo 1	200g		5	56,2	0,4
ovo,cozido,clara	90g	12,06			0,09
queijo "desnatado"	80g	13,92		2,56	16,16
tomate cereja	50g		0,44	1,96	0,1
beterraba	32g		0,608	3,55	0,032
Cenoura	36g		0,468	2,77	0,072
alface	10g		0,17	0,24	0,01
repolho	10g		0,19	0,72	0,01
Óleo de oliva,azeite	8 ml				8
frango,peito,sem pele, cru	120g	25,8			3,6
arroz cozido tipo 1	200g		5	56,2	0,4
batata,doce,cozida	100g		0,6	18,4	0,1
banana	120g		1,56	31,2	0,12
aveia em flocos	45g		6,25	29,97	3,82
ovo,cozido,clara	90g	12,06			0,09
chia/ ou linhaça	25g		3,9	11	7,7

 

carboidrato      proteina         lipido   

55%                      20%                24%

1822 kcal          678 kcal         801 kcal

455 g                  169g              89g 

 

 

Gostaria da avaliação dos membros!